«Забитые» мышцы — как это ощущается? — Ощущение «забитости» мышц возникает из-за их перенапряжения. «Чрезмерное напряжение приводит к накоплению крови, продуктов метаболизма и отеку сегмента мышц, — комментирует Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика ».
«окаменение» мышечного сегмента; тяжесть; невозможность согнуть или разогнуть сустав; судороги и боли.
Понятно, что с такими симптомами тренироваться сложно и в целом травмоопасно: забитые мышцы ухудшают подвижность суставов, отчего в конечном итоге пострадает техника выполнения упражнений. Читайте также:
Больно разгибать руки после тренировки: что делать? Почему после тренировок сводит мышцу Почему отекают мышцы после тренировки
Почему слишком быстро забиваются мышцы?
Молочная кислота и другие. Разогнать кровь поможет массаж — Мышцы «забиваются» по нескольким причинам. Одна из них – перенапряжение. Если нагрузка большая и мускулы не успевают расслабляться, они переходят в состояние повышенного тонуса – наливаются кровью, увеличиваются в объёме, становятся жёсткими и неэластичными. 
Фото: istockphoto.com Предотвратить этот процесс практически невозможно, особенно если тренировка продолжительная. Однако напряжение с мускулов снять всё-таки можно, например, при помощи массажа или растяжки. И, безусловно, нельзя забывать про технику безопасности, чтобы не повредить мышцы и сухожилия.
Александр: В принципе, это нормально, что мышцы «забиваются», но стоит учитывать несколько факторов. Важно не перебрать с нагрузкой. Она должна соответствовать уровню подготовки занимающегося и его тренировочным целям. Если самостоятельно контролировать это не получается, лучше обратиться к тренеру. Не стоит забывать и про режим восстановления – сна, отдыха и питания.
От постоянного недосыпа мышцы и весь организм будут восстанавливаться дольше. При несбалансированном питании организму будет не хватать микро- и макроэлементов для восстановления. 
Фото: istockphoto.com Более быстрому восстановлению способствует массаж, в том числе, самомассаж. Сейчас существует достаточно его вариаций. Отдыхать между подходами Александр рекомендует активно – делать аэробные паузы различного типа. Также можно включать элементы стретчинга, например, растягивать мышцы-антагонисты и рабочую мышечную группу.
Почему наши мышцы устают?
Как работают мышцы?
Еще со школьных времен мы помним, что сам по себе скелет человека двигаться не может. Его двигают мышцы за счет их сокращения — мышца становится короче и толще и как бы тянет кость в ту или другую сторону. Чем больше мышцы сокращаются, тем сильнее они устают.
Почему наши мышцы устают?
Понятно, что организму в целом и мышцам в частности требуется отдых. Именно во время отдыха происходит обновление клеток. Поэтому природа распорядилась так, чтобы сигнал о необходимости отдыха поступал в мозг незамедлительно. Эту функцию, как считалось долгое время, выполняет молочная кислота.
Именно она вырабатывается в мышцах во время их сокращения, и она же «оповещает» мозг. Если бы молочная кислота перестала вырабатываться, человек не испытывал бы усталости от физических нагрузок, но это могло бы привести к его гибели. Однако совсем недавно ученые Колумбийского университета Нью-Йорка поставили роль молочной кислоты под сомнение.
По их мнению, причина усталости мышц — в молекулах кальция, проникающих в клетки мышечной ткани через зазор в клеточной оболочке, который появляется в результате сокращений мускулатуры. На основании этого открытия уже пытаются создать лекарства, которые могли бы воспрепятствовать «протечке» кальция.
Но, как говорится, любые эксперименты с природой не так безобидны, как может показаться на первый взгляд. Пока до конца не понятно, что является причиной усталости мышц, но, как бы там ни было, утомляемость напрямую зависит от количества мышц, которые сокращаются во время физических нагрузок и от количества самих сокращений.
Если проанализировать эффективность занятия человека на спортивном тренажере, то будет видно, что, помимо непосредственно мышцы, на которую направлена нагрузка, в процессе активное участие принимает множество других групп мышц, которые, в свою очередь, дают сигнал в мозг об усталости.
Как можно избежать переутомляемсоти мышц?
Добиться такого эффекта можно, занимаясь на тонусных столах, Принцип их действия такой, что во время тренировки, например, мышц брюшного пресса, нагрузка направлена только на них и никуда больше. Когда вы качаете пресс обычным способом, задействованы оказываются мышцы спины, шеи, рук и ног и, соответственно, все эти мышцы устают.
Сколько по времени растут мышцы?
Как быстро растут мышцы после тренировки — 
Считается, что процесс восстановления поврежденных волокон начинается примерно через 2-3 часа после тренировки. Этот процесс требует энергии и «строительного материала» (протеинов), вот почему после занятия на массу рекомендуют закрывать «белково-углеводное окно ».
- Оптимальным перекусом после фитнес-урока считаются творог с сухофруктами, сэндвич с индейкой, протеиновые батончики, смузи с творогом и фруктами.
- Длится процесс восстановления мускулатуры примерно 36-48 часов (в зависимости от мышечной группы).
- В это время важно не перегружать мышцы, спать достаточное количество времени, правильно питаться.
Масса волокон и площадь их поперечного сечения постепенно увеличивается. В результате каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно — вы становитесь выносливее и можете брать большие веса. Как быстро вырастут мышцы от тренировок — зависит от многих факторов.
«Если делать все правильно, то примерно через 6-8 недель регулярных занятий можно заметить ощутимый прогресс», — говорит Валентин Зинин. На скорость роста мышц также влияет тренировочный стаж. У новичков в первые полгода занятий мускулатура растет очень быстро. «Так, новичок при правильном питании и грамотной программе тренировок может набрать примерно 2-3 кг мышечной массы за 3-4 месяца, это 1-1,5 см в объеме», — говорит Валентин Зинин.
Со временем организм адаптируется к нагрузкам, и мускулатура растет медленнее. Однако эксперты советуют ориентироваться не на объем мышц, а на их вес. Измерить этот параметр можно с помощью биоимпедансметрии, оценки качественного состава тела. В идеальных условиях новичок может набрать до 12 кг мышечной массы в год, на весах это будет выглядеть как «привес» в 15-20 кг.
Когда начинает расти мышечная масса?
Мышцы становятся крепче и больше с каждой тренировкой. Разберемся в физиологии мышц и узнаем, как достичь результата быстрее и не потерять его. Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами. 
Автор урока Софья Хабибова Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit Теперь обсудим процессы, которые происходят с мышцей после тренировки. Мы уже разобрали, что мышца работает по схеме нагрузка-микротравма-адаптация. Теперь расскажем, как именно выглядит эта адаптация. Что происходит в мышце 👇 🏋️ Увеличивается сила. При адаптации к нагрузкам мышечные волокна укрепляются и с каждым разом могут выдерживать все больший вес.
Ваш одноповторный максимум растет. 📏 Увеличивается размер. Сама мышца тоже увеличивается в размерах — это называется гипертрофией мышцы. Если говорить конкретнее, то мышца увеличивается в поперечном сечении или обхвате. Именно поэтому при силовых тренировках измеряют обхват бицепса или бедра — это помогает увидеть прогресс.
🎯 Улучшается иннервация. После тренировки в мышцу прорастают новые нервы и увеличивается количество нервно-мышечных соединений. Мозг активно поддерживает те части тела, на которые есть нагрузка. Поэтому каждая тренировка делает наши движения более координированными, а мышце после тренировки поступает больше питания.
- 🚄🏗 Представьте, мышца — это город.
- Если город живет активной жизнью, туда будут подвозить продукты и строительные материалы, в город проложат широкие новые дороги.
- Тренировка дает мозгу сигнал, что на мышцу есть спрос и делает ее более «популярной».
- В ответ организм начинает обеспечивать мышцу всем необходимым.
После тренировок результат может быть заметен не сразу, но на самом деле мышца активно перестраивается. Разбираемся, как быстро и каких результатов ждать от силовых тренировок. Какого прогресса ждать 👇 🧠 Нервы идут вперед. Быстрее всех на тренировки откликается наша нервная система: в первую очередь у нас улучшается иннервация — связь нервной системы с телом.
Вместе с ней увеличивается сила — это связано с тем, что мышца лучше реагирует на стимулы головного мозга. 💪 Мышцы увеличиваются не сразу. Сократительные белки актин и миозин начинают расти сразу после тренировки, но это не очень быстрый процесс. Все индивидуально, но иногда первые результаты становятся заметны через полтора-два месяца.
❓ От чего зависит ваш прогресс 🔺 Интенсивность тренировок. Чем интенсивнее вы занимаетесь, тем лучше будет заметен результат. Интенсивность можно увеличивать по-разному: нарастить количество тренировок, подходов, повторов или вес. Но не увлекайтесь — определите свой уровень по таблице и не переходите верхнюю границу.
Как понять что ты пере тренировался?
Симптомы перетренировки боль в мышцах и нарушение координации; снижение спортивного энтузиазма (не хочется больше заниматься) и аппетита в целом; нарушение сна; потеря мышечной массы.
Когда мышцы горят?
Многие считают, что, если мышцы болят, значит тренировка прошла успешно. Разберемся, как воспринимать болезненные ощущения после занятий. Боль в мышцах может появиться в ответ даже на правильно рассчитанную нагрузку. Болевые ощущения появляются вследствие того, что мышцы травмируются, из-за чего наш организм начинает восстанавливаться.
- Такие болевые ощущения как правило не сильно мешают.
- Иногда же возникает боль, вызванная травмированием самих мышечных клеток.
- При такой боли трудно встать, наклониться, смеяться и кашлять.
- В результате такой боли после повреждения на мышцах появляется соединительная ткань.
- Если таких повреждений слишком много, мышцы со временем зарастают соединительной тканью.
Принято считать, что боль после тренировки связана с выделением молочной кислоты, но это не так, она обычно выводится из организма в течение полутора часов после тренировки. Происходит «закисление» мышц в процессе тренировки, когда они активно сокращаются и насыщаются кислородом, поступающим с кровью.
Чувство жжения в мышцах по окончанию тренировки появляется из-за молочной кислоты. А боль, которая появляется на следующий день после занятия, вызвана микротравмами мышц. У каждого из нас свои особенности, поэтому тренироваться важно постепенно увеличивая нагрузку и усложняя тренировки. Вы должны ощущать нагрузку, но она не должна быть слишком высокой.
Если вы ощущаете боль в мышцах, не стоит тренировать те зоны, в которых вы чувствуете боль. Организму требуется время на восстановление. Сделайте тренировку на другие части тела. Для того, чтобы смягчить возникшую боль и ускорить восстановление, используйте не слишком интенсивную кардионагрузку.
Почему у меня не растут мышцы?
Генетически не предрасположенный человек к набору мышечной массы. Неправильно подобранная программа тренировок или неправильная техника выполнения упражнений. Возраст (старше 40 лет). Если вы не были владельцем объемных мышц к этому возрасту, то не стоит ждать больших результатов от тренировок.
Как сохранить мышечную массу?
Важнейшая задача тренинга в период соблюдения диеты в питании заключается в сохранении мускулатуры. Те, кто в течение ряда лет усердно работал над формированием лишенной жира мышечной массы, не должны ее снова потерять, сидя на диете. Существуют две основные предпосылки сохранения мышечной массы: достаточное содержание белка в пище (~2-3 г/кг веса тела) обеспечение высокой интенсивности тренировок (вес на штанге).
Почему во время тренировки не чувствую мышцы?
Почему мышцы не болят при регулярных тренировках — Организм адаптируется к систематическим занятиям — повышается сила мышц, растет их работоспособность. Мышечные ткани становятся более эластичными, упругими и уже не болят после тренировок. Таким образом, если боль в мышцах после тренировки отсутствует, и не появляется после увеличения нагрузки, это признак того, что произошел процесс адаптации.
Наращивай нагрузку плавно, но не чрезмерно, опасайся перетренированности. Если организм еще не восстановился до нужной кондиции, а ты вновь нагружаешь его до отказа мышц, стараясь добиться большего, боль будет сильнее. И это «плохая», непродуктивная боль, которая может привести к травмам и заболеваниям.Соблюдай сбалансированный рацион питания, включай белки, жиры и углеводы.Сколько бы не говорили о пользе сна, многие им пренебрегают — спят меньше 7-8 часов, ложатся спать после полуночи. Но именно полноценный сон оказывает сильнейшее влияние на восстановление после тренировок.Правильная техника выполнения упражнений и грамотное восстановление после нагрузок — важные моменты. Правильная техника требует хорошей растяжки, поэтому разминка перед тренировкой обязательна.Восстановление происходит быстрее, если снимать напряжение миофасциальным релизом на ролле или растяжкой на все группы мышц, Вообще, над растяжкой надо работать постоянно. Она помогает поддерживать диапазон движений в суставах, чтобы мышцы не сокращались и не слабели.
Сколько восстанавливаются мышцы ног после тренировки?
Сколько времени занимает восстановление после тренировки — В среднем на восстановление требуется 72 часа. Соответственно, тренировки в зале более 2-3 раз в неделю, не имеют смысла. Стоит учитывать, что время напрямую зависит от объема мышц. Силовым тренингам характерны микротравмы мышц, поэтому реабилитация после них требует больше времени. Основные фазы восстановления в период после тренировки:
Быстрое, Происходит в первые полчаса после занятий. Организм в этот период особенно нуждается в минеральных веществах и глюкозе. Замедленное. Устранив дисбаланс питательных веществ и минералов, начинается процесс восстановления клеток и тканей, получивших микротравмы. На данном этапе активируется синтез белка, поэтому с едой он должен поступать в нужном количестве. Суперкомпенсация. Самая важная фаза восстановления наступает на 3 день после тренинга. Наиболее мощной она будет после изнуряющего тренинга с большим весом. Следующее занятие посещают именно на этой фазе. Отсроченное, Фаза наступает, если организм не получил необходимую нагрузку. Пропустив даже один тренинг, процесс восстановления значительно замедляется. Поэтому важно не уклоняться от графика занятий. В противном случае организм в этот период возвращается в состояние, которое было до тренировок.
