Многие считают, что одновременно сжигать подкожный жир и увеличивать мышцы невозможно, особенно если речь идет о профессиональных атлетах. Но на самом деле этот только миф. В ходе ряда исследований ученные доказали, что это возможно, но как и во всем есть свое НО.
Можно ли накачать мышцы под жиром?
← Назад к списку статей Превратить жир в мышцы чисто физически невозможно. Нельзя из жировой ткани в ходе тренировок накачать себе кубики пресса или бицепсы — это из области фантастики. Почему? Ответ простой — жировая и мышечная ткани имеют разный клеточный состав и структуру, которая не может трансформироваться из одного состояния в другое.
Однако есть такое понятие как рекомпозиция. И если вы хотите иметь меньше жира и больше мышц — то этот процесс для вас. «MyFitness» расскажет, что и как. Как вы уже поняли, жир в мышцы не перекачивается. И устойчивое выражение «заплыл жиром» как раз говорит о том, что жировая ткань появляется поверх мышечной, проще говоря закрывая ваши мышцы жиром.
Сами по себе мышцы никуда не исчезают и не превращаются в жир, но вы способны потерять мышечную массу если тренировки исчезают из режима дня, нагрузки становятся меньше, а питание остается на уровне того, когда вы пахали в зале, или же в принципе вы не считаете калораж, сметая все, что видите.
- Нет фитнеса — нет мускулов.
- Понятно, что вместе с уменьшением мышечной массы вы начнете терять и силовые показатели.
- Несбалансированное питание, когда потребляемых калорий будет заметно больше, чем потраченных за сутки, приведет к росту жира и появлению лишнего веса.
- Жир будет «уменьшать» объем мускулатуры.
Соответственно, чтобы потом лишиться этих накопленных жировых залежей в теле, нужно качать мышцы. Как видите — схема простая. Одно в другое не переходит, тут просто либо побеждает подкожный жир, либо мышечная ткань. И что будет побеждать — выбирать только вам. 
Александра Старос, тренер Клуба «MyFitness»: Как бы сильно этого не хотелось, но жировую ткань невозможно превратить в мышечную — организм не умеет заменять одну ткань на другую. Какой тут можно дать совет, чтобы все было органично: во-первых, если есть лишний вес, то, конечно, нужно его сбрасывать и наращивать мышечную массу.
В этом процессе хорошо помогут усиленные тренировки с последующей сушкой. Для улучшения физической формы будет необходим не только регулярный тренировочный процесс, но и контроль питания БЖУ (белки/жиры/углеводы). Помните, что одно без другого в полной мере не работает и результат будет не таким эффективным.
Тренируясь питайтесь сбалансировано! Теперь поговорим непосредственно о процессе рекомпозиции. Превратить жировую ткань в мышечную нельзя — это 100%. Но увеличить мышечную массу в моменте с одновременной потерей жира можно постараться. Как это работает: регулярные силовые тренировки с постепенным увеличением интенсивности и занятием до того момента, когда «уже не можешь», подкрепленные правильным питанием и режимом дня — сон тоже на многое влияет.
Что быстрее сжигается жир или мышцы?
Силовые упражнения важнее, чем аэробные. — Заявляемая эффективность сжигания жира: Тебе, наверное, много раз приходилось это слышать: «Мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты просто сидишь». Поэтому когда речь заходит о снижении веса, упражнения на развитие силы (силовые) важнее аэробных «кардио» упражнений.
- Фактическая эффективность сжигания жира: В этом есть доля правды.
- В состоянии покоя мышцы сжигают калорий в три раза больше, чем жир (который всегда «в состоянии покоя»).
- Однако, будет твоей главной целью развитие силы или нет — зависит от конкретных цифр.
- В состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а из 1 кг мышечной масс — 15 килокалорий.
При одном лишь увеличении мышечной массы картина меняется незначительно. Увеличив мышцы на 2 кг, ты увеличишь обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день. Однако, когда ты снижаешь вес, прибавление 2 кг мышечной массы — очень сложная задача, если вообще выполнимая.
Мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но, снижая вес, ты всегда будешь несколько уменьшать и мышечную массу. Если ты не тренируешь силу мышц, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы. Например, если ты худеешь на 20 кг, то около 6 кг — это мышцы. Потеря 6 кг мышечной массы у активного человека может уменьшить расход на сотни калорий в день, так как активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса.
Это одна из основных причин, почему люди, быстро снижающие вес, соблюдая «убойные» диеты, но при этом, не занимаясь никаким спортом, почти всегда впоследствии снова набирают свой предыдущий вес. Однако, если заниматься по эффективной силовой тренировочной программе, то эти 30% можно снизить до 3-5%.
- Это гораздо лучше как с точки зрения сжигания жира, так и для твоего обмена веществ.
- Рекомендации по сжиганию жира : Если ты хочешь «согнать жирок», то не следует бросать аэробные упражнения и концентрироваться на одном лишь развитии силы, даже если у тебя мало времени.
- Полчаса аэробных упражнений и ты израсходуешь больше жира, чем имея на 2 кг больше мышечной массы, даже если весь день будешь неподвижно сидеть.
Впрочем, ошибкой будет и другая крайность — считать, что вовсе не нужно развивать силу. Оба направления фитнеса важны для уменьшения жировых отложений и укрепления здоровья.
Можно ли качаться и худеть одновременно?
Содержание статьи —
- Основные правила одновременного похудения и набора мышечной массы
- Эффективные упражнения в домашних условиях
Проблема похудения и коррекции фигуры интересует многих людей наравне с набором мышечной массы. Как похудеть и накачать мышцы одновременно – пожалуй, самая актуальная дилемма современного человека. В данном противоречии нет единого мнения и сейчас. Многие тренеры утверждают возможность одновременности взаимоисключающих понятий, вторые уверены в обратном.
- Постараемся разобраться в данном предмете с двух позиций: рассмотрим типы тканей, процедуру похудения, набора мышц.
- Изначально считается, похудение и качание мышц – два противопоставленных понятия.
- Первый процесс происходит за счет дефицита калорий, уменьшения жировой массы, второй – профицита, разрастания мышечной ткани.
Получается, мышечная ткань не может находиться в одном состоянии вместе с второй. Но мышцы и жир являются двумя разными тканями, следовательно, могут запускать процессы организма одновременно. Вывод, похудеть и накачать мышцы единовременно возможно. 
Почему уходят мышцы а не жир?
Почему уходят мышцы, а не жир? — Суть похудения заключается в отрицательном энергетическом балансе, то есть калорий получать меньше, чем нужно для функционирования. В мышечных клетках хранится гликоген — полисахарид, образованный глюкозой. И накапливается он в небольших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц).
- Используется только для местного потребления.
- В период физической активности мускулатура человека использует накопленный гликоген, запас жиров в мышцах, а также расщепляет белки мышечной ткани.
- Но когда организм не проявляет значительной физической активности, то мышцы ему не особо нужны, а из мышечных белков извлекать энергию проще, чем тратить неприкосновенные жировые запасы.
Таким образом, при похудении мышцы тоже «худеют», и если они окружены толстым слоем жира, организм не будет использовать энергию липидов, а потратит мышечный белок. Произойдет сжигание мышц вместо жира. Это выльется в чувство слабости, тело будет становиться дряблым, будет нарастать раздражительность и сонливость, могут появиться боли в суставах и в целом состояние скорее ухудшится, чем улучшится.
отсутствие дряблости;прорисовка мышечного рельефа;отсутствие раздражительности и сонливости;отсутствие мышечной слабости;улучшение самочувствия.
При регулярных тренировках нужно обратить внимание на силовые показатели: если чувствуете, что стали быстрее уставать и требуется больше времени для восстановления, это признак того, что вместе с жиром уходит мясо. Чтобы мышцы не разрушались, в организме всегда должно быть в достатке строительного материала для мышц – то есть аминокислот Аминокислоты – вещества, участвующие в восстановлении мышечных белков, являются составными частями протеина.
заменимые — человеческий организм может синтезировать самостоятельно;незаменимые – должны поступать извне с пищей.
Естественно, для того, чтобы при похудении и особенно с тренировками организм не сжигал мышцы – необходимо предоставить ему в достаточном количестве все нужные аминокислоты, а также витамины, минералы и прочие нутриенты.
Когда человек худеет что худеет в первую очередь?
Какой жир уходит первым? — 
Вне сомнения, при похудении жир равномерно уходит со всего тела — но, на практике, необходимо учитывать плотность капилляров в местах его залегания. В частности, накапливаемый внутри брюшной полости висцеральный жир должен быть более доступен для включения в процесс обмена веществ.
- как убрать живот — 100% рабочий метод
- почему жир с живота уходит последним?
- формула расчёта идеального веса (по ИМТ)
Что сжигает жир ночью?
Гормоны управляют нашим телом, и мы учимся жить с ними в согласии. Сегодня на очереди гормон, который «сжигает» наши жировые запасы по ночам. Знакомьтесь, гормон, который сжигает жир-соматотропин. Он наращивает мышечную массу. А всем известно, чем больше мышц, тем больше калорий израсходует ваш организм для жизнедеятельности.
Благодаря этому гормону расщепление жира происходит в основных проблемных зонах — на животе и талии. Гипофиз синтезирует этот гормон с 22:00 до 2:00 ночи. Именно ночью этот гормон работает на жиросжигание и вывод жиров из организма. Если процесс выработки гормона правильный, то у вас ускоряется процесс регенерации клеток, замедляется процесс старения, укрепляется иммунитет.
Организм буквально омолаживается на клеточном уровне. Выработка гормона — жиросжигателя нередко блокируется. Причинами может служить большой лишний вес, позднее засыпание, вечернее переедание, привычка ложиться спать с пищей в желудке. Как запустить главный жиросжигающий гормон соматотропин, гормон роста, красоты и молодости? Для этого необходимо соблюдать несколько важных правил: 1.
Настройте свой режим дня — лечь спать не позднее 23:00. Длительность сна не должна быть менее 6-7 часов.2. Избегайте поздних ужинов — последний приём пищи делайте за 3 часа до сна.3. Никогда не ложитесь спать с пищей в желудке. И исключите высокоуглеводные продукты вечером, которые провоцируют выброс инсулина.
Главного жиросжигающего гормона, который блокирует выработку соматотропина. А если вы наедаетесь на ночь и не можете себя контролировать, но при этом хотите похудеть, то записывайтесь на персональные тренировки к нашим тренерам 🙂
Что делать сначала худеть или качаться?
Как правильно качаться? — В конечном итоге, ответ на вопрос о том, можно ли худеть и качаться одновременно зависит от реалий конкретного человека. Если вы хотите похудеть на 2-3 кг — вам потребуется месяц силовых тренировок. Если же речь идет о 20-30 кг лишнего веса — сперва лучше заняться кардио для похудения.
как правильно сушиться? низкоуглеводная диета — что можно есть? интервальное голодание 16/8 — в чем плюсы?
Как превратить жир в мышечную массу?
Откуда взялось мнение, что качать мышцы в дефиците калорий невозможно? — Долгое время наука отставала от практики. Сильное и нерушимое утверждение даже не проверялось, хотя многие на себе замечали эффекты перекомпановки тела. Считалось, что для роста мышц нужен избыток калорий.
Чтобы худеть, нужен дефицит. Два разных состояния. Какой тут рост? Как бы логично. В последствии узнается, что для мышц нужен не профицит, как таковой, а энергия, которой даже у 5%-ного (как творог) бодибилдера будет достаточно для того, чтобы построить несколько килограмм мышц.1 кг жира = 9 000 ккал.1 кг мышц = 4 000 ккал.1 кг жира = 2 кг мышц.
Грубо. Наглядно. Пользуйся. Тут уместно будет сделать ремарку по поводу заголовка: напрямую перекачать жир в мышцы не получится, т.к. ткани и их метаболические пути тупо разные. Но, энергия, полученная из жиров, может служить энергией для создания новых мышц.
Еще одна причина, почему на мой взгляд рекомпозиция многими считается пятым параграфом из учебника магии за 9 класс, это то, что юзали на себе в основном те, на ком не очень хорошо это заметно — проф. атлеты — те, кто близок к своему генетическому потенциалу и в принципе их рост скромный и мало заметный.
Да и в целом рост мышц — та еще головоломка и даже при благоприятных жизненных условиях 80% посетителей фитнес клубов, мечтающих перекачаться, тренируясь, едят овердохрена (явно с избытком), но растут только животы, а не бицепсы.
Нужно ли худеть перед набором мышечной массы?
Набор мышц: рекомендации — Набор мышц при высоком проценте жира в теле (от 25% и выше — для женщин) заставляет организм набирать больше жира, чем мышц, когда с питанием поступает больше калорий, чем необходимо для поддержания текущего веса. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам, описанным выше, поэтому сначала нужно снизить % жира (= похудеть).
- Проблема в том, что иногда при 25-27% жира женщина не выглядит «толстой», не считает себя таковой и не считает, что ей нужно худеть.
- Вполне возможно, что так и есть, если фигура устраивает.
- Но если цель — именно рост мышц и ощутимый рельеф, придется все же снижать % жира с помощью диеты.
- Когда вес снизится и процент жира опустится до 19-24%, организм становится более готовым для набора мышц.
Но попытки стать за один цикл очень «сухим» и «обезжириться» максимально, как и набрать много мышц, скорее всего, не удадутся. Организм будет сопротивляться резкой потере веса и с радостью начнет копить жир, как только вы перейдете в фазу массонабора с профицитом калорий.
Снизив процент жира до 19-24, имеет смысл остановиться и сделать две недели поддерживающей калорийности. Затем можно начинать набор мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится до 24-26% (для женщин). После этого снова начинается фаза похудения и снижение процента жира еще больше — например, уже до 18-22% для женщин.
Далее снова идут две недели поддерживающей калорийности — и снова начинается цикл роста мышц, который прекращается, когда процент жира доходит до 22-24%. После этого — снова диета. Как видно, людям с лишним весом в анамнезе важно двигаться и в похудении, и в росте мышц плавно, ступенчато.
Когда начинает сгорать жир?
Сжигание жира начинается через 30 минут после начала тренировки — Этот стереотип был очень популярен на просторах интернета лет 5 назад, однако многие продолжают принимать его за истину. На самом деле, процесс жиросжигания запускается только при дефиците калорий. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Откуда жир уходит в первую очередь?
Худей быстрей! — У каждого из нас есть свои проблемные зоны, которые мы усиленно пытаемся привести в порядок. Большинство в первую очередь мечтает избавиться от складочек на животе. Как назло, именно эту часть тела зачастую сложнее всего быстро похудеть.
Почему так происходит? Во-первых, жирком мы начинаем обрастать снизу вверх. То есть сначала он копится на бедрах и животе, и лишь потом на груди, руках и щеках. Соответственно, и уходит в обратном порядке. А уж если на животе есть висцеральный жир, то топится он в последнюю очередь. Особенно это касается женского похудения.
Кроме того, есть генетическая предрасположенность к отложению жира в определенных местах. Ну и главная истина — нельзя похудеть в каком-то одном месте. Жир будет уходить со всех частей тела. Просто там, где его изначально меньше, он уйдет быстрее. Наконец, нельзя убрать жир, выполняя упражнения только на одну проблемную зону.
Что такое Рекомпозиция тела?
Дата публикации: 25/04/2021 Для начала разберём, что такое рекомпозиция. 💡Рекомпозиция-это рост мышечной массы с одновременным процессом избавления от жира. Многие утверждают, что рекомпозиция возможна только при потреблении достаточного количества белка, не менее 1,5 г/кг.
Имеет ли место рекомпозиция или это миф? Посмотрим, что же говорят исследования? 🔍В 1993 году в течение 90 дней проводилось исследование на двух группах женщин с ожирением: ▪1я находилась на дефиците калорий и занималась силовыми тренировками; ▪2я так же находилась на дефиците, но без тренировок. Итог: у первой группы, в отличие от второй, наблюдалась значительная гипертрофия мышц.
В обеих группах наблюдалась одновременная потеря 16 кг веса, из которых 76%-жировая масса. Количество и состав потери почти не различались ☝В данном исследовании речь идёт о новичках, которые ранее силовыми не занимались. Видим, что рекомпозиция возможна.
🔍Есть и другое исследование, которое так же подтверждает возможность рекомпозиции. Исследование было проведено в Канаде в 2013-2014 г. Испытуемые занимались любительскими видами спорта, но никогда не работали с отягощением. Они были поделены на 2 группы, причём обе группы находились на гипокалорийной диете, потребляли на 40% ниже нормы на поддержании+были добавлены тренировки с отягощением: ▪1я потребляла 1,2 г белка на 1кг веса; ▪2я-2,4г/кг.
Итог: 2я группа потеряла 4,8 кг жира, против 3,5 у первой группы, и нарастила 1,2кг мышечной массы против 100г. ☝☝☝Рекомпозиция на лицо. Но это снова о тех, кто к тренировкам с отягощением имел мало отношения 🔍Если обратиться к исследованиям среди опытных спортсменов-здесь картина иная.
Ниже приведено исследование от 2014 года, которое длилось 8 недель, где спортсмены были поделены на 2 группы: ▪1я не меняла режим питания, количество белка и режим тренировок; ▪2я не меняла режим тренировок, но увеличила норму белка до 4,4г/кг в сутки, количество жиров и углеводов осталось без изменений.
Итог: жировая масса, мышечная масса и их процентное соотношение практически не изменились у обеих групп. Имеющееся снижение жировой массы и повышение мышечной крайне незначительны ☝Видим, что рекомпозиция практически не проявилась. ❗Вывод: рекомпозиция возможна у новичков, только начавших тренироваться с отягощением при потреблении нормы белка.
