Как заставить себя сидеть прямо?

«Сиди ровно! Держи спину прямо! Не горбаться» — учили нас с детства, и каков результат? Каждый второй выглядит как знак вопроса. А вопрос следовало бы задать себе: что ты делаешь для своей спины? Чтобы было понятнее, что ей, собственно, от тебя нужно, читай наш сегодняшний материал. Нарушение осанки — это не только некрасиво с визуальной точки зрения, но еще и опасно для здоровья. Боли в шее, между лопатками, пояснице и даже голове часто сопутствуют постоянной сутулости. Почему большинство людей так и не научились ходить гордо и прямо? В этом виновата особая конструкция позвоночника, действие силы тяжести, тяжелая относительно тела голова и недостаточно тренированные мышцы в области шейного отдела, зоны брюшного пресса и широкие мышцы в области спины.

Занимайся спортом. Позвоночник удерживается со всех сторон благодаря мышцам. Мышцы спины, внутрибрюшные мышцы и мышцы кора создают особое внутрибрюшное давление, которое вытягивает позвоночник и удерживает все позвонки и диски на правильном месте. Поясничный отдел берет на себя основную нагрузку, но как раз его мы в состоянии защищать — это регулярные физические нагрузки и укрепление мышц спины, живота, ног. И речь не о тренировках на грани человеческих способностей, а хотя бы элементарной ежедневной 15-минутной зарядке. Добавь к этому йогу, пилатес, регулярные силовые нагрузки, и ты быстро заметишь, как плечи сами расправятся.

Выработай новую привычку ходить с прямой спиной. Когда мышечный корсет будет укреплен, легко избавиться от желания согнуть спину. Но все же важно не возвращаться к прошлым ошибкам. Втягивай живот, следи за тем, чтобы голова была поднята, представляй себя моделью или актером (актрисой) театра, это лишь поможет укрепить твою привычку ходить прямо и гордо. Первое время можно носить специальной корректирующий пояс для спины. За счет своей конструкции и плотной спинной части он не дает спине сгибаться, при этом вытягивает плечи назад. Сначала будет непривычно, мышцы могут ныть, а лямки давить на плечи, но по мере привыкания твои мышцы закрепятся в правильном положении. К тому же, это временная мера.

Тяжелые пакеты в руках заставляют выпячивать плечи вперед и нарушают равновесие, да и спина от этого страдает.

Можно ли в 25 лет исправить осанку?

Наш эксперт – заведующий городским вертебрологическим центром Андрей Морозов. Поделиться Е1.RU продолжает развенчивать мифы вместе с екатеринбургскими учёными. Сегодня поговорим о заблуждениях, связанных с осанкой. Узнаем, правда ли держать осанку можно и без тренировок одним усилием воли и можно ли избавиться от сутулости, накачав спину.

1. Выясним, может ли ношение корсета избавить от сутулости и действительно ли причиной кривой спины является недостаток кальция.
2. А ещё поговорим о том, можно ли исправить сколиоз после 20 лет и правда ли, что тренировки могут «усыпить» грыжу позвоночника.
3. На этот раз искать ответы мы отправились в 33-ю городскую больницу в гости к заведующему Городским вертеброневрологическим центром Андрею Морозову.

– Осанкой принято называть привычную позу непринуждённо стоящего человека, хотя под осанкой понимается и то, как человек сидит, как он ходит. Осанка может быть правильная и неправильная. Конечно, правильная осанка требует усилия – не все мы рождены с идеально развитой нервно-мышечной системой, абсолютно функциональным позвоночником и суставами, чтобы надеяться только на гены, – объясняет Андрей Морозов.

1. Сколиоз начинает проявлять себя, когда ребёнок идёт в школу, начиная с 8 и до 18 лет.
2. Даже малейшие отклонения в развитии осанки в данный период могут привести к деформациям конечностей и позвоночника.
3. Именно в этом возрасте «закладываются» будущие патологии суставов и позвоночного столба.
4. Чтобы искривление не прогрессировало, необходимы регулярные занятия физкультурой.

Надо насильно отдавать ребёнка на гимнастику, танцы, игровые виды спорта. Одного убеждения, конечно, мало. Чтобы получить правильную осанку, качать только спину мало, надо ещё качать пресс. Поделиться По словам врача, заниматься осанкой лучше в детстве и максимум до 23 лет. Поделиться Нервная система играет большую роль в формировании правильной осанки.

Что делать если спина сутулая?

Лечение — Постуральный кифоз ( сутулость ) обычно хорошо поддается лечению с помощью ЛФК. Физические нагрузки, подобранные индивидуально, позволяют восстановить силу мышц спины и обеспечить более правильную осанку. Медикаментозное лечение и физиотерапия могут применяться при наличии болевых проявлений.

Кроме того, хороший эффект дает массаж. Постуральный кифоз, как правило, не приводит к серьезным осложнениям и не требует оперативных методов лечения. Кифоз Шейермана-Мау обычно лечится консервативно и включает в себя комбинацию ЛФК, массажа, физиотерапии, а при наличии болевого синдрома возможен прием НПВС.

При прогрессировании кифоза возможно применение корсетов, особенно если искривление 45 градусов и более и применение корсета в подростковом возрасте несколько приостановить развитие кифоза. Корсет обычно не рекомендуется при болезни Шейермана-Мау, если пациент уже взрослый и рост опорно-двигательного аппарата уже прекратился.

В некоторых случаях при значительном кифозе при болезни Шейермана – Мау может быть назначено хирургическое лечение, если искривление более 75 градусов, при наличие стойкой неврологической симптоматики или есть нарушения функции органов грудной клетки. Целью оперативного лечения является частичное уменьшение кифоза, уменьшение болей и улучшение биомеханики позвоночника, а при нарушении функции органов грудной клетки, улучшение функций дыхательной и сердечнососудистой систем.

Существуют различные виды хирургических операций, в зависимости от специфики каждого конкретного случая. Независимо от методики, операция позволяет добиться определенного частичного выпрямления и проводится операция с использованием различных фиксаторов.

Лечение врожденного кифоза часто проводится с использованием оперативных методов в раннем возрасте, так как это позволяет значительно уменьшить риск прогрессирования деформации по мере роста пациента. Кифоз, вызванный такими заболеваниями, как остеопороз, иногда лечится также хирургически (называется такая операция кифопластика), с введением в позвонок «цементирующего» вещества.

Наиболее распространенными осложнениями после операции по поводу кифоза являются инфекции, что приводит к развитию остеомиелита. Другие, более серьезные осложнения встречаются гораздо реже, в том числе повреждение нервов и кровеносных сосудов или осложнения, связанные с анестезией.

Почему мы Горбимся?

На тело постоянно действует сила гравитации, поэтому мы все время находимся под давлением. Когда горбимся или сутулимся, мы занимаем неправильные положения, потому что наши мышцы расслаблены. В течение жизни мышцы меняют положение костей, блокируя нервные пучки, и тогда происходит компенсация нагрузки.

Почему горбится спина?

Сутулость – следствие сидячего образа жизни — Вместе с вытянутой вперёд головой многие страдают и сутулостью. Согласитесь, выглядит это некрасиво. Мышцы грудной клетки сокращаются и «скукоживаются», плечи поднимаются вверх, спина горбится. Самая распространённая причина – сидячий и малоподвижный образ жизни.

• В молодые годы вы можете не обращать на это внимания, но с возрастом точно наживёте лишние проблемы с позвоночником.
• Сутулость появляется из-за излишнего напряжения грудных мышц и слабости мышц, выпрямляющих позвоночник.
• Как исправить? Растягивать грудную клетку.
• Например, с помощью обычного виса или полувиса на турнике.

С этим справится даже неподготовленный человек, и для этого не обязательно записываться в тренажёрный зал. Турник есть на многих спортивных площадках, либо можно купить домашнюю перекладину – их устанавливают в дверной проём или на стену. Вис позволяет растягивать плечи и грудь за счёт собственного веса.

Способов растяжки грудных мышц и позвоночника достаточно много, и для некоторых из них даже не нужен инвентарь. Мы приведём пару упражнений, которые можно с лёгкостью выполнять дома без дополнительного оборудования. Растяжка в дверном проёме Встаньте в дверном проёме, боком к раме. Согните руку в локте под прямым углом, положите ладонь и предплечье на раму.

Упритесь в неё и медленно поворачивайте корпус в противоположную руке сторону, растягивая мышцы. Спину при этом надо держать прямо. Достаточно делать растяжку по минуте на каждую сторону. Растяжка у стены Чтобы натренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, необходимо встать у стены.

Её должны касаться пятки, спина, ягодицы и затылок. Руки в это время опущены вниз. Медленно поднимайте их вдоль стены, как будто вы собрались делать снежного ангела, и остановитесь, когда они будут параллельны полу. Затем согните руки в локтях и медленно вытяните над головой. Локти и тыльные стороны ладоней должны прилегать к стене, а осанку важно сохранять прямой.

Сделайте два подхода по 20 повторений. Фото: istockphoto.com

Можно ли исправить осанку после 30 лет?

Методы исправления осанки после 30 лет — Осанку после 30 лет исправить можно, но надо понимать, что это будет долго и потребует много усилий. Я всегда советую начинать с проработки психологической составляющей: с исправления деструктивных установок, ненужных эмоциональных привязок и токсичных якорей — со всем, что буквально тянет вас к земле.

Как осанка влияет на живот?

Неправильная осанка вызывает патологии не только непосредственно позвоночника, а также всех внутренних органов. Правильная осанка – что это? Осанкой называют такое положение тела, когда человек стоит прямо, не напрягаясь, не прикладывая при этом никаких усилий, чтобы удержать привычную позу.

Если осанка правильная, то голова находится на одной вертикали с туловищем, грудь выдвинута немного вперед, плечи немного опущены и слегка развернуты кзади, живот подтянут. Когда осанка правильная, то в любом положении тела нагрузка равномерно распределена по мышцам и суставам. Говоря о правильной осанке, надо упомянуть о положении позвоночника.

В норме позвоночник имеет по два изгиба: в районе шеи и поясницы – внутрь (лордозы), в области груди и крестца – наружу (кифозы). Если посмотреть сбоку, то он по форме напоминает букву S. Такое строение поддерживает вес тела, равномерно распределяет нагрузку и обеспечивает амортизацию при любых сотрясениях, защищая внутренние органы.

• Какие бывают нарушения осанки Основа для нарушения осанки чаще всего закладывается в младшей школе, когда позвоночник у ребенка еще не окреп.
• Ребенок сидит за партой сгорбившись, носит тяжелый рюкзак с учебниками, мало двигается.
• Другие причины нарушений осанки – врожденные пороки развития, заболевания и травмы позвоночника, опухоли, инфекции.

К самым распространенным нарушениям осанки относятся: · гиперлордозы или гиперкифозы – увеличенные по сравнению с нормой изгибы позвоночника. Это вызывает дисбаланс мышц, когда часть мышц развивается больше, а другая часть меньше; · уплощение изгибов – так называемая плоская спина.

В этом случае снижаются амортизационные свойства позвоночника и увеличивается нагрузка на межпозвонковые диски; · сколиоз – отклонение позвоночника от вертикальной оси. Осанка и позвоночник Значительные нарушения осанки с течением времени приводят к заболеваниям позвоночника. Мышечный дисбаланс, возникающий вследствие патологического кифоза или лордоза, вызывает дегенеративные изменения в позвоночнике, приводящие к болям в разных его отделах.

Боли в пояснице, шее, грудном отделе – все это чаще всего следствие неправильной осанки. При прямой, без физиологических изгибов, спине позвоночник не выполняет своих амортизирующих функций, что ведет к возникновению протрузий диска и впоследствии развитию межпозвонковых грыж.

1. При нарушении баланса мышц суставы изнашиваются сильнее, что ведет к дегенеративным изменениям – артрозу.
2. К тому же при неравномерном распределении нагрузки на мускулы возникает риск получить травму при физической работе, занятиях спортом.
3. Осанка и дыхание Нарушенная осанка, в частности круглая спина, не дает легким при вдохе полностью расшириться и в них поступит меньше воздуха.

Так называемая жизненная емкость легких зависит и от положения головы. Когда она сильно наклонена, емкость легких уменьшается на треть. А это означает, что в организм поступит недостаточно кислорода – возникнет кислородное голодание всех органов. В первую очередь это отразится на работе головного мозга, но затронет также и сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Как быстро выпрямить спину?

Прислоните голову, верхнюю часть спины, поясницу и копчик к стене, а ноги чуть выдвиньте вперёд. Опустите подбородок, согните руки в локтях на 90 градусов и прижмите их к стене. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины медленно поднимайте и опускайте руки.

Что нужно для красивой осанки?

Комплекс упражнений для ровной спины — Для небольшой тренировки нам потребуются немного свободного места, коврик, внимательность и настойчивость в достижении цели. Крайне важно выполнять упражнения их без рывков, плавно и аккуратно. Итак, приступим! Сведение лопаток сидя Исходное положение: сядьте на колени, руки выпрямите перед собой, спина прямая.

На выдохе сведите лопатки и держите руки параллельно полу. На вдохе округлите спину. На следующем выдохе поднимите руки вверх и уведите максимально далеко назад. На вдохе снова округлите спину и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения вытягивайте шею: можно даже смотреть чуть выше горизонта.

Не усердствуйте с прогибом в пояснице. Для красивой осанки важны не только мышцы спины, лопатки, плечи, но и грудные мышцы. Они должны быть в тонусе и, самое важное, хорошо растянуты. Не стоит забывать и про мышцы пресса, так как именно они помогут держать спину прямо.

Отжимания с колен Исходное положение: сядьте на колени, руки расставлены широко на полу, пальцы направлены вперёд. От головы до колен — прямая линяя тела, живот втянут. Согните руки и старайтесь в нижней точке коснуться грудью пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Если станет тяжело, то позвольте себе отдохнуть 5-10 секунд и вернитесь к упражнению.

В конце наклонитесь и потянитесь руками вперёд, оставаясь на коленях. Это поможет расслабить мышцы. Фото: istockphoto.com Лодочка Исходное положение: лёжа на животе. Схватитесь руками за голеностоп и слегка заведите колени в стороны. На выдохе прогнитесь в спине. Старайтесь выпрямить ноги и подтянуть плечи к коленям. Держитесь в таком положении три секунды, а на четвёртую опуститесь.

Подъёмы корпуса с отведением рук Исходное положение: лёжа на животе, руки выпрямлены перед собой. На выдохе оторвите корпус от пола и уведите правую руку назад. На вдохе верните её в исходное положение и опуститесь, но не до конца, чтобы не касаться руками и плечами пола. Повторите движение с левой рукой.

Лопатки должны быть напряжены. Сделайте небольшую паузу и потянитесь, повторив движения из первого упражнения. Валик Исходное положение: лёжа на спине на валике. Скрутите валик из подручных средств: коврика, на котором тренируетесь, или полотенца. При желании можно приобрести специальный можжевеловый. Фото: istockphoto.com После того как пройдёт минута, аккуратно подтяните руки и ноги к себе, повернитесь на бок и скрутитесь в позе эмбриона. Немного полежите, а затем поставьте ладони на пол и выйдите на колени. Выгните поясницу, поставьте ноги к рукам и медленно, позвонок за позвонком, выпрямитесь.

Как понять что у тебя сутулость?

Проблема с осанкой № 4: наклон головы вперед — Как проверить: попросите кого-нибудь сфотографировать вас в профиль. Как показано на рисунке, найдите на плече выступающую косточку (акромиально-ключичное сочленение) и проверьте, расположена ли она точно под мочкой уха. Если мочка уха выступает вперед, у вас проблема с осанкой.

1. Причины: сидение сгорбившись перед экраном компьютера.
2. Последствия: мышцы задней части шеи и верхнего отдела спины сильно зажимаются.
3. Решение: во-первых, старайтесь сидеть правильно: спина прямая, голова чуть отклонена назад, взгляд прямо перед собой.
4. Во-вторых, регулярно массируйте плечи и верхнюю часть спины, чтобы расслабить мышцы шеи.

Источник фотографий: Getty Images, builtlean.com

Можно ли в 50 лет исправить осанку?

Исправление осанки при сутулости. Лечебная гимнастика. Лечение кифоза и болезни Шейермана-Мау Способы исправления осанки при сутулости, кифозе и болезни Шейермана-Мау, а так же методы лечения кифоза и болезни Шейермана-Мау можно условно разделить на 2 группы: 1-я группа — коммерческое лечение, которое вам не поможет (оно не приносит пациенту никакой пользы); но зато такое лечение обогащает коммерческие клиники, медицинские центры и производителей лекарств.

• Сюда относятся различные виды вытяжения позвоночника, всякие лечебные кровати, специальные лечебные приборы, биодобавки и особые «лекарства для позвоночника от лучших производителей в мире».2-я группа — действительно полезные способы лечения.
• К полезным способам лечения относится в первую очередь специальная лечебная гимнастика.

Во вторую очередь — вспомогательные методы лечения: массаж, лечебные грязи, плавание по специальной методике, мануальная терапия, подбор правильной мебели для сна и подбор мебели для работы (или игр) на компьютере. В редких случаях используются лекарства для укрепления костей.

• Ниже я расскажу вам подробно обо всех перечисленных мною полезных методах лечения.
• Коммерческое, но бесполезное «лечение» я, уж извините, вниманием обойду.
• Полезные способы исправления осанки, лечения кифоза и болезни Шейермана-Мау 1.
• Специальная лечебная гимнастика Человек, желающий выправить свою спину, должен чётко понимать, что исправление осанки, лечение кифоза и болезни Шейермана-Мау — это нелёгкий труд.

Чем раньше вы поймете, что осанку невозможно исправить, надев какие-нибудь специальные стельки, выпив таблетку, сделав массаж, пройдя несколько сеансов вытяжения на «специальной лечебной кровати» или сходив на сеансы мануальной супер-пупер-терапии, тем лучше.

Какой бы рекламой вас ни завлекали, какие бы обещания чудес вам не давали, вы должны понимать и помнить — исправить осанку, вылечить кифоз и болезнь Шейермана-Мау можно только гимнастикой! И ничем иным — правильная лечебная гимнастика обеспечивает 90% успеха в исправлении осанки, лечении сутулости, кифоза и болезни Шейермана-Мау! Причем если в 18-20 лет на исправление осанки с помощью специальных лечебных упражнений у вас может уйти от полугода до полутора лет, то в 30-летнем возрасте на достижение такого же результата вам может понадобиться гораздо больше времени — год, два, а то и три года.

Но в 40-45 лет исправить плохую осанку уже почти невозможно. В 50 лет — тем более. То есть чем раньше вы начнете работать над своей осанкой, тем лучше. Специальную лечебную гимнастику для исправления осанки, лечения сутулости, кифоза и болезни Шейермана-Мау надо делать строго через день (но первые 2-3 месяца ее лучше делать ежедневно).

Сколько нужно времени чтобы исправить осанку?

Мы сутулимся, сидя за столом в офисе, и дома, лежа на диване с ноутбуком, в удобной, как нам кажется, позе. Между тем прямая спина – это не только красиво, но и важно для здоровья. Как улучшить осанку с помощью простых ежедневных упражнений, рассказывает физиотерапевт Рами Саид. Рами Саид (Rami Said) – физиотерапевт в Клинике хирургии позвоночника при Колумбийском университете (США), профессор Колледжа хирургии и общей терапии. В какой позе мы читаем сейчас эти строки? Скорее всего, сгорбившись – спина дугой, плечи опущены, рука подпирает голову.

Что будет если все время сутулиться?

Почему важна правильная осанка? — Хорошая осанка может улучшить все аспекты вашей жизни. Осанка требует поддержки со стороны фазных волокон. Если вы сутулитесь, то со временем слабые, неиспользуемые мышцы начинают истощаться, это может привести к уплотнению позвонков и еще большему ухудшению осанки.

1. Наша голова весит около 4,5 кг, когда она находится на уровне плеч.
2. Если вы наклоняете голову вперед больше чем на 2,5 см, это вдвое увеличивает нагрузку на позвоночник.
3. Правильная осанка важна для баланса: встав прямо, вы переносите вес тела на ступни.
4. Это также помогает удерживать правильное положение во время тренировок при выполнении упражнений, что обеспечивает меньшее количество травм и лучший результат.

Правильная осанка может предотвратить травмы и некоторые проблемы со здоровьем, например:

боль в пояснице; головные боли; боль в шее; скованность в плечах; артрит; сужение нервов и кровеносных сосудов; напряжение мышц; изжогу; искривление позвоночника.

Как научиться всегда держать осанку?

Сутулость – не приговор — Тем не менее есть способы заставить себя держать спину ровнее. Конечно, можно банально «натренироваться», но лучше всего дополнительно к этому создать правильные условия. Следующие простые советы помогут вам вернуть красивую осанку. Фото: istockphoto.com Тренируйтесь и растягивайтесь Уделяйте внимание физической нагрузке, ведь дряблым, не проработанным мышцам тяжело держать спину прямо. Особенное внимание надо уделять прямым и косым мышцам живота, ягодиц, широчайшим мышцам спины, поясницы и бёдер.

Что будет если все время сутулиться?

Почему важна правильная осанка? — Хорошая осанка может улучшить все аспекты вашей жизни. Осанка требует поддержки со стороны фазных волокон. Если вы сутулитесь, то со временем слабые, неиспользуемые мышцы начинают истощаться, это может привести к уплотнению позвонков и еще большему ухудшению осанки.

1. Наша голова весит около 4,5 кг, когда она находится на уровне плеч.
2. Если вы наклоняете голову вперед больше чем на 2,5 см, это вдвое увеличивает нагрузку на позвоночник.
3. Правильная осанка важна для баланса: встав прямо, вы переносите вес тела на ступни.
4. Это также помогает удерживать правильное положение во время тренировок при выполнении упражнений, что обеспечивает меньшее количество травм и лучший результат.

Правильная осанка может предотвратить травмы и некоторые проблемы со здоровьем, например:

боль в пояснице; головные боли; боль в шее; скованность в плечах; артрит; сужение нервов и кровеносных сосудов; напряжение мышц; изжогу; искривление позвоночника.

Как добиться идеальной осанки?

Комплекс упражнений для ровной спины — Для небольшой тренировки нам потребуются немного свободного места, коврик, внимательность и настойчивость в достижении цели. Крайне важно выполнять упражнения их без рывков, плавно и аккуратно. Итак, приступим! Сведение лопаток сидя Исходное положение: сядьте на колени, руки выпрямите перед собой, спина прямая.

1. На выдохе сведите лопатки и держите руки параллельно полу.
2. На вдохе округлите спину.
3. На следующем выдохе поднимите руки вверх и уведите максимально далеко назад.
4. На вдохе снова округлите спину и вернитесь в исходное положение.
5. Во время выполнения упражнения вытягивайте шею: можно даже смотреть чуть выше горизонта.

Не усердствуйте с прогибом в пояснице. Для красивой осанки важны не только мышцы спины, лопатки, плечи, но и грудные мышцы. Они должны быть в тонусе и, самое важное, хорошо растянуты. Не стоит забывать и про мышцы пресса, так как именно они помогут держать спину прямо.

• Отжимания с колен Исходное положение: сядьте на колени, руки расставлены широко на полу, пальцы направлены вперёд.
• От головы до колен — прямая линяя тела, живот втянут.
• Согните руки и старайтесь в нижней точке коснуться грудью пола.
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
• Если станет тяжело, то позвольте себе отдохнуть 5-10 секунд и вернитесь к упражнению.

В конце наклонитесь и потянитесь руками вперёд, оставаясь на коленях. Это поможет расслабить мышцы. Фото: istockphoto.com Лодочка Исходное положение: лёжа на животе. Схватитесь руками за голеностоп и слегка заведите колени в стороны. На выдохе прогнитесь в спине. Старайтесь выпрямить ноги и подтянуть плечи к коленям. Держитесь в таком положении три секунды, а на четвёртую опуститесь.

• Подъёмы корпуса с отведением рук Исходное положение: лёжа на животе, руки выпрямлены перед собой.
• На выдохе оторвите корпус от пола и уведите правую руку назад.
• На вдохе верните её в исходное положение и опуститесь, но не до конца, чтобы не касаться руками и плечами пола.
• Повторите движение с левой рукой.

Лопатки должны быть напряжены. Сделайте небольшую паузу и потянитесь, повторив движения из первого упражнения. Валик Исходное положение: лёжа на спине на валике. Скрутите валик из подручных средств: коврика, на котором тренируетесь, или полотенца. При желании можно приобрести специальный можжевеловый. Фото: istockphoto.com После того как пройдёт минута, аккуратно подтяните руки и ноги к себе, повернитесь на бок и скрутитесь в позе эмбриона. Немного полежите, а затем поставьте ладони на пол и выйдите на колени. Выгните поясницу, поставьте ноги к рукам и медленно, позвонок за позвонком, выпрямитесь.