Можно ли накачать мышцы без веса? 2023 - Многофункциональный спортивный центр Fitceps. Трансформация твоего тела

← Назад к списку статей Если ваша фитнес-цель понятна и однозначна – добиться рельефа, накачать мышцы, то упражнения должны быть направлена на массонабор. Гипертрофия мышц – увеличение массы мышечной ткани и их объема при помощи физической нагрузки, лучше всего достигается во время тренировок в тренажерном зале: выполнение упражнений с отягощением, проведение силовых занятий способствуют росту и развитию мускулатуры, добавляют физической силы и выносливости.

Получается, что создать красивое тело в «домашних» условиях без специального оборудования невозможно? Кроссфит и тренировки с собственным весом не помогут нарастить мышечную массу? Так ли это на самом деле? «MyFitness» знает точный ответ.
Сразу переходим к основному: упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу.

Конечно, это будет происходить не в таком быстром и заметном темпе, как если бы вы делали приседы со штангой и становую тягу, но и отжимания с подтягиваниями способны обеспечить видимый результат. Неправильно думать, что упражнения с собственным весом – это начальный этап в фитнесе, и выйдя на новый уровень стоит о нем позабыть навсегда.

То, что такие упражнения будут для вас бесполезны, бесполезны для набора мышечной массы – это миф.
Тренировку с собственным весом вы всегда можете выстроить настолько сложно и объемно по нагрузке, насколько хватает силы и выносливости.
Соответственно, каждый раз во время занятия вы можете ставить перед собой новую цель – сделать больше, качественней и уверенней.

А это означает, что в тренировках вы не будете стоять на месте. Усложняя элементарные упражнения, вы будете идти к прогрессу. Каждый раз вы будете устраивать для своих мышц новый непривычный стресс. Все это вполне логично будет вести к изменению вашего тела.

Насколько оно будет заметным и быстрым – зависит от объема выбранных тренировок и их частоты. Накачать мышцы действительно можно и работая с собственным весом. Отжимания, подтягивания, скручивания, планка – все это работает. Но в работе над своим телом, при выполнении всех стандартных условий – регулярность занятий спортом, питание, режим – необходимо помнить и о таком понятии, как прогрессивная перегрузка.

Ваши мышцы не будут меняться, если вы не заставите их выполнять то, чего они не делали раньше. Поэтому важно постепенно увеличивать количество повторений при заданном весе, бросать себе новые вызовы. И результат придет. Но не ждите, что вы благодаря таким упражнениям станете, грубо говоря, настоящим бодибилдером.

Можно ли накачать мышцы маленьким весом?

Почему не стоит исключать большие веса из тренировок? — При тренировках исключительно с маленькими весами потенциал мышечного роста весьма ограничен, так как в этом случае не задействованы гликолитические мышцы. А они наиболее предрасположены к развитию. Поэтому полностью исключать большие веса из своих тренировок не стоит. бодибилдер, «Менс Физик Pro» Накачать мышцы с малым весом можно, но до определённого этапа развития. Пока вы чувствуете работу мышцы и выкладываетесь на тренировке по полной, этот подход будет работать, но не всё время. В какой-то момент вам всё равно придётся включить в план тренировки с большим весом. Фото: unsplash.com/@visualsbyroyalz

Можно ли нарастить мышечную массу без физической нагрузки?

3. Белок бессилен без движения — С возрастом мышечная масса начинает уходить. После 30 лет человек теряет по 3–8% мышц за декаду, и, чтобы сохранить свои мускулы, приходится потреблять больше белка. Однако дело не только в возрастных изменениях организма, но и в образе жизни человека.

Как показало исследование, мышцы у пожилых людей уходят нелинейно.
Они не просто постепенно исчезают, а делают это скачками — именно в те периоды, когда человек в возрасте соблюдает постельный режим во время болезни.
В такие моменты часть мышц уходит и не возвращается обратно.
Неподвижность убивает мышцы и у молодёжи.

В одном эксперименте за неделю строгого постельного режима молодые люди потеряли 1,4 кг мышечной массы. Чтобы нарастить такое её количество, нужно больше восьми недель регулярных силовых тренировок. В другом эксперименте ван Лун выяснил, что полная неподвижность в течение всего пяти дней уменьшает мышцу на 3,5%, а её силу — на 9%.

Но вот если стимулировать эти же мышцы электрическими импульсами, потери сильно снижаются или вообще отсутствуют. Электрическая стимуляция помогает даже пациентам в коме : она уменьшает распад белка и предотвращает мышечную атрофию. Без тренировок мышцы не растут, без движения — вообще тают с большой скоростью.

Без движения никакой белок не поможет вам удержать мышечную массу, а с силовыми тренировками можно сделать это в любом возрасте. И очередное исследование Луна это подтверждает: за полгода силовых тренировок по два раза в неделю пожилые люди далеко за 70 нарастили 1,3 кг сухой мышечной массы.

Какой должен быть вес для роста мышц?

Как рассчитать интенсивность тренировки — Теперь разберемся с цифрами. Интенсивность упражнения должна определяться по 1ПМ. Что означает «1 повторение с максимальным весом», то есть тот вес, который вы сможете поднять всего один раз.

Минимальный вес, который будет вам полезен в приросте силы и мышечной массы, это 60-65% от 1ПМ. К примеру, если вы можете поднять на один раз вес в 100 килограмм, то минимальный вес, который будет вам давать пользу это 60-65 килограмм. Для максимального увеличения силы и мышечной массы используйте веса, которые составляют от 80 до 90 процентов от вашего 1ПМ. Если вы можете поднять 100 килограмм, то это означает, что вам нужно использовать вес от 80 до 90 кг в ваших тренировках. Если использовать вес ниже этих пороговых значений, то вы будете тренировать мышечную выносливость. Вы можете включать более легкие веса в свои тренировки, чтоб дать мышцам отдохнуть, а также увеличить их способность распределять силу на более длительный срок.

Другими словами, Вам необходимо подобрать самый тяжелый вес, который позволит вам выполнить все запланированные повторы (последний повтор можно выполнить с помощью напарника). То есть, чем меньше количество повторений, тем тяжелее вес вы должны использовать, и наоборот, чем больше повторов, тем меньше вес.

Допустим, вы делаете 10 повторений, и если все 10 кажутся легкими, то вес вы используете слишком легкий. И наоборот, если на восьмом повторе вы начинаете уже бороться с весом, то вес подобран правильно. Что значит «бороться с весом»? Это когда скорость, с которой вы подымаете вес, значительно замедляется.

Если борьба с весом была, то это значит, что ваши мышцы получили должную нагрузку. Но вес не должен быть таким, чтоб вам пришлось менять форму тела, нарушать технику выполнения, чтоб его поднять. Так, когда вы выбираете вес, который будете подымать, то ваша цель подобрать такой вес, чтоб у вас был мышечный отказ после каждого подхода.

Что лучше больше повторений или больший вес?

Что увеличивать: количество повторений или вес? Это зависит от желаемых результатов. Наиболее важных параметра тренировки два: количество повторений в подходе и используемый вес, или напряжение. В зависимости от своих целей вы можете выполнять больше повторений при меньшем весе, и наоборот.

Оборудование Precor разработано, чтобы вы могли выбрать любой из этих двух вариантов или даже комбинировать их.
В общем случае упражнения с большим количеством повторений используются для развития мышечной выносливости, тогда как повышение веса при малом количестве повторений помогает увеличить размер мышц и силу.

Здесь мы приведем несколько общих указаний, чтобы вам было, с чего начать. Возможно, вы захотите разработать программу, ориентированную на достижение именно ваших целей, с персональным тренером или другим профессиональным специалистом. Сброс веса: 1-3 подхода с весом, с которым вы можете сделать 10-12 повторений за подход без утомления.

Развитие мышц: 3 подхода и более с весом, с которым вы можете сделать 6-8 повторений за подход без утомления. Начинающим следует подтянуть свою форму до этого уровня. Развитие выносливости и общее оздоровление: 1-3 подхода с весом, с которым вы можете сделать 12-16 повторений за подход без утомления. Еще один часто задаваемый вопрос: как долго следует отдыхать между подходами? Чем интенсивнее тренировка, тем дольше периоды отдыха.

При использовании больших весов необходимо отдыхать между подходами от 2 до 5 минут. При работе с меньшими весами отдыхайте от 30 секунд до минуты. Мышцам нужно время на восстановление и рост, так что делайте перерывы по крайней мере в 48 часов между занятиями.

Что разрушает мышечную массу?

Нет голоду — Как только пропустили прием пищи, потеряли часть работы в зале. Если тренируетесь голодным, энергия на тренировку берется из мышц. Когда организм голоден, он вырабатывает кортизол, который разрушает мышечную ткань. Поэтому нужно есть по классике – часто, небольшими порциями, регулярно. Ешьте за два часа до тренировки или пейте претрен или протеин. Вам нужно, чтобы калорий поступало больше, чем расходовалось. Бодибилдерам рекомендуют получать 40 калорий на килограмм веса. Если у вас меньше, наращивайте постепенно, на 200-300 калорий в день.

Можно ли набрать мышечную массу Работая со своим весом?

Получается, что создать красивое тело в «домашних» условиях без специального оборудования невозможно? Кроссфит и тренировки с собственным весом не помогут нарастить мышечную массу? Так ли это на самом деле? «MyFitness» знает точный ответ.
Сразу переходим к основному: упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу.

То, что такие упражнения будут для вас бесполезны, бесполезны для набора мышечной массы – это миф.
Тренировку с собственным весом вы всегда можете выстроить настолько сложно и объемно по нагрузке, насколько хватает силы и выносливости.
Соответственно, каждый раз во время занятия вы можете ставить перед собой новую цель – сделать больше, качественней и уверенней.

Насколько оно будет заметным и быстрым – зависит от объема выбранных тренировок и их частоты. Накачать мышцы действительно можно и работая с собственным весом. Отжимания, подтягивания, скручивания, планка – все это работает. Но в работе над своим телом, при выполнении всех стандартных условий – регулярность занятий спортом, питание, режим – необходимо помнить и о таком понятии, как прогрессивная перегрузка.

Что будет с мышцами если не заниматься спортом?

Как быстро уходит сила? — Время, необходимое для ощутимой потери силы и физической формы, – величина переменная. И зависит от многих факторов, в том числе от продолжительности тренировочного процесса, вашего возраста, состояния здоровья и некоторых других показателей.

Если вы вынужденно не можете заниматься силовыми тренировками, то первые несколько недель точно не будет причин для беспокойства.
За такой период мышечную силу не потеряют ни новички, ни атлеты со стажем.
Однако размеры мускулов могут начать уменьшаться.
Это связано с потерей воды в организме.
Во время тренировок активируется выработка гликогена.

Он связывает воду, поэтому объём мышц увеличивается. А при отсутствии физических нагрузок этого вещества в организме становится меньше, поэтому мы начинаем терять накопленную в мускулах жидкость. Это и вызывает эффект «сдувания». Расстраиваться в этом случае не стоит – после возобновления занятий объём быстро вернётся.

Если же возможности тренироваться не предвидится месяц и более, всё равно не спешите впадать в панику.
Вернуть физическую форму можно довольно быстро.
Во время регулярных занятий накапливаются ядра мышечного волокна, которые и способствуют увеличению объёма.
При прекращении занятий уменьшаются сами мышцы, но ядра сохраняются.

И после возвращения к тренировкам нарастить прежние мускулы будет значительно проще. В целом, короткие перерывы в тренировочном процессе даже полезны. Если заниматься постоянно, организм привыкает к нагрузке и его реакция на анаболические сигналы снижается.

Можно ли накачать мышцы без железа?

Можно ли накачать мышцы в домашних условиях — Отчасти да: тренировки без железа в домашних условиях помогут укрепить мускулатуру. Однако такого же эффекта, как от занятий в зале (то есть с использованием полного спектра фитнес-оборудования), ожидать не стоит: ощутимо накачаться дома не получится.

«У силового тренинга в домашних условиях значительно меньше возможностей, поэтому он менее результативен, — говорит Иван Ермолаев, персональный тренер, эксперт X-Fit в России, — Нужно правильно относиться к домашним тренировкам: их основная задача — не существенно увеличить мышечную массу и не взять новые веса, а поддержать двигательную активность и здоровье своего тела и суставов, чтобы после возвращения в зал не начинать все с начала.

Самое главное в домашних тренировках — регулярность и умеренность. Это позволит извлечь из них максимальную пользу». Впрочем, это не означает, что вам придется забросить занятия до полного снятия карантина. «Если вы новичок — начните с прогулки (если это возможно) и утренней зарядки.

Если же ранее вы занимались 2-3 раза в неделю, то поддержите эту активность хотя бы на том же уровне, добавив утреннюю зарядку каждый день и тренировку с собственным весом трижды в неделю. Помните, что в карантин важно поддерживать двигательную активность, при этом позволяя телу восстанавливаться», — добавляет Иван Ермолаев.

Соблюдайте баланс и избегайте перегрузок. «Самоизоляция — не время для существенного повышения тренировочных нагрузок. Если раньше вы никогда не занимались, то не стоит пускаться во все тяжкие, подключаться ко всем прямым эфирам фитнес-тренеров и без разбора повторять за ними по 3-4 тренировки в день, — говорит Иван Ермолаев.

Как долго нужно качаться чтобы был виден результат?

Цель тренировок 1: набор мышечной массы — Заметные признаки роста мышечной массы можно наблюдать после 3–6 месяцев регулярных нагрузок. У людей, которые занимались в тренажерном зале ранее, но бросили тренировки, результат наступает быстрее — все благодаря мышечной памяти.

Можно ли накачать мышцы без правильного питания?

Можно ли накачаться дома без спортивного питания — 16.11.2020 Подтянутое тело с рельефными мышцами – результат тренировок и правильного питания. Рацион питания играет важную роль и при похудении, и при наборе мышц.

Сколько часов растут мышцы?

Сколько времени нужно мышцам для роста? — Исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.

Что приводит к росту мышц?

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка — В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка. PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека.

Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка. Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Почему уходят мышцы а не жир?

Почему уходят мышцы, а не жир? — Суть похудения заключается в отрицательном энергетическом балансе, то есть калорий получать меньше, чем нужно для функционирования. В мышечных клетках хранится гликоген — полисахарид, образованный глюкозой. И накапливается он в небольших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц).

Используется только для местного потребления.
В период физической активности мускулатура человека использует накопленный гликоген, запас жиров в мышцах, а также расщепляет белки мышечной ткани.
Но когда организм не проявляет значительной физической активности, то мышцы ему не особо нужны, а из мышечных белков извлекать энергию проще, чем тратить неприкосновенные жировые запасы.

Таким образом, при похудении мышцы тоже «худеют», и если они окружены толстым слоем жира, организм не будет использовать энергию липидов, а потратит мышечный белок. Произойдет сжигание мышц вместо жира. Это выльется в чувство слабости, тело будет становиться дряблым, будет нарастать раздражительность и сонливость, могут появиться боли в суставах и в целом состояние скорее ухудшится, чем улучшится.

отсутствие дряблости;прорисовка мышечного рельефа;отсутствие раздражительности и сонливости;отсутствие мышечной слабости;улучшение самочувствия.

При регулярных тренировках нужно обратить внимание на силовые показатели: если чувствуете, что стали быстрее уставать и требуется больше времени для восстановления, это признак того, что вместе с жиром уходит мясо. Чтобы мышцы не разрушались, в организме всегда должно быть в достатке строительного материала для мышц – то есть аминокислот Аминокислоты – вещества, участвующие в восстановлении мышечных белков, являются составными частями протеина.

заменимые — человеческий организм может синтезировать самостоятельно;незаменимые – должны поступать извне с пищей.

Естественно, для того, чтобы при похудении и особенно с тренировками организм не сжигал мышцы – необходимо предоставить ему в достаточном количестве все нужные аминокислоты, а также витамины, минералы и прочие нутриенты.

Можно ли накачать мышцы Многоповторкой?

Если собираетесь прокачать выносливость и здоровье — Если вам не нужны рекорды в жиме и приседе, а в приоритете здоровье и выносливость, выбирайте более 15 повторений с лёгкими весами — примерно 30–50% от веса, который вы можете поднять один раз. Такая интенсивность хорошо подходит новичкам, травмированным и пожилым людям, а также тем, кто возвращается к силовой нагрузке после долгого перерыва.

Работая с лёгкими весами, вы снижаете риск травмироваться из‑за ошибок в технике и уменьшаете стресс для суставов и позвоночника.
Силовая работа по 20–25 раз в подходе увеличивает выносливость мышц — способность дольше работать без усталости.
И прокачивает межмышечную координацию — умение вашего тела вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы.

Это помогает улучшить показатели и снизить риск травм в спорте на выносливость. Многие думают, что работа с лёгкими весами исключает наращивание мышечной массы. Это не так. На самом деле, работая на многоповторку, можно накачать мышцы так же эффективно, как и с более тяжёлой штангой.

Сколько повторений нужно делать на бицепс?

Сгибание рук с ez-штангой узким хватом — Фото: из личного архива Фото: из личного архива Фото: из личного архива Фото: из личного архива Отличное упражнение для проработки пика бицепса. Его особенностью является узкий хват и легкий поворот кисти (пронация), что и усиливает акцент в данной области. Важно, что локти вы выносите немного вперед, даже можно упереть их в корпус, что позволит выполнять упражнение более чисто, без раскачивания и забрасывания штанги вверх (читинга).

Что такое Многоповторка?

Есть несколько типов силовых тренировок. Считается, что тренировки с подходами по 1-5 повторений развивают выносливость и взрывную силу. Для набора мышечной массы советуют придерживаться диапазона 8-12 повторений.15 повторений и выше – многоповторный тренинг, к которому зачастую относятся с недоверием.

Имеет ли он право на жизнь? Давайте разберемся. Совершенно точно ясно – многоповторный тренинг не всегда эффективен для роста мышц. Этому есть простое объяснение: организм получает недостаточно нагрузки, чтобы заставить мышцы расти. Растут они только в условиях стресса, когда организм понимает – чтобы выжить, мне нужно быть сильным.

Именно поэтому, для тренировки больших мышечных групп лучше всего тренироваться тяжело.8-12 повторений в этом смысле действительно оптимальная цифра. Но есть и исключения. Мышцы ног, например, привыкли к постоянной нагрузке. Для них постоянное движение – вполне естественно.

Поэтому они будут отзываться и на 20, 30 и 40 повторов. Для того, чтобы прочувствовать икры, например, 8-12 повторений просто не достаточно. Мышцы начинает «жечь» только спустя 15-20 повторов. Классический тренинг с большим весом заставит подключить мышцы-стабилизаторы, что отрицательно скажется на эффективности тренировки.

Многоповторный тренинг хорош для изолирующих упражнений. Будет эффективен для мышц ног, пресса и плеч. Многоповторные упражнения для других групп полезны в качестве вспомогательных. Они разгонят кровь – в нее поступит кислород и другие питательные вещества.

Можно ли накачать мышцы без веса?