Самый оптимальный способ сделать плечи шире – подтягивания. Выполняя их, руки надо ставить максимально широким хватом, и количество подходов должно быть достаточно большим. При должной работе до 20 лет, вы сохраните широкие мужественные плечи, даже если перестанете заниматься в тренажерном зале.
Что нужно делать чтобы плечи стали шире?
Как разумно построить микроцикл для развития дельт — Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках.
Понедельник : ноги (3-4 упражнения). Вторник : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»). Среда : отдых. Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных). Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).
Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.
- Трехдневный сплит Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс.
- Например, жим узким хватом или французский жим.
- В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке).
В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя). Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела 
Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.
- Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю.
- В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные.
- Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор.
Два-три разминочных подхода, два рабочих. Понедельник (грудные + трапеции + дельты):
- Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере). Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
- Многим статодинамический режим кажется сложным, однако ничего сложно в нем нет.
- Взяли вес и начали плавно опускать, не опуская гриф до самого низа, также плавно перешли от спуска к подъему и продолжаем плавным подъем вверх, не доходя до верхней точки снова плавный переход к спуску.
- И так, пока гриф не перестанет подниматься.
- При строгом темпе 3 секунды вверх и 3 секунды вниз должно выйти 10 повторов.
- Зная это число, можно в дальнейшим на него ориентироваться не прибегая к помощи секундомера.
- После трех таких подходов вы должны ощущать сильный памп в дельтовидной мышце.
- Малый вес отягощения позволяет в большей степени стимулировать медленные окислительные мышечные волокна переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы.
- Я вижу, что в социальных сетях идет пропаганда маскулинизации женщин.
- Маскулинизированные женщины – это особы, обладающими мужскими чертами характера и поведения.
- Усиленно качая верхнюю часть тела и особенно плечи, женщины приобретают мужской тип фигуры, и похоже, что женщинам целенаправленно внушается данное искажение.
- Пожалуй с последним предложением даже мне стоит.
- Читать дальше Комментировать ответ Комментировать Я не тренер, но позволю себе сделать предположение.
- Многим девушкам довольно-таки проблематично раскачать верхнюю часть тела и, в частности, плечи.
- Поэтому тренеры смело дают им упражнения, не опасаясь, что они что-то себе перекачают.
- Некоторые спортсмены, особенно те, у кого спина отстает в развитии, делят тренировку спины на два дня – в один выполняются все горизонтальные тяги, в другой – вертикальные.
- Такое разделение Руслан считает уместным в случае, если, к примеру, вам хватает мышечной массы спины, но она недостаточно широка.
Какая ширина плеч должна быть у женщины?
Женские размеры
| Женские размеры | ||
|---|---|---|
| Рост, см | 160-163 | 170-173 |
| Обхват шеи, см | 34 | 38 |
| Ширина плеч, см | 36 | 40 |
| Обхват груди, см | 82-85 | 98-101 |
Сколько раз в неделю нужно качать плечи?
Часто задаваемые вопросы: — 
- Мне как девушке не нужны широкие плечи. Тренировка в зале не сделает их перекачанными?
Вы не станете плечистой, если не переусердствуете. Для поддержания хорошей формы делайте базовые и изолированные упражнения раз в неделю. Этого достаточно, поскольку дельтовидная мышца задействуется и во время прокачки других мышц.
Что делать с крепатурой дельтовидной мышцы?
Сделайте перерыв в занятиях и дайте возможность мышцам восстановиться. Ускорит процесс массаж и контрастный душ. Можно тренировать другие группы мышц и выполнять разминку, не нагружающую плечи. Крепатура может возникнуть из-за чрезмерной нагрузки или после перерыва в занятиях.
Как часто тренировать плечи для наращивания мышц?
Для набора мышечной массы в зал ходят 3–4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по сплиту, то тренировка плеч на массу должна проходить 1 раз в неделю. Можно заниматься ими чаще, если каждая дельта прорабатывается в другой день.
Можно ли добиться красивых плеч, не меняя режим питания?
Питание играет важную роль как при наборе массы, так и при похудении. Если у вас регулярно наблюдается профицит калорий, который превышает ваши энергозатраты на тренировках, вы не сможете добиться результатов. А все съеденные «вкусняшки» превратятся в жировые отложения.
Что делать чтобы спина стала шире?
Толщина и ширина — Все упражнения на спину можно разбить на две большие группы – горизонтальные тяги (тяга штанги и гантелей в наклоне, тяга Т-грифа) и вертикальные (подтягивания, тяга верхнего блока). Классически считается, что горизонтальные тяги развивают толщину спины, а вертикальные – ширину.
Некоторые спортсмены, особенно те, у кого спина отстает в развитии, делят тренировку спины на два дня – в один выполняются все горизонтальные тяги, в другой – вертикальные. Такое разделение Руслан считает уместным в случае, если, к примеру, вам хватает мышечной массы спины, но она недостаточно широка.
В таком случае действительно есть смысл сосредоточиться только на вертикальных тягах.
Какой вес брать на плечи?
Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита — Завершающим упражнением будет жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита. Его особенностью является то, что он должен выполняться в статодинамическом режиме с малым весом. Статодинамический режим предусматривает работу внутри амплитуды, без остановок снаряда в какой-либо точке и без выключения рук.
Гриф опускается несколько ниже уровня затылка и поднимается на высоту, примерно на 10-20 см ниже точки, в которой выключится локтевой сустав. Тем движения: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз. Ориентир не на число повторов, а на время под нагрузкой. То есть отказ должен быть достигнут в определенном временном диапазоне, примерно 50-70 секунд.
Отказ должен непременно сопровождаться жжением в мышцах (в передней и средней части плеча). Поэтому очень важно подобрать оптимальный вес. Как показывает мой опыт, это 40-50 % от рабочего веса в жиме на 10 повторов. Всего надо выполнить три таких подхода с интервалом отдыха между ними 3-5 минут.
Благо малый вес позволяет полностью контролировать ход снаряда и акцентироваться на постоянном напряжении мышц, а не на попытках выжать его вверх любой ценой. Неплохо было бы воспользоваться секундомером для начала, чтобы прикинуть, сколько повторений вы выполняете за нужное время.
Весь комплекс выглядит так:
Жим гантелей сидя 3х10-12 + Махи гантелей в наклоне или перекрестные разведения на блоке по направлению назад 3х15-25 (суперсет)Махи гантелей в стороны 3х12-18 (обратная пирамида)Жим сидя из-за головы 3х50-70 секунд (статодинамический режим)
Данный вариант тренировки можно рекомендовать атлетам как использующим, так и не использующим фармакологическую поддержку. Вся разница будет заключаться во времени отдыха между подходами. «Химику» можно использовать несколько меньший отдых, а «натуралу» надо быть осторожным в этом плане, чтобы избежать чрезмерного закисления молочной кислотой.
Для чего нужно качать плечи?
Жду ответ от женщин тренеров. Так как вы своим примером задаете моду на упражнения и пропорции тела. Но похоже, что сами являетесь заложниками чьей-то пропаганды. Поправьте меня, если я не прав. Может я что-то упускаю или преувеличиваю опасность проблемы.
Я допускаю, что это навязывание женщинам мужественности является частью программы контроля над рождаемостью. Я тренирую по большей части женщин и стараюсь создать им женственные формы. Сильно снижаю акцент на верхнюю часть тела. А плечи практически не затрагиваю.
Даю лишь минимальный объем для поддержания здоровья и функциональности) И собственно вопрос, они действительно стремятся стать мужественнее или не осознают масштабы проблемы? 🔶Тренировки,которые любят ❤️ 🔶Сделаю тебя гибкой и стройной 💃🏻 🔶Научу круто. · 4 апр Я тренер, но работаю с девушками и женщинами с минимальным утяжелением, резинками и собственным весом.
Для гармоничного развития фигуры необходимо задействовать все мышцы. Плечи, лопатки, спина и руки необходимы для функциональности и силы мышц рук, которые у женского пола очень слабые. К тому же развитие мышц плечей и лопаток способствует «раскрытию» плечевого пояса и выпрямлению осанки.
В следствии чего визуально человек меняется и выглядит презентабельнее.713 Полезная информация, спасибо. Хотя при вопросе я имел ввиду намеренное увеличение средней части дельты, но может я. Читать дальше Комментировать ответ Комментировать Я не фитнес-инструктор, но как психолог могу предположить некоторые причины, которые могут подталкивать девушек тренироваться «по мужскому типу».
С моей точки зрения, одной из ведущих причин будет желание признания со стороны сообщества, выраженное в возможности участвовать и побеждать в конкурсах. На конкурсах обычно имеют место стандарты, связанные с низким. Читать далее 7,2 K Спасибо. Не ожидал столь подробного, развернутого ответа.
Я занимаюсь в зале регулярно примерно 3 года (по телосложению астеник), в том числе есть упражнения на плечи, руки, спину, но за 3 года. Читать далее 188 Комментировать ответ Комментировать Фотограф, дизайнер. Фотографирую, обрабатываю, слушаю аудиокниги.
Что считается широкими плечами?
Широкими плечи считаются тогда, когда стоя перед зеркалом вы четко видите, что разница между шириной плеч и бедер в пользу верхней зоны, и существенно. Так как если эта разница несущественна, значит и пропорция не сильно нарушена, и скорее всего это не будет заметно для окружающих. В таком случае нужно лишь позаботиться о том, чтобы не носить расширяющих дополнительно плечевую зону вещей.
Чтобы скрыть широкие плечи, нужно выбрать такую одежду, когда плечи не подчеркиваются, а хитро корректируются с помощью определенных линий кроя. Рекомендуется носить простые формы одежды для верхней части – блузы, жакеты, кардиганы. Лучше выбирать приглушенные и темные тона и конечно никакого блеска – только матовые фактуры. Например атласная блуза кремового цвета добавит только добавит объема в плечах. Также добавят объем такие материалы как объемная вязка, букле, вельвет. Рукав должен быть скроен с максимально просто, без рельефов и сборок в линии плеча. Также не рекомендуется приспущенный рукав, и уж конечно рукав-фонарик не сделает вас более хрупкой. Делайте выбор в пользу глубокого V-образного выреза (глубокого, потому что две диагонали этого выреза должны стремиться к вертикали, а не к горизонтали)
Самая главная ошибка многих женщин – носить с широкими плечами одежду, в которой их якобы можно спрятать, то есть объемную. Таким образом, как им кажется, они скрывают широкие плечи. В результате визуально верх еще более увеличивается. Далеко не всегда при широких плечах следует пытаться визуально расширить бедра – такие попытки женщины тоже часто предпринимают, ошибочно думая, что таким образом сбалансируют пропорцию. Это может навредить, и фигура превратится в прямоугольник. Такой эксперимент (с расширением бедер) возможен только при высоком росте и узкой талии. Избегайте любых дополнительных деталей в зоне плеч – погончики, рисунки, нашивки, а также любое болеро всегда расширит плечи. Стоит избегать горизонтальных вырезов в виде лодочки и прямоугольных вырезов.
Конечно широкие плечи можно считать достоинством скорее не женской, а мужской фигуры. Тем не менее и с широкими плечами можно выглядеть женственно и гармонично. Поэтому и вам не стоит сильно расстраиваться, если природа наградила вас несколько широковатыми, с вашей точки зрения, плечами. Этот недостаток можно легко скорректировать, правильно выбирая одежду. Радостная новость – вам очень прописаны декольте, так как оно облегчает верхнюю зону, и, конечно, забирает на себя все внимание. Главное – не перестараться.
Рейтинг: 9 Всего голосов: 14 Класс! Мне нравится Нравится Твитнуть
Сколько см должны быть широкие плечи?
Широкие плечи — визитная карточка спортсменов. Физические тренировки не только развивают мышцы, но и меняют пропорции тела, делая спину шире. В первую очередь, речь идет о таких упражнениях, как подтягивания на турнике и тяга штанги в наклоне. При этом классические пропорции «идеальной» фигуры определил Леонардо Да Винчи.
Какие идеальные параметры женщины?
Песочные часы, субтильность и мускулы: как менялся образ идеальной женщины — В середине прошлого века началась эпоха пин-апа, и в моду вошли фигуристые, пышные девушки. Идеальной считалась фигура с пышной грудью и бёдрами при подчёркнуто узкой талии. В 1950-х примером для подражания стала Мерлин Монро с параметрами 96-58-96.
В 1960-е годы культ «песочных часов» продолжился, но стал менее ярко выраженным. На смену Монро пришла Брижит Бордо. Она, хотя и обладала выдающейся фигурой, была более длинноногой и хрупкой. Вместе с сексуальной революцией 1970-х годов пришла тенденция на субтильность. Именитые модные дома начали производить одежду унисекс, модели на подиумах становились всё худее, а границы между полами – более размытыми.
Культовой фигурой этого времени стала Твигги. В следующее десятилетие чаша весов резко склонилась в сторону спорта – в моду вошли пилатес и фитнес, яркие купальники и лосины. Красивой считалась крепкая подтянутая фигура с рельефными мышцами, широкими плечами и накаченными мускулами.
Что делать чтобы спина стала шире?
Толщина и ширина — Все упражнения на спину можно разбить на две большие группы – горизонтальные тяги (тяга штанги и гантелей в наклоне, тяга Т-грифа) и вертикальные (подтягивания, тяга верхнего блока). Классически считается, что горизонтальные тяги развивают толщину спины, а вертикальные – ширину.
В таком случае действительно есть смысл сосредоточиться только на вертикальных тягах.
