Чем накачать мышцы?

Программа тренировок для начинающих

1. Становая тяга и тяга штанги в наклоне – в первом случае вы прорабатываете длинные мышцы спины, во втором широчайшие – по 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения.
2. Жим лежа или жим под углом – необходим для комплексной проработки грудных мышц – 3 подхода по 10 повторений.

Meer items

Как быстро накачиваются мышцы?

Как быстро растут мышцы после тренировки — Считается, что процесс восстановления поврежденных волокон начинается примерно через 2-3 часа после тренировки. Этот процесс требует энергии и «строительного материала» (протеинов), вот почему после занятия на массу рекомендуют закрывать «белково-углеводное окно ».

1. Оптимальным перекусом после фитнес-урока считаются творог с сухофруктами, сэндвич с индейкой, протеиновые батончики, смузи с творогом и фруктами.
2. Длится процесс восстановления мускулатуры примерно 36-48 часов (в зависимости от мышечной группы).
3. В это время важно не перегружать мышцы, спать достаточное количество времени, правильно питаться.

Масса волокон и площадь их поперечного сечения постепенно увеличивается. В результате каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно — вы становитесь выносливее и можете брать большие веса. Как быстро вырастут мышцы от тренировок — зависит от многих факторов.

1. «Если делать все правильно, то примерно через 6-8 недель регулярных занятий можно заметить ощутимый прогресс», — говорит Валентин Зинин.
2. На скорость роста мышц также влияет тренировочный стаж.
3. У новичков в первые полгода занятий мускулатура растет очень быстро.
4. «Так, новичок при правильном питании и грамотной программе тренировок может набрать примерно 2-3 кг мышечной массы за 3-4 месяца, это 1-1,5 см в объеме», — говорит Валентин Зинин.

Со временем организм адаптируется к нагрузкам, и мускулатура растет медленнее. Однако эксперты советуют ориентироваться не на объем мышц, а на их вес. Измерить этот параметр можно с помощью биоимпедансметрии, оценки качественного состава тела. В идеальных условиях новичок может набрать до 12 кг мышечной массы в год, на весах это будет выглядеть как «привес» в 15-20 кг.

Что колят в мышцы для их роста?

Что применять? — Фото: depositphotos/Syda_Productions Протеин. Так как большинство людей, которые приобретают абонемент в фитнес-клуб, хотя бы один-два раза в неделю заглядывают в тренажерный зал, а значит, тренируют свою мускулатуру с целью повышения тонуса, силы и объемов мышц, то самым доступным и полезным видом спортивного питания будет обычный порошковый протеин.

• Протеин, или белок, – это строительный материал для наших мышц.
• Применение именно протеинового коктейля позволяет как можно быстрее насытить мышцы питательными веществами, что положительно скажется на восстановлении и последующем прогрессе.
• Но стоит помнить, что протеин нужен только как дополнение к вашему обычному рациону, а не замена питания, как многие думают.

Аминокислоты ВСАА – это вид аминокислот, которые защищают мышцы от разрушения (этот процесс называется катаболизмом), особенно в период ночного голодания. Применение данной добавки актуально для тех, кто действительно хочет набирать мышечную массу. Креатин.

Популярный вид спортивного питания у тех, кто хочет не только увеличить объемы мышц, но и «взрывную» силу. Часто посетители фитнес-клубов, обычно мужчины, начинают ставить себе задачу пожать штангу потяжелее или выполнить становую тягу с большим весом. Для повышения силовых показателей как раз и применяют креатин или его самую распространенную форму – креатина моногидрат.

По сути, это вид энергетика, который на клеточном уровне в момент интенсивного сокращения мышц дает «дополнительную» энергию, что позволяет выполнить подход с большим отягощением. Применение креатина, как бы страшно это ни звучало, абсолютно безопасно, но актуально только при вышеперечисленных целях и задачах.

Что приводит к росту мышц?

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка — В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка. PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека.

Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка. Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Где взять белок для мышц?

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц: —

рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка; молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок; яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин; нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц; бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы; во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам; орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка; шоколад, мармелад, Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Нужно ли много есть чтобы росли мышцы?

С чего начать считать калории? — С выяснения своей «точки ноль» – того количества энергии, которое вам необходимо для поддержания текущих объёмов. Самый быстрый (но не очень точный) способ – воспользоваться готовыми формулами, подставив в них свои параметры (пол, возраст, рост и вес).

1. Затем умножаем полученное число на коэффициент двигательной активности.
2. Для 30-летней девушки ростом 165 см и весом 56 кг, регулярно посещающей фитнес-центр, это будет 1650-1800 калорий.
3. Для её 35-летнего спутника ростом 175 см и весом 82 кг – 2000-2200 калорий.
4. А дальше эти цифры нужно соотнести с тем, сколько калорий вы реально съедаете в сутки.

И тут для многих могут открыться неприятные сюрпризы вроде того, что в «Биг Тейсти» содержится 812 Ккал. И сразу становится понятно, почему мир захлёстывает эпидемия ожирения, правда? Но не будем о грустном! С уровнем поддерживающей калорийности мы определились. Фото: istockphoto.com Easy mode Для «игры» на минимальном уровне сложности будет достаточно просто увеличить калорийность. Вопрос только насколько. Для того, чтобы создать 1 грамм новой мышечной ткани, необходимо 5-8 Ккал. Повторюсь, это должна быть именно профицитная калорийность, которая останется после того, как будут закрыты все базовые потребности в энергообеспечении.

1. Ставим перед собой амбициозную цель – + 1 кг мышц за месяц.
2. И получается, что нам нужно плюсом порядка 6500 Ккал в месяц.
3. Или 200 с копейками дополнительных калорий каждый день.
4. Это примерно четвертинка «Биг Тейсти».
5. Всё, что сверху этих значений, скорее всего пополнит ваши жировые запасы.
6. Hard mode А как «играть» на продвинутом уровне сложности? Придётся углубится в детали ещё больше.

Да, калории решают, и даже при самом ПП-шном или, как его ещё называют, «чистом» питании можно растолстеть до размеров 3XXL. Равно как можно похудеть, питаясь исключительно мороженым. Калории мы получаем из трёх нутриентов – белков, жиров и углеводов. Для нас это строительный материал применительно к мышечным тканям.

Тут как на обычной стройке: завезли хороший кирпич, цемент и прочее – получится прочная и надёжная конструкция. Если же исходники по качеству не очень, то и итоговый результат окажется соответствующим. Поэтому выкручиваем настройки сложности на максималки — разбираемся в нутрициологии. Подробнее об этом я расскажу уже в следующем материале.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта

Почему мышцы не растут?

Генетически не предрасположенный человек к набору мышечной массы. Неправильно подобранная программа тренировок или неправильная техника выполнения упражнений. Возраст (старше 40 лет). Если вы не были владельцем объемных мышц к этому возрасту, то не стоит ждать больших результатов от тренировок.

Почему медленно растут мышцы?

Что мешает мышцам расти? — Неправильное питание. Несбалансированный рацион, превышение нормы калорий, очень жирная и вредная пища — всё это тормозит появление результата от тренировок. Жировая прослойка не уходит, тело не приобретает рельеф, а вы начинаете думать, что всё время в зале прошло зря.

Чтобы мышцы росли, им нужна энергия, а это белки, жиры и углеводы. Отсутствие витаминов и минералов в рационе. Это кирпичики, из которых строится здоровье нашего организма. Иногда они особенно нужны, поэтому важно регулярно проверять, какие компоненты у вас в дефиците. Незнание техники упражнений. Если на тренировке вы двигаетесь неправильно, есть риск, что целевая группа мышц не будет включаться или работать по минимуму.

Именно поэтому все тренеры так часто говорят о технике выполнения упражнений. Из-за ошибок в технике мы качаем совершенно не те мышцы, которые планировали, и даже не подозреваем об этом. И это ещё не самое страшное. Самым худшим исходом может стать травма, из-за которой можно выпасть из тренировочного процесса очень надолго. Фото: istockphoto.com

Как долго нужно качаться чтобы был виден результат?

Цель тренировок 1: набор мышечной массы — Заметные признаки роста мышечной массы можно наблюдать после 3–6 месяцев регулярных нагрузок. У людей, которые занимались в тренажерном зале ранее, но бросили тренировки, результат наступает быстрее — все благодаря мышечной памяти.

Можно ли набрать мышечную массу без тренировок?

3. Белок бессилен без движения — С возрастом мышечная масса начинает уходить. После 30 лет человек теряет по 3–8% мышц за декаду, и, чтобы сохранить свои мускулы, приходится потреблять больше белка. Однако дело не только в возрастных изменениях организма, но и в образе жизни человека.

Как показало исследование, мышцы у пожилых людей уходят нелинейно. Они не просто постепенно исчезают, а делают это скачками — именно в те периоды, когда человек в возрасте соблюдает постельный режим во время болезни. В такие моменты часть мышц уходит и не возвращается обратно. Неподвижность убивает мышцы и у молодёжи.

В одном эксперименте за неделю строгого постельного режима молодые люди потеряли 1,4 кг мышечной массы. Чтобы нарастить такое её количество, нужно больше восьми недель регулярных силовых тренировок. В другом эксперименте ван Лун выяснил, что полная неподвижность в течение всего пяти дней уменьшает мышцу на 3,5%, а её силу — на 9%.

• Но вот если стимулировать эти же мышцы электрическими импульсами, потери сильно снижаются или вообще отсутствуют.
• Электрическая стимуляция помогает даже пациентам в коме : она уменьшает распад белка и предотвращает мышечную атрофию.
• Без тренировок мышцы не растут, без движения — вообще тают с большой скоростью.

Без движения никакой белок не поможет вам удержать мышечную массу, а с силовыми тренировками можно сделать это в любом возрасте. И очередное исследование Луна это подтверждает: за полгода силовых тренировок по два раза в неделю пожилые люди далеко за 70 нарастили 1,3 кг сухой мышечной массы.

Что будет если каждый день делать отжимания?

Отжимания в качестве зарядки — РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ Отжимания нередко входят в комплекс утренних упражнений наряду с хорошо известными всем отжиманиями, и вот почему. Это простейший набор упражнений, который за короткий срок сможет поднять артериальное давление и привести в тонус большое количество мышц.

Что будет если каждый день делать планку?

Плюсы и минусы упражнения: —

Планку может делать даже новичок в мире спорта и фитнеса.Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник.Планка – это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы.Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.Много вариаций исполнения упражнения. Вы можете подобрать подходящее именно для себя.Выполнять планку можно где угодно: дома, на улице, в зале.

Неправильное выполнение упражнения может вызвать давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы.

Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.

Как накачать мышцы с чего начать?

Программа тренировок для начинающих — По многочисленным просьбам публикуем примерную программу тренировок для среднестатистического мужчины в возрасте 24-25 лет, плотного телосложения без опыта регулярных занятий и с сидячим образом жизни. Она едва ли подойдет вам на 100%, но позволит сформировать представления о начале пути к здоровому и красивому телу.

1. Становая тяга и тяга штанги в наклоне – в первом случае вы прорабатываете длинные мышцы спины, во втором широчайшие – по 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения.
2. Жим лежа или жим под углом – необходим для комплексной проработки грудных мышц – 3 подхода по 10 повторений.
3. Приседания со штангой – базовое упражнение, которое задействует большие мышцы и помогает максимально активно набирать массу – 3 подхода по 10 повторений.
4. Гиперэкстензия – упражнение для комплексного укрепления мышц спины – 4 подхода по 15 повторений.

Количество повторов и подходов рассчитывается индивидуально, равно как и используемый при тренировках вес. Это зависит от текущей физической формы, состояния суставов и десятков других факторов. На старте стоит прислушиваться к собственным ощущениям: нагрузка должна быть непривычной для тела, вам должно быть тяжело, но важно нащупать тот предел, на котором тренировка перестанет быть интенсивной и эффективной – станет надрывной и опасной.

1. До этого доводить не стоит ни при каких обстоятельствах.
2. Внимание! Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение.
3. При ошибках тренировка может оказаться неэффективной.
4. Более того, неправильная техника часто становится причиной серьезных травм.
5. Мы настоятельно рекомендуем освоить технику выполнения упражнений вместе с тренером,

Это поможет повысить эффективность занятий и избежать травм. Безусловно, вы можете найти видео в Интернете, многие из них будут очень неплохими. Но вы не сможете проконтролировать собственное исполнение так, как это сделает тренер. К тому же есть масса нюансов: например, приседания со штангой не допускают разогнутых коленей при завершении повторения.