В каком возрасте начинается потеря мышечной массы?

С возрастом состав нашего тела меняется: количество мышечной ткани снижается, мышцы уменьшаются в размерах, кости становятся более хрупкими и сильнее подвержены переломам, а количество жировой ткани увеличивается. Поскольку мышечная масса с возрастом уменьшается, энергии тоже нужно меньше и, следовательно, необходимо сократить питание. С возрастом хрупкость костей повышается. Они становятся менее плотными и в какой-то момент может развиться остеопороз. В этом случае шанс получить перелом костей возрастает в разы. Остеопороз особенно распространен у женщин в постменопаузе из-за гормональных изменений.

• Мужчины также страдают от остеопороза, но развивается он медленнее и в более старшем, чем у женщин, возрасте.
• Позаботьтесь о своих костях: употребляйте достаточное количество кальция, который является наиболее важным строительным материалом для зубов и скелета.
• Много кальция содержится в молочных продуктах и сыре, а также в овощах, орехах и бобовых.

Если вы по каким-то причинам не можете употреблять молочные продукты, то напитки из сои с добавлением кальция и витамина В12 могут стать хорошей альтернативой. Принимайте витамин D, однако не забудьте предварительно проконсультироваться с врачом. Витамин D обеспечивает лучшее усвоение кальция. Потеря мышечной массы с возрастом называется саркопения. Скелетная мускулатура, её сила и масса, играет большую роль в сохранении здоровья и увеличении продолжительности активной жизни. В пожилом возрасте распад мышечных волокон происходит быстрее, чем их синтез.

• Основной причиной саркопении является старение, однако снижение физической активности и различные заболевания также играют роль.
• Процесс потери мышечной массы начинается в организме в возрасте 30 лет.
• Это процесс длительный, но спустя десятилетия он приводит к заметному уменьшению мышечной массы.
• После 70 лет саркопения может привести к тому, что человек не сможет подняться по лестнице или встать со стула.

К сожалению, предотвратить уменьшение мышечной массы невозможно. Однако этот процесс можно значительно замедлить, если продолжать заниматься спортом и употреблять достаточное количество белка.

Как теряется мышечная масса с возрастом?

Издательство «Эксмо» представляет книгу Валерия Михайловича Новосёлова «От нейронов до гормонов. Современные научные знания о геронтологии и советы, как защитить свое тело и мозг от преждевременного старения», Старение неизбежно, но есть целый ряд процессов, на которые может повлиять человек, чтобы прожить здоровым и активным как можно дольше.

К таким относятся режим сна, гомеостаз, гормональный фон, метаболизм, стресс, питание и физическая активность. Валерий Новосёлов, врач-гериатр с 30-летним опытом работы, невролог, в своей новой книге рассказывает, какие процессы в организме меняются с возрастом, как правильно заботиться о себе, чтобы не допустить проблем в будущем, и что делать, если уже беспокоят возрастзависимые заболевания.

Предлагаем прочитать фрагмент книги, посвященный саркопении. Всё больше внимания мир уделяет проблеме саркопении. Данный термин в 1989 году предложил I. Rosenberg, а диагностическая концепция синдрома сформирована позднее, в 1998 году. В последние годы мы наблюдаем буквально взрыв интереса к данной теме, и странно даже, что эту гигантскую, а не частную и мелкую проблему не замечали так долго в нашем катастрофически стареющем мире.

1. Вы часто видите таких людей: они потихоньку, поддерживая друг друга, идут рядом с вами по улице.
2. Или в супермаркетах, где они двигаются, как бы уложив верхнюю часть своего тела на тележку для опоры и толкая ее перед собой.
3. Просто вы не думаете о них именно как о пациентах, считая, что это нормально.
4. Ведь они часть нашего мира.

Так что же такое саркопения? Это снижение объема и силы скелетной мускулатуры. Сам процесс тесно связан именно с возрастом, с процессами инволюции нашей мышечной ткани. Проявляется он снижением физической активности, мышечной слабостью, повышенной утомляемостью.

Приводит к снижению, а затем и утрате способности выполнять повседневную работу, сначала интенсивную, затем и менее интенсивную, а в итоге и к гипомобильности. По мере своего развития он серьезно снижает качество жизни пожилого и старого человека. Таким образом, саркопения — атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, ассоциированное с возрастом и приводящее к постепенной потере мышечной массы и ее силы.

Саркопения — это синдром, который характеризуется прогрессивным и генерализированным снижением скелетной мышечной массы, ее силы и риском развития таких осложнений, как нарушение подвижности, снижение качества жизни и смерть (EWGSOP, 2009). Люди с этим синдромом ощущают мышечную слабость, снижение скорости своих движений, им сложнее выполнять именно быстрые движения, требующие мышечной силы и выносливости (бег, длительная ходьба в быстром темпе).

1. На продвинутых стадиях постепенно нарастает зависимость от посторонней помощи.
2. Саркопения часто ассоциируется с различными патологическими состояниями, например, с повышенной инсулинорезистентностью, деменцией, падениями, переломами, и в итоге приводит к обвалу жизнеспособности, госпитализации и смерти пациента.

Ранее саркопенией считалось снижение тощей массы на два стандартных отклонения, измеренных при двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии по отношению к молодому здоровому взрослому человеку того же пола.

В каком возрасте начинается Саркопения?

28.03.2020, /=РО=/ Задумывались ли вы о том, почему с возрастом человеку становится все труднее двигаться? Пожилым людям часто тяжело подняться со стула или кресла, не опираясь на что-то, трудно без помощи поручня зайти в автобус. Все это происходит из-за того, что с годами у человека уменьшается мышечная масса.

А мышцы являются двигательными единицами организма. На фоне этого у пожилых людей может возникнуть саркопения. О том, что это такое, почему она возникает и как предотвратить ее появление, корреспонденту rostof.ru рассказала фитнес-тренер Юлия Рыбальченко. — Саркопения – это возрастное изменение мышечной массы: у человека уменьшается количество мышц и увеличивается процент подкожного жира.

Жировая ткань, в отличие от мышц, не является двигательной единицей – это вес, который ты взял, как гантель, и носишь с собой. Пока у тебя есть необходимое количество мышц, этот вес ты носишь относительно легко. Но когда их количество уменьшается, тебе становится тяжело встать с кресла, зайти в автобус, — поясняет Юлия.

По словам тренера, саркопения является следствием отсутствия физической нагрузки. Доставка питательных веществ во многие части организма происходит посредством движения, а современный человек очень мало двигается. У большинства – сидячая работа в офисе, по городу люди передвигаются либо на личном автомобиле, либо на общественном транспорте.

Многие предпочитают спускаться и подниматься на нужный этаж на лифте. У людей нет необходимости охотиться, чтобы обеспечить себя едой, — рядом с домом всегда есть продуктовый магазин. — Мы стали людьми малоходящими. Я была на одном семинаре, где преподаватель сказал, что наше тело придумано для того, чтобы бегать или лежать: либо полностью отдыхать, либо охотиться, быть в движении.

• Но оно совсем не предназначено для офисной сидячей работы.
• Для тела это не проходит бесследно: начинает страдать шея, поясница, кисти рук и не только.
• У каждого свое, — говорит тренер.
• Сразу поясним, что саркопения – явление возрастное: оно наблюдается в основном у пожилых людей.
• Но необходимо понимать, что без должной физической нагрузки мышечная ткань начинает уменьшаться в 30-40 лет.

— Уменьшение мышечной ткани имеет накопительный эффект: ты теряешь совсем немного, но даже если это будет только 1% в год, то за 30 лет ты потеряешь 30% мышц, — поясняет Юлия.

Почему происходит потеря мышечной массы?

Потеря мышечной массы часто связана с увеличением производства провоспалительных цитокинов. Системное воспаление связано со снижением темпов синтеза белка, увеличением расхода энергии и параллельным усиленным распадом белка, и как следствие с повышенными потерями мышечной массы.

Почему уходят мышцы?

— Сначала надо понять, как именно худеет человек и занимается ли он спортом. У тех, кто не тренируется и худеет только с помощью диеты, к сигналам о потере мышц относятся следующие: сонливость, дряблое тело, а ещё вы сильно мёрзнете. При регулярных тренировках нужно обратить внимание на силовые показатели: если они падают, это признак того, что вместе с жиром уходят мышцы.

• В таком состоянии человек намного быстрее устаёт.
• Если раньше, например, он занимался час, сейчас энергии может хватить только на 40 минут.
• К тому же ему надо больше времени, чтобы восстановиться после тренировки.
• Мышцы уходят из-за неправильно составленного рациона, частых диет и отсутствия тренировок.

Тренировки должны быть — и силовые, и кардионагрузки. Очень важен грамотный рацион и его калорийность. Необходимо есть 2—3 грамма белков и грамм жира на килограмм сухой мышечной массы. При диете эти показатели менять нельзя. Затем по общей калорийности вычисляется нужное количество углеводов, постепенно их можно сокращать.

Как восстановить мышечную массу в пожилом возрасте?

Питание пожилых при спортивных нагрузках — Чтобы увеличение активности пошло на пользу пожилому человеку, важно следить за своим питанием. Чтобы мышечная масса пожилого человека нарастала нужно сбалансировать количество белка в рационе. Необходимо употреблять 1,2 гр.

Белка на 1 кг массы тела, чтобы обеспечить защиту мышц от атрофии и потери функциональности. Эта норма для пожилого человека без проблем с почками и желудочно-кишечным трактом. Также важно качество белковой пищи, стоит отдать предпочтение диетическому мясу – белое мясо, куриные грудки. Отдайте предпочтение овощам за счет снижения в рационе хлебобулочных изделий.

Ваше тело требует все больше внимания. Отнеситесь к нему с любовью и заботой. Не стоит считать, что здоровый образ жизни недоступен в пожилом возрасте, просто он требует более вдумчивого подхода. Разработайте себе программу упражнений и регулярно её выполняйте, чтобы чувствовать бодрость, легкость и здоровье.

Можно ли нарастить мышечную массу в 50 лет?

Можно ли накачать мышцы после 50 лет? Работать над своим телом никогда не рано и никогда не поздно. Безусловно, в зрелом возрасте добиться высоких результатов в короткие сроки не получится, однако получить подтянутую рельефную фигуру вполне возможно. Конечно, предварительно потребуется консультация врачей, поскольку системы организма далеко не у всех людей возрастной категории 50+ находятся в хорошем состоянии.

Можно ли накачать мышцы после 65 лет?

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет ) или перешли за его границу.

Что разрушает мышечную массу?

Нет голоду — Как только пропустили прием пищи, потеряли часть работы в зале. Если тренируетесь голодным, энергия на тренировку берется из мышц. Когда организм голоден, он вырабатывает кортизол, который разрушает мышечную ткань. Поэтому нужно есть по классике – часто, небольшими порциями, регулярно. Ешьте за два часа до тренировки или пейте претрен или протеин. Вам нужно, чтобы калорий поступало больше, чем расходовалось. Бодибилдерам рекомендуют получать 40 калорий на килограмм веса. Если у вас меньше, наращивайте постепенно, на 200-300 калорий в день.

Почему мышцы слабеют с возрастом?

Если после 30 лет человек ведет слишком пассивный образ жизни, то его мышечные клетки и вовсе могут утратить способность делиться и обновляться, из-за чего начнется деградация и ослабление мышц. Потеря мышц с возрастом называется саркопения — это деградация скелетной мышечной массы, в том числе из-за старения. Обычно человек начинает терять около 1-3% мышц в год после 50 лет. Иногда уже и с 35 лет. При саркопении происходит не только снижение мышечной массы, но и уменьшение мышечной силы, плохая физическая работоспособность в общем.

1. Если человек в обычной жизни ходит со скоростью менее одного метра в секунду, то это, вероятно, уже может означать развитие саркопении.
2. Итогом развития этого процесса является смерть — саркопения может прогрессировать до такой степени, что пожилой человек вовсе потеряет свою способность передвигаться самостоятельно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как избежать Саркопении?

ЛЕЧЕНИЕ И ПРОФИЛАКТИКА САРКОПЕНИИ — В настоящее время отсутствует специфическое лечение саркопении, первичной является профилактика. Физические упражнения, особенно постепенно увеличивающиеся силовые нагрузки, являются стимулом для синтеза мышечного белка. Выполнение физических упражнений в течение минимум 20 минут в неделю значительно повышает мышечную и костную массу, силу, снижает функциональные ограничения, предотвращает падения и переломы у пожилых людей. Однако у пациентов с тяжелыми сопутствующими заболеваниями (такими как нейрокогнитивные и сердечные-сосудистые патологии) могут возникнуть сложности в достижении рекомендуемого уровня физической активности, В ходе метаанализа, включившего 37 исследований, 34 рандомизированных клинических исследования, оценивали влияние физических упражнений на мышечную массу у пожилых людей (почти в 80% случаев мышечная масса увеличилась с помощью физических упражнений). Влияние дополнительного питания на мышечную массу было зафиксировано только в 23,5% случаев. Мышечная сила увеличилась в 82,8% исследований после повышения физической активности, а пищевые добавки показали дополнительные преимущества только в небольшом количестве исследований (22,8%). Таким образом, физические упражнения оказывают положительное влияние на мышечную массу и силу или физическую работоспособность у здоровых лиц в возрасте от 60 лет и старше, Белок пищи оказывает косвенное влияние на ключевые регуляторные белки и факторы роста, связанные со здоровьем мышц и костей, за счет увеличения абсорбции кальция, подавления ПТГ и увеличения секреции ИФР-I (костного и мышечного анаболического стимулятора). Потребление белка более 0,8 мг/кг массы тела в день, в основном животного происхождения, усиливает анаболизм мышечного белка наряду с защитой от возрастной потери мышц и костной ткани. У пациентов в возрасте 70–79 лет содержание белка в пище в количестве 1,1 г/кг массы тела в день приводит к отсутствию мышечной потери при 3-летнем наблюдении. ESCEO рекомендует потребление белка с пищей от 1,0 до 1,2 г/кг массы тела в день, минимум 20–25 г чистого белка в каждой порции. Европейское общество клинического питания и обмена веществ (ESPEN) и Исследовательская группа PROT-AGE рекомендуют такое же потребление белка для здоровых людей старшего возраста, от 1,2 до 1,5 г/кг массы тела в день, а для пациентов с тяжелыми заболеваниями и недостаточным питанием – свыше 2 г/кг в сутки, Пациенты с хронической болезнью почек (ХБП) додиализных стадий для профилактики саркопении должны снизить потребление белка до 0,2–0,5 г/кг в сутки (при СКФ <20 мл/мин/1,73 м²) вследствие возможного развития метаболического ацидоза, Кроме того, потребление белка совместно с физическими упражнениями улучшает синтез мышечного белка и положительно влияет на состав тела, способствуя снижению жировой массы, увеличению или поддержанию мышечной ткани и сохранению кости (табл.2). Таблица 2. Рекомендуемое количество потребления белка в сутки различным группам людей.

Таким образом для профилактики развития саркопении следует придерживаться рекомендаций ESCEO об оптимальном потреблении белка c пищей 1,0–1,2 г/кг тела в день с содержанием по меньшей мере 20–25 г белка на каждый основной прием пищи, об адекватном потреблении витамина D 800 МЕ/сут, а также потреблении кальция в дозе 1000 мг/сут в сочетании с регулярными физическими упражнениями 3–5 раз в неделю,

Как определить Саркопению?

Выводы — Саркопения достаточно часто встречается в клинической практике среди различных категорий терапевтических и хирургических пациентов. Саркопения является независимым фактором риска развития осложнений, в том числе жизнеугрожающих, таких как сепсис и полиорганная недостаточность.

Диагноз «саркопения» с сентября 2016 г. официально включен в Международную классификацию болезней 10-го пересмотра (МКБ-10) под кодом М 62.84. Для диагностики саркопении у пациентов используют скрининговые опросники, а также такие инструментальные методы, как биоимпедансный анализ компонентного состава организма, компьютерную и магнитно-резонансную томографии, двойную рентгеновскую абсорбциометрию, ультразвуковое исследование.

Для профилактики и лечения саркопении используют как усиленное по белку и энергии питание с включением сбалансированных энтеральных питательных смесей, так и стероидные или нестероидные анаболические средства, в том числе L-карнитин, а также физические упражнения.

• Результатом лечения должно быть не просто увеличение массы мышц, но и повышение их функции, т.е.
• Силы и производительности, а в итоге — улучшение качества жизни больных.
• Предупреждение саркопении и перехода ее в кахексию является основной задачей лечения у различных категорий больных, поскольку кахексию проще предупредить, а в необратимой стадии кахексия практически неизлечима.

Литература

Cederholm T., Bosaeus I., Barazzoni R. et al. Diagnostic criteria for malnutrition — an ESPEN Consensus Statement // Clin. Nutr.2015. Vol.34, № 3.P.335–340. Хорошилов И.Е. Недостаточное питание у пациента: диагностика и лечение // Лечащий Врач.2003. № 6.С.62–64. Николаев Д.В., Смирнов А.В., Бобринская И.Г., Руднев С.Г. Биоимпедансный анализ состава тела человека.М.: Наука, 2009.392 с. Frank A.W., Lorbergs A.L., Chilibeck P.D. et al. Muscle cross sectional area and grip torque contraction types are similarly related to pQCT derived bone strength indices in the radii of older healthy adults // J. Musculoskelet. Neuronal. Interact.2010. Vol.10, № 2.P.136–141. Blew R.M., Lee V.R., Farr J.N. et al. Standardizing evaluation of pQCT image quality in the presence of subject movement: qualitative versus quantitative assessment // Calcif. Tissue Int.2014. Vol.94, № 2.P.202–211. Rosenberg I. Summary comments // Am.J. Clin. Nutr.1989. Vol.50.P.1231–1233. Fearon K., Evans W., Anker S. Myopenia — new universal term for muscle wasting // J. Cachexia Sarcopenia Muscle.2011. Vol.2. № 1.P.1–3. Morley J.E. Sarcopenia epidemiology / Materials of 9 th International Conference on Cachexia, Sarcopenia and Muscle Wasting, Berlin, Germany, 10–11 December 2016.P.13. Cruz-Jentoft A.J., Baeyens J.P., Bauer J.M. et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: report of the European working group on sarcopenia in older people // Age Ageing.2010. Vol.39, № 4.P.412–423. Muscaritoli M., Anker S.D., Argiles J. et al. Consensus definition of sarcopenia, cachexia and pre-cachexia: joint document elaborated by Special Interest Groups (SIG) «cachexia-anorexia in chronic wasting diseases» and «nutrition in geriatrics» // Clin.

Как определить свою мышечную массу?

Профессиональные способы измерения процента жира в организме — Измерить жир в организме можно при помощи специальной клинической аппаратуры. Такие методы помогают узнать не только процент жировой прослойки, но и количество мышц в человеческом теле.

• Биоимпедансометрия – это метод исследования, при котором через ткани тела пропускают слабый электрический ток. При таком исследовании можно измерить процент жира и мышц, уровень базального метаболизма, содержание воды, массу костной ткани, а также количество висцерального (внутреннего) жира.
• Подводное взвешивание. Один из самых сложных способов измерения. Для измерения жира проводится обычное взвешивание и подводное, после чего эти показатели сравнивают и высчитывают количество жира. Считается одним из более достоверных методов вычисления количества жира.
• С помощью системы Bod Pod. Это специальный прибор, который измеряет вытесненный телом воздух и на основе полученных данных рассчитывается объем, плотность и состав тела. Как и подводное взвешивание, дает очень точные результаты, но имеет высокую стоимость.
• Рентгеновское исследование помогает измерить не только жир в организме, но и другие важные показатели: количество воды и мышц в организме, наличие внутреннего жира и другие.

С помощью профессиональных методов исследования можно узнать точный состав своего тела. Однако стоимость таких исследований делает их недоступными для большинства людей.

Как быстро можно потерять мышечную массу?

Потеря мышечной силы — Многое ещё зависит от того, чем вызван перерыв. Если человек находится практически без движения (болен), то мышечная сила начнёт теряться через 2–3 недели перерыва. Если же человек ведёт активный образ жизни и подвергает себя лёгким нагрузкам (даже на уровне бытовых ситуаций), то потребуется 3–5 недель, прежде чем он существенно потеряет в силе.

Для сомневающихся скажу, что эти вещи научно доказаны, Журнал Medicine & Science in Sports & Exercise публиковал результаты нескольких исследований, где предметом изучения выступали легкоатлеты, гребцы и тяжелоатлеты. Интересно, но у всех трёх групп спортсменов основные мышечные волокна совсем не изменились даже после месячного перерыва в тренировках.

Но в то же время специализированные мышцы, необходимые для конкретного вида спорта, начали терять форму уже через две недели бездействия. Например, легкоатлеты за время перерыва потеряли значительное количество медленных мышечных волокон. А тяжелоатлеты лишились части с трудом добытых быстрых мышечных волокон.

Как быстро нарастает мышечная масса?

Набор мышечной массы — Фото: YAY/ТАСС Набирать мышечную массу, в некоторых случая, тяжелее, чем снижать жировую, так как существуют разные типы телосложения и разная предрасположенность к наращиванию мышц. Практически любой новичок может похвастаться хорошим результатом уже через три-четыре месяца регулярных, до пяти раз в неделю, силовых тренировок.

1. Люди, которые действительно с удовольствием тягают железо, могут набрать до восьми-десяти килограммов мышечной массы за полгода тренировок.
2. А вот потом неизбежно возникает так называемый застой или плато, когда организм хуже реагирует и адаптируется к силовым нагрузкам, а значит, мышечная масса и сила увеличиваются все медленнее и медленнее.

Если посетитель тренажерного зала хочет дальше расти, ему придется набраться богатырского терпения, так как рост мышц – процесс действительно долгий. Те, кто хотят быть похожими на Шварценеггера, должны потратить годы жизни на тренировки. Но нужно понимать, что это только при условии полного отсутствия в тренировках запрещенных препаратов, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.