Как накачать верхнюю часть трапеции?

Какие упражнения на трапецию выполнять

1. Шраги со свободными весами
2. Шраги на блоке
3. Тяга к подбородку
4. Тяга к лицу с подъёмом наверх
5. IYT-подъёмы на животе
6. Отведение руки в сторону на блоке
7. Переведение плеч из Y-подъёма к себе
8. Тяга штанги на лавке к груди лёжа

Meer items

Как накачать верхнюю трапецию на турнике?

Итак, как накачать трапецию на турнике широким хватом: —

Почему именно широким? Потому что чем шире хват, тем интенсивнее прорабатываются мышцы спины Исходная позиция: зафиксируйте кисти на перекладине на как можно более широком расстоянии друг от друга Повисните на перекладине, оторвав ноги от пола и слегка согнув их в коленях Затем медленно выполняйте подъем корпуса до тех пор, пока не коснетесь турника верхней частью груди. Во время подтягивания на турнике вверх старайтесь как можно сильнее свести между собой лопатки Медленно опуститесь вниз и, став ногами на пол, после чего отпустите перекладину

А вот несколько общих рекомендаций для тех, кто раньше никогда не выполнял подтягивания на турнике. Ни в коем случае нельзя слишком резко опускаться вниз. Не отпускайте рук с перекладины до тех пор, пока ваши ноги не соприкоснутся с полом. В противном случае вы рискуете получить в результате подтягивания серьезную травму – например, смещение шейных позвонков (особенно если вы страдаете от остеохондроза).

1. Еще одно важное правило: выполнять подъем корпуса нужно за счет силы мышц, а не за счет инерции.
2. Поэтому, взявшись за турник, не раскачивайтесь, а зафиксируйтесь в висе.
3. Достаточно распространенная ошибка подтягивания – это слишком низкая «верхняя точка» (условно говоря, закидывание подбородка за перекладину).

Поднимая корпус вверх, старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Только в этом случае упражнение будет эффективным. Также обязательно следите за дыханием. Во время мышечного усилия совершайте выдох, на расслаблении – вдох. Если вы только начали тренироваться, то нагрузку должны повышать постепенно.

Для чего нужно качать трапецию?

Трапеции! — Если ты не видишь их в зеркале, это не зна чит, что их не существует. Вы когда-нибудь встречали в любительском тренажерном зале качка, который бы ответственно занимался своими трапециями? Я — нет! В сознании среднестатистического культуриста трапеции прочно заслонены бицепсами, грудью, прессом.

• И напрасно! Трапеции не менее «показные» мышцы, чем бицепсы.
• По крайней мере, для знающего уличного бойца мощный загривок — это всегда признак серьезной опасности противника.
• Да, мощные трапеции — «симптом» настоящей, реальной силы.
• Так что, игнорируя трапеции в угоду «популярным» мышцам, мы совершаем большую ошибку.

Ну а спохватившись, исправить ее будет непросто. Дело в том, что трапеции по площади сравнимы с прямой мышцей живота, проще прессом. Сколько нужно над ним биться, вы знаете. То же и с трапециями. Иначе говоря, трапеции — это большие мышцы, которые требуют большой и продуманной программы.

• Пренебрежение тренингом трапеций нередко объясняется анатомическим заблуждением; для многих трапециевидные мышцы не больше, чем перемычка между плечами и шеей.
• Ну нет, ребята! То, что вы видите в зеркале, это, как говорится, только верхушка айсберга.
• Что же на самом деле? Трапециевидная мышца начинается очень высоко — от т.н.

наружного затылочного выступа. Отсюда волокна мышцы широко расходятся в стороны, прикрепляясь к поверхности лопаток. Но это далеко не все. Трапеции «спускаются» исключительно низко — много ниже грудного отдела позвоночника! И в итоге покрывают собой минимум треть спины! (Остальные две трети делят между собой широчайшие.) Так что, сами прикиньте: если вы не тренируете трапеции, значит, оставляете без внимания огромный «остров» в самом центре спины.

1. Чем это грозит, понятно: слабые трапеции — это автоматически слабая спина.
2. Хорошо развитые трапециевидные нужны для того, чтобы визуально соединить задние дельты с широчайшими спины в единое мощное целое, — учит Шон Рэй.
3. От мощных трапеций особенно выигрывает поза «двойной бицепс сзади»; тут за этими мышцами, как говорится, решающее слово.» Это в бодибилдинге, ну а если взять по жизни, то нет такого движения, в котором трапеции не играли бы критически важную роль: начиная переносом тяжелых чемоданов и кончая простым ударом в челюсть.

Атака по трем направлениям Так как же раскачать мощные трапециевидные мышцы? Сразу скажу, привычными шрагами со штангой здесь не обойтись. Проблема в том, что в отличие от более простых мышц, трапециевидные состоят из трех функционально самостоятельных областей, поэтому-то их «накачка» и должна проходить сразу по трем направлениям.

Как растянуть мышцы трапеции?

Как расслабить напряженные мышцы шеи за 5 минут И избежать проблем от сидения за рулем и многочасовых тренировок. Жаловаться теперь не модно, даже если это жалобы на здоровье. «Помоги себе сам» — принцип жизни в современном обществе. Но есть и еще один — знаешь полезный секрет — поделись с тем, кто тебе важен.

Поэтому сегодня мы с удовольствием делимся упражнениями, которые приведут в порядок мышцы вашей шеи, а потребуется на каждое из них всего одна минута. Показала нам эти чудеса Виктория Аржакова — профессиональный тренер, фитнес-эксперт и мастер спорта по художественной гимнастике (Советского Союза, между прочим).

Благодаря жизненному опыту, спортивному образованию и двадцати годам в фитнесе она, как никто, знает, что больные спины, колени и не дающие спокойно спать суставы здесь случаются часто. Она также знает комплекс упражнений, занимающих десять-пятнадцать минут в день, но дающих уставшим мышцам колоссальное расслабление.

1. Эффект мы проверили на себе во время одного из Fresh Dance Weekend’ов.
2. «Если у вас ежевечерние болевые ощущения — вам к врачу, — всегда предупреждает Виктория.
3. Грыжи и протрузии покажет 3д-диагностика, а специалист поможет с лечением.
4. Существует шикарная наука под названием остеопатия.
5. По сравнению с мануальными терапевтами у этих профессионалов более мягкая техника: они не ставят сместившиеся позвонки на место, они работают с мягкой тканью и создают пролонгирующий эффект — направляют процесс восстановления и дают организму закончить работу».

Но это в крайне запущенных случаях. Уставшие за день мышцы можно расслабить в домашних условиях. Один из методов — пилатес. Но сегодня это скорее разрекламированный способ, в отличие от лечебной физкультуры, о которой мы узнали десятилетия назад. Несколько упражнений способны разгрузить напряженную верхнюю часть туловища и исправить нарушения осанки, не усугубляя положение.

Все эти упражнения нужно делать сидя, расположившись прямо на седалищных костях, соблюдая прямой угол в спине, поставив стопы на пол, бедра на ширине плеч, а стул перед зеркалом. И самое важное — выполнять упражнения нужно последовательно. Упражнение 1. Самая перенапряженная мышца — трапециевидная. Сидя за компьютером, рулем или просто испугавшись, вы спазмируете мышцу.

А расслабить ее не получается. Чтобы снять спазм нужно в течение 30 секунд как следует напрягать трапецию, а затем в течение 30 секунд расслаблять. Поднимите правое плечо максимально вверх и отведите назад (не опуская вниз) — благодаря этим двум движениям трапеция выполнила свои функции.

Чтобы удержать положение было проще, упираемся ладонью правой руки в ребра. Голову поворачиваем налево на 45 градусов и затылком прижимаемся к трапеции. Это положение нужно зафиксировать на 30 секунд. Считается, что по истечении этого времени мозг дает автоматическую команду к расслаблению. На протяжении 30 секунд должно быть ощутимо напряжение, подтягивайте мышцу, если она немного расслабилась (примерно каждые десять секунд она будет поступать именно так).

После — выдох. Очередь расслабления: Ладонь одноименной руки (в нашем случае правой) кладем на плечо, левую забросили за голову и нащупали заднюю и боковую части шеи.

Нужно ли делать Шраги?

Шраги лёжа на горизонтальной скамье — Это вариант позволяет прорабатывать грудные мышцы, дельты и трапеции. Техника упражнения: Это упражнение выполняется лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, установленной между стоек для штанги.

Ноги поставьте на пол или, еще лучше, на небольшую платформу. Установите штыри примерно на 10 сантиметров ниже положения для жима лежа. А вот хват как для жима лежа здесь не подходит — это опасно для плечевых суставов. Возьмите гриф хватом строго на ширине плеч. Снимите штангу со стоек, немедленно напрягите руки в локтях и выпрямите их. Это исходное положение. Не расслабляя рук, сведите лопатки насколько возможно. При этом плечи «вдавятся» в скамью, и штанга слегка опустится. Разведите лопатки и на выдохе приподнимите плечи со скамьи. Руки должны оставаться прямыми, верх спины и голова не отрываются от скамьи. Приподнимая плечи, напрягите грудные мышцы и сведите их вместе.

При шрагах лежа верхняя точка подъема штанги оказывается примерно на 8 см выше, чем при жиме лежа. Возможно, поначалу вам будет непросто удерживать штангу в правильном положении. Но даже если она «отклонится от курса», ее в любом случае удержат штыри. Чтобы облегчить себе задачу, скользите грифом вверх-вниз по поверхности стоек.

Чтобы штанга поднималась и опускалась строго вертикально, обе руки должны двигаться синхронно. Шраги лежа можно делать и в тренажере Смита, Его главное достоинство в том, что гриф штанги двигается по четкой траектории, так что «отклониться от курса» она не может. Лучше настроить тренажер так, чтобы в нижнем положении штанга лежала на ограничителях.

Даже если вы потеряете контроль над штангой, она упадет на них, а не на вас. Но в любом случае, не помешает, если кто-то будет наблюдать, чтобы штанга не вышла у вас из повиновения. Шраги лежа, если делать их правильно, — один из самых безопасных вариантов упражнения.

1. Главным образом потому, что амплитуда движения здесь небольшая.
2. Тренажер Смита увеличивает эту амплитуду, поэтому не стоит использовать его часто.
3. Вы рискуете отвыкнуть от правильной техники, действуя «под диктовку» машины.
4. Это непродуктивно и к тому же небезопасно.
5. Внимание! Какой бы вариант шрагов вы не делали, никогда не вращайте плечами — это негативно сказывается на плечевых суставах.

В конце повторения ни в коем случае не расслабляйте плечи, не позволяйте весу «тянуть» их вниз. Крепко держите отягощение в руках. Не забудьте посыпать ладони тальком или мелом, чтобы хват был максимально надежным.

Что делать чтобы спина стала шире?

Толщина и ширина — Все упражнения на спину можно разбить на две большие группы – горизонтальные тяги (тяга штанги и гантелей в наклоне, тяга Т-грифа) и вертикальные (подтягивания, тяга верхнего блока). Классически считается, что горизонтальные тяги развивают толщину спины, а вертикальные – ширину.

• Некоторые спортсмены, особенно те, у кого спина отстает в развитии, делят тренировку спины на два дня – в один выполняются все горизонтальные тяги, в другой – вертикальные.
• Такое разделение Руслан считает уместным в случае, если, к примеру, вам хватает мышечной массы спины, но она недостаточно широка.

В таком случае действительно есть смысл сосредоточиться только на вертикальных тягах.

Какие мышцы качают Шраги?

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 11 ноября 2019 года; проверки требуют 6 правок,

Шра́ги (от англ. to shrug — «пожимать плечами» ) — упражнение, используемое в силовых тренировках для развития верхней части трапециевидной мышцы, Упражнение заключается в поднятии и опускании (не вращении) плеч под нагрузкой. Выполняться упражнение может под разными углами (от вертикального до горизонтального), стоя, сидя или лёжа (с нижним блоком).

Почему болят мышцы трапеции?

Причины боли в трапециевидной мышце — Чаще всего причины болевого симптома в воротниковой зоне связаны с перенапряжением мышц, реже с их растяжением в результате интенсивных тренировок. Не секрет, что накачать трапециевидную мышцу и создать впечатляющий шейно-плечевой рельеф стремятся многие представители сильного пола.

Перерастяжение трапециевидной мышцы Недостаточный разогрев перед тренировкой, резкие движения головой, шеей, подъем тяжести в рывке, в том числе в спорте (штанга). Болевой симптом четко связан с провоцирующим фактором Контузия мышцы (ушиб) Типичная травма спортсменов. Боль в мышцах возникает после сформировавшейся гематомы, которая активизирует миофасицальную триггерную точку Тендинит сухожилия, мигелоз (болезненные уплотнения) Дегенеративный процесс в сухожильных, хрящевых тканях в месте крепления трапециевидной, ромбовидной мышц к остистом отросткам позвонков (шейный отдел). Заболевание чаще всего провоцируют спортивные перегрузки Постоянная травматизация трапециевидной мышцы Выполнение монотонных движений – поворотов головы, движения шеи, плечевого пояса, лопаток. Стереотипное хроническое перенапряжение свойственно некоторым профессиям, видам искусства (танцоры, гимнасты). Также травматизация возможна при постоянном ношении тяжелых сумок, рюкзаков (туристы, путешественники) Статическое напряжение, позное перенапряжение Постоянное положение тела в антифизиологической позе, чаще сидя, вытянувшись вперед (водители, офисные работники) или наклонив голову (телефонисты). Также причиной может быть аномалия анатомического строения скелета, нарушение осанки, сколиоз Воздействие температурного фактора, чаще переохлаждения Переохлаждение не только провоцирует спастическое напряжение трапециевидной мышцы, но также может провоцировать миозит – воспаление мышечной ткани Психоэмоциональный фактор

Тревожное, депрессивное состояние, стресс вызывают общее перенапряжение мышц, чаще мышц шеи и сопровождаются ГБН – головной болью напряжения. Боль в мышце может сохраняться даже после устранения провоцирующего тревожного фактора Кроме того, причины боли в трапециевидной мышце могут быть связаны с вертебральными патологиями, травмами – протрузией, грыжей межпозвоночных дисков, ушибом позвоночника, фасеточным синдромом.

Как болит трапециевидная мышца?

Трапециевидная мышца является одной из самых уязвимых в мышечном каркасе спины, плеч и шеи. Именно в ней чаще всего формируется напряжение, которое вызывает боль и тянущие ощущения в верхней части спины, плечах, шее, головную и сердечную боль, а также онемение в руках. Источник: shutterstock.com Синдром трапециевидной мышцы – появление триггерных точек (болезненных мышечных уплотнений, зажимающих нерв), воспаления, связанного с этим процессом, и нарастание болевого синдрома. Иногда при таком синдроме бывает трудно повернуть или наклонить голову, даже невозможно положить голову на подушку и спокойно уснуть – настолько сильной может быть боль.

Что такое трапеция у человека?

Анатомия трапециевидной мышцы — Анатомия трапециевидной мышцы свидетельствует о том, что мышца, действительно, имеет форму трапеции. Если быть точным, трапециевидных мышц у нас две – левая и правая. Каждая, по отдельности — имеет форму треугольника, обращённого вершиной к плечевому суставу, а основанием – к позвоночнику.

Соединяясь вместе, у позвоночника, они образуют трапецию. Напомним, что трапеция — это четырёхугольник, у которого две стороны параллельны, а две другие — нет. Кстати, по причине того, что мышц не одна, а две, возможны ситуации, когда трапециевидная мышца болит слева, справа, или с обеих сторон. Анатомия трапециевидной мышцы предполагает деление мышцы на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю.

Верхнюю часть, обычно, называют трапециевидной мышцей шеи, а среднюю и нижнюю – трапециевидной мышцей спины. Но, сразу поясним, что это разделение не официальное – для документов, а разговорное – для удобства использования в речи. Вообще, трапециевидная мышца – это одна из наиболее крупных мышц.

Какие мышцы работают при подтягивании широким хватом?

Подтягивания широким хватом — При таком хвате в работу, в основном, включается верхняя часть широчайших мышц спины. Подпрыгните и держитесь за турник широким хватом — дистанция рук приблизительно на 20-25 см шире плеч. Во время выполнения упражнений локти должны быть зафиксированы на одном месте.

Как правильно подтягиваться за голову?

Подтягивания широким хватом за голову. Подтягивания на турнике широким хватом – одно из самых мощных упражнений в строительстве тела. Оно позволяет максимально эффективно проработать широчайшие мышцы спины, бицепс, дельту и трапецию. Благодаря этому упражнению спина становится широкой и рельефной.

Мышцы спины – одни из самых массивных на теле человека. Широкая, рельефная спина – отличительный признак атлета. Она подчеркивает стройную талию, фигура становится более мужественной и ярко очерченной. Красивая спина вызывает зависть мужчин и восхищенные взгляды женщин. Как и мощные плечи, это фирменный признак всех боксеров и борцов по умолчанию.

Мышцы спины участвуют не только в поддержании тела в вертикальном положении. Эти мышцы принимают активное участие в поднятии тяжестей, ударах руками и ногами. Благодаря хорошо проработанным мышцам этой группы надежно защищен позвоночник при падении на твердую поверхность. Начинать следует с подтягиваний обычным или широким хватом с классическим касанием перекладины подбородком или выносом его за перекладину. Лучше всего начинать с обычного хвата на ширину плеч. Подтягиваться вообще надо разными хватами. Это дает пропорциональную и равномерную нагрузку разным группам мышц, перенося акцент с одних групп на другие.

Кроме того, это подготовит связки и сухожилия к более серьезным нагрузкам. Для снижения травматизма плечевого сустава не следует резко бросать вес тела вниз. Все движения должны быть плавными, без рывков. Выполнять упражнение «подтягивание широким хватом за голову лучше всего на турнике со скошенными к низу краями.

При этом нужно стараться коснуться нижней частью затылка перекладины. Дыхание: вверх- плавный выдох, вниз- плавный вдох. Для более основательной нагрузки можно использовать небольшие отягощения в виде блина от штанги не более 10 кг, или специальный жилет.

«Втягиваться» в подтягивания лучше всего малым количеством подтягиваний и большим количеством подходов. Если в течении дня Вы сделаете 10 подходов по 3 раза в каждом, то суммарно вы подтянитесь 30 раз. Через день-два повторите серию подходов в течении дня. Прислушивайтесь к ощущениям в мышцах. Пробуйте разную ширину хвата, ищите свою.

Получайте удовольствие от процесса. Увеличивайте количество подтягиваний постепенно. Медленное выполнение упражнений очень эффективно для набора объёма и мышечной массы. Помните. В строительстве фигуры качество гораздо важней количества. Только систематические тренировки увеличивают количество выполненных упражнений в каждом подходе. Мягкие ручки из неопрена послужат защитой для рук от неприятных болевых ощущений и грубых мозолей.

Где находится трапеция у человека?

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.