Мужской организм лучше приспособлен к наращиванию мускулатуры, но это не значит, что женщинам можно отказаться от силовых тренировок. Выясним, почему они нужны всем. Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами. Автор урока Софья Хабибова Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit Поговорим на острую гендерную тему. Почему мужчины сильнее, и что помогает им наращивать мышечную массу? Может ли женщина стать «качком» после силовых тренировок? Рассказываем честно 👇 🤷♂️ В среднем мужчины сильнее. Обычно мужчины не только сильнее физически — у них больше площадь поперечного сечения мышц.
Если померить бицепс 100 мужчин и 100 женщин, обхват мужского бицепса в среднем будет больше. Но если мы найдем мужчину и женщину с одинаковым весом и мышечной массой, то у мужчины преимущества не будет. 💪 Мужчинам проще с мышцами. Мужчинам проще наращивать мышцы благодаря гормону тестостерону: он помогает расти мышечной массе.
У мужчин тестостерона в 30–40 раз больше, поэтому мужчины будут мускулистее. Но вот по иннервации (связи мышц с нервной системой) женщины ни в чем не уступают. 👶 Мы исходно на разных позициях. В 13–14 у всех подростков наступает половое созревание. Именно в это время у мальчиков возрастает количество тестостерона, и к 18–20 годам мужчины обычно больше, чем женщины.
- Мужские мышцы легче реагируют на силовую нагрузку и быстрее растут, поэтому мальчики часто становятся мускулистыми даже без серьезных занятий спортом.
- А женщины зря боятся силовых нагрузок — чтобы стать «качком», женщине надо очень постараться.
- Женщины и мужчины устроены по-разному, и с этим надо смириться.
Давайте разберем, какие слабые стороны есть у каждого пола и как с ними справляться. Вот, что стоит знать 👇 🤸♂️ Мужчины менее гибкие. У мужчин много тестостерона, но почти нет женского гормона эстрогена. Эстроген дает гибкость, поэтому женщинам обычно проще сесть на шпагат.
Особенно разница заметна во время беременности, когда эстроген растет. У мужчин эстроген всегда одинаковый, и стать гибким сложно. Из-за этого им стоит быть осторожнее с такими упражнениями, как шпагат или «мостик». Без подготовки мужчина может легко получить травму. 🦴 У женщин кости слабее. У женщин мало тестостерона, а после 40–45 лет становится мало и женских гормонов.
Еще у женщин изначально более хрупкие кости, а без гормонов это усугубляется. Поэтому в 40–45 лет у них растет риск переломов и ломкости костей (остеопороза). Именно поэтому для женщин так важно набрать и удерживать мышечную массу — чем больше мышц, тем крепче будут кости.
Кому сложнее накачать пресс?
Во-вторых, девушкам сложнее накачать пресс. Женский организм больше склонен к накоплению жира, чем мужской. Кроме того, у прекрасного пола пресс в нижней части живота хуже откликается на нагрузку из-за слабой связи между мышцами и мозгом (это обусловлено малым количеством нервных окончаний в этой зоне).
Можно ли накачаться девушке?
Истинный мышечный потенциал женщины — Насколько хорошо у женщин растут мышцы относительно мужчин, в процентном выражении? Получается ли, что соответственно различиям в содержании тесторстерона, женщины могут нарастить только 7% от той мышечной массы, которую могут нарастить мужчины? В лучшем случае – вдвое меньше? На самом деле, женщины наращивают столько же, сколько мужчины, 
Результаты исследований на предмет метаболизма белка подводят к тому же выводу. У женщин после тренировок и приема пищи синтезируется столько же мышечного белка, сколько у мужчин, Более того, одно исследование показало, что при одинаковой изначальной мышечной массе организм женщины способен синтезировать больше мышечного протеина, чем организм мужчины.
Почему женщинам сложнее накачать мышцы?
На что стоит рассчитывать женщинам, которые хотят увеличить свою мышечную массу? Только научные факты. Чего может достичь женщина, поднимающая тяжести? Судя по всему, в отношении этого вопроса люди разделились на два лагеря. Основная публика искренне верит, что любой женщине достаточно лишь прикоснуться к нагруженной штанге, чтобы на следующее утро проснуться перекаченной женской версией Халка.
Те же, кто чуть больше смыслит в физиологии упражнений, понимают, что это очевидный вздор. Придите в любой среднестатистический тренажерный зал и увидите, что действительно большие мышцы — это тяжело даже для мужчин. По статистике, в женском организме в 15 раз меньше тестостерона, чем в мужском 1, Именно этот факт является наиболее частым аргументом в пользу того, что женщина не сможет «перекачаться».
В современном фитнес-сообществе представительницам прекрасного пола чаще всего рекомендуют тренироваться как мужчинам, но при этом ожидать гораздо меньшего роста мышц. В этом утверждении есть доля правды, однако причинная связь движется в совершенно противоположном направлении. Ответ: 100%. С помощью силовых тренировок женщины могут нарастить столько же мышц, сколько и мужчины. Конечно же, в процентном соотношении 2, На самом деле, женщины способны достичь тех же размеров, а что касается силы, то даже и перегнать мужчин 3, Но различие заключается в отправной точке.
Еще на старте мужчины имеют большую мышечную массу и большую силу. Однако относительное увеличение размера мышц у женщин и у мужчин одинаково 4, Исследователи метаболизма белка пришли к тем же выводам. После тренировки и приема пищи женский организм вырабатывает столько же мышечного белка, сколько и мужской 5,
Одно исследование даже показало, что при одинаковом уровне мышечной массы, женский организм синтезирует мышечный белок в более быстром темпе, чем мужской 6,
Почему бодибилдеры не качают пресс?
1. Тренировка пресса не сжигает жир на животе — Для того чтобы увидеть желанные кубики, нужно сжечь жировую прослойку на животе. Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы придут в тонус от нагрузки, но живот от этого плоским не станет, ведь вы не работаете над устранением жировой прослойки,
А если у вас нет жира на животе, то даже двух-трех тренировок на пресс обычно хватает, чтобы мышцы пришли в тонус и соответственно проявились кубики. При этом тренировка пресса сжигают так мало калорий, что, даже выполняя подходы на пресс целый день, вы едва ли сожжете хотя бы 300 ккал. К примеру, такое же количество калорий можно сжечь за полчаса интенсивной кардио-тренировки, только вдобавок вы еще ускорите метаболизм.
Тренировка пресса же не влияет на наш обмен веществ, в отличие от аэробных занятий и от большинства других силовых упражнений.
Почему нет кубиков на прессе?
1. Неправильные упражнения — У каждого человека по-разному развита брюшная мышца. Так что вполне вероятно: пресса не видно из-за отсутствия мышечной массы на животе, если вам нет необходимости сбрасывать лишний вес и избавляться от жира. Выполняйте упражнения на пресс и приседания с гантелями.
Можно ли подтянуть тело за 3 месяца?
Когда видны первые результаты? — При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.
Как быстро растет мышечная масса?
Как быстро растут мышцы после тренировки — 
Считается, что процесс восстановления поврежденных волокон начинается примерно через 2-3 часа после тренировки. Этот процесс требует энергии и «строительного материала» (протеинов), вот почему после занятия на массу рекомендуют закрывать «белково-углеводное окно ».
Оптимальным перекусом после фитнес-урока считаются творог с сухофруктами, сэндвич с индейкой, протеиновые батончики, смузи с творогом и фруктами. Длится процесс восстановления мускулатуры примерно 36-48 часов (в зависимости от мышечной группы). В это время важно не перегружать мышцы, спать достаточное количество времени, правильно питаться.
Масса волокон и площадь их поперечного сечения постепенно увеличивается. В результате каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно — вы становитесь выносливее и можете брать большие веса. Как быстро вырастут мышцы от тренировок — зависит от многих факторов.
- «Если делать все правильно, то примерно через 6-8 недель регулярных занятий можно заметить ощутимый прогресс», — говорит Валентин Зинин.
- На скорость роста мышц также влияет тренировочный стаж.
- У новичков в первые полгода занятий мускулатура растет очень быстро.
- «Так, новичок при правильном питании и грамотной программе тренировок может набрать примерно 2-3 кг мышечной массы за 3-4 месяца, это 1-1,5 см в объеме», — говорит Валентин Зинин.
Со временем организм адаптируется к нагрузкам, и мускулатура растет медленнее. Однако эксперты советуют ориентироваться не на объем мышц, а на их вес. Измерить этот параметр можно с помощью биоимпедансметрии, оценки качественного состава тела. В идеальных условиях новичок может набрать до 12 кг мышечной массы в год, на весах это будет выглядеть как «привес» в 15-20 кг.
Почему у мужчин быстрее растут мышцы?
Мужской организм лучше приспособлен к наращиванию мускулатуры, но это не значит, что женщинам можно отказаться от силовых тренировок. Выясним, почему они нужны всем. Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами. Автор урока Софья Хабибова Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit Поговорим на острую гендерную тему. Почему мужчины сильнее, и что помогает им наращивать мышечную массу? Может ли женщина стать «качком» после силовых тренировок? Рассказываем честно 👇 🤷♂️ В среднем мужчины сильнее. Обычно мужчины не только сильнее физически — у них больше площадь поперечного сечения мышц.
Если померить бицепс 100 мужчин и 100 женщин, обхват мужского бицепса в среднем будет больше. Но если мы найдем мужчину и женщину с одинаковым весом и мышечной массой, то у мужчины преимущества не будет. 💪 Мужчинам проще с мышцами. Мужчинам проще наращивать мышцы благодаря гормону тестостерону: он помогает расти мышечной массе.
У мужчин тестостерона в 30–40 раз больше, поэтому мужчины будут мускулистее. Но вот по иннервации (связи мышц с нервной системой) женщины ни в чем не уступают. 👶 Мы исходно на разных позициях. В 13–14 у всех подростков наступает половое созревание. Именно в это время у мальчиков возрастает количество тестостерона, и к 18–20 годам мужчины обычно больше, чем женщины.
Мужские мышцы легче реагируют на силовую нагрузку и быстрее растут, поэтому мальчики часто становятся мускулистыми даже без серьезных занятий спортом. А женщины зря боятся силовых нагрузок — чтобы стать «качком», женщине надо очень постараться. Женщины и мужчины устроены по-разному, и с этим надо смириться.
Давайте разберем, какие слабые стороны есть у каждого пола и как с ними справляться. Вот, что стоит знать 👇 🤸♂️ Мужчины менее гибкие. У мужчин много тестостерона, но почти нет женского гормона эстрогена. Эстроген дает гибкость, поэтому женщинам обычно проще сесть на шпагат.
- Особенно разница заметна во время беременности, когда эстроген растет.
- У мужчин эстроген всегда одинаковый, и стать гибким сложно.
- Из-за этого им стоит быть осторожнее с такими упражнениями, как шпагат или «мостик».
- Без подготовки мужчина может легко получить травму.
- 🦴 У женщин кости слабее.
- У женщин мало тестостерона, а после 40–45 лет становится мало и женских гормонов.
Еще у женщин изначально более хрупкие кости, а без гормонов это усугубляется. Поэтому в 40–45 лет у них растет риск переломов и ломкости костей (остеопороза). Именно поэтому для женщин так важно набрать и удерживать мышечную массу — чем больше мышц, тем крепче будут кости.
Чем мужские мышцы отличаются от женских?
Запись о женщинах, служащих в АОИ (Армия обороны Израиля). Меня она привлекла не описанием собственно службы, (чему в большей степени посвящена вторая часть), а описанием исследования физиологических различий среднего мужчины и средней женщины и различий в их способности выдерживать физические нагрузки. 
, Но если психо-социальные проблемы широкая публика обычно представляет себе лучше, хотя тоже не всегда верно относительно конкретных деталей армейского быта, то насчет медицинских она осведомлена хуже, поэтому остановимся на них подробнее, а к бытовым вернемся потом.
- Медицинские проблемы: разница между мужчинами и женщинами в анатомии, физиологии, биомеханике и метаболизме, и следующая из этого разница в боевой эффективности.
- Исследования проводились подразделением военной физиологии медицинских войск, центром боевой физподготовки пехотных и десантных войск и другими соответствующими структурами медицинских войск, командования сухопутных сил и т.д., а также гражданскими исследователями.
Согласно этим исследованиям, средний рост женщин на 12 см ниже среднего у мужчин, средний вес на 10 кг меньше, мышечная масса в среднем на 20 кг меньше. В процентах общая масса женщины в среднем на 20% меньше, чем у мужчин, масса мышц и скелета на 40-45% меньше, жировая масса на 20-25% больше.
- Масса без жира на сантиметр роста – 0.36 кг у мужчин, 0.26 кг у женщин.
- Величина мышечных волокон у женщин на 35% меньше, количество волокон – на 14% меньше.
- Мышечная масса верхней части тела у женщин на 50% меньше, чем у мужчин, нижней части – на 30%.
- Соответственно сила мышц у женщин по изометрическим измерениям это 50% в верхней части и 65% в нижней части, относительно мужчин.
Площадь разреза плечевой кости у женщин на 25-35% меньше, бедренной кости – на 15% меньше. Площадь и объем позвонков на 25-30% ниже. Строение ног и таза – у женщин короче шаг, согласно исследованиям с повышением носимой нагрузки женщины, в отличие от мужчин, укорачивают шаг еще больше, увеличивают длительность времени, когда обе ноги на земле и т.д., в целом при ходьбе увеличенная кинетическая нагрузка, что является одной из причин повышенного травматизма.
- У женщин также кости голени на 12% тоньше и на 42% ниже сопротивление скручиванию.
- Важный параметр: плотность костей.
- У женщин в возрасте призыва плотность костей не намного ниже, чем у мужчин, это обычно проявляется в пожилом возрасте, но в целом женщины в три раза больше мужчин подвержены остеопорозу, а во время боевой подготовки действуют сразу несколько дополнительных факторов: усиленная физическая нагрузка, недостаток кальция и витамина D.
Поэтому женщины гораздо больше подвержены стрессовым переломам (они же усталостные переломы — «шиврей маамац» — stress fracture) из-за накапливаемой микротравмы.
Почему у мужчин больше мышц?
На программу занятий влияют некоторые отличия в анатомии, физиологии и гормональном балансе. Но в основном все зависит от индивидуальных параметров и уровня подготовки. В мужском организме по сравнению с женским вырабатывается существенно больше тестостерона и норадреналина.
- Благодаря тестостерону, участвующему в строении тканей, мужчины легче и быстрее приобретают рельефную мускулатуру.
- За счет норадреналина они способны работать на пределе своих возможностей, делать упражнения до отказа.
- Эти факторы плюс крепкость скелета и сухожилий позволяют мужчинам использовать больший вес, но с меньшим количеством подходов.
Мышечная масса мужчин составляет около 42-47% от общей массы тела (у спортсменов эти показатели достигают 60% и выше). 
Она распределена в мужском теле более равномерно, чем у женщин Классический мужской силовой тренинг оказывается эффективным благодаря миофибриллам, с помощью которых происходит сокращение мышц и от которых зависит толщина мышечного волокна.
Когда качаешь пресс жир сжигается?
Как убрать живот — Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания! Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках.
Кому нельзя качать пресс?
Люди, страдающие даже незначительными проблемами с желудочно-кишечным трактом, а уж тем более имеющие такие заболевания, как кислотный рефлюкс, гастрит и энтерит не должны качать пресс.
Почему кубики кривые?
А почему у некоторых кубики так далеко друг от друга? — Всё дело в сухожилиях, которые прикрепляют мышцы к костям. Если у вас длинные сухожилия и короткие брюшки мышц, расстояние между кубиками будет больше, если наоборот — меньше. У людей с короткими сухожилиями за счёт большей площади мышц увеличивается потенциал для гипертрофии.
Кому нельзя качать пресс?
Люди, страдающие даже незначительными проблемами с желудочно-кишечным трактом, а уж тем более имеющие такие заболевания, как кислотный рефлюкс, гастрит и энтерит не должны качать пресс.
Можно ли накачать пресс со своим весом?
Пресс — это небольшая, но очень важная мышечная группа. От тонуса мышц пресса зависит подтянутость фигуры, они косвенно участвуют в поддержке позвоночного столба, формировании правильной осанки и помогают внутренним органам оставаться на местах. Ну и, конечно же, создают красивый рельеф: не зря пресловутые кубики так так всем нравятся! При всём этом пресс тренировать довольно легко, так как мышечной массы в нём немного, а для тренировки не требуется много специального оборудования, а в большинстве случаев можно обойтись и вовсе без него, используя только собственный вес.
● прямые — те самые, которые формируют заветные кубики
● косые — те, что расположены по бокам и участвуют во всех поворотных движениях корпуса
● поперечные — за счёт этих мышц формируется тонкая талия
● мышцы нижней части живота — их ещё называют «нижний пресс»
При выполнении упражнений на пресс главное — осознанно ими управлять, то есть вовлекать в работу именно нужные мышцы, чувствовать их работу и регулировать нагрузку. Таким образом создаются нейромышечные связи, с помощью которых происходит управление работой пресса и других мышечных групп с наибольшей эффективностью.
Для полноценной тренировки нужно выполнять по 10-15 повторений каждого упражнения — если мы говорим о динамике, и удерживать положение в течение 30-60 секунд в статике (самое распространённое статическое упражнение на пресс — планка). Для получения наилучшего результата большое значение имеет частота и регулярность тренировок.
Трёх-четырёх раз в неделю будет вполне достаточно, но ради одного пресса вы вряд ли пойдёте в зал. Поэтому обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце любой тренировки, так как занимает не много времени, не требует чрезмерных усилий и больших энергозатрат.
- Если делать только пресс, то можно выполнить упражнения и дома с собственным весом.
- Из оборудования вам понадобится только коврик.
- Если на животе скопилось много жировых отложений, то одной прокачкой пресса от них избавиться не получится.
- Пресс будет накачан, но останется скрытым под слоем жировой ткани, если не выполнять кардио упражнения и не питаться правильно.
Вот программа упражнений на пресс, которая поможет добиться наилучшего результата в кратчайшие сроки в домашних условиях. Но всё же главная цель этой программы — вырабатывание нужных нейромышечных связей, отработка правильной техники, а не работа на пределе возможностей.
Когда качаешь пресс живот убирается?
Как убрать живот — Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания! Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках.
Почему нельзя качать пресс каждый день?
Чем опасна перетренированность? — Любая нагрузка должна быть дозированной. Во время тренировок в мышечных волокнах возникают микротравмы, на заживление которых требуется время. Именно в процессе восстановления и происходит увеличение объёма мышц. Если не давать мышцам необходимого времени на преодоление последствий микротравм, то велик риск наступления перетренированности.
Это состояние возникает, когда клетки не успевают адаптироваться к нагрузкам, нарушаются биохимические процессы, снижается иммунитет и наступает перенапряжение центральной нервной системы. Перетренированность ведёт к снижению эффективности занятий, замедлению прогресса или даже откату от достигнутых показателей.
Продолжать тренироваться в этом состоянии не только бесполезно, но и опасно для здоровья, так как в организме накапливается усталость на фоне хронического недовосстановления. 
Фото: istockphoto.com
