Как снять напряжение со спины?

В канун новогодних праздников большинство хозяек планирует генеральную уборку дома. Новый год хочется встретить в чистом пространстве, освобожденном от пыли и хлама. Однако, часто, увлекшись наведением лоска, хозяйка в течение долгих часов может склоняться с тряпкой над рабочими поверхностями.

Жертвой такого усердия часто становится спина. И вот уже к вечеру в сияющем чистотой доме совершенно обессиленная с практически обездвиженной спиной хозяйка лежит в облаке подушек на диване. Как восстановиться после такого предновогоднего домашнего подвига и снять напряжение со спины после генеральной уборки и поговорим сегодня на фитнес-страничке нашего журнала.

Самый простой способ расслабить спину – сделать ее массаж. Если такую просьбу адресовать некому, можно практиковать самомассаж. Для этих целей хорошо бы завести мяч (маленький теннисный или небольшой гимнастический) или ролл. Подобные приспособления могут иметь самую различную поверхность (мягкую, жесткую, ребристую, пупырчатую).

• Выбирайте в зависимости от личных предпочтений, но имейте в виду, чем меньше поверхность воздействия на спину (маленький мячик, ребра, бугорки ролла), тем более глубокий массаж проблемного участка получим.
• Каким же образом выполнить такой самомассаж? Способов несколько.
• Для начала можете лечь на ролл спиной, разместив его поперек спины.

Катайтесь на ролле вперед-назад на небольшое расстояние, поэтапно массируя различные участки спины (зону лопаток, середину позвоночника, поясницу). Ноги при этом согните в коленях. Стопы разместите на полу на ширине плеч параллельно друг другу. Затем, все так же лежа спиной на ролле, разворачивайте корпус вправо-влево, перекатываясь на валике.

• Так же, как и в предыдущем упражнении, двигайте ролл вдоль спины, обеспечивая массажем различные ее участки.
• Далее разместите ролл вдоль спины и перекатывайтесь на нем вправо-влево от линии позвоночника.
• Подобный самомассаж еще называют миофасциальным релизом.
• Фасции – это соединительная ткань между мышцами, сухожилиями, органами, сосудами и нервами.

В здоровом организме фасции состоят из коллагена и эластина, обеспечивая свободное скольжение слоев человеческого организма друг относительно друга, делая тем самым тело подвижным. Однако из-за полученной нагрузки на ту же спину, фасция становится тугой, блокируя кровоток.

Именно поэтому мы ощущаем дискомфорт и наши движения затруднены. Самомассаж в виде миофасциального релиза как раз и призван «разбить» зоны напряжения и высвободить фасцию, вернув телу подвижность и комфорт. Поскольку напряжение в спине в процессе уборки возникает из-за длительного нахождения в одной позе (спина дугой вверх), то избавиться от него можно также с помощью компенсирующих прогибов с раскрытием грудного отдела позвоночника.

Для этих целей отлично подойдет такая асана из йоги, как поза рыбы (Матсиасана І). Причем для подобного рода прогиба можно также использовать роллы, подкладывая их под спину. Также снять напряжение со спины поможет поза верблюда (Уштрасана). Более облегченный вариант этой асаны можно выполнять, лежа спиной на большом гимнастическом мяче – йогаболе.

Как научиться расслаблять мышцы спины?

1. Наклоны головы набок — Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны. Зачем: помогает снять напряжение в шее.

Почему напряжены мышцы спины?

От чего чаще всего устаёт спина? — Ощущение усталости, забитости, гипертонуса мышц в поясничной области чаще всего вызвано несколькими факторами:

слабые, нетренированные мышцы пресса;нерастянутые, находящиеся в постоянном тонусе мышцы голени, задней поверхности бедра, ягодиц, а также подвздошно-поясничная мышца.

Фото: istockphoto.com В совокупности это приводит к неприятным ощущениям в пояснице и неправильному распределению нагрузки на мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Как расслабить мышцы спины и поясницы?

10. Поза трупа с ногами на возвышении — В чем польза: Модификация самой медитативной позы из йоги позволяет полностью снять напряжение и нагрузку с пояснично-крестцового отдела, способствуя релаксу, расслаблению и глубокому отдыху. Как выполнять: Вам понадобится небольшой валик, подушка или большое полотенце, скрученное в рулон. Боль в области поясницы не всегда является симптомом радикулита, остеохондроза или сколиоза. Часто болезненные ощущения возникают из-за неправильного положения спины в течение дня, а также от ослабления мышечного каркаса вследствие отсутствия физической нагрузки.

1. Сохраняйте правильное положение позвоночника во время работы за компьютером, для этого убедитесь, что стул и стол находятся на оптимальной для вас высоте.
2. Следите за осанкой в течение дня, стараясь найти удобное, расслабленное положение для спины, не сгибая при этом позвоночник.
3. Каждый день делайте зарядку и ходите пешком.
4. Регулярно занимайтесь силовыми тренировками для укрепления мышечного каркаса, но не поднимайте тяжести без подготовки или консультации тренера.
5. Перед тренировкой обязательно выполняйте суставную разминку, а после – растяжку для спины.
6. Минимум трижды в неделю занимайтесь йогой или стретчингом,
7. Во время сидячей работы каждый час делайте перерыв, чтобы размять позвоночник.
8. В течение дня потягивайтесь и выгибайте спину, чтобы улучшить кровообращение и предотвратить зажимы мышц. Например, посмотрите нашу тренировку для позвоночника стоя,
9. Спите на умеренно жестком матрасе и низкой подушке.
10. Вечером выполняйте несколько несложных асан или упражнений для расслабления поясницы.

И еще один актуальный совет: когда вы используете телефон для чтения или просмотра информации в Интернете, не наклоняйтесь вперед, округляя спину или опуская шею. В этом положении затекают мышцы, что может привести к зажимам и блокам, а затем – к болевым ощущениям.

Как расслабить спину лежа?

8. Дуговые повороты лежа на спине — Как выполнять: Прилягте на спину, вытяните тело стрункой, ноги выпрямите, плотно прижмитесь к поверхности. Руки разместите на полу над головой, локти чуть согнуты, ладонь лежит на ладони. Скрестите ноги – одну голень положите на другую, а стопы сцепите.

• Поверните руки и ноги в правую сторону, затем то же самое проделайте в обратном направлении.
• Амплитуду держите небольшую, ощутите растяжение поясницы и грудного отдела позвоночника.
• Ноги не подгибайте, таз и спину не отрывайте.
• Польза упражнения: Вытяжение позвоночника в грудном и поясничном отделе и снятие с мышц напряжения, постановка в естественное состояние позвонков, дисков.

По мере выполнения уйдут прострелы, зажатость, болезненность. При регулярных занятиях выправится ось, улучшится осанка, облегчится ходьба, бег или другая активность. Нормализуется общее самочувствие. Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

Как расслабить мышечное напряжение?

Запись к специалисту сейчас не ведется. Чувства, эмоции и мировоззрение влияют на физическое тело, здоровье и благополучие. Тело как зеркало отражает наше психоэмоциональное состояние. По теории австрийского психолога Вильгельма Райха, специалиста по телесно-ориентированной терапии, всякое наше переживание может образовывать мышечный панцирь, задача которого сдерживать проявления отрицательного переживания.

А что думает на этот счет современная наука? Для начала проводим самодиагностику и выявляем есть ли у нас такие очаги мышечных напряжений и энергоблоков. Ведь устранив причины, можно справиться и со следствиями. Причина усиления мышечного напряжения у людей – постоянное умственное и эмоциональное напряжение.

Если ум и тело — единое целое, каждая черта характера человека имеет соответствующую ему физическую позу. Характер выражается в теле в виде мышечной ригидности (чрезмерное мышечное напряжение, от лат. rigidus – твердый) или мускульного панциря. Хроническое напряжение блокирует энергетические потоки, лежащие в основе сильных эмоций; Заблокированные эмоции не могут быть выражены и образуют специфические сгустки воспоминаний с сильным эмоциональным зарядом одного и того же качества, которые содержат сконденсированные переживания и связанные с ними фантазии из разных периодов жизни человека.

Устранение мышечного зажима освобождает значительную энергию, которая проявляется в виде чувства тепла или холода, покалывания, зуда или эмоционального подъема. Целезатравленность — состояние современного человека. Навязанные идеалы материального благополучия и комфорта, условия их достижения, ориентация на конечный результат, а не на жизнь в настоящий момент — держат людей в постоянном напряжении.

Отсюда мышечные зажимы, спазм кровеносных сосудов, гипертония, остеохондроз, язвенная болезнь и многое другое. Всё остальное — причины вторичные. Функция мышечного панциря — защита от неудовольствия. Однако организм платит за эту защиту уменьшением своей способности к удовольствию.

• накопление в теле энергии;
• прямое воздействие на хронические мышечные блоки (массаж);
• выражение освобождаемых эмоций, которые при этом выявляются;
• спонтанные движения, танцетерапия, упражнения на расслабление, йога, цигун, холотропное дыхание и др.

Мышечный панцирь образуется в семи условных сегментах, состоящих из мышц и органов. Эти сегменты располагаются в области глаз, рта, шеи, груди, диафрагмы, живота и таза:

1. Глаза. Защитный панцирь проявляется в неподвижности лба и «пустом» выражении глаз, которые как бы смотрят из-за неподвижной маски. Распускание осуществляется раскрыванием глаз так широко, как только возможно, чтобы задействовать веки и лоб; гимнастикой для глаз.
2. Рот. Этот сегмент включает группы мышц подбородка, горла и затылка.
   

   Как быстро снять спазм мышц спины?

   Снятие мышечного спазма в спине — Как снять спазм мышц шеи при остеохондрозе? В остром периоде лечение заключается в обеспечении покоя: пациенту рекомендуют избегать резких движений и болезненных поз. Предписан постельный режим, прием анальгетиков и нестероидных противовоспалительных средств.

   1. Миорелаксанты для снятия мышечных спазмов являются препаратами первого ряда.
   2. Также показаны физиотерапевтические анальгезирующие процедуры, компрессы с раствором димексида, тримекаина и гидрокортизона.
   3. Применение согревающих мазей при спазмах поясничных мышц достаточно эффективно.
   4. По мере уменьшения боли рекомендуют двигательную активность и упражнения по укреплению мышц.

   Для профилактики обострений остеохондроза следует регулярно заниматься ЛФК, избегать подъема тяжестей, переохлаждения и других провоцирующих факторов. Для снятия мышечного спазма в спине при хроническом течении рефлекторных синдромов показаны мануальная терапия, физио- и рефлексотерапия, санаторно-курортное лечение.

   • Хирургическое лечение показано при сдавлении грыжей диска спинного мозга, а также при радикулопатии, сопровождающейся выраженным парезом (при отсутствии эффекта от консервативной терапии).
   • Снять судорогу можно, помассировав пораженный участок.
   • При судороге в икроножной мышце следует лечь, вытянуть ногу, а затем потянуть стопу на себя.

   Если нет возможности лечь, то можно перенести вес тела на пораженную ногу и слегка согнуть ее в колене. Лечение спазмов мышц ног и рук назначают после обследования и выяснения причины появления судорог. Для профилактики мышечных спазмов врачи советуют употреблять богатые витаминами и кальцием продукты, пить больше воды.

   Как расслабить мышечный спазм?

   Первая помощь — При спазме мышц в первую очередь нужно избавиться от болевых ощущений. Первая помощь включает такие этапы:

   1. Обеспечьте полный покой пораженному участку.
   2. Примите обезболивающий препарат общего действия или сделайте инъекцию в области спазма.
   3. Разотрите область, в которой возникли судороги,
   4. Попытайтесь, не перенапрягая, растянуть пораженную мышцу.
   5. Приложите к больному месту холодный компресс или грелку. Холод снимет боль и отек, а теплая грелка поможет расслабить мышцы.
   6. Пейте воду, чтобы мышцы не страдали от обезвоживания.

   В каком положении расслабляется спина?

   1.2 Лежание на животе Положите сложенное полотенце как подушку под живот/бедра. Найдите для подушки такое положение, при котором вы чувствуете, что можете расслабить спину, и спина не будет болеть. Вы также можете положить скрученное полотенце/валик под голеностопные суставы.

   Когда сильно болит спина нужно лежать или двигаться?

   Ходьба — Исследования показали, что аэробные нагрузки низкой интенсивности (например, ходьба) помогают облегчить боль в пояснице. Старайтесь больше ходить пешком – на работу (хотя бы часть пути), в магазин. Ходьба укрепляет мышцы, которые удерживают тело в вертикальном положении, и улучшает стабильность позвоночника.

   Как размять спину если она болит?

   Лечебная гимнастика — Благодаря лечебной гимнастике улучшается кровообращение и улучшаются обменные процессы. Кроме того, во время специальной гимнастики позвонки приобретают физиологически правильное положение, которое предотвращает защемление нервных тканей и снимает лишнюю нагрузку. Разминка — обязательная составляющая перед лечебной гимнастикой. Необходимо потянуться, разогреть все мышцы и суставы. Это обеспечит эффективность упражнений. Упражнения:

   1. Лежа на спине, хорошо потянитесь в разные стороны, а затем постепенно поднимайте корпус, придерживаясь рукой за опору. В положении сидя округлите спину и медленно раскрутитесь назад. Необходимо проделать 2–3 повторения.
   2. Лопатки прижмите к поверхности пола или кровати. Согните колени и медленно притягивайте их к груди, округляя спину. Движение должно быть плавным. Задержитесь в принятом положении несколько секунд, затем не спеша верните ноги в исходное положение. Упражнение повторить 3–4 раза.
   3. Исходное положение — сидя на полу, ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны, локти находятся на коленном суставе. Потихоньку, на выдохе округляйте спину, затем плавно выпрямите на вдохе, стараясь как можно больше тянуться пупком вперед. Повторите 3–5 раз.
   4. Сидя на полу, согните ноги в коленях и упритесь стопами в пол. Медленно поворачивайтесь сначала в одну сторону, затем в другую, помогая себе руками. Достигнув максимального угла поворота, задержитесь на несколько секунд, придерживаясь локтем противоположной руки за колено. Сделайте 2–3 повторения на каждую сторону.
   5. Стоя на коленях, упритесь руками в пол или более высокую опору. На вдохе максимально округлите спину, втягивая живот. Медленно делая выдох, старайтесь прогнуться в пояснице. Количество полных циклов — 5–6.
   6. Сидя на коленях, округлите спину и вытяните руки так, чтобы можно было дотянуться до пола. Опираясь на ладони и колени, встаньте на «четвереньки» и плавно двигайтесь корпусом к рукам, постепенно выгибая спину. Когда бедра достигнут пола, начинайте движение в обратном направлении. Упражнение повторите 5–7 раз.
   7. Лягте на пол и поставьте ладони около плеч. Прогнитесь в пояснице, избегая резких движений, полностью выпрямляя руки. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд и медленно опуститесь на пол. Сделайте 5–6 повторений.
   8. Поза собаки — это упражнение из йоги. Лягте на пол и медленно перенесите вес тела на руки. Держа стопы на полу, встаньте на выпрямленные руки. Из этого положения медленно переставляйте ладони к ногам, оставляя стопы прижатыми к полу.
      

      Почему появляются зажимы в спине?

      Зажимы в спине (спазмы) являются хроническим напряжением мышц. Этот недуг может быть вызван травмами, неудобной позой, плохой осанкой, остеохондрозом или стрессом. В идеале мышечная ткань должна быть ровной и эластичной, но с возрастом у человека на теле появляются участки, в которых сохранятся напряжение.

      Чем опасны зажимы в мышцах?

      4. Здоровье внутренних органов. — Мышечные зажимы в области грудного отдела позвоночника раздражают отдел спинного мозга, который снабжает энергией сердце. В итоге, зажатая мышца позвоночника в грудном отделе может спровоцировать тяжесть в грудной клетке, тахикардию, аритмию, и даже перебои в работе сердца.

      Почему болит спина психосоматика?

      Выражение «Все болезни от нервов» известно всем. Но многие ли готовы применить этот постулат в своей жизни, чтобы излечиться от физического недуга? Или, когда дело касается нас самих, мы почему-то предпочитаем забыть о справедливости этого утверждения? А может быть, просто не верим в то, что «врачевание души» в состоянии способствовать успешному «врачеванию тела»? Когда человек годами бегает по врачам со своей абсолютно объективной болячкой, и те, в конце концов, советуют ему посетить психотерапевта (как правило, так поступает либо молодой интерн, либо очень честный и порядочный доктор, который не ставит деньги выше клятвы Гиппократа), то первая реакция обычно паника: «С моей головой что-то не так, просто так к психотерапевту не посылают», а вторая — отрицание: «Да не пойду я никуда.

      У меня язва, а не психоз. Или новые таблетки, или старый бабушкин рецепт «водка с перцем» помогут «. Узнаваемо? А ведь болезнь сигнализирует нам о том, что что-то неладно в первую очередь в состоянии нашей души. И это правда, которую необходимо осознать, чтобы помочь самому себе. Да, любому человеку непросто принять, что есть в его жизни что-то, что он не может сознательно контролировать.

      И психосоматические заболевания лучшее тому подтверждение. Именно о психосоматике пойдёт речь в нашей статье. В последние годы все чаще (и на самых разных уровнях, включая официальные) стали говорить о том, что нужно лечить не болезнь, а вызвавшую ее причину.

      И причина этого кроется не только в плохом воздухе, радиации, отравленной нефтепродуктами воде и генно-модифицированных продуктах, но и в наших мыслях, чувствах, отношении к миру. «Психосоматические заболевания» – что это такое? Ими занимается отдельное направление в психологии и медицине, возникшее почти 100 лет назад.

      Учёные-психосоматологи исходят из того, что психологический компонент есть в любом механизме болезни. Сам термин «психосоматика» происходит от двух греческих слов: «Psyche» — душа и «soma» — тело. Таким образом, психосоматические заболевания – это такие недуги, когда болеет физическое тело, но причину нужно искать в душе человека (в его восприятии и отношении к происходящим событиям и т.д.).

      1. Тело — проекция Души.
      2. Когда мы пытаемся защитить наше душевное равновесие, происходит нарушение телесного здоровья.
      3. Началу практически любого заболевания предшествуют психические травмы, эмоциональный стресс, действие которых может быть кратковременным (смерть близкого человека), довольно длительным (конфликт в семье, на работе, болезнь близкого человека) или хроническим (наличие неразрешимых проблем из — за личностных особенностей, комплекса неполноценности, чувства вины или гиперответственности.

      Многие выдающиеся медики, начиная с отца медицины Гиппократа, убеждены, что около 80 процентов всех заболеваний на самом деле являются психосоматическими. Получается, что наше здоровье напрямую зависит от наших мыслей, от настроения, от любви или её отсутствия, от способности быть счастливым, от отношения к успехам и неудачам на работе и т.д.

      Как быстро снять спазм мышц спины?

      Снятие мышечного спазма в спине — Как снять спазм мышц шеи при остеохондрозе? В остром периоде лечение заключается в обеспечении покоя: пациенту рекомендуют избегать резких движений и болезненных поз. Предписан постельный режим, прием анальгетиков и нестероидных противовоспалительных средств.

      Миорелаксанты для снятия мышечных спазмов являются препаратами первого ряда. Также показаны физиотерапевтические анальгезирующие процедуры, компрессы с раствором димексида, тримекаина и гидрокортизона. Применение согревающих мазей при спазмах поясничных мышц достаточно эффективно. По мере уменьшения боли рекомендуют двигательную активность и упражнения по укреплению мышц.

      Для профилактики обострений остеохондроза следует регулярно заниматься ЛФК, избегать подъема тяжестей, переохлаждения и других провоцирующих факторов. Для снятия мышечного спазма в спине при хроническом течении рефлекторных синдромов показаны мануальная терапия, физио- и рефлексотерапия, санаторно-курортное лечение.

      Хирургическое лечение показано при сдавлении грыжей диска спинного мозга, а также при радикулопатии, сопровождающейся выраженным парезом (при отсутствии эффекта от консервативной терапии). Снять судорогу можно, помассировав пораженный участок. При судороге в икроножной мышце следует лечь, вытянуть ногу, а затем потянуть стопу на себя.

      Если нет возможности лечь, то можно перенести вес тела на пораженную ногу и слегка согнуть ее в колене. Лечение спазмов мышц ног и рук назначают после обследования и выяснения причины появления судорог. Для профилактики мышечных спазмов врачи советуют употреблять богатые витаминами и кальцием продукты, пить больше воды.

      Как разминать мышцы спины?

      4. Подъем конечностей на четвереньках — Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч прямо под плечами. Слегка согните руки в локтях, колени находятся под бедрами. Туловище параллельно полу. Тело образует прямую линию от головы до ягодиц. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину.