Крупные мышцы — в первую очередь — Вначале лучше всего задействовать большие мышцы: ягодицы, ноги, спину и грудь. Выполняйте базовые упражнения, например, приседания, подтягивания, отжимания. Большие мышцы проработать сложнее, чем маленькие. Для этого требуется больше ресурсов организма.
- Поэтому упражнения на них делают в первой половине тренировки, когда сил и мотивации хоть отбавляй.
- Когда вы выполняете базовые упражнения, малые группы мышц тоже получают нагрузку.
- Во второй части занятия потребуется меньше усилий, чтобы их проработать до конца.
- Например, если выполнить четыре подхода отжиманий на грудные мышцы, то трицепс и плечи тоже будут задействованы.
Вам останется сделать два подхода, чтобы довести эти мышцы до утомления. 
Фото: istockphoto.com
В каком порядке лучше выполнять упражнения?
Порядок упражнений — После выбора схемы выполнения подходов на тренировке нужно правильно расставить упражнения. В первую очередь прочтите: Выбор упражнений в бодибилдинге Запомните главное: сначала надо делать упражнения, которые больше нагружают ЦНС, затем менее интенсивные. Например, приседания должны быть в программе перед разгибаниями ног. В этом правиле могут быть исключения, если вам надо предварительно утомить отстающую мышцу, нагрузив ее изолирующим движением перед комплексным.
- Кроссоверы на блоках
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей лежа на наклонной головой вверх
Правильная расстановка будет такой:
- Жим лежа
- Жим гантелей лежа на наклонной головой вверх
- Кроссоверы на блоках
Простое правило: сначала делаете упражнение из главной группы, затем дополнительное, затем вспомогательное, затем корректирующее. Если у вас в программе два упражнения из одной группы (например, два главных или два дополнительных), сначала делайте то, в котором поднимаемый вес больше.
- Главное упражнение для грудных мышц
- Дополнительное упражнение для грудных мышц
- Вспомогательное упражнение для грудных мышц
- Главное упражнение для трицепсов
- Дополнительное упражнение для трицепсов
- Вспомогательное упражнение для трицепсов
Так можно делать, если на тренировке вы прорабатываете одну большую мышечную группу (грудь, спина, квадрицепсы) и одну-две небольшие. Если же вы нагружаете две большие группы мышц (например, грудь и спину), это не лучший вариант, так как ЦНС будет уже измотана, когда вы закончите с первой мышечной группой и приступите ко второй.
- Жим лежа
- Жим стоя
- Подтягивания хватом к себе
- Приседания со штангой на груди
- Румынская становая тяга
- Сгибания рук со штангой
Все они из категории главных упражнений, так что осталось только расставить в соответствии с размером рабочих мышц:
- Приседания со штангой на груди
- Румынская становая тяга
- Подтягивания хватом к себе
- Жим лежа
- Жим стоя
- Сгибания рук со штангой
Если вы еще взяли дополнительные упражнения, то действуйте по тому же правилу: сначала распределите упражнения по категориям, затем расставьте в каждой категории в зависимости от размера прорабатываемой мышцы.
Какие упражнения делать начинающим?
Кардио-тренировки — Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса, повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата. Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.
При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя. Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц.
И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения.
Какие упражнения нельзя совмещать?
Какие упражнения нельзя сочетать: жим штанги над головой и приседания оверхед — 
Жим штанги над головой — это уже не раз упоминавшийся жим стоя. Но последний чаще делают с гантелями, так как это проще по технике. Жим штанги над головой дает больше осевой нагрузки на позвоночник, так как во время него сильнее изгибается спина. Приседания оверхед — приседы, в которых отягощение не лежит на плечах, а поднято над головой.
- По воздействию на позвоночник очень похоже на жим штанги над головой.
- «Эти два упражнения в одной тренировке могут сочетать только спортсмены и люди, регулярно занимающиеся фитнесом, — говорит Ксения Шульга.
- Если мышцы-стабилизаторы корпуса не натренированы должным образом, при двух таких упражнениях подряд они могут просто не выдержать, и вся нагрузка пойдет на позвонки и межпозвоночные диски.
А хорошо развитые мышцы примут давление штанги на себя, и упражнение ничему не повредит». В целом, как вы видите, практически все упражнения можно комбинировать. Главное — учитывать темп работы и отягощения, с которыми вы тренируетесь. Нельзя однозначно сказать, что то или иное упражнение невозможно сочетать с другим.
Как начать заниматься физическими упражнениями?
13 советов, которые помогут вам начать заниматься спортом —
Выберите вид той игры, которая вам больше по душе.
Если вы потеряете занятие тем видом спорта, которое вам не понравится, тренировка будет стоить вам большого труда. Даже сами упражнения будут носить только страдание и негатив. И это совсем не та цель, которую мы преследуем. Настоящая совокупность в том, чтобы стать более и здоровым, заботясь о здоровом теле.
- Так что, если все ваши друзья делают пробежку или ходят в спортзал, но вам это совсем не нравится, вы не должны это делать за компанию.
- Вместо этого вы всегда можете делать пешие прогулки, кататься на коньках, заниматься танцами, покататься на велосипеде, ходить на занятия аэробикой, пилатесом, йогой.
Есть много видов спорта и развлечений, которые вы можете использовать для активного отдыха. Тот, который подходит именно вам. 
Выберите вид игры, который вам нравится. Йога может стать хорошим результатом.
Появляется время для занятий спортом.
«У меня нет времени для занятий спортом» уже не является уважительной причиной. стандарт посвящать занятиям спортом 150 минут в неделю. Таким образом, домашних занятий в течение 5 дней в неделю будет достаточно. Даже 15 минут физической активности в день приносят большую пользу здоровью.
Начинайте постепенно.
Если в первый же день вы решили сделать пробежку на протяжении нескольких часов, и при этом вы не являетесь профессиональным спортсменом, то скорее всего, вам будет тяжело поставленной цели и поставить этот опыт на следующий день. Если вам так трудно начать заниматься спортом, вашим достижением может стать даже то, что в первый день вы лишь достанете кроссовки из шкафа.
создать систему напоминаний.
Одна из лучших организаций для формирования привычек – это напоминания.
Можно ли заниматься каждый день дома?
Заниматься спортом ежедневно нельзя, потому что организму требуется время на отдых и восстановление. Обычно человеку требуется 3 дня, чтобы его мышцы полностью восстановились. Но этот показатель может меняться в зависимости от его пола, возраста, уровня физической подготовки, вида спорта.
Можно ли ходить на тренировки каждый день?
Как часто качаться: мифы и заблуждения — Некоторые спортсмены считают, что каждодневные тренировки эффективные и полезные. Так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренера и медики считают, что качаться ежедневно нежелательно.
- Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред.
- Скорость нервных импульсов будет низкой, что приведет к уменьшению силы мышечного сокращения.
- Вы будете ощущать упадок сил и психологическую усталость.
- Это может привести к травмам и другим неприятным последствиям.
- Утверждение, что слишком жесткие и частые тренировки ведут к активному росту мышц — миф.
Мышцы растут во время отдыха после упражнений. А на тренировке они напрягаются и требуют восстановления. Поэтому качаться нужно с умом и без фанатизма – два раза в неделю. Особенно, если вы новичок.
Как начать тренироваться дома девушке?
Комплексы упражнений — Отдельные части тела можно прорабатывать вместе или сплитами. Самой тренировке должны предшествовать разминка и суставная гимнастика. После этого нужно прогреть все мышцы с помощью кардио — прыжков на скакалке или бега на месте. Базовая кардио тренировка дома для женщин должна длиться около часа, а силовая — около 40 минут, не считая разминки и заминки. Заканчивается тренинг растяжкой.
Как начать тренироваться дома девушке?
Комплексы упражнений — Отдельные части тела можно прорабатывать вместе или сплитами. Самой тренировке должны предшествовать разминка и суставная гимнастика. После этого нужно прогреть все мышцы с помощью кардио — прыжков на скакалке или бега на месте. Базовая кардио тренировка дома для женщин должна длиться около часа, а силовая — около 40 минут, не считая разминки и заминки. Заканчивается тренинг растяжкой.
