Как раскачать широкую спину?

Упражнения для формирования широкой спины. —

1. Становая тяга. Если вы хотите сделать свою спину широкой, не пренебрегайте становой тягой. Во время выполнения атлет задействует не только широчайшие, но и поясницу с ногами. Некоторым людям данное упражнение противопоказано. Во избежание травм, необходимо освоить технический аспект и постоянно следить за своей осанкой. Если почувствуете боль, немедленно прекратите выполнение.
2. Подтягивания. Чтобы развить широчайшие мышцы нужно много подтягиваться. Существует множество вариаций данного упражнения. Наиболее эффективная из которых – широкая постановка рук на перекладине. Когда собственного веса будет недостаточно, развитие остановится. В таком случае необходимо использовать дополнительное отягощение. Не рекомендуется помогать себе с помощью раскачиваний. Подтягиваться можно и в домашних условиях.
3. Тяга штанги в наклоне. Данное упражнение хорошо тем, что позволяет проработать не только широчайшие мышцы спины, но и трапеции. Во время выполнения нужно следить за положением локтей, они должны слегка выпирать в стороны. Не скругляйте позвоночник, дабы не получить травму.
4. Тяга к поясу на блоке. Ни одно упражнение не даст такого мышечного растяжения, как тяга в блоке. Секрет кроется в угле под которым прорабатывается мускулатура. Перед началом занятия в тренажёре займите правильное положение. Слегка упритесь ногами о поверхность, крепко схватитесь за перекладину и растяните позвоночник.

Данные упражнения зарекомендовали себя, как наиболее эффективные. Многие профессиональные атлеты рекомендуют включать их в любой тренировочный комплекс. Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов.

Что дает широкая спина?

Развитая спина у мужчины символизирует силу и мощь. Она – фундамент силы верхней части тела атлета, и так как это крупная мышечная группа, она может добавить большую массу телу. Широкая спина визуально делает вашу талию уже и улучшает общий внешний вид туловища.

1. Гармонично развитые мышцы на ней придают атлету мужчине классическую V-образную форму.
2. Регулярные тренировки делают осанку прямой, а походку уверенной.
3. Все выдающиеся бодибилдеры были известны отлично развитой спиной: Ронни Коулмен, Джей Катлер, Арнольд Шварцнеггер, Дориан Ятс.
4. Более того, сильная спина нужна не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта.

Плавание, легкая атлетика, боевые виды спорта – везде уделяют время её развитию. Даже в повседневной жизни такие тренировки пойдут вам на пользу и помогут укрепить ваше здоровье.

Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях?

14. Ходьба в планку — В чем польза : Хоть в процессе выполнения участвует все тело, основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, спины и поясницы. Это интенсивное упражнение, которое позволяет не только развить общую выносливость, но также избавиться от лишнего подкожного жира. План тренировок для спины без инвентаря

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Супермен в планке (Упражнение #8 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Круговые махи рукой в планке (Упражнение #10 в нашей подборке) : 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на поясницу

1. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
2. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки (Упражнение #13 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на осанку

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. Подъем рук из положения лежа на животе (Упражнение #7 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на похудение

1. Ходьба в планку (Упражнение #14 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
2. «Бабочка» (Упражнение #4 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
3. Тяга рук к носкам из положения планки (Упражнение #12 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
6. Планка + удары перед собой (Упражнение #9 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

• Для новичков: между подходами 30-45 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
  

  Как накачать V образную спину?

  Как накачать спину — Несмотря на то, что самыми эффективными упражнениями для мышц спины считаются подтягивания и правильно выполняемая тяга верхнего блока, в полноценной тренировке необходимы также горизонтальные тяги, например тяга штанги к поясу, Лучшие упражнения для мышц спины:

  Трапеции/средние широчайшие : обратные подтягивания (inverted rows). Внешняя и верхняя часть широчайших : подтягивания широким хватом. Низ широчайших : подтягивания узким хватом. Толщина широчайших : тяга штанги к поясу.

  Зачем нужно качать крылья?

  Каждому мужчине нужны объемные и крепкие « крылья » (широчайшие мышцы спины). Они визуально делают силуэт и осанку более красивыми, а еще помогают правильно выполнять многие базовые упражнения.

  Что делать чтобы были широкие плечи?

  Самый оптимальный способ сделать плечи шире – подтягивания. Выполняя их, руки надо ставить максимально широким хватом, и количество подходов должно быть достаточно большим. При должной работе до 20 лет, вы сохраните широкие мужественные плечи, даже если перестанете заниматься в тренажерном зале.

  Как накачать крылья без турника дома?

  Тяга в наклоне — Если нет перекладины, можно накачать крылья гантелями. Гантели возьми таким образом, чтобы ладони были направлены к телу. Колени немного согни и за счет сгиба в талии и наклонись вперед, стараясь достигнуть параллели с полом. Спина должна быть немного прогнутой в пояснице, а голова — держаться прямо. Тяга гантелей в наклоне прокачает не только спину, но и мышцы рук Источник: Pinterest На выдохе подтягивай гантели к груди, держа локти максимально близко к телу. В конечной точке напряги мышцы спины и зафиксируй положение на несколько секунд. После этого выдыхая, вернись в исходное положение.

  Как быстро накачать спину дома?

  Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину. Удерживайте это положение от двух до десяти секунд, а после верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой, а общее количество повторов должно быть от 8 до 12.

  Можно ли делать грудь и спину в один день?

  Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни, однако профессиональные атлеты убеждены, что мышцы­антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер.

  • Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.
  • Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди ­ самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

  Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если бы не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп.

  Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

  Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы­антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу.

  Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу­ антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес.

  А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост. Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса.

  1. Однако не вздумайте применять супер­сеты.
  2. Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой.
  3. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину.
  4. Далее снова для груди и после нее вновь на спину.

  Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

  Какие упражнения качают широчайшие мышцы спины?

  Трапеции/средние широчайшие — подтягивания или верхняя тяга обратным хватом Внешняя и верхняя часть широчайших — подтягивания или верхняя тяга широким хватом Низ широчайших — подтягивания или верхняя тяга узким хватом Толщина широчайших — тяга штанги или блока к поясу

  Как часто нужно тренировать спину?

  Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь. Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.

  Как накачать мышцы позвоночника?

  Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

  Какие мышцы работают во время подтягивания?

  10 видов подтягиваний, которые должен уметь делать мужчина 22 февраля 2022, 16:30 МСК В этом упражнении работают сразу четыре группы мышц. фитнес-тренер Какие виды подтягиваний существуют? Как их правильно делать? Подтягивания — крайне эффективное упражнение для развития мышц верхней части тела и здоровой осанки. Это одно из любимых упражнений у многих мужчин. Обычно они уделяют внимание классическому варианту выполнения, но на самом деле их очень много, и каждый по-разному влияет на развитие мускулатуры. Фото: istockphoto.com В целом отсутствие качественной физической активности приводит к тому, что мышцы становятся маленькими и слабыми. Мы набираем лишний вес, и нагрузка ложится на суставы, связки, кости, позвонки. Итогом этого становятся боли в спине, кривая осанка, остеохондроз, пережатые сосуды, непривлекательная фигура.

  Мышцы спины: широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые.Мышцы груди: большие и малые грудные, передние зубчатые.Мышцы рук: бицепс, трицепс, дельты, предплечья.Мышцы кора.

  Эти упражнения помогут вам в построении эстетичного тела. Если нет возможности ходить в спортзал — занимайтесь на уличных спортплощадках. В крупных городах новые места для занятий можно найти с помощью онлайн-карт.

  Как накачать широкие плечи?

  Как разумно построить микроцикл для развития дельт — Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках.

  Понедельник : ноги (3-4 упражнения). Вторник : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»). Среда : отдых. Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных). Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

  Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

  • Трехдневный сплит Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс.
  • Например, жим узким хватом или французский жим.
  • В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке).

  В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя). Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

  Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор.

  Два-три разминочных подхода, два рабочих. Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

  Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере). Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).