Жизнь современного человека немыслима без гаджетов. Но сидение за компьютером и неудачная офисная мебель сильно портят осанку. В этом материале рассмотрим, как сберечь спину и предупредить появление второго подбородка. Все мы немножко зомби Синдром «компьютерной», «текстовой» или шеи «зомби» – так в XXI веке называют вытянутую вперёд шею и сопутствующий дискомфорт в верхней части спины из-за привычки неправильно сидеть.
- Возникает он обычно у тех, кто много читает, работает за компьютером или смотрит на экран смартфона.
- Немного цифр для понимания рисков.
- Голова взрослого человека весит примерно 5 кг.
- Такой вес держит шея при правильном положении.
- Если наклонить голову вперёд всего на 15°, нагрузка на позвоночник возрастёт до 12 кг, а при наклоне в 60° – до 27 кг.
Можете представить: всё время, пока вы листаете соцсети в телефоне, на вашей шее сидит первоклассник. Если за осанкой не следить, верхние отделы позвоночника деформируются, возникает сутулость. Это не только некрасиво, но и влечет за собой целую вереницу проблем со здоровьем: шея вытягивается вперёд, затекает и болит, болят плечи и верхняя часть спины, болит голова, возникают проблемы со зрением. Фитнес для «белых воротничков» Чтобы долго оставаться молодым и бодрым, спиной нужно заниматься каждый день. Достаточно всего 15 минут уделять простым упражнениям – их можно выполнять в любом месте: дома, в офисе, на даче; и ещё 15 минут стоит отвести на вечерний релакс и растяжку мышц (по 3-5 минут на каждую зону).
Через каждые полчаса за компьютером: выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх и расправьте плечи круговым движением: наверх, назад и вниз. Оставайтесь в этом положении. Несколько раз в день: стоя или сидя с прямой спиной, повращайте головой, разомните плечи круговыми движениями вперёд и назад, сделайте несколько поворотов корпуса в стороны, потянитесь.
Бонус! Упражнение для профилактики второго подбородка! Научитесь держать язык полностью прижатым к нёбу всегда, когда вы не едите и не разговариваете. Мелкие мышцы будут постоянно в тонусе, а лицо будет выглядеть более подтянутым. Лёгкий стретчинг для спины и шеи Для коррекции осанки прекрасно подходят фитнес-валики для йоги. Они надёжно поддерживают шею и поясницу во время тренировок и отдыха, позволяя правильно распределить нагрузку на позвоночник. Можно приобрести и ортопедический валик в специализированном магазине, где продают стельки и подобные товары, но это обойдётся дороже.
Как избавиться от черепашьей шеи?
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ Синдром «черепашьей шеи» знаком многим. Боль в плечах и шее, головная боль, сутулая спина — его верные спутники. Но «превратиться» из черепахи в человека можно, утверждает японский профессор Хироси Хираидзуми.
Однако без физических упражнений не обойтись. Каких именно — читайте в статье. Улицы ожили. Но несмотря на это, ситуация отличается от того, что было до пандемии нового коронавируса. Маски и другие средства защиты против заражения плотно вошли в наш обиход. Между тем стали чаще встречаться люди с выраженным синдромом «черепашьей шеи», когда шея наклонена вперед, как у черепахи, тело движется тяжело, будто бы волочится за головой.
Этот синдром проявляется не только у взрослых, но даже у детей. Толпа на светофоре, ожидающая зеленый свет, напоминает черепаший полк. Я сама увидела свое отражение в витрине магазина и обомлела — черепаха Шея наклонена вперед, а выражение лица кажется слегка болезненным.
- Крайне печально, что за несколько месяцев удаленной работы я превратились из человека в черепаху.
- Похоже, боль в верхней части тела растет.
- В связи с этим я решила проконсультироваться о правилах профилактики синдрома «черепашьей шеи» с приглашенным профессором Университета Сёва Хироси Хираидзуми (Hiroshi Hiraizumi).
Он преподает на ортопедическом отделении медицинского факультета. — Синдром «черепашьей шеи» — название прямо в точку. Такое неправильное положение шеи сейчас наблюдается у многих людей. Из-за черепашьей осанки, при которой спина сутулая, а шея и подбородок вытянуты вперед, многие пациенты жалуются на плохое самочувствие.
- К каким последствиям приводит «черепашья» осанка? — Боль в плечах и шее, головная боль, а также астенопия.
- «Шея такая тяжелая, что не могу поднять голову», «От шеи боль идет к плечам и предплечьям», «Хочется отрубить шею», — такие жалобы можно услышать от пациентов.
- На днях к нам в клинику поступил пациент с ярко выраженным синдромом «черепашьей шеи».
Мы сделали рентген, и стало понятно, что челюсть также выступает вперед. Он сказал, что очень болит шея, поэтому хочет принять болеутоляющее и полежать. Я ответил, что ситуацию одними лекарствами и отдыхом не исправить. Кстати, я каждый вечер пишу статьи, и от этого у меня быстро устают мышцы шеи.
Она начинает болеть, поэтому я хорошо понимаю, что это такое. Причины синдрома «черепашьей шеи» — удаленная работа и длительное использование смартфона? — Этот синдром стал проявляться из-за распространения удаленной работы? — Действительно, взрослые работают удаленно, а дети занимаются в онлайн режиме или долго «сидят» в смартфоне.
Это влияет на возникновение синдрома. Если долго смотреть в экран, спина искривляется, а шея наклоняется вперед. Мышца, поднимающая лопатку, а также трапециевидная мышца начинают онемевать. Боль возникает от усталости. Действительно, это так. Вес головы взрослого человека составляет десять с лишним процентов от массы тела.
Что такое выпрямление шейного лордоза?
Типы лордоза шейного отдела позвоночника — Гиперлордоз: более сильное выгибание шеи вперед, по сравнению с нормой. Визуально создается ощущение, что голова сильно ушла фронтально вперед и возможно опущена ниже уровня плеч. По сути, у таких пациентов имеется патологическая экстензия шеи.
Можно ли постоянно хрустеть шеей?
Вредно ли хрустеть шеей? — Само по себе это явление не опасно, но резкие повороты головы, сопровождающиеся хрустом, могут привести к опасным состояниям вплоть до инсульта. Это произошло, например, с молодой британкой, которая решила размять шею перед сном и хрустнула ей очень громко. Опасно ли хрустеть шеей? В некоторых случаях — да. Во избежание опасности можно попробовать избавиться от этой привычки и просто время от времени делать естественные круговые движения. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Инсульты при хрусте происходят из-за повреждения позвоночной артерии, которая снабжает мозг кровью.
При резких поворотах сосуд можно повредить, из-за чего образуется тромб и возникает инсульт — острое нарушение кровоснабжения мозга. Если человеку с таким состоянием вовремя не оказать помощь, он может умереть. Так можно ли хрустеть шеей? Можно, но следует делать это осторожно. Не нужно выполнять резкие движения, которые приводят к хрусту.
Лучше просто подвигать шеей. Если при этом вы не услышали характерного звука, то не стоит напрягать мышцы и резко двигать позвонками.
Как подтянуть мышцы шеи?
Выпрямите спину, скрестите руки на груди, ладони положите на плечи. На вдохе, придерживая плечи руками, тяните шею максимально вверх. В самом верхнем положении задержитесь на 10 секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Чем опасна компьютерная шея?
Опасна ли «компьютерная шея»? — Да, опасна. «Компьютерная шея» может вызывать головные боли, боли в шее, боли в плечах, боли в верхней части спины, покалывание или онемение в руках и потерю естественного изгиба позвоночника. «Компьютерная шея» также может изменить осанку: мышцы шеи вытягиваются, а мышцы груди — укорачиваются.
И это не только придает вашему телу некрасивое положение. Вот что пишут ученые: «Что компьютерная шея делает с вашим телом: она сжимает и натягивает мышцы, сухожилия и связки в передней части шеи, одновременно удлиняя мышцы, сухожилия и связки позади шеи. Человеческая голова весит 4-5 кг. С каждым сантиметром наклона головы вперед вес, который приходится нести шее, удваивается.
С наклоном вперед на 15 градусов нагрузка уже составляет 12 кг, а при наклоне 60 градусов нагрузка увеличивается до 27 кг (это как будто вам на шею сел ребенок)».
Как понять что у тебя компьютерная шея?
Фото: портал мэра и правительства Москвы/Юлия Иванко Синдром «компьютерной шеи» связывают с активным использование гаджетов. При этом специалисты отмечают, что заболевание может возникнуть и у тех, кто читает бумажные книги, рисует или вышивает крестиком, не следя за осанкой, рассказал врач-травматолог Химкинской областной больницы Марк Иванов в беседе с сайтом » Аргументы и факты «.
Вытянутая вперед шея и сопутствующий дискомфорт в верхней части спины из-за привычки неправильно сидеть сильно портят осанку», – отметил Иванов. Из-за слабых мышц верхней части спины человеку не удается долгое время удерживать спину прямо во время работы за компьютером или другим гаджетом. В результате шея начинает неестественно тянуться вперед, голова тяжелеет и развивается сутулость.
«При смещении вперед на 60 градусов нагрузка увеличивается в 5–6 раз. За счет постоянной статической перегрузки возникают дегенеративные изменения в позвоночном столбе, межпозвоночных дисках, появляются грыжи, протрузии, компрессии нервных корешков, сосудов, развиваются артрозные изменения», – подчеркнул врач.
«Компьютерная шея» характеризуется болью в затылочной части головы и шеи, головокружением, а также спазмам в мышцах. Травматолог советует при первых же симптомах обращаться к специалисту, чтобы как можно раньше начать лечение. «Лучший вариант – мануальная терапия, физиотерапия, ЛФК для укрепления мышечного корсета позвоночника, расслабления напряженных мышц, восстановления мышечного баланса и сохранения осанки», – пояснил Иванов.
Он отметил, что «компьютерная шея» – не болезнь, а плохая привычка, победить которую можно изменениями в повседневной жизни. Врач напомнил, что монитор компьютера должен находиться прямо перед пользователем. Текст и картинка на экране должны быть такого размера, чтобы не наклоняться вперед, чтобы рассмотреть.
Колени должны быть на одной прямой с бедрами, а ступни ног необходимо ставить рядом, не закидывая ногу на ногу. «Для профилактики синдрома «компьютерной шеи» обязательно каждый день делать зарядку, а также по возможности избегать непрерывного длительного нахождения перед мониторами компьютеров, планшетов и телефонов», – рассказал Иванов.
Травматолог советует регулярно отвлекаться на короткую разминку или небольшую прогулку. По его словам, разминка и расслабление мышц приведут к продуктивному рабочему процессу, улучшению осанки и исчезновению болей в спине и шее. При работе со смартфоном лучше держать голову ровно.
Как научиться держать спину ровно?
Поставьте на место голову Только вы опускаете голову, как за ней вниз тянутся и плечи, и спина. Чтобы понять правильное положение, достаточно встать вплотную к стене, касаясь поверхности затылком, лопатками, ягодицами и икрами. Постойте так немного и запомните свою позу.
В каком возрасте можно исправить осанку?
Наш эксперт – заведующий городским вертебрологическим центром Андрей Морозов. Поделиться Е1.RU продолжает развенчивать мифы вместе с екатеринбургскими учёными. Сегодня поговорим о заблуждениях, связанных с осанкой. Узнаем, правда ли держать осанку можно и без тренировок одним усилием воли и можно ли избавиться от сутулости, накачав спину.
- Выясним, может ли ношение корсета избавить от сутулости и действительно ли причиной кривой спины является недостаток кальция.
- А ещё поговорим о том, можно ли исправить сколиоз после 20 лет и правда ли, что тренировки могут «усыпить» грыжу позвоночника.
- На этот раз искать ответы мы отправились в 33-ю городскую больницу в гости к заведующему Городским вертеброневрологическим центром Андрею Морозову.
– Осанкой принято называть привычную позу непринуждённо стоящего человека, хотя под осанкой понимается и то, как человек сидит, как он ходит. Осанка может быть правильная и неправильная. Конечно, правильная осанка требует усилия – не все мы рождены с идеально развитой нервно-мышечной системой, абсолютно функциональным позвоночником и суставами, чтобы надеяться только на гены, – объясняет Андрей Морозов.
Сколиоз начинает проявлять себя, когда ребёнок идёт в школу, начиная с 8 и до 18 лет. Даже малейшие отклонения в развитии осанки в данный период могут привести к деформациям конечностей и позвоночника. Именно в этом возрасте «закладываются» будущие патологии суставов и позвоночного столба. Чтобы искривление не прогрессировало, необходимы регулярные занятия физкультурой.
Надо насильно отдавать ребёнка на гимнастику, танцы, игровые виды спорта. Одного убеждения, конечно, мало. Чтобы получить правильную осанку, качать только спину мало, надо ещё качать пресс. Поделиться По словам врача, заниматься осанкой лучше в детстве и максимум до 23 лет. Поделиться Нервная система играет большую роль в формировании правильной осанки.
Что нужно для красивой осанки?
Комплекс упражнений для ровной спины — Для небольшой тренировки нам потребуются немного свободного места, коврик, внимательность и настойчивость в достижении цели. Крайне важно выполнять упражнения их без рывков, плавно и аккуратно. Итак, приступим! Сведение лопаток сидя Исходное положение: сядьте на колени, руки выпрямите перед собой, спина прямая.
- На выдохе сведите лопатки и держите руки параллельно полу.
- На вдохе округлите спину.
- На следующем выдохе поднимите руки вверх и уведите максимально далеко назад.
- На вдохе снова округлите спину и вернитесь в исходное положение.
- Во время выполнения упражнения вытягивайте шею: можно даже смотреть чуть выше горизонта.
Не усердствуйте с прогибом в пояснице. Для красивой осанки важны не только мышцы спины, лопатки, плечи, но и грудные мышцы. Они должны быть в тонусе и, самое важное, хорошо растянуты. Не стоит забывать и про мышцы пресса, так как именно они помогут держать спину прямо.
Отжимания с колен Исходное положение: сядьте на колени, руки расставлены широко на полу, пальцы направлены вперёд. От головы до колен — прямая линяя тела, живот втянут. Согните руки и старайтесь в нижней точке коснуться грудью пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Если станет тяжело, то позвольте себе отдохнуть 5-10 секунд и вернитесь к упражнению.
В конце наклонитесь и потянитесь руками вперёд, оставаясь на коленях. Это поможет расслабить мышцы. 
Фото: istockphoto.com Лодочка Исходное положение: лёжа на животе. Схватитесь руками за голеностоп и слегка заведите колени в стороны. На выдохе прогнитесь в спине. Старайтесь выпрямить ноги и подтянуть плечи к коленям. Держитесь в таком положении три секунды, а на четвёртую опуститесь.
Подъёмы корпуса с отведением рук Исходное положение: лёжа на животе, руки выпрямлены перед собой. На выдохе оторвите корпус от пола и уведите правую руку назад. На вдохе верните её в исходное положение и опуститесь, но не до конца, чтобы не касаться руками и плечами пола. Повторите движение с левой рукой.
Лопатки должны быть напряжены. Сделайте небольшую паузу и потянитесь, повторив движения из первого упражнения. Валик Исходное положение: лёжа на спине на валике. Скрутите валик из подручных средств: коврика, на котором тренируетесь, или полотенца. При желании можно приобрести специальный можжевеловый. 
Фото: istockphoto.com После того как пройдёт минута, аккуратно подтяните руки и ноги к себе, повернитесь на бок и скрутитесь в позе эмбриона. Немного полежите, а затем поставьте ладони на пол и выйдите на колени. Выгните поясницу, поставьте ноги к рукам и медленно, позвонок за позвонком, выпрямитесь.
Можно ли в 20 лет исправить осанку?
Укрепить мышечный корсет — – Возможно ли в пожилом возрасте (в случае, когда нет серьезных деформаций), условно говоря, выровнять спину и избавиться от сутулости? Или хотя бы скорректировать осанку? Восстановить пластичность и свободу движений? – Исправление осанки после 18–20 лет – трудновыполнимая задача.
- Для коррекции положения позвоночника потребуется целый комплекс лечебных мероприятий, успех которых зависит от силы воли и целеустремленности человека.
- С годами у человека не только слабеет мышечный каркас, но также может развиваться остеопороз, который влияет на состояние позвоночника.
- В старости у многих людей появляется возрастная сутулость.
– Может ли коррекция осанки омолодить организм? – Если речь идет о сутулости, тогда обычно достаточно умеренных физических упражнений для укрепления мышечного корсета. А при дегенеративных изменениях или системных заболеваниях терапия должна быть направлена на лечение основной патологии.
Как самому себе размять шею?
Разминание — Обхватите шею рукой и четырьмя пальцами разминайте мышцы по одну сторону от позвоночника. Затем поменяйте руку и сделайте то же самое с другой стороны. Также можно выполнять разминание двумя руками, прорабатывая шею в направлении от позвоночника к боковой поверхности.
Как вправить позвонок в шейном отделе?
Как самому вправить шейный отдел —
Лягте на твердую ровную поверхность, можно даже на пол. Подложите грелку под затылок и закиньте голову назад. Сделайте лёгкий массаж шеи. Медленно до упора совершайте наклоны головой вперед назад, влево-вправо и в стороны. При совершении поворота зафиксируйте голову на 5 секунд. Ни в коем случае, не делайте вращательных движений.
Почему хруст в шее?
Хруст в шее из-за болезней воспаление и разрушение как позвонков, так и близко проходящих сосудов; излишки кальция из-за неправильного обмена веществ; наросты (остеофиты) на позвонках; изнашивание хрящей между отдельными позвонками.
Как можно растянуть шею?
2. Растяжка мышц шеи стоя — Встаньте прямо, положите одну руку на затылок, другую — на подбородок. Тяните подбородок вниз, а затылок — наверх, шея стремится назад. Растяжка с руками на подбородке и затылке Это упражнение помогает растянуть и расслабить подзатылочные и трапециевидные мышцы.
