Как накачать спину в ширину?

Программа тренировок для спины

1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов

Meer items

Что делать чтобы спина стала шире?

Толщина и ширина — Все упражнения на спину можно разбить на две большие группы – горизонтальные тяги (тяга штанги и гантелей в наклоне, тяга Т-грифа) и вертикальные (подтягивания, тяга верхнего блока). Классически считается, что горизонтальные тяги развивают толщину спины, а вертикальные – ширину.

1. Некоторые спортсмены, особенно те, у кого спина отстает в развитии, делят тренировку спины на два дня – в один выполняются все горизонтальные тяги, в другой – вертикальные.
2. Такое разделение Руслан считает уместным в случае, если, к примеру, вам хватает мышечной массы спины, но она недостаточно широка.

В таком случае действительно есть смысл сосредоточиться только на вертикальных тягах.

Сколько раз в неделю нужно качать спину?

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела — Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки. Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс. Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки. Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени.

• Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго.
• Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю.
• Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.
• Тренироваться в тренажерном зале ФОК лучше всего с персональным тренером.
• Он поможет составить план тренировок и будет контролировать выполнение упражнений.

Про это можно узнать в нашей публикации « Что такое персональный тренинг в спорте». Источник: http://abw-by.ru/skolko-raz-v-nedelyu-mozhno-kachat/

Что делать чтобы были широкие плечи?

Самый оптимальный способ сделать плечи шире – подтягивания. Выполняя их, руки надо ставить максимально широким хватом, и количество подходов должно быть достаточно большим. При должной работе до 20 лет, вы сохраните широкие мужественные плечи, даже если перестанете заниматься в тренажерном зале.

Можно ли делать грудь и спину в один день?

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни, однако профессиональные атлеты убеждены, что мышцы­антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер.

Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди ­ самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если бы не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп.

1. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм.
2. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений.
3. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы­антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу.

1. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью.
2. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу­ антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным.
3. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес.

А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост. Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса.

1. Однако не вздумайте применять супер­сеты.
2. Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой.
3. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину.
4. Далее снова для груди и после нее вновь на спину.

Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

Зачем качать широчайшие?

Приседания — Во время приседания широчайшие мышцы спины используются для стабилизации штанги, а также для защиты позвоночника и поддержания торса в вертикальном положении. Это имеет волновой эффект. Чем здоровее ваш позвоночник, тем легче достичь большей подвижности бедер. Тренировать широчайшие мышцы необходимо 1 раз в неделю в день тренировки спины, выполняя 2-3 упражнения в 3-4 подходах по 8-14 повторений (в зависимости от целей и вашей физической подготовки)

Как накачать крылья в домашних условиях?

Тяга в наклоне — Если нет перекладины, можно накачать крылья гантелями. Гантели возьми таким образом, чтобы ладони были направлены к телу. Колени немного согни и за счет сгиба в талии и наклонись вперед, стараясь достигнуть параллели с полом. Спина должна быть немного прогнутой в пояснице, а голова — держаться прямо. Тяга гантелей в наклоне прокачает не только спину, но и мышцы рук Источник: Pinterest На выдохе подтягивай гантели к груди, держа локти максимально близко к телу. В конечной точке напряги мышцы спины и зафиксируй положение на несколько секунд. После этого выдыхая, вернись в исходное положение.

В чем польза отжиманий от пола?

Что я делаю не так? 5 типичных ошибок в отжиманиях от пола 17 апреля 2020, 18:45 МСК Прогресс не заставит ждать, если избавиться от этих недочётов. В настоящее время домашние тренировки стали особенно популярны. Чаще всего для них подбирают базовые упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц одновременно и не требуют использования инвентаря.

Всё это можно сказать и про классические отжимания от пола. При правильном выполнении они в первую очередь задействуют грудные мышцы, а также трицепсы, дельтовидные мышцы и кор. Но что делать, если вы уделяете отжиманиям достаточно внимания и времени, а прогресса всё ещё нет? Вероятнее всего, проблема кроется в неправильной технике.

Вместе с тренером World Class Александром Карповым рассказываем о пяти типичных ошибках в одном из наиболее популярных упражнений.

Что лучше качать со спиной?

// Как правильно тренировать спину? — Наиболее крупными мышцами в области спины являются широчайшие — они вовлекаются в работу при подтягиваниях (и вертикальных тягах), а также при выполнении становой тяги и тяг к пояснице (то есть, горизонтальных тягах). Очевидно, что во всех этих упражнениях также работают плечи и руки.

Именно поэтому тренировку спины обычно совмещают с тренировкой бицепса или трицепса — или с плечами. При трёх тренировках в неделю выбор каждого из этих вариантов, фактически, даст самостоятельную программу — с акцентом на определенной группе мышц. Прокачка спины и бицепса в один день означает, что в следующий тренировочный день вы должны будете тренировать грудь и трицепс — ровно как и наоборот, сочетание спина + трицепс подразумевает, что следом пойдет грудь + бицепс.

В свою очередь, сочетание спина + плечи является наименее выигрышным. // Опрос читателей Фитсевен: // Читать дальше:

базовые упражнения на спину — в зале упражнения на спину — с весом тела как выпрямить спину?

Как накачать мышцы спины в домашних условиях?

Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину. Удерживайте это положение от двух до десяти секунд, а после верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой, а общее количество повторов должно быть от 8 до 12.

Как правильно подтягиваться чтобы накачать спину?

Подтягивания широким хватом к груди — Одно из лучших упражнений для развития мышц спины, особенно широчайших мышц, или «крыльев», как часто их называют. В данном варианте важно взяться за перекладину шире ширины плеч и начинать движение вверх грудной клеткой, откидывая голову назад и максимально сводя лопатки. Фото: портал Москва 24/Никита Симонов Фото: портал Москва 24/Никита Симонов Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Как сделать тягу верхнего блока в домашних условиях?

С прямыми руками — Это движение выполняется в кроссовере с прямой или канатной рукоятью. Такая тяга выключает из работы бицепс плеча, позволяет хорошо нагрузить и прочувствовать широчайшие мышцы, а также частично задействует трицепс. Возьмитесь за рукоять прямым хватом шире плеч, отойдите на один‑два шага, выпрямите руки и немного наклоните корпус с прямой спиной.