Как правильно распределить тренировки?

График тренировок для продвинутых — Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев, вы попадаете в категорию продвинутых. Ниже приводится пример графика тренировок для продвинутого уровня.

• Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. Интенсивные кардио-тренировки.
• Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.
• Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.
• Четверг – йога / растяжка.
• Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.
• Суббота – интенсивные кардио-тренировки.
• Воскресенье – отдых.

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому. Но самое важное, о чем следует помнить – не спешите. Начните с той точки, где вы находитесь, а не с той, где вы хотите быть. Читайте также: Как питаться перед тренировкой ?

Как правильно разбить группы мышц для тренировок?

Как совмещать группы мышц на тренировке — Когда упражнения на одну группу мышц сменяются нагрузкой на другие, на каждое следующее упражнение остается примерно на 30% сил меньше, чем на предыдущее. Поэтому сначала обычно ставят в программу упражнения на большие мышцы (например, спину), а затем – на 1 или 2 малых (например, плечи и бицепс).

• Продвинутые спортсмены сочетают и две крупные мышечные группы (например, спину и ноги), но при этом вторая в тренировке группа прорабатывается «в легкую» — с небольшими весами.
• «Такой подход позволяет уделить максимум внимания каждой мышечной группе в те дни, когда выставите ее первой в тренировке, — поясняет Дмитрий Лапкин.

— Так же за счет этого минимизируется риск войти в состояние перетренированности. Выложившись в первых упражнениях, вы не должны повторять это вновь и вновь, чтобы так же ударно и полноценно проработать оставшиеся мышечные группы». Таким образом, распределение групп мышц по разным дням изматывает меньше, чем тренировка всех их за одно занятие, и требует меньше времени.

Тренировка по группам мышц: качаем ноги, пресс, спину и руки Для силы и тонуса: фулл боди тренировка в зале Круговая, сплит, фулбоди: сколько упражнений делать за тренировку?

Какие мышцы нельзя качать вместе?

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей.

К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина? Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы.

• А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди.
• То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.
• Порядок проработки мускульных групп Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты.

Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых.

А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами.

Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов. Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй.

• Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
• Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди.
• В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы.
• Причин тут две: Они нуждаются в больших затратах энергии; Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням: 1 – грудь; 2 – ноги; 3 – спина Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс.

Можно ли делать упражнения на разные группы мышц каждый день?

Совет: если вас беспокоит мышечная боль после тренировок, то имеет смысл провести процедуру массажа, либо прогреть мышцы в сауне или бане. — Если вашей целью является похудение, то достижение желаемого результата зависит не только от одних упражнений, потому что не менее важным компонентом является питание.

1. При этом вовсе не нужно исключать из своего рациона все любимые блюда или лишать себя всего сладкого и мучного, даже не обязательно строго придерживаться правильного питания потому, что для потери веса достаточно создать дефицит калорий.
2. Поскольку калория представляет собой единицу измерения энергии, то при отсутствии достаточной двигательной активности эта энергия не расходуется, в результате чего избыток калорий (тех самых, которые должны подпитывать организм) откладывается «про запас» в виде лишних килограмм и сантиметров.

Поэтому, чтобы избежать такого сценария, вам следует не морить себя голодом и ограничениями, а просто следить за тем, чтобы количество потребленных за день калорий не превышало количество потраченных, а в идеале для того, чтобы похудение было результативным, количество израсходованных калорий должно преобладать.

Конечно же, это не означает, что за каждую нечаянно съеденную конфету вы должны пробегать десятикилометровый марафон, ведь потеря калорий происходит и в процессе нашей повседневной жизни, в том числе во время сна или приема пищи. Но что же делать, если тяжело заставить себя заниматься хотя бы пару раз в неделю, не говоря уже о том, чтобы заниматься спортом каждый день? Для начала стоит уделить время простой утренней зарядке, которая придаст вам бодрости для плодотворного начала дня.

Сделайте из зарядки свой ежедневный ритуал. Выполняйте небольшое количество упражнений на регулярной основе, тем самым позволяя себе привыкнуть к занятиям, сделать их своей полезной привычкой. Считайте, что такие систематические утренние зарядки – это подготовительный период для вашего организма перед полноценными тренировками.

1. Совершайте пешие прогулки на свежем воздухе или займитесь танцами.
2. Если вы сразу заставите себя выполнять упражнения в том объеме, который предназначен для подготовленных спортсменов, то вы быстро утратите интерес к занятиям, не говоря уже о том, что вы можете травмировать себя.
3. Также хорошим стимулом для занятий спортом может послужить покупка удобной спортивной формы, которая пришлась бы вам по вкусу.

Согласитесь, гораздо приятнее заниматься спортом в комфортной не только телу, но и глазу одежде.

Быстрый просмотр Новинка Быстрый просмотр Быстрый просмотр Быстрый просмотр

Таким образом, можно прийти к выводу, что, да, можно тренироваться каждый день, однако при этом необходимо чередовать период силовых тренировок с кардио-тренировками и упражнениями на растяжку, чтобы получать максимальную пользу от занятий.

Какие группы мышц можно совмещать?

Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой.

Сколько нужно делать упражнений за одну тренировку?

Количество упражнений за тренировку — Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу Ключевой фактор для разработки эффективной программы тренировок — это соответствующая подборка упражнений. Это касается, как схемы занятий для набора массы, так и программы для похудения.

Довольно сложно для конкретного человека определить оптимальное количество упражнений на тренировке, ибо их число во-первых, зависит от десятка индивидуальных параметров, а во-вторых, может меняться от занятия к занятию. Поэтому, некоторые тренеры в своем стремлении развить как можно больше групп мышц подбирают слишком большое количество упражнений.

В результате программа оказывается перегруженной и утомительной для спортсмена. Вместо роста мышечной массы, она ведет к застою и переутомлению, Чтобы этого не допустить следует выбирать количество и типы упражнений в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки спортсмена, требованиями данного вида спорта и этапом тренировочного процесса. В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ. Тренироваться можно тяжело или долго, Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс.

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет.

• На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели.
• Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может очень пострадать.
• Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке.
• Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую.

Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли? Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений ( круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя.

В каком порядке нужно качать мышцы?

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

Исключения

1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

2. Вы давно занимаетесь

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу.

• Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое. №2.
• Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры.
• Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела.

В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

Нужно ли качать мышцы каждый день?

Как часто качаться: мифы и заблуждения — Некоторые спортсмены считают, что каждодневные тренировки эффективные и полезные. Так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренера и медики считают, что качаться ежедневно нежелательно.

Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред. Скорость нервных импульсов будет низкой, что приведет к уменьшению силы мышечного сокращения. Вы будете ощущать упадок сил и психологическую усталость. Это может привести к травмам и другим неприятным последствиям. Утверждение, что слишком жесткие и частые тренировки ведут к активному росту мышц — миф.

Мышцы растут во время отдыха после упражнений. А на тренировке они напрягаются и требуют восстановления. Поэтому качаться нужно с умом и без фанатизма – два раза в неделю. Особенно, если вы новичок.

Какие упражнения делать первыми?

Крупные мышцы — в первую очередь — Вначале лучше всего задействовать большие мышцы: ягодицы, ноги, спину и грудь. Выполняйте базовые упражнения, например, приседания, подтягивания, отжимания. Большие мышцы проработать сложнее, чем маленькие. Для этого требуется больше ресурсов организма.

1. Поэтому упражнения на них делают в первой половине тренировки, когда сил и мотивации хоть отбавляй.
2. Когда вы выполняете базовые упражнения, малые группы мышц тоже получают нагрузку.
3. Во второй части занятия потребуется меньше усилий, чтобы их проработать до конца.
4. Например, если выполнить четыре подхода отжиманий на грудные мышцы, то трицепс и плечи тоже будут задействованы.

Вам останется сделать два подхода, чтобы довести эти мышцы до утомления. Фото: istockphoto.com

Почему нельзя качать все мышцы в один день?

Выбираем упражнения, которые снизят риск травм и не приведут к перетрену. Нашему телу нужны не только тренировки, но и восстановление. Если вы будете нагружать большие группы мышц каждый день, не давая им отдыха, прогресс замедлится или вовсе остановится. Более того, усталость центральной нервной системы (ЦНС) помешает вам как следует нагрузить мышцы и может привести к перетренированности.

Как часто нужно качать пресс?

Как часто можно тренировать пресс? —

Силовые тренировки на пресс с использованием больших весов людям начального и среднего уровня подготовки рекомендуется проводить два раза в неделю.Длительные тренировки на выносливость с большим количеством повторений можно выполнять 3-4 раза в неделю.Отдельные упражнения на пресс без дополнительного веса и большого количества повторений можно делать чаще, однако специалисты всё равно рекомендуют давать отдых мышцам раз в три дня.

Фото: istockphoto.com Таким образом, полноценные тренировки на пресс не стоит делать чаще четырёх раз в неделю, поскольку мышцы не будут успевать переваривать полученную нагрузку, и путь к желаемому результату заметно усложнится. При стандартных для утренней зарядки скручиваниях на пресс нагрузка на мышцы живота не такая высокая, но и эти упражнения не стоит выполнять ежедневно.

Стремление как можно чаще качать пресс объяснимо желанием поскорее увидеть результаты работы над собой, однако выполнение упражнений на мышцы живота каждый день чревато травмами, утомляемостью и регрессом мышц. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Что будет если тренироваться каждый день по 20 минут?

Якобы тренировка. Эта психологическая ловушка подстерегает посетителей фитнес-клубов. Пробыв там 3-4 часа, человек выходит с ощущением удовлетворения от полноценной тренировки. Притом что на сами упражнения было потрачено хорошо если полчаса, а остальное время проведено в сауне, солярии и фитнес-баре.

По данным American Council Exercise, чаще других теряет ориентацию во времени тот, кто занимается вместе с другом, особенно если видится с ним в основном в клубе.55-60% времени в этом случае уходит на разговоры. Вторая группа риска — посетители тренажерного зала. Между подходами обязательны передышки, и они зачастую затягиваются до неприличия — там поболтать, тут попить водички Меньше всего теряют тренировочное время любители групповых занятий и клиенты персональных тренеров: режим тренировки не позволяет им отвлекаться.

Потеря техники упражнений. Во второй половине тренировки заплетаются ноги, танцевальные шаги не даются, выпады и жимы никак не сделать правильно, на дорожке вместо бега получается лишь вялое шлепанье Знакомые ощущения? Значит, вы устаете настолько, что теряете координацию и подвергаетесь риску перетренированности и травм.

• В этом случае тренировку лучше сделать короче, а чтобы все же достигать результатов — еще и энергичнее.
• Уже упомянутый Американской колледж спортивной медицины приводит пример : на беговой дорожке человек весом 70 кг при ходьбе со скоростью 4,8 км/ч сжигает 235 ккал за час, а во время бега со скоростью 12,8 км/ч — 320 ккал всего за 20 минут.

Волчий голод. В норме вы должны захотеть есть через 40-60 минут после тренировки, волчий же голод наступит не раньше чем через полтора часа. Эта закономерность выведена в совместном исследовании Университета Лидса (Англия) и Исследовательского университета Роветт в Абердине (Шотландия), опубликованном в научном журнале Proceedings of the Nutrition Society.

Если вы почувствовали голод еще во время занятия или сразу после него — возможно, вы тренируетесь слишком много. Волчий голод подстерегает тех, кто тренируется дольше 1 часа с четвертью. Аппетит постепенно нарастает и в итоге становится неподконтролен. Если вы худеете, допускать сильный голод никак нельзя.

Выход — укоротить тренировку на 10-30%. Нехватка времени. По данным статистических опросов как в России, так и за рубежом, это главная причина, по которой люди бросают фитнес. Ведь помимо собственно тренировки нужно еще время на дорогу, переодевание, душ после Что делать? Лучше потренироваться хотя бы 10 (15, 30) минут, чем не тренироваться вообще.

1. Если можете, сделайте эту тренировку ударной (например, попрыгайте со скакалкой или поприседайте со штангой).
2. Исследование Университета Макмастера обнаружило: если человек делает 8-12 ускорений на велосипеде (или тренажере) по 1 минуте, а в промежутке 75 секунд вяло крутит педали, это примерно на 10% ускоряет обмен веществ.

Причем эффект сохраняется 72 часа! Всего-то 20 минут тренировки — и трое суток ваш организм расходует больше калорий.

Можно ли заниматься спортом на голодный желудок?

«В научном мире считается, что если во время тренировки мы сжигаем больше жира, то в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов — и наоборот. Поэтому любые манипуляции с едой перед и после тренировок с целью похудения не имеют особого смысла», — говорит Анна.

Какие тренировки можно делать каждый день?

Физические нагрузки полезны для здоровья. Движение заложено в наших генах, и без него тяжело будет чувствовать себя в форме. Нужно ли тренироваться каждый день? Можем ли навредить себе непрерывными тренировками? В начале занятий, когда много энергии и энтузиазма, есть вероятность не рассчитать нагрузку.

Основной принцип занятий спортом – постепенность. Им руководствуются и новички, и профессионалы. Любая цель – похудеть, прийти в форму, научиться правильно дышать и пробежать без остановки 20 минут, достижима при постоянных тренировках. Учитывается начальный уровень, цель, интенсивность и время на тренировку.

Разберём, что потребуется знать перед стартом ежедневных упражнений. Чтобы быть в форме и жить полной жизнью! Использовать наши возможности и не ограничивать себя в чём-то. После тренировки выделяются гормоны радости, мы гордимся собой, радуемся прогрессу и улучшению результатов. Частая сложность, с которой сталкиваются при постоянных тренировках – не потеря мотивации, а поиск времени для них. Включите занятия в распорядок дня, конкретизируйте место и расписание. Тогда вероятность позаниматься и улучшить себя возрастёт в разы. Всё зависит от целей и задач.

Для поддержания формы каждодневная активность не только не вредна, но и необходима, иначе теряется смысл в действии. Бег трусцой, утренняя гимнастика, плавание, растяжка развивают и укрепляют организм изо дня в день, без перерыва. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует как минимум 10 000 шагов или 20-30 минут спортивной нагрузки в день для поддержания физического и психического здоровья человека.

Когда рассматриваем целенаправленные тренировки с высокой интенсивностью и со стремлением к результатам, например, приросту мышечной массы или, наоборот, потере веса, улучшению скорости, выносливости и других качеств, то здесь важен план занятий и периодизация тренировочного процесса.

• Периодизация – процесс чередования нагрузки, восстановительных процедур и уровней интенсивности.
• Без плана можно увлечься процессом и принести вред чрезмерной нагрузкой и перетренировкой.
• Тело имеет определенный резерв и запас, который требует вдумчивого использования.
• Границы и пределы возможностей расширяются постепенно! Если относитесь к первой группе, то тренировки каждый день будут идти на пользу.

Если ко второй, то подойди к занятиям стоит с предварительным планом, после медицинского обследования и консультаций со специалистами и тренером, с учетом времени восстановления и отдыха. Это снизит риск травм и убережёт от непредвиденных перерывов в тренировках. В занятиях спортом две фазы – сама активность, где мы растём физически, и фаза отдыха или восстановления, где даём организму возможность адаптироваться к нагрузке, накопить энергию и резервы, и подготовить его к следующему занятию.