Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц: —
рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка; молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок; яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин; нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц; бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы; во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам; орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка; шоколад, мармелад, Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.
Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.
Как понять что у тебя растут мышцы а не жир?
2. Ваша талия остается неизменной или медленно увеличивается — Лучший индикатор набора мышечной массы (максимальный набор мышц, минимальный набор жира) — это то, насколько изменился размер вашей талии. В идеале вы хотите, чтобы он оставался таким же, пока другие ваши замеры медленно увеличиваются.
уменьшение талии способствует созданию у мужчин желанного V-образного телосложения и помогает им выглядеть спортивными и подтянутыми. если ваш вес меняется медленно, в то время как все остальные показатели увеличиваются, это хороший знак, что вы наращиваете максимум мышц и набираете минимум жира.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ ( Читайте также: 5 советов, как правильно выбрать рабочий вес на тренировке )
Сколько нужно есть в день для набора мышечной массы?
С чего начать считать калории? — С выяснения своей «точки ноль» – того количества энергии, которое вам необходимо для поддержания текущих объёмов. Самый быстрый (но не очень точный) способ – воспользоваться готовыми формулами, подставив в них свои параметры (пол, возраст, рост и вес).
Затем умножаем полученное число на коэффициент двигательной активности. Для 30-летней девушки ростом 165 см и весом 56 кг, регулярно посещающей фитнес-центр, это будет 1650-1800 калорий. Для её 35-летнего спутника ростом 175 см и весом 82 кг – 2000-2200 калорий. А дальше эти цифры нужно соотнести с тем, сколько калорий вы реально съедаете в сутки.
И тут для многих могут открыться неприятные сюрпризы вроде того, что в «Биг Тейсти» содержится 812 Ккал. И сразу становится понятно, почему мир захлёстывает эпидемия ожирения, правда? Но не будем о грустном! С уровнем поддерживающей калорийности мы определились. 
Фото: istockphoto.com Easy mode Для «игры» на минимальном уровне сложности будет достаточно просто увеличить калорийность. Вопрос только насколько. Для того, чтобы создать 1 грамм новой мышечной ткани, необходимо 5-8 Ккал. Повторюсь, это должна быть именно профицитная калорийность, которая останется после того, как будут закрыты все базовые потребности в энергообеспечении.
Ставим перед собой амбициозную цель – + 1 кг мышц за месяц. И получается, что нам нужно плюсом порядка 6500 Ккал в месяц. Или 200 с копейками дополнительных калорий каждый день. Это примерно четвертинка «Биг Тейсти». Всё, что сверху этих значений, скорее всего пополнит ваши жировые запасы. Hard mode А как «играть» на продвинутом уровне сложности? Придётся углубится в детали ещё больше.
Да, калории решают, и даже при самом ПП-шном или, как его ещё называют, «чистом» питании можно растолстеть до размеров 3XXL. Равно как можно похудеть, питаясь исключительно мороженым. Калории мы получаем из трёх нутриентов – белков, жиров и углеводов. Для нас это строительный материал применительно к мышечным тканям.
Тут как на обычной стройке: завезли хороший кирпич, цемент и прочее – получится прочная и надёжная конструкция. Если же исходники по качеству не очень, то и итоговый результат окажется соответствующим. Поэтому выкручиваем настройки сложности на максималки — разбираемся в нутрициологии. Подробнее об этом я расскажу уже в следующем материале.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта
Сколько по времени растут мышцы?
Как быстро растут мышцы после тренировки — 
Считается, что процесс восстановления поврежденных волокон начинается примерно через 2-3 часа после тренировки. Этот процесс требует энергии и «строительного материала» (протеинов), вот почему после занятия на массу рекомендуют закрывать «белково-углеводное окно ».
Оптимальным перекусом после фитнес-урока считаются творог с сухофруктами, сэндвич с индейкой, протеиновые батончики, смузи с творогом и фруктами. Длится процесс восстановления мускулатуры примерно 36-48 часов (в зависимости от мышечной группы). В это время важно не перегружать мышцы, спать достаточное количество времени, правильно питаться.
Масса волокон и площадь их поперечного сечения постепенно увеличивается. В результате каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно — вы становитесь выносливее и можете брать большие веса. Как быстро вырастут мышцы от тренировок — зависит от многих факторов.
«Если делать все правильно, то примерно через 6-8 недель регулярных занятий можно заметить ощутимый прогресс», — говорит Валентин Зинин. На скорость роста мышц также влияет тренировочный стаж. У новичков в первые полгода занятий мускулатура растет очень быстро. «Так, новичок при правильном питании и грамотной программе тренировок может набрать примерно 2-3 кг мышечной массы за 3-4 месяца, это 1-1,5 см в объеме», — говорит Валентин Зинин.
Со временем организм адаптируется к нагрузкам, и мускулатура растет медленнее. Однако эксперты советуют ориентироваться не на объем мышц, а на их вес. Измерить этот параметр можно с помощью биоимпедансметрии, оценки качественного состава тела. В идеальных условиях новичок может набрать до 12 кг мышечной массы в год, на весах это будет выглядеть как «привес» в 15-20 кг.
Откуда жир уходит в первую очередь?
Худей быстрей! — У каждого из нас есть свои проблемные зоны, которые мы усиленно пытаемся привести в порядок. Большинство в первую очередь мечтает избавиться от складочек на животе. Как назло, именно эту часть тела зачастую сложнее всего быстро похудеть.
Почему так происходит? Во-первых, жирком мы начинаем обрастать снизу вверх. То есть сначала он копится на бедрах и животе, и лишь потом на груди, руках и щеках. Соответственно, и уходит в обратном порядке. А уж если на животе есть висцеральный жир, то топится он в последнюю очередь. Особенно это касается женского похудения.
Кроме того, есть генетическая предрасположенность к отложению жира в определенных местах. Ну и главная истина — нельзя похудеть в каком-то одном месте. Жир будет уходить со всех частей тела. Просто там, где его изначально меньше, он уйдет быстрее. Наконец, нельзя убрать жир, выполняя упражнения только на одну проблемную зону.
Почему уходят мышцы а не жир?
Почему уходят мышцы, а не жир? — Суть похудения заключается в отрицательном энергетическом балансе, то есть калорий получать меньше, чем нужно для функционирования. В мышечных клетках хранится гликоген — полисахарид, образованный глюкозой. И накапливается он в небольших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц).
Используется только для местного потребления. В период физической активности мускулатура человека использует накопленный гликоген, запас жиров в мышцах, а также расщепляет белки мышечной ткани. Но когда организм не проявляет значительной физической активности, то мышцы ему не особо нужны, а из мышечных белков извлекать энергию проще, чем тратить неприкосновенные жировые запасы.
Таким образом, при похудении мышцы тоже «худеют», и если они окружены толстым слоем жира, организм не будет использовать энергию липидов, а потратит мышечный белок. Произойдет сжигание мышц вместо жира. Это выльется в чувство слабости, тело будет становиться дряблым, будет нарастать раздражительность и сонливость, могут появиться боли в суставах и в целом состояние скорее ухудшится, чем улучшится.
отсутствие дряблости;прорисовка мышечного рельефа;отсутствие раздражительности и сонливости;отсутствие мышечной слабости;улучшение самочувствия.
При регулярных тренировках нужно обратить внимание на силовые показатели: если чувствуете, что стали быстрее уставать и требуется больше времени для восстановления, это признак того, что вместе с жиром уходит мясо. Чтобы мышцы не разрушались, в организме всегда должно быть в достатке строительного материала для мышц – то есть аминокислот Аминокислоты – вещества, участвующие в восстановлении мышечных белков, являются составными частями протеина.
заменимые — человеческий организм может синтезировать самостоятельно;незаменимые – должны поступать извне с пищей.
Естественно, для того, чтобы при похудении и особенно с тренировками организм не сжигал мышцы – необходимо предоставить ему в достаточном количестве все нужные аминокислоты, а также витамины, минералы и прочие нутриенты.
Что быстрее сжигается жир или мышцы?
Силовые упражнения важнее, чем аэробные. — Заявляемая эффективность сжигания жира: Тебе, наверное, много раз приходилось это слышать: «Мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты просто сидишь». Поэтому когда речь заходит о снижении веса, упражнения на развитие силы (силовые) важнее аэробных «кардио» упражнений.
- Фактическая эффективность сжигания жира: В этом есть доля правды.
- В состоянии покоя мышцы сжигают калорий в три раза больше, чем жир (который всегда «в состоянии покоя»).
- Однако, будет твоей главной целью развитие силы или нет — зависит от конкретных цифр.
- В состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а из 1 кг мышечной масс — 15 килокалорий.
При одном лишь увеличении мышечной массы картина меняется незначительно. Увеличив мышцы на 2 кг, ты увеличишь обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день. Однако, когда ты снижаешь вес, прибавление 2 кг мышечной массы — очень сложная задача, если вообще выполнимая.
- Мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой.
- Но, снижая вес, ты всегда будешь несколько уменьшать и мышечную массу.
- Если ты не тренируешь силу мышц, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы.
- Например, если ты худеешь на 20 кг, то около 6 кг — это мышцы.
- Потеря 6 кг мышечной массы у активного человека может уменьшить расход на сотни калорий в день, так как активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса.
Это одна из основных причин, почему люди, быстро снижающие вес, соблюдая «убойные» диеты, но при этом, не занимаясь никаким спортом, почти всегда впоследствии снова набирают свой предыдущий вес. Однако, если заниматься по эффективной силовой тренировочной программе, то эти 30% можно снизить до 3-5%.
- Это гораздо лучше как с точки зрения сжигания жира, так и для твоего обмена веществ.
- Рекомендации по сжиганию жира : Если ты хочешь «согнать жирок», то не следует бросать аэробные упражнения и концентрироваться на одном лишь развитии силы, даже если у тебя мало времени.
- Полчаса аэробных упражнений и ты израсходуешь больше жира, чем имея на 2 кг больше мышечной массы, даже если весь день будешь неподвижно сидеть.
Впрочем, ошибкой будет и другая крайность — считать, что вовсе не нужно развивать силу. Оба направления фитнеса важны для уменьшения жировых отложений и укрепления здоровья.
Что есть на ужин при наборе мышечной массы?
Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей, тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.
Какую кашу лучше есть для набора мышечной массы?
Овсяная каша — * В 100 г. варёной овсянки содержится около 12 г. белка, 65 г. углеводов и 5-6 г. жиров. Калорийность — 350 ккал. Овсянка — самая популярная каша среди спортсменов. Овсяная каша не только помогает набирать мышечную массу, но и способствует набору и сбросу веса.
- Овсянка стабилизирует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина.
- В этом продукте помимо клетчатки, присутствуют белковые соединения, необходимые для построения мышечных волокон, а также полезных жиров.
- Овсяная каша собрала в себе почти все полезные свойства — в ней присутствует магний, железо, фосфор, йод, кальций, калий и прочие необходимые компоненты.
Каша богата антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами и фолиевой кислотой. 
Фото: istockphoto.com
Можно ли набрать мышечную массу без тренировок?
3. Белок бессилен без движения — С возрастом мышечная масса начинает уходить. После 30 лет человек теряет по 3–8% мышц за декаду, и, чтобы сохранить свои мускулы, приходится потреблять больше белка. Однако дело не только в возрастных изменениях организма, но и в образе жизни человека.
Как показало исследование, мышцы у пожилых людей уходят нелинейно. Они не просто постепенно исчезают, а делают это скачками — именно в те периоды, когда человек в возрасте соблюдает постельный режим во время болезни. В такие моменты часть мышц уходит и не возвращается обратно. Неподвижность убивает мышцы и у молодёжи.
В одном эксперименте за неделю строгого постельного режима молодые люди потеряли 1,4 кг мышечной массы. Чтобы нарастить такое её количество, нужно больше восьми недель регулярных силовых тренировок. В другом эксперименте ван Лун выяснил, что полная неподвижность в течение всего пяти дней уменьшает мышцу на 3,5%, а её силу — на 9%.
Но вот если стимулировать эти же мышцы электрическими импульсами, потери сильно снижаются или вообще отсутствуют. Электрическая стимуляция помогает даже пациентам в коме : она уменьшает распад белка и предотвращает мышечную атрофию. Без тренировок мышцы не растут, без движения — вообще тают с большой скоростью.
Без движения никакой белок не поможет вам удержать мышечную массу, а с силовыми тренировками можно сделать это в любом возрасте. И очередное исследование Луна это подтверждает: за полгода силовых тренировок по два раза в неделю пожилые люди далеко за 70 нарастили 1,3 кг сухой мышечной массы.
