Что увеличивать: количество повторений или вес? Это зависит от желаемых результатов. Наиболее важных параметра тренировки два: количество повторений в подходе и используемый вес, или напряжение. В зависимости от своих целей вы можете выполнять больше повторений при меньшем весе, и наоборот.
Оборудование Precor разработано, чтобы вы могли выбрать любой из этих двух вариантов или даже комбинировать их. В общем случае упражнения с большим количеством повторений используются для развития мышечной выносливости, тогда как повышение веса при малом количестве повторений помогает увеличить размер мышц и силу.
Здесь мы приведем несколько общих указаний, чтобы вам было, с чего начать. Возможно, вы захотите разработать программу, ориентированную на достижение именно ваших целей, с персональным тренером или другим профессиональным специалистом. Сброс веса: 1-3 подхода с весом, с которым вы можете сделать 10-12 повторений за подход без утомления.
- Развитие мышц: 3 подхода и более с весом, с которым вы можете сделать 6-8 повторений за подход без утомления.
- Начинающим следует подтянуть свою форму до этого уровня.
- Развитие выносливости и общее оздоровление: 1-3 подхода с весом, с которым вы можете сделать 12-16 повторений за подход без утомления.
- Еще один часто задаваемый вопрос: как долго следует отдыхать между подходами? Чем интенсивнее тренировка, тем дольше периоды отдыха.
При использовании больших весов необходимо отдыхать между подходами от 2 до 5 минут. При работе с меньшими весами отдыхайте от 30 секунд до минуты. Мышцам нужно время на восстановление и рост, так что делайте перерывы по крайней мере в 48 часов между занятиями.
Можно ли накачать мышцы Многоповторкой?
Если собираетесь прокачать выносливость и здоровье — Если вам не нужны рекорды в жиме и приседе, а в приоритете здоровье и выносливость, выбирайте более 15 повторений с лёгкими весами — примерно 30–50% от веса, который вы можете поднять один раз. Такая интенсивность хорошо подходит новичкам, травмированным и пожилым людям, а также тем, кто возвращается к силовой нагрузке после долгого перерыва.
- Работая с лёгкими весами, вы снижаете риск травмироваться из‑за ошибок в технике и уменьшаете стресс для суставов и позвоночника.
- Силовая работа по 20–25 раз в подходе увеличивает выносливость мышц — способность дольше работать без усталости.
- И прокачивает межмышечную координацию — умение вашего тела вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы.
Это помогает улучшить показатели и снизить риск травм в спорте на выносливость. Многие думают, что работа с лёгкими весами исключает наращивание мышечной массы. Это не так. На самом деле, работая на многоповторку, можно накачать мышцы так же эффективно, как и с более тяжёлой штангой.
Сколько повторений нужно делать для роста мышц?
Цель – увеличить объём мышц — Для наращивания мускулов можно выполнять за один подход от 2 до 6 повторений с тяжёлыми весами, от 6 до 20 со средними и от 20 до 25 с лёгкими. Основной фактор, обеспечивающий рост мышечной массы, вовсе не вес. Важно то, насколько сильно устают мышечные волокна. 
Фото: istockphoto.com Тем не менее рекомендуется выполнять среднее количество повторений. Оптимальный вариант – от 8 до 12. При таком подходе тренировки наиболее эффективны. Связано это с тем, что мышцы адаптируются и перестают расти. Чтобы мускулы продолжали развиваться, необходимо периодически увеличивать нагрузки.
При работе с и без того тяжёлым весом увеличить его будет сложно. Да и нагрузка на суставы при этом сильно возрастёт, что повышает риск получения травмы. С лёгкими весами проблема уже в количестве повторений. Их и так много, а если увеличить, то каждый подход получится очень длинным, и это будет сильно изматывать.
Поэтому лучше выполнять от 8 до 12 повторений с нагрузкой 75-85% от вашего одноповторного максимума. Так наращивать массу намного проще, а риск травмы невелик.
Какой вес нужен для роста мышц?
Как рассчитать интенсивность тренировки — Теперь разберемся с цифрами. Интенсивность упражнения должна определяться по 1ПМ. Что означает «1 повторение с максимальным весом», то есть тот вес, который вы сможете поднять всего один раз.
Минимальный вес, который будет вам полезен в приросте силы и мышечной массы, это 60-65% от 1ПМ. К примеру, если вы можете поднять на один раз вес в 100 килограмм, то минимальный вес, который будет вам давать пользу это 60-65 килограмм. Для максимального увеличения силы и мышечной массы используйте веса, которые составляют от 80 до 90 процентов от вашего 1ПМ. Если вы можете поднять 100 килограмм, то это означает, что вам нужно использовать вес от 80 до 90 кг в ваших тренировках. Если использовать вес ниже этих пороговых значений, то вы будете тренировать мышечную выносливость. Вы можете включать более легкие веса в свои тренировки, чтоб дать мышцам отдохнуть, а также увеличить их способность распределять силу на более длительный срок.
Другими словами, Вам необходимо подобрать самый тяжелый вес, который позволит вам выполнить все запланированные повторы (последний повтор можно выполнить с помощью напарника). То есть, чем меньше количество повторений, тем тяжелее вес вы должны использовать, и наоборот, чем больше повторов, тем меньше вес.
Допустим, вы делаете 10 повторений, и если все 10 кажутся легкими, то вес вы используете слишком легкий. И наоборот, если на восьмом повторе вы начинаете уже бороться с весом, то вес подобран правильно. Что значит «бороться с весом»? Это когда скорость, с которой вы подымаете вес, значительно замедляется.
Если борьба с весом была, то это значит, что ваши мышцы получили должную нагрузку. Но вес не должен быть таким, чтоб вам пришлось менять форму тела, нарушать технику выполнения, чтоб его поднять. Так, когда вы выбираете вес, который будете подымать, то ваша цель подобрать такой вес, чтоб у вас был мышечный отказ после каждого подхода.
Что дает Многоповторка?
Есть несколько типов силовых тренировок. Считается, что тренировки с подходами по 1-5 повторений развивают выносливость и взрывную силу. Для набора мышечной массы советуют придерживаться диапазона 8-12 повторений.15 повторений и выше – многоповторный тренинг, к которому зачастую относятся с недоверием.
- Имеет ли он право на жизнь? Давайте разберемся.
- Совершенно точно ясно – многоповторный тренинг не всегда эффективен для роста мышц.
- Этому есть простое объяснение: организм получает недостаточно нагрузки, чтобы заставить мышцы расти.
- Растут они только в условиях стресса, когда организм понимает – чтобы выжить, мне нужно быть сильным.
Именно поэтому, для тренировки больших мышечных групп лучше всего тренироваться тяжело.8-12 повторений в этом смысле действительно оптимальная цифра. Но есть и исключения. Мышцы ног, например, привыкли к постоянной нагрузке. Для них постоянное движение – вполне естественно.
- Поэтому они будут отзываться и на 20, 30 и 40 повторов.
- Для того, чтобы прочувствовать икры, например, 8-12 повторений просто не достаточно.
- Мышцы начинает «жечь» только спустя 15-20 повторов.
- Классический тренинг с большим весом заставит подключить мышцы-стабилизаторы, что отрицательно скажется на эффективности тренировки.
Многоповторный тренинг хорош для изолирующих упражнений. Будет эффективен для мышц ног, пресса и плеч. Многоповторные упражнения для других групп полезны в качестве вспомогательных. Они разгонят кровь – в нее поступит кислород и другие питательные вещества.
Сколько подходов нужно для набора массы?
Анонимный вопрос 4 августа 2018 · 26,6 K Считается что от 6 до 12 повторений и от 3 до 4 подходов идет на массу. Вам нужно пробовать, смотреть на результат и подбирать под себя индивидуально! Все организмы разные! Кому что.968 Комментировать ответ Комментировать Фитнес-тренер с 1993 года, Чемпион России, Чемпион Мира, Мистер Вселенная.
- Автор. · 7 янв · levgon.ru В среднем тело врабатывается в упражнение около восьми минут.
- Чтобы вработать тело в упражнение нужно минимум четыре подхода и потом сделать хотя бы один рабочий.
- Минимальное количество подходов — пять.
- Иногда спортсмены высокого уровня делают 10-15 подходов в одном упражнении.572 Комментировать ответ Комментировать Есть много разных тактик, но самая популярная такая.
Для роста мышечной массы советуют делать 3-4 подхода. При этом вы делаете 6-12 повторов упражнения в каждом из них. Вес рекомендуют рассчитывать следующим образом. Вы пробуете, каким весом можете сделать 1 полноценный повтор, и потом берете 75% от него.
Например, если можете 1 раз сделать жим штанги весом 40 кг, то. Читать далее 5,8 K Комментировать ответ Комментировать Знаток в области красоты, стиля, здоровья, фитнеса. Увлекаюсь кино и литературой. · 5 авг 2018 Количество подходов — это условность. Сколько спортсменов/тренеров, столько и мнений по количеству подходов.
Классика — 3-5 подходов упражнения с повторениями в диапазоне 8-12 до отказа. В сумме должно быть как минимум 25 повторений на каждую мышечную группу. Лучше ориентироваться на свои ощущения при тренировке — иногда есть ощущение, что нужно «добить» определенную.
Почему мышечная масса не растет?
Что мешает мышцам расти? — Неправильное питание. Несбалансированный рацион, превышение нормы калорий, очень жирная и вредная пища — всё это тормозит появление результата от тренировок. Жировая прослойка не уходит, тело не приобретает рельеф, а вы начинаете думать, что всё время в зале прошло зря.
Чтобы мышцы росли, им нужна энергия, а это белки, жиры и углеводы. Отсутствие витаминов и минералов в рационе. Это кирпичики, из которых строится здоровье нашего организма. Иногда они особенно нужны, поэтому важно регулярно проверять, какие компоненты у вас в дефиците. Незнание техники упражнений. Если на тренировке вы двигаетесь неправильно, есть риск, что целевая группа мышц не будет включаться или работать по минимуму.
Именно поэтому все тренеры так часто говорят о технике выполнения упражнений. Из-за ошибок в технике мы качаем совершенно не те мышцы, которые планировали, и даже не подозреваем об этом. И это ещё не самое страшное. Самым худшим исходом может стать травма, из-за которой можно выпасть из тренировочного процесса очень надолго. 
Фото: istockphoto.com
Как быстро начинают расти мышцы?
Сколько времени нужно мышцам для роста? — Исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.
Для чего спортсмены набирают массу?
Зачем вообще нужно набирать мышечную массу? — Мышечная масса дает нужный нам рельеф: хорошо визуализируются мускулы, виден пресс, формы и упругость во всем теле. Также мышечная масса способствует развитию силы, что необходимо в пауэрлифтинге и многих других видах спорта.
Можно ли накачать мышцы со своим весом?
← Назад к списку статей Если ваша фитнес-цель понятна и однозначна – добиться рельефа, накачать мышцы, то упражнения должны быть направлена на массонабор. Гипертрофия мышц – увеличение массы мышечной ткани и их объема при помощи физической нагрузки, лучше всего достигается во время тренировок в тренажерном зале: выполнение упражнений с отягощением, проведение силовых занятий способствуют росту и развитию мускулатуры, добавляют физической силы и выносливости.
Получается, что создать красивое тело в «домашних» условиях без специального оборудования невозможно? Кроссфит и тренировки с собственным весом не помогут нарастить мышечную массу? Так ли это на самом деле? «MyFitness» знает точный ответ. Сразу переходим к основному: упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу.
Конечно, это будет происходить не в таком быстром и заметном темпе, как если бы вы делали приседы со штангой и становую тягу, но и отжимания с подтягиваниями способны обеспечить видимый результат. Неправильно думать, что упражнения с собственным весом – это начальный этап в фитнесе, и выйдя на новый уровень стоит о нем позабыть навсегда.
То, что такие упражнения будут для вас бесполезны, бесполезны для набора мышечной массы – это миф. Тренировку с собственным весом вы всегда можете выстроить настолько сложно и объемно по нагрузке, насколько хватает силы и выносливости. Соответственно, каждый раз во время занятия вы можете ставить перед собой новую цель – сделать больше, качественней и уверенней.
А это означает, что в тренировках вы не будете стоять на месте. Усложняя элементарные упражнения, вы будете идти к прогрессу. Каждый раз вы будете устраивать для своих мышц новый непривычный стресс. Все это вполне логично будет вести к изменению вашего тела.
Насколько оно будет заметным и быстрым – зависит от объема выбранных тренировок и их частоты. Накачать мышцы действительно можно и работая с собственным весом. Отжимания, подтягивания, скручивания, планка – все это работает. Но в работе над своим телом, при выполнении всех стандартных условий – регулярность занятий спортом, питание, режим – необходимо помнить и о таком понятии, как прогрессивная перегрузка.
Ваши мышцы не будут меняться, если вы не заставите их выполнять то, чего они не делали раньше. Поэтому важно постепенно увеличивать количество повторений при заданном весе, бросать себе новые вызовы. И результат придет. Но не ждите, что вы благодаря таким упражнениям станете, грубо говоря, настоящим бодибилдером.
Сколько подходов и повторений делать на рельеф?
Сколько делать повторений в подходе для рельефа Все лучшие тренеры, с которыми я знаком, полагают, что оптимальными для сжигания жира являются 8—15 повторений.
Какое количество повторений для сжигания жира?
Любая тренировка, будь то кардиокомплекс или силовые нагрузки в тренажерном зале, подчиняются определенной системе. Практически каждое упражнение выполняется по несколько раз и в несколько подходов (сетов). Оптимальное количество повторений и сетов зависит от цели тренировки: повышение выносливости, наращивание массы или придание рельефа мышцам, усиленное сжигание калорий, а также от индивидуальных особенностей атлета: веса, опыта, возраста.
- В тренировочных комплексах для бодибилдеров существует две основных группы упражнений: первая направлена на сжигание жира и придание мышцам рельефности, вторая – на набор мышечной массы.
- Для каждой из них существуют свои рекомендации.
- Упражнения на рельеф Если необходимо сделать мышцы более очерченными, стоит делать по 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Отдых между сетами должен составлять около 1 минуты. Примерный комплекс упражнений на рельеф: 1. Горизонтальный жим штанги (лежа) – для грудных мышц.3 подхода по 12 повторений; 2. Отжимание на брусьях – для мышц рук.3 подхода по 15 повторений; 3. Подтягивание – для развития спинных мышц.4 сета по 8 повторений; 4.
Шраги (поднимания плеч) с гантелями – упражнение для формирования трапециевидных мышц.3 подхода по 12 повторений; 5. Приседания со штангой – для мышц ног.3подхода по 10 повторений. Как уже говорилось, общее количество нагрузки нужно рассчитывать индивидуально. Данные, приведенные в статье – усредненные.
Упражнения для набора массы Для наращивания мышц выполняют упражнения с отягощением. Чаще всего это штанга или специальные утяжелители. Поскольку при выполнении подходов вам приходится сильно нагружать организм, количество повторений обычно не превышает 8, а сетов за всю тренировку обычно 3-5, не учитывая разминочные.
- На отдых отводят от 2 до 7 минут в зависимости от тяжести дополнительного веса.
- Большинство тренеров рекомендует проводить тренировки для набора массы три раза в неделю, делая в каждый из дней акцент на определенные группы мышц.
- Примерный комплекс упражнений: Первый день 1.
- Становая тяга.3 подхода по 8 повторений.2.
Подтягивания с грузом.3 сета по 10 повторений.3. Шраги со штангой.3 подхода по 10 повторений.4. Скручивания.4-5 раз. Этот комплекс направлен на нагрузку бицепсов и широчайших спинных мышц. Второй день 1. Жим штанги в положении лежа.4 подхода по 8 повторений.2.
Отжимания на брусьях с грузом.3 сета по 10 повторений.3. Жим гантелей лежа.3 подхода по 8 повторений.4. «Французский» жим сидя.3 сета по 10 повторений. Данные упражнения позволяют «нарастить» мышечную массу на груди и трицепсах. Третий день 1. Выполнение приседаний со штангой.4 подхода по 8 повторений.2.
Жим штанги стоя.3 сета по 8 повторений.3. Разведение рук с гантелями.3 сета по 10 повторений.4. Подъемы на «римском стуле».4 повторения.5. Подъемы на носки.3 подхода по 10-15 повторений. Комплекс третьего дня тренировок ориентирован на развитие мышц плеч и ног. 
Это интересно! Среди профессиональных бодибилдеров довольно распространено такое упражнение как «жим Арнольда».
Можно ли накачать мышцы маленьким весом?
Все дело в генетике В среднем в организме человека доминируют гликолитические мышечные волокна, поэтому, занимаясь исключительно с малыми весами, построить внушительную мускулатуру не получится.
Что включают в себя силовые тренировки?
Силовые тренировки: что это? — Чаще всего силовыми, или анаэробными, называют тренировки с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы. При этом потребление энергии идет анаэробным путем – за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.
Существуют виды спорта, в которых силовые тренировки являются основными. К ним относятся, например, тяжелая атлетика, метание диска, бодибилдинг, толкание ядра. К силовым тренировкам прибегают также представители командных видов спорта (например, футбол, баскетбол, регби, волейбол), потому что такой тренинг развивает силовую выносливость.
Сотрудники спецслужб (вооруженные силы, полиция, МЧС) также используют силовой тренинг в программах подготовки. Обычные посетители спорт-клубов выбирают силовой тренинг, чтобы изменить свое тело, сделать его подтянутым, выразительным, укрепить здоровье.
