Какой вид кардио самый эффективный?

Какие тренажёры использовать для кардиотренировок? — Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры. Фото: istockphoto.com При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Но тем, кто не любит лишний раз морозить нос, подойдёт и беговая дорожка.

Какие кардио упражнения сжигают больше калорий?

Какие тренировки можно назвать самыми действенными — Эксперты рекомендуют чередовать физические нагрузки с разной степенью интенсивности. Наиболее эффективным способом сжигания калорий считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), включающие кардио- и силовые упражнения.

1. Это отличная возможность одновременно тренировать вашу сердечно-сосудистую систему и наращивать мышечную массу.
2. Чем интенсивнее будет HIIT, тем большее влияние она окажет на «дожигание» калорий уже после окончания тренировки.
3. В одном из исследований эксперты решили выяснить, сколько калорий можно сжечь за 30 минут бега, езды на велосипеде, интервальных и силовых тренировок.

Результаты показали, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений.

Сколько нужно делать кардио чтобы похудеть?

Сколько калорий сжигается? — Лучшая программа кардио для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки в неделю. Продолжительность каждой тренировки — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

Можно ли делать кардио каждый день?

Как тренироваться, чтобы похудеть? — Несколько простых правил. Не бойтесь начинать «с нуля». Организму потребуется время для того, чтобы привыкнуть к новому режиму тренировок, так что если пока вы можете только размеренно ходить на месте или делать базовые шаги из степа ─ что ж, это уже результат.

1. Усиливайте нагрузки, как только почувствуете, что готовы двигаться дальше.
2. Наращивайте темп в процессе, а после пиковой нагрузки постепенно снижайте его, чтобы подготовить организм к возвращению в состояние покоя.
3. В случае, если вы чередуете высокинтенсивные упражнения, двигайтесь от простого к сложному и обратно.

Тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Для интенсивного похудения можно делать это и каждый день. Только не увлекайтесь! Продолжать в таком режиме рекомендуется не больше 2-3 недель. В течение часа до и после кардио лучше не есть, иначе организм будет сжигать жир из только что употребленной пищи. Перед завтраком. Многочисленные исследования доказали, что активная тренировка перед первым приемом пищи сжигает больше калорий, чем та, что будет сделана в течение дня. В этот период обмен веществ более интенсивен под воздействием активирующих гормонов — глюкокортикоидов и катехоламинов.

Так что на идентичные усилия утром потребуется на 20% больше энергии. Но решиться на физическую нагрузку, когда желудок молит о пощаде и порции углеводов, под силу далеко не каждому. Перед силовой тренировкой. Несомненный плюс такого варианта ─ возможность как следует разогреться перед нагрузкой, чтобы снизить риск возникновения травмы.

Этот подход идеален для людей с сильным избыточным весом или для фитнес-новичков: умеренный бег перед тренировкой с весами или силовыми упражнениями не повредит. Более опытные спортсмены рискуют перейти на высокоинтенсивное кардио, во время которого слишком повышается сердечный ритм, что, в свою очередь, ведет к сбитому дыханию и недостатку энергии во время основной тренировки.

Так что если вы уже уверенный спортсмен, кардио перед силовой тренировкой делать не рекомендуется. После силовой тренировки. Самое популярное время для аэробных нагрузок, и не в последнюю очередь благодаря тому, что позволяет отлично сэкономить время и сходить в фитнес-клуб один раз вместо двух ─ после силовых нагрузок остается достаточно выносливости, чтобы уделить время интенсивному похудению.

Основная же цель тренировки именно в это время ─ «вымыть» скопившиеся за время силовых нагрузок токсины из мышц.

Сколько раз в неделю нужно делать кардио чтобы похудеть?

Кардиотренировки – не лучший способ худеть — Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась «раскачаться» и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу «раскачаться» совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов.

А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения – вполне рабочий вариант, но еще эффективнее добавить силовые тренировки. Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст » Почему худеют не от бега, а от штанги «. Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения может быть хуже.

А вот силовой тренинг жжет ваши жиры не только во время нагрузки, а преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 50-75 ккал в сутки к вашему обычному рациону просто на их обслуживание, и это без учета их работы, на которую им тоже надо больше энергии.

Благодаря этой прибавке к норме калорий вам немного легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе. Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут.

Причем, желательно проводить их в разные дни да и такой объем тренировок можно себе позволить не сразу, а как минимум при среднем уровне готовности к нагрузкам – то есть, если вы уже и так регулярно ходите в спортзал и успеваете восстанавливаться.

Какое кардио лучше для сжигания жира?

Какие тренажёры использовать для кардиотренировок? — Считается, что самые эффективные тренажёры для кардио – это беговая дорожка, гребной тренажёр, элипсоид (орбитрек) и велотренажёры. Фото: istockphoto.com При соблюдении правильной техники бег является отличным видом кардио для жиросжигания. Вам достаточно следить за частотой сердцебиения, ускоряя или замедляя движение. Конечно, полезнее всего будут пробежки на свежем воздухе. Но тем, кто не любит лишний раз морозить нос, подойдёт и беговая дорожка.

Можно ли убрать живот с помощью кардио?

Кардиотренировки — Кардиотренинг – эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых запасов. Но, чтобы запустить механизм сжигания жира с помощью кардио, необходимо не менее 40 минут занятий. Только после этого рубежа организм начинает расходовать запасы жировых клеток.

Почему от кардио толстеют?

Некоторые полагают, что от кардиотренировок можно потолстеть. Но это не так. Кардио напрямую не влияет на отложение жира. Жир откладывается в том случае, если организм получает больше энергии, чем расходует. Бывает, что кардиотренировки в совокупности с другими привычками могут влиять на жироотложение.

1. Однако очень важно понимать, что непосредственн кардио не может стать причиной лишнего веса.
2. Действительно, в данной статье упомянута фраза «аэробные упражнения – ловушка для жира».
3. Вполне допустимо, что среднестатистический читатель, вкладывая в слово «кардио» понятие аэробные упражнения, думает, что от них толстеют.

Чтобы предупредить дальнейшую путаницу, давайте проясним ситуацию данными из литературы: — Из обзора Boutcher (2011) следует: «влияние регулярных аэробных упражнений на жировую ткань незначительно». Интервальный бег оказывает лучший жиросжигающий эффект.

1. В долгосрочной перспективе, кардиотренировки приводят к потере мышечной массы, и соответственно, организм в состоянии покоя сжигает меньше калорий (Westcott, 2009).
2. Если не уменьшать количество потребляемых калорий, то организм будет откладывать их в виде жира.
3. Согласно обзору Boutcher (2009), краткосрочные исследования влияния аэробных упражнений на уменьшение жировых отложений показали, что такой вид нагрузки не оправдывает себя, так как оказывает меньший эффект, чем ожидалось.

— В своём мета-анализе 493 исследований Miller (1997) показал, что изменение привычек питания гораздо более эффективный способ похудения для людей с избыточным весом, чем кардиотренировки. — Цель аэробных упражнений заключается в повышении эффективности функционирования организма.

Чтобы использовать меньше кислорода и энергии при тяжёлых нагрузках, организм быстро адаптируется к повторяющимся аэробным упражнениям, что не способствует жиросжиганию. Этот же эффект в действии можно увидеть в опросе Williams (2006), в котором приняло участие 12568 бегунов. Оказалось, что только у тех спортсменов, кто еженедельно в течение 9 лет, сколько длилось исследование, увеличивали расстояние или скорость бега, не откладывался жир.

У тех же, кто не изменял продолжительность или интенсивность бега или изменял незначительно, к концу исследования увеличился объём талии. Все эти доказательства являются лишь верхушкой айсберга. Они наглядно показывают, что кардиотренировки — не самое эффективное средство для сжигания жира.

И закономерно возникает вопрос: Почему некоторые люди толстеют, даже когда занимаются кардио, и как этого избежать? Следующие десять правил ответят на этот вопрос и помогут вам узнать обо всех преимуществах физических упражнений — идеальная композиция тела и безграничная энергия, — а также предложат тренировочную программу, о которой не нужно беспокоиться.

#1: Кардиотренировка в аэробном режиме будет наиболее эффективной, если у вас избыточный вес, и вы только начали заниматься. Если ваша цель – сжигание жира, то вам необходимо знать следующее: — Калории сжигаются как во время тренировки, так и после – в период восстановления.

Можно ли делать кардио на голодный желудок?

Является ли кардио натощак безопасным? — Обычно для большинства людей выполнение на голодный желудок тренировок низкой и умеренной интенсивности безопасно. Исключение составляют случаи, когда имеются проблемы с контролем уровня сахара в крови, из-за которых занятия физическими упражнениями без предварительного приема пищи или закусок могут быть небезопасными.1 Большинство программ тренировок включают «активное восстановление» или дни кардиотренировок с умеренно легкими упражнениями.

1. Такие программы предоставляют хорошую возможность попробовать кардио натощак.
2. Однако, если вы собираетесь проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировочные заезды или заплывы на длинные дистанции, то лучше всего планировать их в то время, когда вы правильно подкрепитесь.
3. Интенсивные тренировки, подобные вышеперечисленным, помимо потребления высококалорийной пищи до тренировки, часто требуют дополнительного питания и во время тренировок.

Длительные кардиоупражнения подвергают мышцы такому большому испытанию, что им требуется как легкодоступная глюкоза (углеводы), так и запасенная энергия (в виде гликогена), которую вы можете получить, правильно питаясь за несколько дней и недель до тренировки.

Исследования показали, что правильное питание до тренировки является ключевым фактором в достижении наилучших результатов при занятии пауэрлифтингом и выполнении других высокоинтенсивных краткосрочных упражнений.1 Если во время выполнения кардио натощак вы превышаете показатели, рекомендуемые для низкой интенсивности (около 50-60% от вашего целевого пульса), вы рискуете во время тренировки вместо жира разрушить мышцы.

К тому же, вы просто не сможете качественно провести тренировку.

Что будет если делать только кардио?

Что будет, если не заниматься силовыми? — Перетренированность и потеря контроля Во-первых, если вы оставите только кардио, однообразное и монотонное, вы можете быстро перетренироваться. Под влиянием первых успехов и эндорфинов (гормонов радости), мы быстро перестаём трезво оценивать свои возможности и прислушиваться к ощущениям.

• Забываем о предельно допустимой частоте сердечных сокращений, одышке, аритмии и других симптомах, появление которых требует мгновенного переосмысления плана тренировок.
• Наступает плато, и изменений в составе тела можно вообще не ждать.
• Зато в таком случае очень быстро приходят нарушение электролитного баланса, аритмия и мышечная дисфункция.

Это означает, что при перенапряжении во время кардиотренировок вы можете нанести вред своему организму и выйти за пределы разумного. Чтобы противостоять этому, важно начинать медленно и с малого, а затем постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Фото: istockphoto.com Потеря мышечной массы Во-вторых, некоторые люди из-за перенапряжения могут потерять мышечную массу. Если вы делаете только кардио, о потере мышц стоит беспокоиться. В этом случае жизненно важно, чтобы вы правильно питались и ели достаточно белка.

Кардио не является самой эффективной тренировкой для сжигания жира. Поэтому вам придётся делать всё больше и больше шагов, пробегать всё больше и больше километров, чтобы увидеть потерю веса. Если вы не меняете режим тренировок, тело начинает адаптироваться. Вам нужно будет продолжать усиливать свои тренировки, чтобы увидеть какие-либо улучшения.

Если вы будете делать больше кардио, тело будет терять мышечную массу и силовые показатели, что приведёт к замедлению обмена веществ, потере кальция, хрупкости костей и травмам. Фото: istockphoto.com Мышцы уйдут, а жир останется Кардиотренировки часто приводят организм к дефициту калорий, и тогда источником топлива для тела станут мышцы. Организм будет кричать «удерживай каждую калорию!», а самая ценная калория – это жир. Тело будет накапливать жир, а не сжигать его. Фото: istockphoto.com Болезни суставов В-третьих, отказ от силовых упражнений увеличивает нагрузку на суставы и приводит к их хронической болезненности. Она развивается постепенно, поэтому её легко не заметить. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после пробежки. Болят колени? Голеностопный сустав? Тазобедренный? Обязательно возьмите день отдыха или отправляйтесь на занятия йогой. Фото: istockphoto.com

Как кардио сжигает жир?

// Кардио — что входит? — Кардиотренировки (или кардио) — это любые тренировки, повышающие частоту сердцебиения. Фактически, понятие «кардио» включает бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание, а также прыжки на скакалке или любые другие упражнения, выполнение которых заставляет сердце биться быстрее.

При этом механизм влияния кардио на похудение заключается не только в трате калорий. Во-первых, за счет более высокого пульса повышается температура тела и увеличивается кровоток. Во-вторых, вырабатывается жиросжигающий гормон адреналин. В-третьих, нормализуется уровень инсулина, что влияет на снижение аппетита¹.

Польза кардио подтверждается многочисленными исследованиями — тогда как сидячий образ жизни и недостаточное количество ежедневной активности вредит здоровью. По сути, регулярные кардиотренировки влияют на весь организм — улучшается настроение, повышается иммунитет, уходят лишние килограммы.

• кардио — какое лучше для похудения?
• сколько шагов нужно проходить в день — нормы по возрасту
• кардио в домашних условиях — программа упражнений

Какая нагрузка сжигает больше калорий?

В соответствии с рекомендациями Национальных институтов здравоохранения США (U.S. National Institutes of Health) достичь максимального результата при уменьшении массы тела можно только благодаря комплексному подходу: правильному питанию и физическим упражнениям.

Ниже описано несколько видов физической нагрузки, которые помогают сжечь максимальное количество калорий. Лидерами среди жиросжигающих упражнений являются бег со скоростью 13 км/ч и прыжки со скакалкой. За ними следуют тейквондо и энергичное плавание. «Бронзовое» место занимают подъем по ступенькам и бег со скоростью 8 км/ч.

Игра в баскетбол, одиночный теннис и футбол немного отстают от предшественников в способности разгонять жир. Завершают список самых полезных упражнений для жиросжигания катание на роликах, динамичная аэробика, альпинизм, катание на коньках, ракетбол и лыжный кросс.

бег со скоростью 13 км/ч, скакалка: 861 ккал; тейквондо: 752 ккал; энергичное плавание в бассейне: 715 ккал; подъем по ступенькам: 657 ккал; бег со скоростью 8 км/ч: 606 ккал; баскетбол, одиночный теннис, футбол: 584 ккал; роликовые коньки: 548 ккал; динамичная аэробика: 533 ккал; пеший туризм, катание на коньках, ракетбол: 511 ккал; лыжный кросс: 496 ккал.

Следует иметь в виду, что чем больше масса тела и чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы сжигаете. Так, человек с массой тела 109 кг (240 фунтов) будет сжигать на 50% больше калорий, нежели человек массой 72,5 кг. Большинство из этих физических упражнений также оказывают различное положительное влияние на здоровье: укрепление мышц и костей, предотвращение развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и др.

Сколько калорий сжигается за 30 минут силовой тренировки?

Подсчитанный расход энергии

Сколько калорий сжигается за 1 час силовой тренировки?

Траты калорий — У любой физической активности есть посттренировочный метаболический эффект, известный за океаном как Excess Post Oxygen Consumption (EPOC). Благодаря ему организм сжигает дополнительные калории посредством восстановления энергии и других потерянных ресурсов.

EPOC для низкоинтенсивной тренировки – 7% EPOC для силовой или интервальной тренировки – 14%

Эта информация позволит объективно сравнить расход калорий во время физической активности. Согласно многочисленным исследованиям человек тратит от 5 до 10 ккал в минуту при спокойном беге (кардио). Итоговый показатель зависит от тренировочного стажа атлета.

Чем он больше, тем выше расход энергии. Мышечная система работает продуктивнее. В физиологии принято рассматривать верхнюю границу для средне-статического любителя фитнеса – 10 ккал/мин. Опытный и профессиональный способен тратить по 20 ккал/мин, но это нас не интересует. Высокоинтенсивная силовая или интервальная нагрузка забирает 15 ккал в минуту во время выполнения сета, но во время отдыха – 5 ккал/мин.

То есть средний показатель – 10 ккал/мин. Давайте сравним количество расходуемых калорий.

10 минут обычного кардио – 100 ккал + 7% EPOC = 107 ккал 30 минут обычного кардио – 300 ккал + 7 EPOC = 321 ккал 10 минут силовой тренировки – 100 ккал +14% EPOC = 114 ккал 30 минут силовой тренировки – 300 ккал + 14% EPOC = 342 ккал

Как вы видите силовая или интервальная тренировка тратит больше калорий, но итоговая разница не так существенна. Отработать часовую силовую тренировку сложно, как физиологически, так и психологически. В то время как пробежка не требует особой силы воли, даже часовая.

Сколько калорий сжигается при Hiit?

Вопросы об интервальном тренинге — Интервальная тренировка дает большую нагрузку на все тело, и для неподготовленного организма это может быть излишним стрессом. Мы советуем проконсультироваться с тренером перед началом тренировки, для дозирования нагрузки и отягощения.

— Четкого числа сжигаемых калорий не существует. Для каждого человека результат будет индивидуальным, в зависимости от метаболизма и общего состояния организма. Статистически за одну тренировку интервального типа женщины сжигают от 300 до 600 калорий, мужчины – от 500 до 1000 калорий. — Перед началом любых тренировок советуем пройти обследование и проконсультироваться с врачом.

Особенно важно контролировать травмы и хронические заболевания. — В среднем для поддержания хорошей физической формы и общей выносливости организма достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. — Прийти на тренировку может любой желающий. Предварительная запись не требуется.