В каком порядке нужно делать упражнения?

Порядок упражнений — После выбора схемы выполнения подходов на тренировке нужно правильно расставить упражнения. В первую очередь прочтите: Выбор упражнений в бодибилдинге Запомните главное: сначала надо делать упражнения, которые больше нагружают ЦНС, затем менее интенсивные. Например, приседания должны быть в программе перед разгибаниями ног. В этом правиле могут быть исключения, если вам надо предварительно утомить отстающую мышцу, нагрузив ее изолирующим движением перед комплексным.

• Кроссоверы на блоках
• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной головой вверх

Правильная расстановка будет такой:

1. Жим лежа
2. Жим гантелей лежа на наклонной головой вверх
3. Кроссоверы на блоках

Простое правило: сначала делаете упражнение из главной группы, затем дополнительное, затем вспомогательное, затем корректирующее. Если у вас в программе два упражнения из одной группы (например, два главных или два дополнительных), сначала делайте то, в котором поднимаемый вес больше.

1. Главное упражнение для грудных мышц
2. Дополнительное упражнение для грудных мышц
3. Вспомогательное упражнение для грудных мышц
4. Главное упражнение для трицепсов
5. Дополнительное упражнение для трицепсов
6. Вспомогательное упражнение для трицепсов

Так можно делать, если на тренировке вы прорабатываете одну большую мышечную группу (грудь, спина, квадрицепсы) и одну-две небольшие. Если же вы нагружаете две большие группы мышц (например, грудь и спину), это не лучший вариант, так как ЦНС будет уже измотана, когда вы закончите с первой мышечной группой и приступите ко второй.

• Жим лежа
• Жим стоя
• Подтягивания хватом к себе
• Приседания со штангой на груди
• Румынская становая тяга
• Сгибания рук со штангой

Все они из категории главных упражнений, так что осталось только расставить в соответствии с размером рабочих мышц:

1. Приседания со штангой на груди
2. Румынская становая тяга
3. Подтягивания хватом к себе
4. Жим лежа
5. Жим стоя
6. Сгибания рук со штангой

Если вы еще взяли дополнительные упражнения, то действуйте по тому же правилу: сначала распределите упражнения по категориям, затем расставьте в каждой категории в зависимости от размера прорабатываемой мышцы.

Какие упражнения делать первыми?

Крупные мышцы — в первую очередь — Вначале лучше всего задействовать большие мышцы: ягодицы, ноги, спину и грудь. Выполняйте базовые упражнения, например, приседания, подтягивания, отжимания. Большие мышцы проработать сложнее, чем маленькие. Для этого требуется больше ресурсов организма.

Поэтому упражнения на них делают в первой половине тренировки, когда сил и мотивации хоть отбавляй. Когда вы выполняете базовые упражнения, малые группы мышц тоже получают нагрузку. Во второй части занятия потребуется меньше усилий, чтобы их проработать до конца. Например, если выполнить четыре подхода отжиманий на грудные мышцы, то трицепс и плечи тоже будут задействованы.

Вам останется сделать два подхода, чтобы довести эти мышцы до утомления. Фото: istockphoto.com

Какие упражнения нельзя совмещать?

Какие упражнения нельзя сочетать: жим штанги над головой и приседания оверхед — Жим штанги над головой — это уже не раз упоминавшийся жим стоя. Но последний чаще делают с гантелями, так как это проще по технике. Жим штанги над головой дает больше осевой нагрузки на позвоночник, так как во время него сильнее изгибается спина. Приседания оверхед — приседы, в которых отягощение не лежит на плечах, а поднято над головой.

• По воздействию на позвоночник очень похоже на жим штанги над головой.
• «Эти два упражнения в одной тренировке могут сочетать только спортсмены и люди, регулярно занимающиеся фитнесом, — говорит Ксения Шульга.
• Если мышцы-стабилизаторы корпуса не натренированы должным образом, при двух таких упражнениях подряд они могут просто не выдержать, и вся нагрузка пойдет на позвонки и межпозвоночные диски.

А хорошо развитые мышцы примут давление штанги на себя, и упражнение ничему не повредит». В целом, как вы видите, практически все упражнения можно комбинировать. Главное — учитывать темп работы и отягощения, с которыми вы тренируетесь. Нельзя однозначно сказать, что то или иное упражнение невозможно сочетать с другим.

Как и с чего начать тренироваться?

8. Правильно начинайте и заканчивайте тренировку — Есть золотое правило фитнеса: начинать любую тренировку с разминки, а заканчивать — заминкой. Потратить на них нужно пять-десять минут. Цель разминки — подготовить мышцы, суставы и все системы организма к дальнейшей нагрузке.

Разогретые мышцы эластичны, они хорошо воспринимают физическую нагрузку, меньше болят. Если вы сходу будете хвататься за гантели или штангу, травмы не миновать. А об удовольствии от тренировки и вовсе можно забыть. Есть золотое правило фитнеса: начинать любую тренировку с разминки, а заканчивать — заминкой.

Потратить на них нужно пять-десять минут. Заминка, наоборот, смягчает стресс от тренировки. Любая интенсивная тренировка сопровождается напряженной работой сердечно-сосудистой системы. При резком переходе от напряжения к покою сердце и сосуды не успевают настроиться на спокойный режим, и для них это становится стрессом.

Как правильно сочетать тренировки?

1. Составьте базовый план занятия — В начале тренировки всегда идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио. // Разминка перед силовой тренировкой — упражнения

Что лучше качать с грудью?

Грудь и трицепс в один день — Сочетание прокачки груди и трицепса в один день — наиболее подходящее решение для большинства тренирующихся начального и среднего уровня. Сперва трицепс работает во время тренировки груди — затем при выполнении изолирующих упражнений. Аналогичным образом, логика этой программы подразумевает сочетание спины и бицепса — тогда как на третий день тренировки нагружаются ноги и плечи.

спина + бицепс грудь + трицепс ноги + плечи

// Читать дальше:

плечи — почему с ногами, а не со спиной? как правильно качать пресс — 7 самых важных советов как составить программу тренировок?

В каком порядке надо тренировать группы мышц?

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

Исключения

1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

2. Вы давно занимаетесь

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу.

Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое. №2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела.

В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

Можно ли ходить на тренировки каждый день?

Как часто качаться: мифы и заблуждения — Некоторые спортсмены считают, что каждодневные тренировки эффективные и полезные. Так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренера и медики считают, что качаться ежедневно нежелательно.

• Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред.
• Скорость нервных импульсов будет низкой, что приведет к уменьшению силы мышечного сокращения.
• Вы будете ощущать упадок сил и психологическую усталость.
• Это может привести к травмам и другим неприятным последствиям.
• Утверждение, что слишком жесткие и частые тренировки ведут к активному росту мышц — миф.

Мышцы растут во время отдыха после упражнений. А на тренировке они напрягаются и требуют восстановления. Поэтому качаться нужно с умом и без фанатизма – два раза в неделю. Особенно, если вы новичок.

Как правильно начать заниматься дома?

Как правильно заниматься в домашних условиях? — Не нужно изматывать организм, если ваша последняя тренировка была в школе на уроке физкультуры. А как правильно начать заниматься спортом дома? На первых парах рекомендуется уделять спорту не менее 150 минут в неделю.

1. Например, можно выполнять тренировку по 30 минут все будни или 35-40-минутную тренировку через день.
2. Самое главное — нужно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
3. Также не забывайте отдыхать от физической нагрузки.
4. Если вы не дадите организму восстановиться, то повысится риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Зависит ли частота тренировок от пола — Как уже говорилось, один из определяющих факторов – какая преследуется цель. И, если женский пол, чаще всего, ставит перед собой задачу похудеть, то мужчинам больше интересны тренировки на наращивание мышечной массы и развитие выносливости.

1. Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам? Специалисты рекомендуют три раза в неделю по 60 минут.
2. Время лучше выбирать утреннее или вечернее до 21 часа.
3. Если хотите заниматься спортом позже или пропустить тренировку, то выбирайте первый вариант.
4. Старайтесь ложиться спать через два часа после занятий.

А сколько раз в неделю нужно тренироваться парням? Вы знаете, что мышцы растут не во время занятий спортом, а в перерывах между ними? Во время отдыха организм не только дает время на восстановление, но и подготавливает мышцы к новой нагрузке. Поэтому делает прибавку к тому, что уже есть.

1. Два-четыре раза в неделю для силовых тренировок считается вполне достаточно.
2. Рекомендуется делать дни полного отдыха после нагрузки с высокой мощностью.
3. Но это не значит, что нужно сесть и сидеть.
4. Двигайтесь.
5. Делайте утреннюю зарядку, гуляйте, больше ходите пешком.
6. Ну и напоследок.
7. Рекомендации даны в самом общем виде.

Каждый человек индивидуален, и подход к физическим нагрузкам должен это предусматривать. Кроме того, выбирайте зал с комфортными условиями, например, такими, какие предоставляет клуб единоборств Tiger, От окружающей обстановки зависит настроение и, как следствие, результаты.

Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день?

Для новичков силовые тренировки с собственным весом проводятся не чаще 3-4 раз в неделю, поскольку мышечные волокна должны успевать восстанавливаться. Опытные спортсмены могут заниматься ежедневно, корректируя комплекс упражнений, количество подходов и другие нюансы своей тренировки.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения являются основой бодибилдинга и других силовых видов спорта. В отличии от изолирующих упражнений, при выполнении которых задействуются лишь одна группа мышц, базовые, как правило, включают в работу несколько мышечных групп одновременно, а так же задействуют мышцы стабилизаторы.

Как размять тело перед тренировкой?

Структура разминки перед тренировкой — Желательно уделить разминке перед тренировкой минимально 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с ходьбы на месте для разогрева тела. Затем следует выполнить суставную гимнастику и динамические упражнения для растяжки мышц.

1. Ходьба на месте: 1 минута
2. Суставная гимнастика: 2-3 минуты
3. Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
4. Кардио-разогрев: 2-3 минуты
5. Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать максимально эффективно в течение всей тренировки.

• Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке.
• Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела.
• После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии.

Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут. Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам.

• 10 упражнений для растяжки квадрицепса
• 10 упражнений для растяжки ягодиц
• 10 упражнений для расслабления ног
• 16 упражнений для растяжки рук и плечевого отдела
• 10 упражнений для растяжки грудных мышц