Можно ли качать только одну группу мышц?

Одним прекрасным утром вы проснулись и решили, что хотите ягодицы, как орех. Или бицуху, как у Сталлоне. И вот ради этого вы начали делать упражнения только на ту группу мышц, которую хотите накачать, мол, так будет эффективнее. Но этого делать нельзя. Нагрузка только одной группы мышц приведет к быстрой остановке прогресса.

• Дело в том, что тело адаптируется к одинаковым нагрузкам и будет тратить меньше калорий на те же действия.
• Нужно периодически менять упражнения и тренажеры, пробовать различные типы нагрузки.
• Кроме того, чрезмерная нагрузка на одну часть тела приводит к мышечному дисбалансу, в результате которого могут возникнуть нарушения осанки и болевые ощущения в спине.

Поэтому, чтобы достичь результата, не забывайте и о других группах мышц. Стоит лишь делать немного больше упражнений для той части тела, которую хотите подкачать в первую очередь.

Можно ли каждый день тренировать одну группу мышц?

Как часто заниматься в тренажерном зале — Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю. Для этого необходимо использовать базовые упражнения.

• Они помогают растить общую мышечную массу.
• Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.
• Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха.
• Либо 2+1, 2+2.
• Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост.

Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Какие группы мышц качать за одну тренировку?

Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой.

Почему нельзя качать все мышцы в один день?

Выбираем упражнения, которые снизят риск травм и не приведут к перетрену. Нашему телу нужны не только тренировки, но и восстановление. Если вы будете нагружать большие группы мышц каждый день, не давая им отдыха, прогресс замедлится или вовсе остановится. Более того, усталость центральной нервной системы (ЦНС) помешает вам как следует нагрузить мышцы и может привести к перетренированности.

Можно ли делать одну и ту же тренировку?

Нельзя выполнять одну и ту же программу неделю за неделей, потому что тело привыкает к ней и эффективность снижается: «Каждый раз вы должны выполнять тренировки разной продолжительности – это может быть и 30-минутная высокоинтенсивная тренировка, и 30-минутное кардио, и 30-минутная силовая нагрузка, или тренировка

Сколько тренировок на одну группу мышц?

Количество упражнений за тренировку — Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу Ключевой фактор для разработки эффективной программы тренировок — это соответствующая подборка упражнений. Это касается, как схемы занятий для набора массы, так и программы для похудения.

Довольно сложно для конкретного человека определить оптимальное количество упражнений на тренировке, ибо их число во-первых, зависит от десятка индивидуальных параметров, а во-вторых, может меняться от занятия к занятию. Поэтому, некоторые тренеры в своем стремлении развить как можно больше групп мышц подбирают слишком большое количество упражнений.

В результате программа оказывается перегруженной и утомительной для спортсмена. Вместо роста мышечной массы, она ведет к застою и переутомлению, Чтобы этого не допустить следует выбирать количество и типы упражнений в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки спортсмена, требованиями данного вида спорта и этапом тренировочного процесса. В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ. Тренироваться можно тяжело или долго, Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс.

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет.

• На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели.
• Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может очень пострадать.
• Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке.
• Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую.

Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли? Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений ( круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя.

Сколько раз в неделю нужно качать мышцы?

Как часто тренироваться — Количество тренировок в неделю следует определять в соответствии с изначальным уровнем физической подготовки и поставленными целями. Для большинства людей приемлемый вариант — 3-4 тренировки в неделю. Во время перерывов важно давать полноценный отдых мышцам и нервной системе, стараться «слушать» свой организм, чтобы не перетренироваться.

Если вы поставили определенные цели и хотите тренироваться 5 раз в неделю или ежедневно — пробуйте. Но выкладываться на полную мощность при интенсивных нагрузках можно только 1-2 раза. Спортивные эксперты советуют новичкам качаться 2-3 раза в неделю и делать акцент на комплексной проработке всех мышц тела на каждой тренировке.

Опытным посетителям тренажерок следует качаться чаще – 3-5 раз в течение недели, на тренировках прорабатывать все группы мышц. А дни, когда нагрузки более интенсивные, чередовать с днями отдыха для восстановления.

Какие мышцы нельзя качать вместе?

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей.

К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина? Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы.

А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя. Порядок проработки мускульных групп Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты.

Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых.

А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами.

Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов. Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй.

Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела. Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две: Они нуждаются в больших затратах энергии; Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням: 1 – грудь; 2 – ноги; 3 – спина Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс.

Какие части тела лучше качать в один день?

Вариант 1 — В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы.

• А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.
• Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов.
• Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду.
• Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид.

Как правильно качать все группы мышц?

Как совмещать группы мышц на тренировке — Когда упражнения на одну группу мышц сменяются нагрузкой на другие, на каждое следующее упражнение остается примерно на 30% сил меньше, чем на предыдущее. Поэтому сначала обычно ставят в программу упражнения на большие мышцы (например, спину), а затем – на 1 или 2 малых (например, плечи и бицепс).

Продвинутые спортсмены сочетают и две крупные мышечные группы (например, спину и ноги), но при этом вторая в тренировке группа прорабатывается «в легкую» — с небольшими весами. «Такой подход позволяет уделить максимум внимания каждой мышечной группе в те дни, когда выставите ее первой в тренировке, — поясняет Дмитрий Лапкин.

— Так же за счет этого минимизируется риск войти в состояние перетренированности. Выложившись в первых упражнениях, вы не должны повторять это вновь и вновь, чтобы так же ударно и полноценно проработать оставшиеся мышечные группы». Таким образом, распределение групп мышц по разным дням изматывает меньше, чем тренировка всех их за одно занятие, и требует меньше времени.

Тренировка по группам мышц: качаем ноги, пресс, спину и руки Для силы и тонуса: фулл боди тренировка в зале Круговая, сплит, фулбоди: сколько упражнений делать за тренировку?

Как долго нужно качаться чтобы был виден результат?

Цель тренировок 1: набор мышечной массы — Заметные признаки роста мышечной массы можно наблюдать после 3–6 месяцев регулярных нагрузок. У людей, которые занимались в тренажерном зале ранее, но бросили тренировки, результат наступает быстрее — все благодаря мышечной памяти.

Можно ли качать верх и низ в один день?

16.07.2021 Разделение тела на верх и низ позволяет нагрузить эти мышечные группы дважды в неделю. Утомление от каждой тренировка минимально влияет на следующую. Например, если вы хорошенько потренировали руки в понедельник, а затем во вторник атакуете грудь и спину, то хорошая результативность первой тренировки отрицательно скажется на результативности второй.

Разделение мышц на верхние и нижние (сплит) позволяет избежать этого. Вот как может выглядеть недельный сплит. Понедельник: первая тренировка низа тела Вторник: выходной Среда: первая тренировка верха тела Четверг: выходной Пятница: вторая тренировка низа тела Суббота: вторая тренировка верха тела Воскресенье: выходной Этот сплит также позволяет добавить больше объема и целевой работы для отдельных мышц, чем программа для всего тела.

Здесь меньше базовых многосуставных упражнений, что оставляет пространство для маневра. Единственный недостаток данного сплита в том, что многих он способен психологически демотивировать. Мужчины не любят тренировать ноги, и если половина тренировок на неделе будет посвящена исключительно ногам, это может уничтожить мотивацию.

Если нечто оптимально по всем параметрам, но при этом ослабляет желание тренироваться, долго оно не продержится, а значит, не сработает. Но если вам нравится тренировать нижнюю часть тела, то сплит низ/верх просто идеален. К тому же он универсален. Его можно использовать для любых тренировочных целей — силы, гипертрофии, спортивной результативности, сжигания жира или укрепления здоровья — и применить несколькими способами.

Можно использовать традиционный подход, при котором вы дважды в неделю прорабатываете верхнюю часть тела и дважды нижнюю. Это наилучший вариант для наращивания мышц. Можно делить по упражнениям. Например, при использовании сплита Вендлера 5/3/1, у вас будет день приседаний, день жима лежа, день становой тяги и день армейского жима.

На каждой тренировке вы сначала работаете в тяжелом базовом упражнении, а затем добавляете 3-5 вспомогательных упражнений для мышц, задействованных в этот тренировочный день. Это хороший метод работы над силой, поскольку вы можете легко усилить слабые звенья в больших упражнениях. Также можно делить упражнения по плоскости, в которой происходит движение, или по типу упражнений.

На одной тренировке вы можете нагружать верх тела вертикальными тягами и жимами, а вторую — горизонтальными. Что касается низа тела, то в один день можно нагрузить переднюю мышечную цепь, а в другой — заднюю. Такая схема сбалансированно строит все тело и и минимизирует вероятность травм.

Где легче всего накачать мышцы?

Результаты исследований, и биопсии в частности позволили подтвердить теорию того, что внешняя головка трицепса прокачивается лучше всего, и лучше всего увеличивается в объемах. Внешняя головка работает во всех упражнениях, При этом в ней преобладают быстрые мышечные волокна.

Почему нельзя тренироваться больше 2 часов?

Более двух часов: за это время организм начинает сжигать мышцы, а не жир — Нервная система и мышцы неспособны активно работать так долго. Если человек заставляет своё тело работать более двух часов, его организм начинает действовать на кортизоле. Это гормон стресса, который хоть и даёт энергию, но сжигает мышечные волокна, а не жир.

Когда будет прогресс от тренировок?

Эффект от тренировок после 6-8 недель Примерно через 2 месяца занятий ваше тело начнет трансформироваться, и вы сможете заметить первые физические изменения, появится рельеф мышц.

Сколько нужно делать упражнений для роста мышц?

Цель – увеличить объём мышц — Для наращивания мускулов можно выполнять за один подход от 2 до 6 повторений с тяжёлыми весами, от 6 до 20 со средними и от 20 до 25 с лёгкими. Основной фактор, обеспечивающий рост мышечной массы, вовсе не вес. Важно то, насколько сильно устают мышечные волокна. Фото: istockphoto.com Тем не менее рекомендуется выполнять среднее количество повторений. Оптимальный вариант – от 8 до 12. При таком подходе тренировки наиболее эффективны. Связано это с тем, что мышцы адаптируются и перестают расти. Чтобы мускулы продолжали развиваться, необходимо периодически увеличивать нагрузки.

• При работе с и без того тяжёлым весом увеличить его будет сложно.
• Да и нагрузка на суставы при этом сильно возрастёт, что повышает риск получения травмы.
• С лёгкими весами проблема уже в количестве повторений.
• Их и так много, а если увеличить, то каждый подход получится очень длинным, и это будет сильно изматывать.

Поэтому лучше выполнять от 8 до 12 повторений с нагрузкой 75-85% от вашего одноповторного максимума. Так наращивать массу намного проще, а риск травмы невелик.

Как часто можно делать упражнения на грудь?

Упражнения, которые помогут прокачать грудные мышцы в зале и дома — Тренировку, которую можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, составил фитнес-тренер Руслан Коренской, Мы постарались отойти от знакомого всем жима штанги от груди и подобрать не менее эффективные упражнения.

• Для их выполнения понадобятся гантели оптимального веса и диски.
• Подбирайте вес отягощения так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом — но не перегружайте себя, особенно если только знакомитесь с фитнесом.
• Заменить профессиональный инвентарь можно подручными средствами: например, бутылками с водой или сумками, наполненными чем-либо.

Дома этот лайфхак особенно полезен. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье Исходное положение: лёжа на скамье, таз, лопатки и затылок плотно прилегают к поверхности, спина прямая, корпус ровный. Количество повторений: 4 подхода по 10-12 повторений.

• Медленно поднимите гантели вертикально вверх.
• Руки при этом вытянуты, но не вывернуты в локтях, запястья прямые.
• Аккуратно опустите руки, согнув их в локтях, гантели держите горизонтально.
• Как правило, плечи опускают так, чтобы они образовывали угол в 180 градусов, однако опытные спортсмены могут увеличить его, слегка заведя руки за спину.

Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье Исходное положение: лёжа на скамье с гантелями в руках, плечи стабилизированы. Количество повторений: 3 подхода по 12-15 повторений. Плавно опускайте руки в стороны до тех пор, пока предплечья не будут параллельны полу.

• Локти при этом должны быть слегка согнуты.
• Чтобы достичь максимального растяжения грудных мышц, подайте грудную клетку чуть вверх, в противоход рукам.
• После чего вернитесь в исходное положение.
• Дополнительно можно сократить целевые мускулы в верхней точке – так эффект от упражнение будет больше.
• При этом движение не должно превращаться в жимовое.

Опускать руки следует мягко, а при возвращении в исходное положение концентрироваться только на мышцах груди. Пуловер с гантелью на горизонтальной скамье Исходное положение: лёжа на скамье, затылок, лопатки и ягодицы плотно прилегают к поверхности, стопы устойчиво стоят на полу, руки удерживают гантели на линии груди хватом «замок» или одна рука лежит на другой.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений. Постепенно опустите снаряд за голову за счёт напряжения в плечевых суставах. Верните гантель в исходное положение с помощью сокращения широчайших мышц. Отжимания от пола средним хватом Исходное положение: упор лёжа, шея прямая, голова на линии позвоночника, спина напряжена, кисти рук немного шире плеч.

Количество повторений: 3 подхода по 10-15 повторений. На вдохе плавно опуститесь к полу, сгибая руки в локтях. Продолжайте до тех пор, пока не коснётесь грудью пола. Если сначала не получается, можно опускаться не до конца, но постепенно увеличивайте амплитуду и стремитесь именно к этому.

Можно ли тренировать ноги 3 раза в неделю?

Сколько раз в неделю устраивать день ног? — По мнению экспертов, с мышцами ног стоит работать не менее двух раз в неделю. Вообще частота будет зависеть от интенсивности тренировок и целей, которые человек хочет достичь. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как часто можно качать плечи?

Часто задаваемые вопросы: —

Мне как девушке не нужны широкие плечи. Тренировка в зале не сделает их перекачанными?

Вы не станете плечистой, если не переусердствуете. Для поддержания хорошей формы делайте базовые и изолированные упражнения раз в неделю. Этого достаточно, поскольку дельтовидная мышца задействуется и во время прокачки других мышц.

Что делать с крепатурой дельтовидной мышцы?

Сделайте перерыв в занятиях и дайте возможность мышцам восстановиться. Ускорит процесс массаж и контрастный душ. Можно тренировать другие группы мышц и выполнять разминку, не нагружающую плечи. Крепатура может возникнуть из-за чрезмерной нагрузки или после перерыва в занятиях.

Как часто тренировать плечи для наращивания мышц?

Для набора мышечной массы в зал ходят 3–4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по сплиту, то тренировка плеч на массу должна проходить 1 раз в неделю. Можно заниматься ими чаще, если каждая дельта прорабатывается в другой день.

Можно ли добиться красивых плеч, не меняя режим питания?

Питание играет важную роль как при наборе массы, так и при похудении. Если у вас регулярно наблюдается профицит калорий, который превышает ваши энергозатраты на тренировках, вы не сможете добиться результатов. А все съеденные «вкусняшки» превратятся в жировые отложения.