Четыре упражнения, которые помогут вам быстро убрать бока :
- Боковая планка с подъемом таза Исходное положение — боковая планка на локте.
- Упражнение ‘Велосипед’ Ключевое упражнение для развития мышц бокового пресса.
- Боковые скручивания лежа Упражнение, прицельно прорабатывающее мышцы боков.
- Упражнение ‘Скалолаз’
Как сбросить вес с боков?
Второй шаг: тренировки — Вы наверняка спросите: получается, можно не тренироваться, а только следить за питанием и этого будет достаточно, чтобы убрать бока? Да, для снижение процента жира в организме и устранении боков достаточно пересмотреть питание. Но с регулярными тренировками вы достигнете цели гораздо быстрее. Польза тренировок для похудения:
- обеспечение дополнительного расхода калорий
- ускорение метаболизма
- сжигание жира в течение 24 часов после тренировки
- тонус мышц и упругость тела
- повышение уровня физической подготовки
10 главных советов по тренировкам «от боков»:
- Эффективнейшим способом по борьбе с жировыми отложениями на боках являются интервальные тренировки, в которых сочетаются кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышечного корсета ( кора ). Тренировки должны быть регулярными, в идеале 3-4 раза в неделю по 30-45 минут.
- Для устранения боков бессмысленно просто качать пресс. Упражнения на пресс тонизируют мышцы под жировой прослойкой, но уменьшению боков и живота они не способствуют. «От боков» нужно выполнять интервальные тренировки для сжигания жира.
- Если вы посещаете спортивный зал, то в дополнении к силовым упражнениям включите в свой тренировочный план занятия на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе, Старайтесь тренироваться по интервальному методу, чередуя средний и высокий темп занятий. Это поможет вам сжечь больше калорий.
- Если вы посещаете групповые занятия, то для устранения боков выбирайте в первую очередь кардио-тренировки и интервальные тренировки. Для сжигания жировой прослойки лучше отдавать предпочтение тем занятиям, которые быстро поднимают пульс.
- Обратите внимание на упражнение планка, Оно задействует большую часть корсетных мышц, поэтому является одним из самых полезных для тела. Планка помогает устранить мышечные дисбалансы, выпрямить осанку, укрепить кор и визуально подтянуть область живота и талии.
- Однако не существует никаких изолирующих упражнений от боков, которые помогут вам целенаправленно устранить жир именно в этой зоне. Наклоны, скручивания, повороты, боковые планки, которые особенно эффективны для косых мышц живота, не убирают жировую прослойку на боках.
- Обруч не является оптимальным средством для устранения боков. Крутить обруч – это лучше, чем сидеть на диване, но если есть выбор, то лучше потратить это время на качественное кардио, чем на обруч. Однако такой вариант интервальных нагрузок как, например: 2 минуты вы крутите обруч, а 2 минуты прыгаете через скакалку или делаете другое кардио – это очень даже эффективно.
- Кроме того, тело худеет целиком и по своему особому принципу, который чаще всего определяется генетически. Поэтому если ваша главная проблемная зона – бока, то и худеть она будет тяжелее всего, а при наборе веса именно там, вероятно, будет в первую очередь откладываться жир.
- Бег на улице и быстрая ходьба также являются отличными вариантами тренировок, которые помогут вам убрать бока и похудеть в целом.
Почему растут бока?
Факт №3: Бока могут появиться даже у худых — Есть такое понятие, как «жировые ловушки» – места, в которых даже при сбросе веса остается прослойка. Бока – одна из таких зон. «Жировых ловушек» существует около шестнадцати типов. Основные причины их образования: малоактивный образ жизни, неправильное питание – переизбыток калорий и несоблюдение баланса КБЖУ, замедление обмена веществ, гормональные нарушения, чрезмерное употребление алкоголя, нарушение водного баланса.
Какие продукты сжигают жир на животе и боках?
КАК УБРАТЬ ЖИВОТ И БОКА БЫСТРО!
Специалисты составили перечень из более чем 20 продуктов, которые способствуют расщеплению вредного висцерального жира на животе и улучшают работу кишечника. По данным ученых, скопление висцерального жира в брюшной полости увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, появления диабета второго типа и даже некоторых видов рака.
- Избавиться от него одними тренировками не получится, поэтому следует обратить внимание на изменение рациона.
- Так, для борьбы с отложениями жира эксперты рекомендуют почаще употреблять фасоль, горошек, нут, запеченный и сладкий картофель, спаржу, цветную капусту, семена тыквы, яйца и авокадо.
- Эти продукты богаты калием, пребиотиками, белком и цинком, которые повышают иммунитет и способствуют быстрому насыщению, — поясняют эксперты.
Полезны будут зеленые бананы, кофе и чай, цитрусовые, молочные и кисломолочные продукты, обогащенные кальцием и орехи (грецкие, миндаль, фисташки). Уменьшить объемы талии помогут и лук, оливковое масло, овес, помидоры, лосось и тунец, а также цельные зерна, арахисовое масло, специи (базилик, перец чили, орегано) и ферментированные продукты наподобие мисо и темпе, пишут «Известия».
Как ранее сообщали «Кубанские новости», диетологи из университета Сиднея убеждены, что смогли вывести идеальную методику снижения веса, Как рассказал эксперт-диетолог из университета Сиднея Ник Фуллер, любой человек может похудеть на диете. Главная проблема заключается не в том, чтобы получить результат, а в том, чтобы его сохранить.
Именно эти «качели» толкают людей на самые отчаянные меры: диета 5/2, палео- и кетоновая диета, интервальное голодание, которые в основном приводят лишь к стрессу. — Мы обнаружили, что единственный способ добиться успеха в похудении — следовать плану интервальной потери веса, которая снижает стресс для организма.
Это должно выглядеть примерно так: вы теряете за месяц, скажем, 1-2 кг, а потом стараетесь в течение следующего месяца просто удерживать этот вес. Затем снова наступает месяц сброса веса, за которым опять следует перерыв, — пояснил диетолог. Диетологи из США установили, к чему может привести любовь к мясу и сыру после 50 лет.
Диетологи назвали основные продукты, употребление которых удовлетворяет практически все потребности организма в минералах и витаминах и помогает похудеть без вреда для здоровья. Гарвардские ученые провели исследование и выяснили, что низкоуглеводные диеты значительно сокращают продолжительность жизни.
Какие упражнения для боков?
Основные принципы тренировок для похудения живота и боков —
Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных параметров фигуры и самочувствия. Для тех, у кого много лишнего веса в области боков и живота, тренировки должны быть с большей кардионагрузкой, чтобы сжечь жир. Доступные виды кардио для домашних тренировок: ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой. Только сочетание кардио и силовых упражнений позволит добиться наибольшего результата: кардио сжигает жир, а силовые упражнения качают мышцы и моделируют силуэт. Для достижения наибольшего эффекта тренируйся 3-4 раза в неделю. Каждую неделю увеличивай нагрузку силовых упражнений и длительность кардиотренировок с обручем. Результат тренировок зависит от твоих стараний во время тренировок и изначальных объёмов. Похудеть в каком-то конкретном месте невозможно: во время тренировок худеет всё тело и подтягиваются многие группы мышц. Самые эффективные упражнения для боков – это кручение обруча, скручивания корпуса и наклоны. Необходимо делать упражнения с большой частотой, но без дополнительной нагрузки, чтобы сжигать жир, а не просто наращивать под ним мышцы, тем самым создавая лишний объём. Очень важно не пропускать разминку с поворотами и наклонами, поскольку она разогревает и готовит тело к тренировке для боков.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как убрать бока и спину?
5. Подъем таза в боковой планке — Как выполнять: Останьтесь на боку, примите позицию боковой планки – опора идет на предплечье и локоть, наружную часть нижней стопы. Вторую руку разместите в согнутом виде на талии, поднимите таз чуть вверх. Не меняя плоскость корпуса и не заваливаясь вперед, опустите таз вниз к полу.
- Тело собрано и подтянуто.
- Следующий подход выполните на другую сторону.
- В чем польза: Прокачка внутренних и внешних пучков, очерчивающих бока, укрепление кора, улучшение поддержки позвоночника.
- Динамика планки дает потратить больше калорий, что способствует избавлению от лишнего жира в области живота.
- Повышается мобильность суставов.
Как упростить: Оставайтесь в статической позе боковой планки без движения таза. Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую ногу. Одними упражнениями добиться снижения объема жира на спине не выйдет. В похудении важны и другие факторы. Самое главное – это правильное питание, Если внедрить в свою жизнь комплекс правил, то результат придет быстро и останется надолго. Дополнительные рекомендации:
- очистить рацион от пищевого мусора, сладостей, фастфуда;
- создать дефицит калорий за счет снижения доли углеводов;
- наладить питьевой режим, выпивать от 1,5 литров чистой воды;
- подключить кардио, интервальные тренировки разных видов;
- повысить ежедневную дневную активность, больше гулять;
- записаться на антицеллюлитный, баночный или ручной массаж;
- избавиться от вредных привычек, переедания, излишков кофе;
- нормализовать сон, раньше ложиться спать, больше отдыхать.
Появление жировых складок на спине – проблема частая, но вполне решаемая. Помните, что во многом помогает правильный настрой. Избавление от лишних килограммов для большинства людей дается непросто, так как вес уходит постепенно. Однако гнаться за быстрым результатом незачем, важно просто изменить образ жизни и идти к цели.
- ПН: Тренировка для ног и ягодиц
- ВТ: Кардио-тренировка для сжигания жира
- СР: Тренировка от складок на спине и боках (упражнения выше)
- ЧТ: Тренировка для внутренней поверхности бедра
- ПТ: Жиросжигающая тренировка с акцентом на живот
- СБ: Растяжка для всего тела
Какие упражнения для боков?
Основные принципы тренировок для похудения живота и боков —
Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных параметров фигуры и самочувствия. Для тех, у кого много лишнего веса в области боков и живота, тренировки должны быть с большей кардионагрузкой, чтобы сжечь жир. Доступные виды кардио для домашних тренировок: ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой. Только сочетание кардио и силовых упражнений позволит добиться наибольшего результата: кардио сжигает жир, а силовые упражнения качают мышцы и моделируют силуэт. Для достижения наибольшего эффекта тренируйся 3-4 раза в неделю. Каждую неделю увеличивай нагрузку силовых упражнений и длительность кардиотренировок с обручем. Результат тренировок зависит от твоих стараний во время тренировок и изначальных объёмов. Похудеть в каком-то конкретном месте невозможно: во время тренировок худеет всё тело и подтягиваются многие группы мышц. Самые эффективные упражнения для боков – это кручение обруча, скручивания корпуса и наклоны. Необходимо делать упражнения с большой частотой, но без дополнительной нагрузки, чтобы сжигать жир, а не просто наращивать под ним мышцы, тем самым создавая лишний объём. Очень важно не пропускать разминку с поворотами и наклонами, поскольку она разогревает и готовит тело к тренировке для боков.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
