10.08.15 Мамедов Мехман Ниязиевич, дмн, профессор, руководитель научной лаборатории по коррекции факторов риска Государственного научно исследовательского центра профилактической медицины Минздрава России, эксперт Лиги здоровья нации. В последнее время можно слышать тезисы о том, что спорт превратился в новый вид наркотиков.
- Став модной тенденцией, за последние два-три года спорт превратился не просто в способ поддержания своего тела в тонусе, но и в модную фишку.
- Народ ходит в фитнес клуб не только пресс покачать, но и себя показать, сделать селфи и тд.
- Есть и те, кто перекачивает себя настолько сильно, что в погоне за новыми кубиками и безупречным рельефом, начинают принимать химические препараты, от которых мышечная масса растет как на дрожжах.
Молодёжь в погоне за идеальной фигурой перекачивается, срывает спину, зарабатывая болезни. И все ради прекрасной фигуры, навязанной глянцем. Чем чревато бездумное занятие фитнесом? К чему может привести перекачивание мышц и чем опасно употребление химических веществ? Как понять, что вы перестарались? Известно, что чрезмерные нагрузки приводят к ускоренному старению, снижению защитных сил организма, а также к большим проблемам с опорно-двигательным аппаратом, в частности, из-за большого риска получения травм и перегруженности костно-мышечного аппарата.
- Слишком большая нагрузка на наш организм приводит к выработке большого количества свободных радикалов, при этом ухудшается и метаболические процессы.
- А в жаркие дни усиленные тренировки могут закончиться обезвоживанием.
- При чрезмерных занятиях спортом в первую очередь нарушается режим сна.
- Вы с трудом просыпаетесь по утрам, можете спать по 12-14 часов, а время от времени вас беспокоит бессонница.
При этом на лицо эмоциональная неустойчивость, которая выражается в частой смене настроения, раздражительности и беспричинных приступах агрессии. Спустя время наступает постепенная потеря сил. Вам кажется, что привычные для вас спортивные снаряды (гантели, штанги) стали ощутимо тяжелыми, а прежние дистанции во время пробежек даются вам с одышкой и сильной усталостью.
Вследствие падения защитных сил организма из-за чрезмерных физических нагрузок человек чаще заболевает острыми респираторными вирусными заболеваниями, а процесс выздоровления длится дольше обычного. Явным признаком перетренированности является потеря веса (если вы, конечно же, не имеете лишний вес). Если вы замечаете, что ваши объемы стали меньшими, то немедленно уменьшайте нагрузки, иначе рискуете довести себя до полного истощения.
Известно, что чрезмерные занятия спортом приводят к атлетической анорексии. В физических упражнениях тоже нужно знать меру.
Что если тренироваться слишком много?
Сколько времени заниматься при ежедневных тренировках — shutterstock.com Часовая тренировка — оптимальное решение. Это связано с тем, что во время тренировки вырабатывается гормон стресса — кортизол. При длительных занятиях организм в качестве энергии использует белок, разрушая его. За счет того, что мозг сохраняет глюкозу для своего использования, в ход идут иммунные белки.
Что будет если тренироваться каждый день?
Какие негативные последствия могут быть у интенсивных тренировок? — Если вы интенсивно тренируетесь каждый день, следует соблюдать несколько правил безопасности. Ежедневные занятия могут привести к травмам, усталости и выгоранию. В итоге, вам и вовсе не захочется продолжать. 
Фото: istockphoto.com Начинайте медленно и постепенно увеличивайте продолжительность и уровень нагрузки любых новых упражнений. Чувствуйте своё тело. От вашего уровня спортивной подготовки, самочувствия, питания, качества сна зависит то, сможет ли организм выдерживать такой ритм.
Как понять что ты пере тренировался?
Симптомы перетренировки боль в мышцах и нарушение координации; снижение спортивного энтузиазма (не хочется больше заниматься) и аппетита в целом; нарушение сна; потеря мышечной массы.
Что будет если тренироваться каждый день по 20 минут?
Якобы тренировка. Эта психологическая ловушка подстерегает посетителей фитнес-клубов. Пробыв там 3-4 часа, человек выходит с ощущением удовлетворения от полноценной тренировки. Притом что на сами упражнения было потрачено хорошо если полчаса, а остальное время проведено в сауне, солярии и фитнес-баре.
- По данным American Council Exercise, чаще других теряет ориентацию во времени тот, кто занимается вместе с другом, особенно если видится с ним в основном в клубе.55-60% времени в этом случае уходит на разговоры.
- Вторая группа риска — посетители тренажерного зала.
- Между подходами обязательны передышки, и они зачастую затягиваются до неприличия — там поболтать, тут попить водички Меньше всего теряют тренировочное время любители групповых занятий и клиенты персональных тренеров: режим тренировки не позволяет им отвлекаться.
Потеря техники упражнений. Во второй половине тренировки заплетаются ноги, танцевальные шаги не даются, выпады и жимы никак не сделать правильно, на дорожке вместо бега получается лишь вялое шлепанье Знакомые ощущения? Значит, вы устаете настолько, что теряете координацию и подвергаетесь риску перетренированности и травм.
- В этом случае тренировку лучше сделать короче, а чтобы все же достигать результатов — еще и энергичнее.
- Уже упомянутый Американской колледж спортивной медицины приводит пример : на беговой дорожке человек весом 70 кг при ходьбе со скоростью 4,8 км/ч сжигает 235 ккал за час, а во время бега со скоростью 12,8 км/ч — 320 ккал всего за 20 минут.
Волчий голод. В норме вы должны захотеть есть через 40-60 минут после тренировки, волчий же голод наступит не раньше чем через полтора часа. Эта закономерность выведена в совместном исследовании Университета Лидса (Англия) и Исследовательского университета Роветт в Абердине (Шотландия), опубликованном в научном журнале Proceedings of the Nutrition Society.
Если вы почувствовали голод еще во время занятия или сразу после него — возможно, вы тренируетесь слишком много. Волчий голод подстерегает тех, кто тренируется дольше 1 часа с четвертью. Аппетит постепенно нарастает и в итоге становится неподконтролен. Если вы худеете, допускать сильный голод никак нельзя.
Выход — укоротить тренировку на 10-30%. Нехватка времени. По данным статистических опросов как в России, так и за рубежом, это главная причина, по которой люди бросают фитнес. Ведь помимо собственно тренировки нужно еще время на дорогу, переодевание, душ после Что делать? Лучше потренироваться хотя бы 10 (15, 30) минут, чем не тренироваться вообще.
Если можете, сделайте эту тренировку ударной (например, попрыгайте со скакалкой или поприседайте со штангой). Исследование Университета Макмастера обнаружило: если человек делает 8-12 ускорений на велосипеде (или тренажере) по 1 минуте, а в промежутке 75 секунд вяло крутит педали, это примерно на 10% ускоряет обмен веществ.
Причем эффект сохраняется 72 часа! Всего-то 20 минут тренировки — и трое суток ваш организм расходует больше калорий.
Почему нельзя тренироваться больше 2 часов?
Более двух часов: за это время организм начинает сжигать мышцы, а не жир — Нервная система и мышцы неспособны активно работать так долго. Если человек заставляет своё тело работать более двух часов, его организм начинает действовать на кортизоле. Это гормон стресса, который хоть и даёт энергию, но сжигает мышечные волокна, а не жир.
Почему нельзя часто тренироваться?
Чем опасны ежедневные занятия? — Снижается иммунитет Перегрузка нервной системы чревата переутомлением, нежеланием тренироваться, а также снижением иммунитета. Так организм показывает, что нуждается в отдыхе и восстановлении. 
Фото: istockphoto.com Увеличивается риск травм После занятий мышцы должны отдыхать. Если продолжать заниматься, когда тело не успело восстановиться, риск получить травму вырастает в разы. Избежать этого можно, чередуя занятия на разные группы мышц или сменив направление тренировки.
- Например, нагрузить ноги вместо рук или сделать кардио вместо силовых.
- Нарушается сон Накопление усталости приводит к отёкам и вредит организму.
- Сон — один из способов восстановления после тренировок.
- И даже незначительные нарушения этого процесса говорят о перегрузке, необходимости сменить вид деятельности и отдохнуть.
Причём столько, чтобы захотелось начать снова. супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World class, мастер спорта России по джиу-джитсу Даже у профессиональных спортсменов в тренировочном плане всегда есть день отдыха, то есть без тренировок вообще.
Сколько часов в день можно тренироваться?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует Physical Activity and Adults взрослым людям включить не менее 75 минут энергичных упражнений или 150 минут более спокойной активности в неделю.
Что будет если заниматься спортом 2 раза в день?
Если измерять увлечение фитнесом по количеству походов в спортзал, цифры могут доходить и до двух тренировок в день. Желание заниматься чаще вызывает вместе с тем и вопрос, можно ли давать себе такую нагрузку. Мы выяснили это у эксперта World Class. Даже при большом желании заниматься фитнесом дважды в день и уверенности в том, что вы можете с этим справиться, зачастую нет полного понимания, насколько это безопасно для здоровья.
Плюсы, казалось бы, перевешивают минусы. Двойные занятия (если к ним добавить еще и перемещения, которые нужны, чтобы добраться до спортзала) серьезно уменьшают «сидячие» часы, которые вредят здоровью по всем фронтам, создавая риски вплоть до ранней смерти, И, конечно, увеличение нагрузки не может не повлиять на результаты занятий — прийти в нужную форму с такой интенсивностью тренировок будет гораздо легче.
Чтобы понять, стоит ли добавлять в свой фитнес-график тренировки по два раза в день, стоит выяснить, какое количество занятий в целом считается оптимальным для посетителей фитнес-клубов. «Одна тренировка в неделю — это лучше, чем ничего, но глобально это и есть «ничего», потому что устойчивого результата такой режим не дает, — рассказывает Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Кунцево и вице-чемпион Москвы по бодибилдингу,
- Даже при беременности гостьи фитнес-клубов должны заниматься регулярно — например, три раза в неделю, а то и четыре.
- В противном случае «разовые» тренировки будут истощать нервную систему.
- Вместе с гормонами она сначала испытывает подъем и выходит из состояния покоя, а потом за неделю снова возвращаются в исходное состояние, перестраивая организм на работу с более медленным обменом веществ.
Как только это произошло, их снова «бодрят» тренировкой, которая становится стрессом, а не вариантом нормы. Если заниматься каждые два дня, то организм будет иметь подготовленный ответ на тренировочную программу — адаптацию к нагрузке. Адаптация будет проявляться в уменьшении жирового компонента, укреплении мышечной массы и так далее.
- Таким образом, два раза в неделю — лучший в сравнении с одним разом вариант.
- Здесь уже можно говорить об ожидании каких-либо результатов, но на достижение целей уйдет достаточно длительное время.
- По-моему, оптимальное количество посещений для среднестатистического гостя в фитнесе — три.
- За три тренировки можно проработать каждую мышечную группу.
Организм сможет перейти на более высокий по скорости обмен веществ. Клиент увидит результат гораздо раньше, чем при двухразовых тренировках. Три тренировки в неделю дисциплинируют и в то же время не успевают надоесть, а также не доводят человека до состояния перетренированности.
Я сам тренирующийся спортсмен, выступаю как бодибилдер, и в межсезонье, вне периодов подготовки к соревнованиям, занимаюсь три раза в неделю. Четыре-пять тренировок в неделю — это график, который не подходит 90% наших гостей. Если речь идет о спортсмене на уровне любителя, тогда это возможный вариант.
Я на подготовке к соревнованиям занимаюсь 6 раз в неделю 2 раза в день, но длится такой период около месяца до старта.
Можно ли ходить в зал уставшим?
Тренировки и сон имеют тесную связь. Чтобы получить хорошие спортивные результаты, держать себя в форме – следует следить не только за регулярностью тренировок, но и за качеством сна. Читайте также: Как долго нужно заниматься бегом, чтобы продолжительность жизни выросла Поэтому лучше, когда вам не нужно выбирать между сном и тренировкой, ведь нехватка чего-то одного повлияет на другое.
- Да, не пропускать тренировки важно, чтобы не выбиться из режима и плана тренировок, но занятие в состоянии усталости не будет таким же эффективным, как после отдыха, поэтому считайте, что вы уже отошли от графика.
- Заниматься спортом после бессонной ночи не лучшая идея Если вы легли поздно и поднялись рано, ваш суточный ритм сбился,
То есть, когда вы собираете сумку в зал или начинаете разминку, биологически организм все еще спит. Мышцы тоже подчиняются суточному ритму, для их эффективной работы тело должно проснуться. Недосыпание приводит к тому, что ваши движения будут плохо скоординированными, внимание ослабленным, а поэтому риск травм повышается.
Мышцы быстрее истощаются, ведь плохо отдохнули и не могут работать так же эффективно, как в нормальном состоянии после качественного сна. Когда вы устали и занимаетесь спортом, это существенно повышает уровень стресса. Кроме того, хуже работает иммунная система, ведь она просто не готова защищать организм.
Дефицит сна способствует увеличению веса и приводит к другим проблемам со здоровьем. Читайте также: Причины усталости утром, даже если вы спите достаточно Лучшее решение, если случилось так, что вы не выспались, а по плану тренировка – отменить спорт и дать организму время на отдых и восстановление,
- Все равно тренировка будет неэффективной и отберет последние силы.
- А на будущее – старайтесь следить за своим режимом, чтобы и качественный сон, и регулярные физические нагрузки присутствовали в нем и не мешали друг другу.
- Больше новостей, касающихся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многого другого – читайте в разделе Здоровье,
Важно! Этот материал носит исключительно общеинформационный характер и не может являться основой для постановки диагноза или медицинских выводов. Публикации на сайте основаны на последних актуальных и научно обоснованных исследованиях в области медицины.
Что будет если тренироваться каждый день по 30 минут?
«Результаты исследований говорят о том, что 30 минут умеренной активности в большинстве дней в году снижают риск преждевременной смерти и таких заболеваний, как инсульт, инфаркт, диабет 2-го типа и многие виды рака», — говорит профессор Норвежской школы спортивных наук Ульф Экелунд.
Как много тренироваться?
Как часто тренироваться — Количество тренировок в неделю следует определять в соответствии с изначальным уровнем физической подготовки и поставленными целями. Для большинства людей приемлемый вариант — 3-4 тренировки в неделю. Во время перерывов важно давать полноценный отдых мышцам и нервной системе, стараться «слушать» свой организм, чтобы не перетренироваться.
Если вы поставили определенные цели и хотите тренироваться 5 раз в неделю или ежедневно — пробуйте. Но выкладываться на полную мощность при интенсивных нагрузках можно только 1-2 раза. Спортивные эксперты советуют новичкам качаться 2-3 раза в неделю и делать акцент на комплексной проработке всех мышц тела на каждой тренировке.
Опытным посетителям тренажерок следует качаться чаще – 3-5 раз в течение недели, на тренировках прорабатывать все группы мышц. А дни, когда нагрузки более интенсивные, чередовать с днями отдыха для восстановления.
Почему после тренировки прибавка в весе?
Миф № 1: если занимаешься спортом, за питанием можно не следить — Якобы : любые упражнения сжигают калории. Если я буду регулярно заниматься спортом, то могу есть что хочу — никакие шоколадные батончики, сахарные булки и истекающие соусом бургеры не страшны фигуре.
- На самом деле: если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете в течение дня — вы худеете.
- С одной стороны, спорт помогает избавиться от лишнего, с другой — разжигает аппетит.
- «С началом занятий спортом потребность в калориях увеличивается — хочется намного больше есть, человек начинает больше есть и, соответственно, набирает вес.
Мышечная масса приходит в тонус от тренировок, а жировая пока никуда не уходит — и объемы тела растут. Например, девочка пришла заниматься, когда была 50 кг, а стала 60 кг — значит нужно регулировать питание и не бросать тренировки. При этом, если вес скакнул вверх, не нужно паниковать, потому что мышечная масса тяжелее жира.
Почему плохо после занятий спортом?
Основные причины — Плохое самочувствие может быть вызвано рядом причин. Это могут быть нарушения работы организма или воздействие внешних факторов. Если Вам становится плохо после выполнения физических упражнений, обязательно выясните причину. Ниже перечислены самые распространённые причины:
Перегрев и нехватка кислорода. Во время спортивных нагрузок человеку нужен кислород. Занятия спортом в душном помещении могут вызвать тошноту, головокружение и даже потерю сознания. Зал обязательно должен быть снабжён системой вентиляции и проветриваться в перерывах между занятиями. Также перегрев может возникнуть, если спортивная одежда пошита из некачественной плотной ткани, которая не даёт коже дышать. Обезвоживание. Во время тренировок организм теряет от 1 до 3 литров жидкости за счёт повышенного потоотделения. Если не восполнить недостаток воды, возникает обезвоживание, симптомами которого являются тошнота, помутнение, а также нарушения работы пищеварительной системы из-за повышенной концентрации соляной кислоты в желудке. Неправильное питание. Тренировки отнимают огромное количество энергии, поэтому организму нужны ресурсы для её восстановления. Несбалансированное питание, недостаток питательных веществ или голодание приводят к головокружению, тошноте, слабости и обморокам. Скачок адреналина. Резкий выброс адреналина может вызвать спазм сосудов, из-за чего у человека начинает кружиться и болеть голова.
Что такое перетренированность?
Что такое перетренированность — Перетренированность — это состояние, при котором у спортсмена без видимых причин падает производительность, снижается уровень энергии и ухудшается настроение. При этом симптомы длятся действительно долго и не проходят даже после 2–3 недель полноценного отдыха. Есть несколько состояний с подобными признаками, и различаются они в основном сроком восстановления:
- Функциональное перенапряжение (ФП), Возникает из‑за тяжёлых нагрузок и длится несколько дней или недель. После восстановления показатели в спорте возрастают (суперкомпенсация).
- Нефункциональное перенапряжение (НФП), Атлеты страдают от усталости, снижения иммунитета и ухудшения настроения от двух недель до месяца. После полного восстановления показатели в спорте падают из‑за вынужденного пропуска тренировок.
- Синдром перетренированности (СПТ), Симптомы проявляются остро и не проходят более 30 дней. На восстановление может потребоваться несколько месяцев, что может привести к прекращению спортивной карьеры.
Функциональное перенапряжение — это часть спортивной жизни, особенно если вы стремитесь к высоким показателям. Так что если вы устали после серьёзной тренировки или соревнования и следующие пару дней вам не хочется идти в зал — это нормальная реакция организма и волноваться не стоит.
Ия Зорина Фитнес-эксперт Лайфхакера. Раньше я тяжело переносила соревнования и после них чувствовала себя «жижей от салата». Я была настолько вымотанной — и физически, и психологически, — что подумывала отказаться от спорта. Однако спустя пару дней усталость и отсутствие мотивации пропадали и я входила в обычный ритм.
Есть смысл задуматься об отдыхе, только если усталость и прочие симптомы длятся более двух недель и не проходят даже после полноценного отдыха.
Почему стало плохо после тренировки?
Связь тренировок с работой желудка — Но во время напряженной тренировки также происходит сужение кровеносных сосудов, которые идут к желудочно-кишечному тракту (например, в желудок), до 80%. Дело в том, что в организме человека есть только определенное количество крови.
И если некоторым органам нужно больше кислорода, переносимого кровью, значит другие органы получат этой крови меньше. «Это значит, что кровоснабжение снижается там, где органам на данный момент не нужно много кислорода. И это происходит независимо от того ели вы до тренировки или нет», — говорит Тейлор.
Если вы поели до тренировки, то в желудке увеличивается количество ферментов и кислоты, необходимых для переваривания пищи. Мышцы желудка также становятся более активными, а значит им, как и другим частям желудочно-кишечного тракта, нужно больше кислорода. 
В организме возникает конфликт. Кровь в большом объеме идет к мышцам, задействованным в упражнениях, но в то же время нервная система реагирует на «призыв» желудка: дай крови с кислородом. Этот конфликт и может быть одной из причин из-за которой возникает тошнота во время или после занятий спортом Фото: The Conversation «В организме возникает конфликт.
Кровь в большом объеме идет к мышцам, задействованным в упражнениях, но в то же время нервная система реагирует на «призыв» желудка: дай крови с кислородом. Этот конфликт и может быть одной из причин из-за которой возникает тошнота во время или после занятий спортом», — говорит Тейлор. Также причиной плохого самочувствия может быть то, что желудок и другие органы брюшной полости могут сжиматься во время упражнений, особенно во время приседаний, и это еще больше усилит чувство тошноты.
«Сердце бьется чаще, ему нужно больше кислорода, вам нужно больше вдыхать воздуха и объем легких увеличивается. Поэтому диафрагма давит на органы брюшной полости. В то же время мышцы брюшной стенки также сжимают органы, которые здесь находятся при каждом вдохе. 
Некоторые исследования говорят о том, что бег на длинные дистанции и особенно изнурительные тренировки могут повредить слизистую оболочку желудка и это также может вызвать тошноту Фото: The Conversation
Почему не хватает сил на тренировке?
Отсутствие энергии на тренировках может быть результатом проблем со здоровьем, перетренированности, болезни и даже депрессии. Причинами могут быть: определенные лекарства, такие как: антидепрессанты, чувство стресса, нездоровая пища и обезвоживание.
