Что лучше качать с плечами?

Суперсеты — Суперсет — совмещение двух разных упражнений путем чередования повторов каждого, когда сперва делаются повторы первого, затем второго, затем снова первого. Наиболее эффективно комбинировать передние и задние дельты, либо два упражнения на среднюю дельту.

Какие мышцы нельзя качать вместе?

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей.

К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина? Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы.

1. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди.
2. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.
3. Порядок проработки мускульных групп Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты.

Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых.

А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами.

Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов. Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй.

• Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
• Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди.
• В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы.
• Причин тут две: Они нуждаются в больших затратах энергии; Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням: 1 – грудь; 2 – ноги; 3 – спина Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс.

Как лучше качать плечи?

Стандартное упражнение на плечи – жим гантелей и штанги. Для проработки мышц дельты, спортсмены рекомендуют проводить тягу штанги. За счет этого развиваются задние, средние пучки, которые сделают спину шире. Махи руками, подъемы в стороны придадут желаемый объем плечам.

Какие группы мышц можно совмещать?

Многие специалисты считают, что сочетать на одной тренировке нужно одну большую мышечную группу и одну маленькую. К примеру, спина и бицепс. При этом, тренировку необходимо начинать именно с большой группы мышц, потому как если сначала нагрузить маленькую, это негативно скажется на результативности большой.

Какой вес брать на плечи?

Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита — Завершающим упражнением будет жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита. Его особенностью является то, что он должен выполняться в статодинамическом режиме с малым весом. Статодинамический режим предусматривает работу внутри амплитуды, без остановок снаряда в какой-либо точке и без выключения рук.

Гриф опускается несколько ниже уровня затылка и поднимается на высоту, примерно на 10-20 см ниже точки, в которой выключится локтевой сустав. Тем движения: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз. Ориентир не на число повторов, а на время под нагрузкой. То есть отказ должен быть достигнут в определенном временном диапазоне, примерно 50-70 секунд.

Отказ должен непременно сопровождаться жжением в мышцах (в передней и средней части плеча). Поэтому очень важно подобрать оптимальный вес. Как показывает мой опыт, это 40-50 % от рабочего веса в жиме на 10 повторов. Всего надо выполнить три таких подхода с интервалом отдыха между ними 3-5 минут.

Многим статодинамический режим кажется сложным, однако ничего сложно в нем нет. Взяли вес и начали плавно опускать, не опуская гриф до самого низа, также плавно перешли от спуска к подъему и продолжаем плавным подъем вверх, не доходя до верхней точки снова плавный переход к спуску. И так, пока гриф не перестанет подниматься.

Благо малый вес позволяет полностью контролировать ход снаряда и акцентироваться на постоянном напряжении мышц, а не на попытках выжать его вверх любой ценой. Неплохо было бы воспользоваться секундомером для начала, чтобы прикинуть, сколько повторений вы выполняете за нужное время.

1. При строгом темпе 3 секунды вверх и 3 секунды вниз должно выйти 10 повторов.
2. Зная это число, можно в дальнейшим на него ориентироваться не прибегая к помощи секундомера.
3. После трех таких подходов вы должны ощущать сильный памп в дельтовидной мышце.
4. Малый вес отягощения позволяет в большей степени стимулировать медленные окислительные мышечные волокна переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы.

Весь комплекс выглядит так:

Жим гантелей сидя 3х10-12 + Махи гантелей в наклоне или перекрестные разведения на блоке по направлению назад 3х15-25 (суперсет)Махи гантелей в стороны 3х12-18 (обратная пирамида)Жим сидя из-за головы 3х50-70 секунд (статодинамический режим)

Данный вариант тренировки можно рекомендовать атлетам как использующим, так и не использующим фармакологическую поддержку. Вся разница будет заключаться во времени отдыха между подходами. «Химику» можно использовать несколько меньший отдых, а «натуралу» надо быть осторожным в этом плане, чтобы избежать чрезмерного закисления молочной кислотой.

Как правильно разбить группы мышц для тренировок?

Как совмещать группы мышц на тренировке — Когда упражнения на одну группу мышц сменяются нагрузкой на другие, на каждое следующее упражнение остается примерно на 30% сил меньше, чем на предыдущее. Поэтому сначала обычно ставят в программу упражнения на большие мышцы (например, спину), а затем – на 1 или 2 малых (например, плечи и бицепс).

1. Продвинутые спортсмены сочетают и две крупные мышечные группы (например, спину и ноги), но при этом вторая в тренировке группа прорабатывается «в легкую» — с небольшими весами.
2. «Такой подход позволяет уделить максимум внимания каждой мышечной группе в те дни, когда выставите ее первой в тренировке, — поясняет Дмитрий Лапкин.

— Так же за счет этого минимизируется риск войти в состояние перетренированности. Выложившись в первых упражнениях, вы не должны повторять это вновь и вновь, чтобы так же ударно и полноценно проработать оставшиеся мышечные группы». Таким образом, распределение групп мышц по разным дням изматывает меньше, чем тренировка всех их за одно занятие, и требует меньше времени.

Тренировка по группам мышц: качаем ноги, пресс, спину и руки Для силы и тонуса: фулл боди тренировка в зале Круговая, сплит, фулбоди: сколько упражнений делать за тренировку?

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс?

Особенности прокачки бицепса — Если вы только начинаете тренироваться, то уделите внимание базовым упражнениям: подтягивания, тяга штанги к поясу, тяга в блоке. Вы задействуете больше мускулов в теле, соответственно, получите больший прирост мышечной массы.

Тренируйте бицепс не больше двух раз в неделю. Часто люди качают эту мышцу, сами того не подозревая. Этому способствуют базовые упражнения. Мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке. Если они не восстановились, то не будет роста. Не пытайтесь выжать максимум из каждого занятия. Если вы тренируете бицепс отдельно, то оптимальная тренировка будет состоять из двух упражнений по четыре подхода на 10-12 повторений.

Вес отягощения с 70-80% от вашего максимума на одно повторение. Например, если вы делаете сгибание со штангой 30 кг на один раз, то рабочий вес будет составлять 21-24 кг. Тщательно изучите правильную технику движения. Ставьте задачу напрячь мышцу, а не поднять вес любым способом. Фото: unsplash.com/@gcowie

Что качать с трицепсом?

Плюсы и минусы — Тренировка спина + бицепс в один день обеспечивает «свежесть» трицепса на следующий тренировочный день — что важно для прокачки груди (напомним, трицепс активно включается в работу при жимах). В свою очередь, выбор спина + трицепс означает, что в следующий тренировочный день вы будете качать грудь + бицепс.

Для чего нужны сильные плечи?

Широкие сильные плечи всегда считались признаком здоровья и красоты для мужчины, поэтому их тренировка также важна, как и для всех остальных групп мышц. Натренированные плечи не только придают красивый мышечный рельеф, но и помогают расширить спину, придав всей фигуре V-образную форму.

Кроме того, укреплять плечевой сустав полезно и для выполнения упражнений на другие группы мышц — подтягиваний, отжиманий, проработки бицепса и трицепса, жима штанги из разных положений и многих других.Основную часть мышечной массы в плечевом поясе составляют дельтовидные и трапециевидные мышцы, поэтому большая часть упражнений на плечи нацелена именно на их прокачку под разными углами и разнообразными способами.

Для этого прекрасно подходят упражнения с гантелями, однако при работе с плечами важно всегда помнить о безопасности и соблюдении правильной техники, так как плечевой сустав — один из самых хрупких в человеческом организме.

Как накачать широкие плечи?

Как разумно построить микроцикл для развития дельт — Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках.

Понедельник : ноги (3-4 упражнения). Вторник : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»). Среда : отдых. Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных). Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке).

В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя). Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор.

Два-три разминочных подхода, два рабочих. Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере). Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).

Как лучше качать группы мышц?

Как компоновать тренировки? — Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

ДЕНЬ 1	Грудь + трицепс	Грудь + бицепс
ДЕНЬ 2	Спина + бицепс	Спина + трицепс
ДЕНЬ 3	Ноги + плечи	Ноги + плечи

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях. Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

Почему нельзя качать все мышцы в один день?

Выбираем упражнения, которые снизят риск травм и не приведут к перетрену. Нашему телу нужны не только тренировки, но и восстановление. Если вы будете нагружать большие группы мышц каждый день, не давая им отдыха, прогресс замедлится или вовсе остановится. Более того, усталость центральной нервной системы (ЦНС) помешает вам как следует нагрузить мышцы и может привести к перетренированности.

Нужно ли качать мышцы каждый день?

Как часто качаться: мифы и заблуждения — Некоторые спортсмены считают, что каждодневные тренировки эффективные и полезные. Так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренера и медики считают, что качаться ежедневно нежелательно.

Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред. Скорость нервных импульсов будет низкой, что приведет к уменьшению силы мышечного сокращения. Вы будете ощущать упадок сил и психологическую усталость. Это может привести к травмам и другим неприятным последствиям. Утверждение, что слишком жесткие и частые тренировки ведут к активному росту мышц — миф.

Мышцы растут во время отдыха после упражнений. А на тренировке они напрягаются и требуют восстановления. Поэтому качаться нужно с умом и без фанатизма – два раза в неделю. Особенно, если вы новичок.

Для чего нужны сильные плечи?

Широкие сильные плечи всегда считались признаком здоровья и красоты для мужчины, поэтому их тренировка также важна, как и для всех остальных групп мышц. Натренированные плечи не только придают красивый мышечный рельеф, но и помогают расширить спину, придав всей фигуре V-образную форму.

Кроме того, укреплять плечевой сустав полезно и для выполнения упражнений на другие группы мышц — подтягиваний, отжиманий, проработки бицепса и трицепса, жима штанги из разных положений и многих других.Основную часть мышечной массы в плечевом поясе составляют дельтовидные и трапециевидные мышцы, поэтому большая часть упражнений на плечи нацелена именно на их прокачку под разными углами и разнообразными способами.

Для этого прекрасно подходят упражнения с гантелями, однако при работе с плечами важно всегда помнить о безопасности и соблюдении правильной техники, так как плечевой сустав — один из самых хрупких в человеческом организме.

Сколько повторений нужно делать на плечи?

В каждом сете выполняйте 8-10 повторений, это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 — 8.

Сколько должно быть упражнений на одну группу мышц?

Количество упражнений за тренировку — Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу Ключевой фактор для разработки эффективной программы тренировок — это соответствующая подборка упражнений. Это касается, как схемы занятий для набора массы, так и программы для похудения.

1. Довольно сложно для конкретного человека определить оптимальное количество упражнений на тренировке, ибо их число во-первых, зависит от десятка индивидуальных параметров, а во-вторых, может меняться от занятия к занятию.
2. Поэтому, некоторые тренеры в своем стремлении развить как можно больше групп мышц подбирают слишком большое количество упражнений.

В результате программа оказывается перегруженной и утомительной для спортсмена. Вместо роста мышечной массы, она ведет к застою и переутомлению, Чтобы этого не допустить следует выбирать количество и типы упражнений в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки спортсмена, требованиями данного вида спорта и этапом тренировочного процесса. В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ. Тренироваться можно тяжело или долго, Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.

• Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше.
• Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс.

Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет.

• На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели.
• Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может очень пострадать.
• Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке.
• Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую.

Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли? Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений ( круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя.

Что делать чтобы были широкие плечи?

Самый оптимальный способ сделать плечи шире – подтягивания. Выполняя их, руки надо ставить максимально широким хватом, и количество подходов должно быть достаточно большим. При должной работе до 20 лет, вы сохраните широкие мужественные плечи, даже если перестанете заниматься в тренажерном зале.