Правильная планка: самые частые ошибки Проваливание или поднятие таза. Это происходит из-за недостаточно сильной поперечной мышцы живота, а также некрепких мышц рук. Чтобы встать в правильную планку, человек должен быть хорошо стабилизирован, то есть все его мышцы должны быть хорошо натренированы в совокупности.
Сколько в среднем человек может простоять в планке?
Как долго нужно держать планку? — Вы наверняка слышали или сталкивались в интернете со множеством разных вариантов того, сколько по времени нужно выполнять это упражнение: 30 секунд, две минуты или, может, как можно дольше? Недавно Джордж Худ из Чикаго побил мировой рекорд по самой продолжительной планке, которую держал мужчина — 8 часов 15 минут и 15 секунд.
- А Дана Гловака из Монреаля, Канада, владеет мировым рекордом по самой продолжительной планке, которую держит женщина – 4 часа 19 минут и 55 секунд.
- Екатерина: В планке нет определённого времени, которое нужно простоять любому человеку, независимо от его подготовки.
- В правильном положении человек может стоять столько, сколько он выдержит.
Кто-то может стоять 8 минут, а кому-то тяжело простоять даже 20 секунд. Начинайте с короткого времени, а затем каждый последующий раз увеличивайте его на 5-20 секунд, чтобы повысить выносливость мышечного корсета и прийти к той продолжительности планки, которая будет идеальной для вас.
Сколько держать планку начинающим?
1. Планка для новичков Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода по 30 секунд и каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд к подходу.Не гонитесь за временем, пока не научитесь удерживать правильное положение.
Плечи должны располагаться над кистями рук (над локтями, если делаете планку на предплечьях), ноги прямые, поясница не провисает. В планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам. Если уже через 20 секунд вы расслабляете ягодицы, а поясница начинает «проваливаться», нет смысла держать планку дольше.
Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку с идеальной техникой.2. Планка для продвинутых Доктор Стюарт Макгилл (Stuart McGill), специалист по биомеханике спины, утверждает, что две минуты — это отличная цель для стандартной планки на предплечьях.
- Если вы можете удерживать правильное положение в течение двух минут, значит, у вас сильные мышцы кора.
- Студенческое исследование в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты — 1 минуту 46 секунд.
- На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше двух минут — прекрасный результат.
Конечно, две минуты — это не абсолютный рекорд для тренированного человека. В 2016 году Мао Вэйдун (Mao Weidong) из Китая установил мировой рекорд по планке на локтях — 8 часов и 1 минута. Рекорд среди женщин установила в 2015 году Мария Калимера (Maria Kalimera) — 3 часа и 31 минута.
Что худеет от планки?
Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.
Кому категорически нельзя делать планку?
Лучше не стоит — Фото: depositphotos/tonodiaz Планка противопоказана и людям, страдающим высоким давлением. Упражнение может привести к его резкому подъему и даже спровоцировать гипертонический криз. Не нужно делать планку, если человек страдает носовыми кровотечениями или подвержен состояниям, сопровождающимся затруднением венозного оттока крови из головы.
Такой вид физической нагрузки может спровоцировать обострение проблемы. По словам эксперта, при заболеваниях опорно-двигательного аппарата упражнение можно выполнять только при отсутствии крупных или осложненных грыж межпозвонкового диска, особенно в области поясничного отдела. Чтобы избежать неприятных последствий и минимизировать вред здоровью, невролог советует не делать планку сразу после пробуждения.
Это время лучше использовать для менее активных упражнений. «Организм просыпается не мгновенно – ему на это требуется 40–60 минут. Поэтому нежелательная нагрузка на опорно-двигательный аппарат от планки в этот период будет выше», – предостерегает эксперт.
Не рекомендуется такая позиция и поздно вечером, за три-четыре часа до сна. Владимир Белаш отмечает, что структуры позвоночника за день устали, а потому для организма будут полезны расслабляющие варианты, а не планка, которая увеличивает нагрузку. От нее следует воздержаться также после еды, поскольку усиливается тонус мышц передней брюшной стенки и, соответственно, повышается внутрибрюшное давление.
Из-за этого может ухудшиться процесс пищеварения, появятся изжога и тошнота.
Что будет если каждый день делать планку по 1 минуте?
Ускорится обмен веществ — Планка медленно, но верно сжигает калории и наращивает мышцы, которые активно эти калории потребляют. Когда наши мышцы в тонусе, им нужно гораздо больше энергии. Так что, выполняя планку ежедневно, вы постепенно ускоряете свой метаболизм.
Какая самая эффективная планка?
Обратная планка Обратной эта вариация называется из-за того, что делается не вниз лицом, а вверх. Пожалуй, это самая эффективная разновидность данного вида упражнения, так как в ней задействованы пресс, мышцы спины и ягодиц, бицепсы, икроножные мышцы и мышцы кора.
Сколько калорий сжигается за 1 минуту планки?
Классическая стойка сжигает 5 калорий за 1 минуту. Учитывая, что далеко не каждый способен простоять в ней несколько минут, не говоря уже о часах, жира при ее выполнении сжигается совершенно несущественное количество.
Кто дольше всех простоял в планке?
Рекорды — 21 октября 2021 года был установлен новый абсолютный рекорд Мира — 11-летний мальчик из Республики Ингушетия, Россия простоял в планке 11 часов 11 минут 11 секунд. Зафиксирован главным редактором и основателем Книги рекордов России Станиславом Коненко.
Какую планку сложнее делать?
Планка на локтях. Отличается от классической планки тем, что вытянутые руки перед собой меняются на согнутые в локтях. Ладони можно положить сверху на пол. Данный вид немного сложнее первого и поддерживает еще большее напряжение в мышцах, что делает упражнение эффективней.
Как понять что ты правильно стоишь в планке?
Как понять, что ваша планка идеальна — Как научиться стоять в планке? Есть несколько способов. Первый — визуальный. Нужно встать в планку перед зеркалом. Если большого зеркала нет, поставьте на пол ноутбук и включите вебкамеру — так вы сможете видеть своё отражение.
В лучшем случае попросите тренера проследить над тем, как вы выполняете упражнение. На роль тренера также может сгодиться друг. Главное — знать, что со стороны ваше тело должно быть идеальной ровной линией, без прогибов в пояснице. Второй способ понять, что ваша планка вышла ого-го — осязательный. Вы должны встать в планку и почувствовать, как задействуется пресс.
Не плечи, не широчайшая мышца, а именно пресс — прямая мышца живота и косые. Также вы можете почувствовать, как слегка напряглись мышцы спины. Помните, что спина незначительно включается в выполнение этого упражнения. Если вы новичок и вам очень тяжело стоять в планке дольше 10 секунд, попробуйте вставать в неё с колен.
Как правильно дышать во время планки?
Рассказываем, как правильно дышать при выполнении основных упражнений! —
Дыхание и становая тяга. Упражнение, в котором просто необходимо четко соблюдать правила выполнения и контролировать дыхание, иначе все ваши усилия будут бесполезны. При становой тяги схема правильного дыхания следующая: возьмитесь за гриф, сделайте один глубокий вдох, напрягите мышцы пресса, задержите дыхание и выпрямляйтесь. Подняв штангу, выдохните. Дальше снова глубоко вдохните и опускайте штангу. Дыхание и приседания. При выполнении этого упражнения вдыхайте через нос, когда сгибаешь ноги. В этот момент лёгкие наполняются воздухом, что помогает держать позвоночник в правильном положении. Выдох должен длиться столько же, сколько занимает возвращение в исходное положение. Если упражнение выполняется интенсивно, то ритм дыхания должен соответствовать скорости выполнения. Дыхание и кардио. В любых кардиотренировках, важно «как» ты дышишь, а не «когда». Упражнения на кардио нагружают организм, поэтому при их выполнении необходимо ритмично дышать без задержек — вдыхая через нос и выдыхая через рот. В среднем, на один вдох должно приходиться два шага, столько же — на выдох. Дыхание и планка. Это упражнение нагружает практически все группы мышц, что становится настоящим стрессом для организма. Задержка дыхания во время планки мешает эффективному выполнению упражнения. Правильная схема дыхания, следующая — медленно сделайте глубокий вдох через нос. Выдыхайте в том же ритме, при этом старайтесь напрягать все мышцы, в особенности ног, ягодиц и пресса.
В чем вред планки?
Чем может быть опасна планка? — Планка может нанести вред, если у вас есть предпосылки к этому. — Проблемы с сердцем, нарушения зрения, Во время выполнения нарушается гемолимфодренаж, увеличивается внутриглазное, внутричерепное давление, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом. 
Фото: istockphoto.com — Грыжи или протрузии (особенно поясничного отдела). В положении планки в области поясницы создаётся момент, который нужно уравновесить напряжением мышц брюшного пресса (подкрутить таз). Если этого не сделать, нагрузка идёт на поясницу, и это может спровоцировать возникновение протрузий или усугубить имеющиеся.
- Чтобы момент был меньше, мы уменьшаем «плечо» и делаем планку с колен.
- Травмы плечевого сустава.
- Здесь точно нужно воздержаться — лучше заменить статическим удержанием ног в положении сидя.
- Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Можно ли убрать живот стоя в планке?
Плюсы и минусы упражнения: —
Планку может делать даже новичок в мире спорта и фитнеса.Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник.Планка – это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы.Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.Много вариаций исполнения упражнения. Вы можете подобрать подходящее именно для себя.Выполнять планку можно где угодно: дома, на улице, в зале.
Неправильное выполнение упражнения может вызвать давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы.
Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.
Как меняется тело от планки?
Ягодицы и «кубики» — Группа мышц, называемая мышцами кора, за счет нагрузки, получаемой в планке, становится сильнее, что дает формирование правильной осанки и красивого профиля. Регулярное стояние в планке позволит подтянуть и укрепить ягодицы, а также прямые, косые и поперечные мышцы пресса,
Как правильно дышать во время планки?
Рассказываем, как правильно дышать при выполнении основных упражнений! —
Дыхание и становая тяга. Упражнение, в котором просто необходимо четко соблюдать правила выполнения и контролировать дыхание, иначе все ваши усилия будут бесполезны. При становой тяги схема правильного дыхания следующая: возьмитесь за гриф, сделайте один глубокий вдох, напрягите мышцы пресса, задержите дыхание и выпрямляйтесь. Подняв штангу, выдохните. Дальше снова глубоко вдохните и опускайте штангу. Дыхание и приседания. При выполнении этого упражнения вдыхайте через нос, когда сгибаешь ноги. В этот момент лёгкие наполняются воздухом, что помогает держать позвоночник в правильном положении. Выдох должен длиться столько же, сколько занимает возвращение в исходное положение. Если упражнение выполняется интенсивно, то ритм дыхания должен соответствовать скорости выполнения. Дыхание и кардио. В любых кардиотренировках, важно «как» ты дышишь, а не «когда». Упражнения на кардио нагружают организм, поэтому при их выполнении необходимо ритмично дышать без задержек — вдыхая через нос и выдыхая через рот. В среднем, на один вдох должно приходиться два шага, столько же — на выдох. Дыхание и планка. Это упражнение нагружает практически все группы мышц, что становится настоящим стрессом для организма. Задержка дыхания во время планки мешает эффективному выполнению упражнения. Правильная схема дыхания, следующая — медленно сделайте глубокий вдох через нос. Выдыхайте в том же ритме, при этом старайтесь напрягать все мышцы, в особенности ног, ягодиц и пресса.
Что будет если каждый день делать планку?
Плюсы и минусы упражнения: —
Планку может делать даже новичок в мире спорта и фитнеса.Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник.Планка – это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы.Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.Много вариаций исполнения упражнения. Вы можете подобрать подходящее именно для себя.Выполнять планку можно где угодно: дома, на улице, в зале.
Неправильное выполнение упражнения может вызвать давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы.
Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.
Как можно усложнить планку?
Техника выполнения классической планки — Прежде чем освоить усложнённые техники, необходимо близко познакомиться с классикой. Лягте на живот, согните руки в локтях и встаньте на них. Ноги вытяните, опирайтесь на носки. Ваше тело должно образовать прямую линию, параллельную полу.
- Таз не должен торчать вверх: немного подкрутите ягодицы и не нагружайте поясницу.
- Поставьте секундомер и продержитесь в таком положении сколько сможете.
- Также можно стоять в планке с выпрямленными руками, на ладонях — это тоже считается классическим вариантом.
- Только когда вы стали уверенно выполнять обыкновенную планку, стоит задуматься об усложнении упражнения.
Для этого существует пять различных техник.
Сколько нужно стоять в планке чтобы накачать пресс?
Планка для продвинутых — Доктор Стюарт Макгилл, специалист по биомеханике спины, утверждает, что 2 минуты — это отличная цель для стандартной планки на предплечьях. Если вы можете удерживать правильное положение в течение этого времени, значит, у вас сильные мышцы кора.
Студенческое исследование в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше 2 минут — прекрасный результат. Конечно, это не абсолютный рекорд для тренированного человека.
В 2016 году Мао Вэйдун из Китая установил мировой рекорд по планке на локтях — 8 часов и 1 минута. Рекорд среди женщин установила в 2015 году Мария Калимера — 3 часа и 31 минута. Достигнув отметки в 2 минуты, можете повысить сложность упражнения: стоять на одной руке и ноге, добавить движения, сопротивление, вес на спину и многое другое.
