Что лучше больше повторений или больший вес?

Что увеличивать: количество повторений или вес? Это зависит от желаемых результатов. Наиболее важных параметра тренировки два: количество повторений в подходе и используемый вес, или напряжение. В зависимости от своих целей вы можете выполнять больше повторений при меньшем весе, и наоборот.

• Оборудование Precor разработано, чтобы вы могли выбрать любой из этих двух вариантов или даже комбинировать их.
• В общем случае упражнения с большим количеством повторений используются для развития мышечной выносливости, тогда как повышение веса при малом количестве повторений помогает увеличить размер мышц и силу.

Здесь мы приведем несколько общих указаний, чтобы вам было, с чего начать. Возможно, вы захотите разработать программу, ориентированную на достижение именно ваших целей, с персональным тренером или другим профессиональным специалистом. Сброс веса: 1-3 подхода с весом, с которым вы можете сделать 10-12 повторений за подход без утомления.

1. Развитие мышц: 3 подхода и более с весом, с которым вы можете сделать 6-8 повторений за подход без утомления.
2. Начинающим следует подтянуть свою форму до этого уровня.
3. Развитие выносливости и общее оздоровление: 1-3 подхода с весом, с которым вы можете сделать 12-16 повторений за подход без утомления.
4. Еще один часто задаваемый вопрос: как долго следует отдыхать между подходами? Чем интенсивнее тренировка, тем дольше периоды отдыха.

При использовании больших весов необходимо отдыхать между подходами от 2 до 5 минут. При работе с меньшими весами отдыхайте от 30 секунд до минуты. Мышцам нужно время на восстановление и рост, так что делайте перерывы по крайней мере в 48 часов между занятиями.

Сколько повторений нужно делать для роста мышц?

Цель – увеличить объём мышц — Для наращивания мускулов можно выполнять за один подход от 2 до 6 повторений с тяжёлыми весами, от 6 до 20 со средними и от 20 до 25 с лёгкими. Основной фактор, обеспечивающий рост мышечной массы, вовсе не вес. Важно то, насколько сильно устают мышечные волокна. Фото: istockphoto.com Тем не менее рекомендуется выполнять среднее количество повторений. Оптимальный вариант – от 8 до 12. При таком подходе тренировки наиболее эффективны. Связано это с тем, что мышцы адаптируются и перестают расти. Чтобы мускулы продолжали развиваться, необходимо периодически увеличивать нагрузки.

При работе с и без того тяжёлым весом увеличить его будет сложно. Да и нагрузка на суставы при этом сильно возрастёт, что повышает риск получения травмы. С лёгкими весами проблема уже в количестве повторений. Их и так много, а если увеличить, то каждый подход получится очень длинным, и это будет сильно изматывать.

Поэтому лучше выполнять от 8 до 12 повторений с нагрузкой 75-85% от вашего одноповторного максимума. Так наращивать массу намного проще, а риск травмы невелик.

Какой вес нужен для роста мышц?

Как рассчитать интенсивность тренировки — Теперь разберемся с цифрами. Интенсивность упражнения должна определяться по 1ПМ. Что означает «1 повторение с максимальным весом», то есть тот вес, который вы сможете поднять всего один раз.

Минимальный вес, который будет вам полезен в приросте силы и мышечной массы, это 60-65% от 1ПМ. К примеру, если вы можете поднять на один раз вес в 100 килограмм, то минимальный вес, который будет вам давать пользу это 60-65 килограмм. Для максимального увеличения силы и мышечной массы используйте веса, которые составляют от 80 до 90 процентов от вашего 1ПМ. Если вы можете поднять 100 килограмм, то это означает, что вам нужно использовать вес от 80 до 90 кг в ваших тренировках. Если использовать вес ниже этих пороговых значений, то вы будете тренировать мышечную выносливость. Вы можете включать более легкие веса в свои тренировки, чтоб дать мышцам отдохнуть, а также увеличить их способность распределять силу на более длительный срок.

Другими словами, Вам необходимо подобрать самый тяжелый вес, который позволит вам выполнить все запланированные повторы (последний повтор можно выполнить с помощью напарника). То есть, чем меньше количество повторений, тем тяжелее вес вы должны использовать, и наоборот, чем больше повторов, тем меньше вес.

Допустим, вы делаете 10 повторений, и если все 10 кажутся легкими, то вес вы используете слишком легкий. И наоборот, если на восьмом повторе вы начинаете уже бороться с весом, то вес подобран правильно. Что значит «бороться с весом»? Это когда скорость, с которой вы подымаете вес, значительно замедляется.

Если борьба с весом была, то это значит, что ваши мышцы получили должную нагрузку. Но вес не должен быть таким, чтоб вам пришлось менять форму тела, нарушать технику выполнения, чтоб его поднять. Так, когда вы выбираете вес, который будете подымать, то ваша цель подобрать такой вес, чтоб у вас был мышечный отказ после каждого подхода.

Какое количество повторений для сжигания жира?

Любая тренировка, будь то кардиокомплекс или силовые нагрузки в тренажерном зале, подчиняются определенной системе. Практически каждое упражнение выполняется по несколько раз и в несколько подходов (сетов). Оптимальное количество повторений и сетов зависит от цели тренировки: повышение выносливости, наращивание массы или придание рельефа мышцам, усиленное сжигание калорий, а также от индивидуальных особенностей атлета: веса, опыта, возраста.

В тренировочных комплексах для бодибилдеров существует две основных группы упражнений: первая направлена на сжигание жира и придание мышцам рельефности, вторая – на набор мышечной массы. Для каждой из них существуют свои рекомендации. Упражнения на рельеф Если необходимо сделать мышцы более очерченными, стоит делать по 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Отдых между сетами должен составлять около 1 минуты. Примерный комплекс упражнений на рельеф: 1. Горизонтальный жим штанги (лежа) – для грудных мышц.3 подхода по 12 повторений; 2. Отжимание на брусьях – для мышц рук.3 подхода по 15 повторений; 3. Подтягивание – для развития спинных мышц.4 сета по 8 повторений; 4.

Шраги (поднимания плеч) с гантелями – упражнение для формирования трапециевидных мышц.3 подхода по 12 повторений; 5. Приседания со штангой – для мышц ног.3подхода по 10 повторений. Как уже говорилось, общее количество нагрузки нужно рассчитывать индивидуально. Данные, приведенные в статье – усредненные.

Упражнения для набора массы Для наращивания мышц выполняют упражнения с отягощением. Чаще всего это штанга или специальные утяжелители. Поскольку при выполнении подходов вам приходится сильно нагружать организм, количество повторений обычно не превышает 8, а сетов за всю тренировку обычно 3-5, не учитывая разминочные.

На отдых отводят от 2 до 7 минут в зависимости от тяжести дополнительного веса. Большинство тренеров рекомендует проводить тренировки для набора массы три раза в неделю, делая в каждый из дней акцент на определенные группы мышц. Примерный комплекс упражнений: Первый день 1. Становая тяга.3 подхода по 8 повторений.2.

Подтягивания с грузом.3 сета по 10 повторений.3. Шраги со штангой.3 подхода по 10 повторений.4. Скручивания.4-5 раз. Этот комплекс направлен на нагрузку бицепсов и широчайших спинных мышц. Второй день 1. Жим штанги в положении лежа.4 подхода по 8 повторений.2.

1. Отжимания на брусьях с грузом.3 сета по 10 повторений.3.
2. Жим гантелей лежа.3 подхода по 8 повторений.4.
3. «Французский» жим сидя.3 сета по 10 повторений.
4. Данные упражнения позволяют «нарастить» мышечную массу на груди и трицепсах.
5. Третий день 1.
6. Выполнение приседаний со штангой.4 подхода по 8 повторений.2.

Жим штанги стоя.3 сета по 8 повторений.3. Разведение рук с гантелями.3 сета по 10 повторений.4. Подъемы на «римском стуле».4 повторения.5. Подъемы на носки.3 подхода по 10-15 повторений. Комплекс третьего дня тренировок ориентирован на развитие мышц плеч и ног. Это интересно! Среди профессиональных бодибилдеров довольно распространено такое упражнение как «жим Арнольда».

Что приводит к росту мышц?

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth. Автор — Pete McCall. Перевод — эксперт FPA С. Струков. Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц, внешнего вида или сочетания этих двух результатов.

Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц.

Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток.

Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу.

Что главное в росте мышц?

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка — В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.

• Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость.
• Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.
• PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека.

Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка. Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.

Когда мышцы горят?

Многие считают, что, если мышцы болят, значит тренировка прошла успешно. Разберемся, как воспринимать болезненные ощущения после занятий. Боль в мышцах может появиться в ответ даже на правильно рассчитанную нагрузку. Болевые ощущения появляются вследствие того, что мышцы травмируются, из-за чего наш организм начинает восстанавливаться.

Такие болевые ощущения как правило не сильно мешают. Иногда же возникает боль, вызванная травмированием самих мышечных клеток. При такой боли трудно встать, наклониться, смеяться и кашлять. В результате такой боли после повреждения на мышцах появляется соединительная ткань. Если таких повреждений слишком много, мышцы со временем зарастают соединительной тканью.

Принято считать, что боль после тренировки связана с выделением молочной кислоты, но это не так, она обычно выводится из организма в течение полутора часов после тренировки. Происходит «закисление» мышц в процессе тренировки, когда они активно сокращаются и насыщаются кислородом, поступающим с кровью.

• Чувство жжения в мышцах по окончанию тренировки появляется из-за молочной кислоты.
• А боль, которая появляется на следующий день после занятия, вызвана микротравмами мышц.
• У каждого из нас свои особенности, поэтому тренироваться важно постепенно увеличивая нагрузку и усложняя тренировки.
• Вы должны ощущать нагрузку, но она не должна быть слишком высокой.

Если вы ощущаете боль в мышцах, не стоит тренировать те зоны, в которых вы чувствуете боль. Организму требуется время на восстановление. Сделайте тренировку на другие части тела. Для того, чтобы смягчить возникшую боль и ускорить восстановление, используйте не слишком интенсивную кардионагрузку.

Как понять что мышцы забиты?

До отказа: почему забиваются мышцы и как этого избежать 2 августа 2020, 16:35 МСК Объясняем вместе с профессиональным фитнес-тренером. Порой во время занятий в спортзале возникает ощущение, будто мускулы каменеют от напряжения. Их невозможно расслабить или растянуть. Обычно про такие говорят: «забились». Но чем именно забиваются мышцы и как это предотвратить? Разбираемся вместе с тренером World Class Александром Карповым.

Сколько повторений делать на рельеф?

Сколько делать повторений в подходе для рельефа Все лучшие тренеры, с которыми я знаком, полагают, что оптимальными для сжигания жира являются 8—15 повторений.

Сколько раз приседать на массу?

1. Число повторов — Для гипертрофии хорошо работает среднее число повторений 8-12. Однако и многоповторные подходы (25-50) тоже помогают набрать мышцам объема. И вот почему:

Различное соотношение типов мышечных волокон в ногах. Поскольку у людей бывает различное соотношение быстросокращающихся и медленносокращающихся волокон, то тем, у кого ноги не растут от среднего диапазона повторов, могут прибавить массы более продолжительные по времени и количеству повторов подходы. А вообще бодибилдеры делают все вариации – 5 -10 – 25 – 50 повторов, чтобы стимулировать все волокна по максимуму: кто-то на одной тренировке, кто-то чередует диапазоны в месячных циклах. ( Поэтому даже подходы с большим числом повторений (25-50) могут прибавить массы, если вы не контролируете калории – привет от Зожника девушкам, практикующим многоповторку ) При высоком числе повторений в ноги закачивается больше крови – памп никогда не повредит. Вдобавок и гормона роста вырабатывается больше – он помогает и с набором мышц, и с расходом жира.

Если же вы посмотрите на программы пауэрлифтеров, штангистов и других силовых спортсменов, то там обычно прописано от 1 до 5 повторений в подходе. Пять повторов – классический канон для развития силы и прибавки полезных мышц. Когда вам нужен рекорд без увеличения размеров (вы не хотите переходить в следующую категорию), оставайтесь в диапазоне 1-3 повтора.

Почему нужно делать несколько подходов?

Джерри Брейнам (Jerry Brainum) Постоянные читатели журнала IRONMAN уже знакомы с высокоинтенсивной системой тренировок, которую предложил экс-Мистер Юниверс Майк Менцер. Кроме того, Менцер раньше был помощником Артура Джоунза, изобретателя тренажера Наутилус.

• На протяжении многих лет Джоунз возносил хвалы высокоэффективным, малообъемным тренировкам — и зачастую в довольно резком стиле.
• Он не стеснялся клеймить тех, кто не соглашался с его системой.
• Специализирующиеся в этой области ученые часто становились объектами его литературных нападок.
• Согласно его теории, а затем и теории Ментзера, каждому человеку, независимо от его или ее опыта, вполне достаточно одного хорошо выполненного подхода в любом отдельно взятом упражнении.

А если человек делает больше подходов, то, это, по их мнению, просто чрезмерная нагрузка, которая приносит только вред, увеличивая время восстановления. Джоунз часто говорил, что подобные сокращенные программы тренировок до отказа диктуются очевидной логикой.

• Критики высокоинтенсивной системы, в конце концов, назвали ее «хитроумной уловкой», которая лишь потворствует естественной человеческой лени.
• Мало кто станет отрицать, что только самые ревностные приверженцы этого вида спорта получают удовольствие, часы напролет качая железо в тренажерном зале.
• И мысль о том, что можно добиться тех же успехов в размере и силе, прилагая при этом значительно меньше усилий, заинтересовала многих.

Бодибилдеры на самом деле склонны чрезмерно нагружать себя, традиционно принятая формула наращивания мышечной массы требует больших весов и множества тяжелых подходов. Но все же, многие бодибилдеры, переключившись на малообъемную, высокоинтенсивную систему, к своему удивлению, обнаруживают, что их застой в результате исчезает.

И все это происходит потому, что они теперь получили возможность восстанавливаться, что и требовалось им для того, чтобы растить объемы. Несмотря на присущую этой системе логику, лишь некоторые из соревнующихся культуристов до сих пор придерживаются ее. Однако, многие разработали всевозможные версии, основанные на ограниченном объеме тренировки, которые включают не более 6-8 подходов на каждую группу мышц.

Отчетливо видна разница по сравнению с 15 или даже большим числом подходов, которым отдали предпочтение остальные соревнующиеся бодибилдеры. Но лично я не знаю ни одного бодибилдера, который делал бы всего по одному подходу в упражнении. На самом деле, вопрос заключается в том, возможно ли при выполнении одного подхода каждого упражнения добиться тех же результатов, что приносят три подхода? В соответствии с имеющейся научной литературой, ответ зависит от преследуемых вами целей.

Сколько подходов нужно делать на массу?

Анонимный вопрос 4 августа 2018 · 26,6 K Считается что от 6 до 12 повторений и от 3 до 4 подходов идет на массу. Вам нужно пробовать, смотреть на результат и подбирать под себя индивидуально! Все организмы разные! Кому что.968 Комментировать ответ Комментировать Фитнес-тренер с 1993 года, Чемпион России, Чемпион Мира, Мистер Вселенная.

1. Автор. · 7 янв · levgon.ru В среднем тело врабатывается в упражнение около восьми минут.
2. Чтобы вработать тело в упражнение нужно минимум четыре подхода и потом сделать хотя бы один рабочий.
3. Минимальное количество подходов — пять.
4. Иногда спортсмены высокого уровня делают 10-15 подходов в одном упражнении.572 Комментировать ответ Комментировать Есть много разных тактик, но самая популярная такая.

Для роста мышечной массы советуют делать 3-4 подхода. При этом вы делаете 6-12 повторов упражнения в каждом из них. Вес рекомендуют рассчитывать следующим образом. Вы пробуете, каким весом можете сделать 1 полноценный повтор, и потом берете 75% от него.

Например, если можете 1 раз сделать жим штанги весом 40 кг, то. Читать далее 5,8 K Комментировать ответ Комментировать Знаток в области красоты, стиля, здоровья, фитнеса. Увлекаюсь кино и литературой. · 5 авг 2018 Количество подходов — это условность. Сколько спортсменов/тренеров, столько и мнений по количеству подходов.

Классика — 3-5 подходов упражнения с повторениями в диапазоне 8-12 до отказа. В сумме должно быть как минимум 25 повторений на каждую мышечную группу. Лучше ориентироваться на свои ощущения при тренировке — иногда есть ощущение, что нужно «добить» определенную.

Сколько нужно делать подходов и повторений?

Определение количества подходов и повторений