Можно ли сбросить вес только спортом?

Depositphotos/Monika Adamczyk, пресс-служба ТГУ «Почти полгода я буквально не вылезаю с тренировок. Гантели, качание пресса, планки, растяжки — добросовестно выполняю весь комплекс «истязательств», которые придумала фитнес-индустрия. К тому же посещаю занятия боди-балетом и даже танцы.

Мышцы окрепли, а вот лишний вес как был, так и остался.
Похвастаться тем, что я питаюсь правильно, не могу, но и обжорством не страдаю.
Неужели таких интенсивных нагрузок на организм не достаточно, чтобы привести свой вес в норму?» — спрашивает посетительница нашего портала Катерина.
Так можно ли похудеть в тренажерном зале, не садясь на диету? Помочь Катерине разобраться во всех тонкостях стройного тела мы попросили Зою Вымятнину, доцента кафедры физиологии человека и животных Биологического института ТГУ.

Напоминаем, если вам есть, что спросить у ученых, пишите в комментарии или на почту nau4ka@vtomske.ru. Ваши вопросы мы зададим экспертам в самых разных областях науки и опубликуем на портале. Зоя Вымятнина, доцент кафедры физиологии человека и животных Биологического института ТГУ: — Вопрос «Почему я не худею?», действительно, волнует многих посетительниц фитнес-клубов. Ведь зачастую люди считают, что, если они чем-то занимаются, результаты должны быть, и желательно, как можно скорее.

Однако грамотный фитнес для похудения — поистине целая наука. Иногда одно-единственное действие или привычка могут свести на нет все усилия в спортзале. Для того, чтобы сбросить избыточный вес и не полнеть, необходимо вести постоянный контроль за калорийностью рациона и расходом энергии. Очень многие люди до сих пор верят, что тренировки могут заменить диету.

На самом деле, похудеть за счет аэробной и силовой нагрузки без ограничения питания могут только те люди, которые, в принципе, питаются правильно и не переедают. Физические нагрузки без диеты не помогут снизить вес. Так что включать дополнительные приемы пищи в надежде, что спорт «все сожжет», явно не следует.

Прежде всего, нужно определиться с энергозатратами человека — в норме суточный рацион молодого человека варьируется в пределах 2 500 килокалорий. Соответственно, если вы встали на путь стройности, то свои аппетиты придется умерить на 200-300 килокалорий. Только тогда стрелка весов начнет плавно сдвигаться в нужную для вас сторону.

Кроме того, есть очень простые правила сбалансированного питания, благодаря которым можно научиться составлять свое меню на день и придерживаться системы. Идеальным считается пятиразовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. При этом блюдом вашего второго завтрака и полдника должна быть легкая некалорийная пища, к примеру, яблоко или йогурт.

Сколько по времени нужно заниматься спортом чтобы похудеть?

Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день? — Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся.

Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности.
Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон.
«Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга.

При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь.

За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.
Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые».
Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов.
Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты.

После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты.
Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.
Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки.

Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные».

Сколько раз в день нужно заниматься спортом чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вовсе не обязательно проводить в зале половину жизни. Достаточно будет 2-3 тренировок в неделю длительностью в один час.

Что важнее для похудения диета или спорт?

Выводы — Для похудения самый лучший способ — это сочетание здорового питания и физической активности. Питание может убрать лишние килограммы, а спорт придаст телу силу, рельеф, упругость и подтянутость. Советуем ориентироваться на свои нужды и цели при выборе способа для похудения. Главное — ваше здоровье и хорошее самочувствие. Желаем продуктивных тренировок!

Какой вид спорта самый жиросжигающий?

Аэробика. Такие тренировки наиболее эффективны за счет выполнения упражнений в едином темпе. Обычная аэробика помогает сжечь около 350 ккал/ч, а аквоэробика около 500 ккал/ч.

Сколько нужно заниматься спортом чтобы был виден результат?

Цель тренировок 1: набор мышечной массы — Заметные признаки роста мышечной массы можно наблюдать после 3–6 месяцев регулярных нагрузок. У людей, которые занимались в тренажерном зале ранее, но бросили тренировки, результат наступает быстрее — все благодаря мышечной памяти.

Когда начинает уходить вес после тренировок?

Как поддерживать мотивацию? — Помочь с мотивацией, в первую очередь, может тренер. Руфь: Я всегда всё объясняю своим клиентам: почему, что и как происходит в их организме. На каждой тренировке стараюсь и своим примером мотивировать их. Также стимулом не сдаваться могут стать всё те же визуальные изменения. Фото: istockphoto.com Руфь: Когда вы видите себя каждый день, кажется, что ничего не меняется. Но если сделать фотографии «до» и потом через месяц-полтора «после», в сравнении вы увидите, как изменились. И это мотивирует. В целом, нужно сформулировать и понять, для чего вы вообще тренируетесь.

Что будет если заниматься спортом и не соблюдать диету?

Мышцы окрепли, а вот лишний вес как был, так и остался. Похвастаться тем, что я питаюсь правильно, не могу, но и обжорством не страдаю. Неужели таких интенсивных нагрузок на организм не достаточно, чтобы привести свой вес в норму?» — спрашивает посетительница нашего портала Катерина. Так можно ли похудеть в тренажерном зале, не садясь на диету? Помочь Катерине разобраться во всех тонкостях стройного тела мы попросили Зою Вымятнину, доцента кафедры физиологии человека и животных Биологического института ТГУ.

Однако грамотный фитнес для похудения — поистине целая наука. Иногда одно-единственное действие или привычка могут свести на нет все усилия в спортзале. Для того, чтобы сбросить избыточный вес и не полнеть, необходимо вести постоянный контроль за калорийностью рациона и расходом энергии. Очень многие люди до сих пор верят, что тренировки могут заменить диету.

Прежде всего, нужно определиться с энергозатратами человека — в норме суточный рацион молодого человека варьируется в пределах 2 500 килокалорий.
Соответственно, если вы встали на путь стройности, то свои аппетиты придется умерить на 200-300 килокалорий.
Только тогда стрелка весов начнет плавно сдвигаться в нужную для вас сторону.

Можно ли похудеть на 10 кг за месяц?

Оптимальным для здоровья, по словам Антоновой, считается снижение веса на 4-5 кг в первый месяц, однако подход должен быть индивидуальным. «Такой результат, как правило, достигается соблюдением питьевого режима, ограничением потребления легкоусвояемых углеводов и насыщенных жиров, дозированной физической активностью, аэробными нагрузками (прогулки на свежем воздухе не менее 10 тысяч шагов в день, скандинавская ходьба, плавание), построением правильного режима труда и отдыха (отбой не позднее 23 часов, сон не менее 7 часов в сутки), а также соблюдением режима питания, подобранного специалистом, закрытием дефицитов витаминов и микроэлементов, снижающих скорость обменных процессов», – говорит эндокринолог Соблюдение этих рекомендаций именно на протяжении всей жизни, а не короткого промежутка времени, рациональный и осознанный подход к снижению веса, нацеленность на результат вкупе с помощью профессионала поможет достичь оптимального веса и значимо улучшить состояние всего организма, избежав в дальнейшем развития хронических заболеваний, отмечает Антонова.

Многие удивляются, почему, даже когда они начинают резко сбрасывать вес и усиленно заниматься спортом, у них не развивается мускулатура.
На самом деле происходит обратный процесс: объем мышечной ткани начинает стремительно сокращаться.
«Дело в том, что при сильном дефиците калорий и изнурительных тренировках организм ищет альтернативные источники энергии.

Ими становятся мышцы. Они сгорают быстрее, чем жировая ткань, и служат топливом. Так запускается липогенез – процесс накопления жировых запасов», – объясняет фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness Эдуард Шакула, Еще одно неприятное последствие резкого похудения – снижение иммунитета, что особенно опасно в период пандемии, отмечает он.

Строгие диеты приводят к дефициту питательных веществ и повышают восприимчивость к инфекциям. «Чтобы похудеть безопасно для здоровья, необходимо терять вес постепенно. В среднем нормой считается 2-3 килограмма в месяц. Не нужно изнурять себя тренировками: 40-60 минут 3-4 раза в неделю будет достаточно, чтобы получить желаемый результат.

Не стоит забывать и о питьевом режиме. Нормой считается 30 мл воды на 1 кг массы тела в день», – говорит Эдуард Шакула. Как отмечает диетолог, нутрициолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии (РосНДП) Анастасия Ярославцева, когда вы начинаете худеть, важно понимать, за счет чего снижается ваш вес.

Это, как мы уже говорили, может происходить за счет сокращения мышечной массы, недостатка воды, утраты содержимого кишечника и т.д. Но правильное похудение предполагает именно потерю жира. Причем скорость похудения – вопрос индивидуальный и зависит от исходного веса. «В норме жир «уходит» со скоростью 0,5-1% от веса в неделю, – говорит Анастасия Ярославцева.

– Выходит, что, стартуя с 80 кг, оптимально терять 400-800 граммов жира в неделю, со 150 кг – 750-1500 граммов. Возможно ли скинуть 10 килограммов веса за месяц? Мой ответ – да. Жира среди них будет 0,5-1% от исходной массы тела, а остальное – вода, отечность, содержимое кишечника, мышечная масса, возможно.

Что самое главное для похудения?

Есть можно все — Главное правило хорошей фигуры: соблюдение баланса КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Для худеющих баланс выглядит так: 50% белков, 30% жиров, 20% углеводов. Количество калорий зависит от уровня физической активности. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Дефицит нутриентов может привести к проблемам со здоровьем.

Как спорт влияет на похудение?

Как все-таки похудеть — Эффективная стратегия похудения — не физические упражнения, а правильное питание, уверены эксперты. «Ключ к снижению веса — создание и поддержание дефицита калорий, — говорит Майкл Джойнер из Mayo Clinic, изучающий реакцию на стресс от физических упражнений.

Сократить потребление на 1000 калорий в день проще, чем тратить на 1000 калорий больше, например, проходя по 10 миль в день». Значит ли это, что для поддержания здоровой формы не нужно тренироваться? Конечно, нет. При снижении калорийности питания регулярная физическая нагрузка — эффективный способ сжигать жир, сохраняя мышечную массу,

А ее сохранение помогает не допустить резкого замедления метаболизма из-за недостатка калорий. Кроме того, благодаря росту мышечной массы тело выглядит более подтянутым. Не стоит забывать и о роли спорта в поддержании стабильного веса. Исследование показывает, что сокращение физической активности повышает в три раза риск увеличения массы тела у мужчин и в четыре раза — у женщин.

Какой вид спорта помогает похудеть в ногах?

Приседания с прыжками — Это отличное упражнение на жиросжигание и прокачку мышц ног. Из-за того, что во время тренировки будет усиливаться пульс, вы сожжёте больше калорий.

Можно ли похудеть во время ходьбы?

Очень часто от людей с лишним весом можно услышать фразы: «У меня нет времени на тренажерный зал», «Мне не нравится заниматься, когда на меня кто-то смотрит», «У меня нет физической подготовки» и прочее. Существует ли универсальный способ похудения, который может подойти даже неподготовленному организму и при этом оказаться эффективным? Да! И это ходьба.

В случае с этим видом физической нагрузки все гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит всем, в любом возрасте, любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки и занятости в течение дня. Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный. По своему функционалу она ничуть не уступает бегу, напротив, ходьба гораздо безопаснее для здоровья.

Единственный нюанс в том, что для получения эффекта похудения, заниматься ходьбой нужно дольше, чем может длиться беговая тренировка. Ходьба является естественным движением, к которому человек привыкает с первых лет жизни. Поэтому с психологической точки зрения, «начать знакомство» со спортом или с плавным процессом похудения намного легче именно таким образом, чем насильно перетруждать себя в тренажерном зале.

Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.1.
Обращать внимание на пульс.
При похудении рекомендуется заниматься в «жиросжигающей» зоне пульса.
Для ее определения существует довольно простая формула: 1 шаг.

Определить максимально допустимую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число).2 шаг. Определить вашу аэробную зону: это число должно составлять 70-80% от максимально допустимой частоты пульса. Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром.

Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.2.
Превратите ходьбу в каждодневную привычку.
Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях.3.

Не забывайте о питании. Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение.