Планка на локтях. Отличается от классической планки тем, что вытянутые руки перед собой меняются на согнутые в локтях. Ладони можно положить сверху на пол. Данный вид немного сложнее первого и поддерживает еще большее напряжение в мышцах, что делает упражнение эффективней.
Какая планка самая сложная?
В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер показывает, как правильно делать планку, и объясняет, зачем она вообще нужна. 
Алексей Никитюк, главный тренер фитнес-клуба «Zарядка». Планка – это базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы нашего тела, но интенсивнее всего мышцы кора (отвечают за стабилизацию спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника). Это наше «ядро», без которого мы не сможем хорошо выполнять остальные более сложные упражнения: даже приседая и отжимаясь, нужно держать спину и напрягать пресс.
- Само упражнение несколько сложнее, чем кажется, и по умению человека его выполнять можно сделать вывод об уровне его общей подготовки.
- Например, перед тем как начать тренировку TRX с человеком, я всегда ставлю его в планку.
- Если он не может простоять 30 секунд, о групповых занятиях не может быть и речи.
Планка обязательна? Я считаю, что обязательна. Стабилизация в корпусе нужна всем, и даже в тренажерном зале. Даже если вы ходите на тренировки только для того, чтобы подкачать руки, занимаетесь с тренажерами и делаете жим от груди. А кому она нужна в первую очередь? Ее больше всего будет не хватать людям, которые занимаются какими-то активными видами спорта, где нужно держать равновесие, где функционирует все тело: начиная с катания на коньках и заканчивая футболом.
Выполняя планку, вы со временем сможете лучше себя контролировать. Планка – это разминка или часть тренировки? Разминка бывает суставная и динамическая. В первой мы разминаем суставы, но наше сердце сохраняет спокойный ритм. В динамической подключаем не только вращательные движения, тянем мышцы, сердце начинает работать активнее.
Планка не подходит ни под один из этих видов. Но добавлять ее как отдельное упражнение в тренировку можно и даже нужно. Даже если вы делаете комплекс, скажем, на ноги: вы долго приседаете, а потом становитесь в планку, давая ногам отдохнуть, а мышцам кора больше работать – двойная польза.
В большинстве случаев планку лучше ставить в середине или конце тренировки, потому что на нее можно потратить очень много сил. Уже после этого упражнения можно отдыхать, расслабляться и растягиваться. Может ли вся тренировка состоять только из планки? Смотря какая цель у тренировки. Если человек хочет потренировать мышцы пресса, ягодиц и спины – отлично, но вот для эффективного сжигания калорий или укрепления конечностей тренировку нужно разнообразить.
А перед самой планкой нужна разминка? Все зависит от уровня ее сложности. Если вы хотите постоять в обычной планке – статичной, с упором на все четыре конечности, – разминка не нужна. Но если у вас динамический комплекс со скручиваниями и боковыми стойками, то, конечно, размяться нужно. 
Выпрямите тело в одну ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах.
Какая самая эффективная планка?
Обратная планка Обратной эта вариация называется из-за того, что делается не вниз лицом, а вверх. Пожалуй, это самая эффективная разновидность данного вида упражнения, так как в ней задействованы пресс, мышцы спины и ягодиц, бицепсы, икроножные мышцы и мышцы кора.
Как правильно стоять в планке на локтях или на руках?
Основные виды планки — От способа выполнения будет зависеть, как правильно делать планку. Алгоритм одинаков для женщин и мужчин. Если вы собираетесь похудеть с помощью планки, то выполнять динамический (подвижный вариант со скручиваниями и так далее) нужно около 3–5 раз в неделю по 30–40 минут.
- На вытянутых руках Это классический вариант, который представлен на большинстве фото в интернете. Вам необходимо принять упор лежа, а затем вытянуть руки под плечами. Как можно видеть на изображении, тело должно образовать прямую линию. Не сгибайте ноги в коленях, таз не должен «проваливаться» вниз. Напрягите пресс. Ноги можно поставить рядом друг с другом, если хотите увеличить нагрузку. Замрите. Начинающим рекомендуется начинать с 10–20 секунд. Постепенно добавляйте время. В таком варианте упражнения обычно хорошо задействуются мышцы пресса.
- С опорой на локти Планка выполняется так же, как и на вытянутых руках, с единственной поправкой, что следует стоять на локтях. Ваши руки должны образовывать угол в 90°. Локтевые суставы следует расположить под плечами. Такой вариант сложнее, чем классический. Кроме мышц пресса, во время выполнения задействуется дельтовидная, большая грудная и квадратная мышца поясницы.
- С поднятой ногой или рукой Займите исходное положение. Затем без резких движений поднимите ногу или руку. Обращайте внимание на то, чтобы тазобедренные суставы и плечи не смещались с прямой линии. Такой способ позволяет увеличить нагрузку на корпус, а также добавляется необходимость удерживать баланс.
- С опорой на локоть и поднятой рукой либо ногой Данный способ представляет собой комбинацию 3-го и 4-го. В таком исполнении возрастает нагрузка не только на пресс, но и ягодицы, задействуются косые мышцы спины и живота.
- Боковая на вытянутой руке или локте Следует принять положение с опорой на одну руку/локоть и ногу. Для простоты вы можете встать в классическую планку и медленно завернуться из нее на бок. Корпус также должен представлять одну линию, таз не опускаться вниз. Ноги можно положить друг на друга либо одну сзади, а другую впереди. Вторую руку поднимите вверх. В таком упражнении обычно прорабатываются различные мышцы живота, ягодичные и мышца бедра.
- Боковая с опорой на 2 точки Вариант аналогичен предыдущему, только вторую ногу следует размещать не на первой или класть рядом, а поднять в воздух. Не нужно пытаться сделать это как можно выше. Поднимите ее примерно на 30–50 см. Следите за балансом. Внимание и на таз (не опускайте его). В таком варианте боковой планки задействуются мышцы пресса, наружная мышца бедра и средняя ягодичная.
- Скручивания Примите исходное положение, как и в пункте № 5. Пресс должен быть напряжен, а таз не «проваливаться» вниз. Совершайте скручивания, но при этом старайтесь удержать одну линию корпуса. Упражнение может помочь развить выносливость, проработать мышцы живота и рук.
Какая планка эффективнее для пресса?
Планка с подтягиванием ноги к животу — Фото: из личного архива Фото: из личного архива Фото: из личного архива Этот вариант планки отлично подходит для проработки пресса. В данной интерпретации ваши мышцы одновременно получают как статическую, так и динамическую нагрузки. В исходном положении вы стоите на прямых руках и поочередно подтягиваете согнутую ногу к груди.
Затем фиксируетесь на мгновение, выпрямляете ногу и делаете движение второй ногой. В идеале, в положении «колено у груди» вы не должны касаться стопой пола, но, если это происходит, ничего страшного, главное – не задирайте высоко таз, иначе планка превратиться в «скобку». В этом варианте планки важно количество повторений, а не время исполнения.
В идеале – от 10 до 20 повторов на каждую ногу.
Кому категорически нельзя делать планку?
Лучше не стоит — Фото: depositphotos/tonodiaz Планка противопоказана и людям, страдающим высоким давлением. Упражнение может привести к его резкому подъему и даже спровоцировать гипертонический криз. Не нужно делать планку, если человек страдает носовыми кровотечениями или подвержен состояниям, сопровождающимся затруднением венозного оттока крови из головы.
- Такой вид физической нагрузки может спровоцировать обострение проблемы.
- По словам эксперта, при заболеваниях опорно-двигательного аппарата упражнение можно выполнять только при отсутствии крупных или осложненных грыж межпозвонкового диска, особенно в области поясничного отдела.
- Чтобы избежать неприятных последствий и минимизировать вред здоровью, невролог советует не делать планку сразу после пробуждения.
Это время лучше использовать для менее активных упражнений. «Организм просыпается не мгновенно – ему на это требуется 40–60 минут. Поэтому нежелательная нагрузка на опорно-двигательный аппарат от планки в этот период будет выше», – предостерегает эксперт.
- Не рекомендуется такая позиция и поздно вечером, за три-четыре часа до сна.
- Владимир Белаш отмечает, что структуры позвоночника за день устали, а потому для организма будут полезны расслабляющие варианты, а не планка, которая увеличивает нагрузку.
- От нее следует воздержаться также после еды, поскольку усиливается тонус мышц передней брюшной стенки и, соответственно, повышается внутрибрюшное давление.
Из-за этого может ухудшиться процесс пищеварения, появятся изжога и тошнота.
Можно ли убрать живот стоя в планке?
Плюсы и минусы упражнения: —
Планку может делать даже новичок в мире спорта и фитнеса.Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник.Планка – это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы.Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.Много вариаций исполнения упражнения. Вы можете подобрать подходящее именно для себя.Выполнять планку можно где угодно: дома, на улице, в зале.
Неправильное выполнение упражнения может вызвать давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы.
Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.
Что дает планка на локтях каждый день?
Преимущество №2. Снижение риска травм — Это упражнение позволяет вам нарастить мышечную массу таким образом, чтобы этот процесс не оказывал чрезмерного давления на позвоночник и бедра. Регулярное выполнение планки не только значительно уменьшает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает поддержку мышцам спины. Читайте также: САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ МИФЫ О МЕТАБОЛИЗМЕ
Сколько нужно стоять в планке чтобы накачать пресс?
Как долго нужно держать планку? — Вы наверняка слышали или сталкивались в интернете со множеством разных вариантов того, сколько по времени нужно выполнять это упражнение: 30 секунд, две минуты или, может, как можно дольше? Недавно Джордж Худ из Чикаго побил мировой рекорд по самой продолжительной планке, которую держал мужчина — 8 часов 15 минут и 15 секунд.
А Дана Гловака из Монреаля, Канада, владеет мировым рекордом по самой продолжительной планке, которую держит женщина – 4 часа 19 минут и 55 секунд. Екатерина: В планке нет определённого времени, которое нужно простоять любому человеку, независимо от его подготовки. В правильном положении человек может стоять столько, сколько он выдержит.
Кто-то может стоять 8 минут, а кому-то тяжело простоять даже 20 секунд. Начинайте с короткого времени, а затем каждый последующий раз увеличивайте его на 5-20 секунд, чтобы повысить выносливость мышечного корсета и прийти к той продолжительности планки, которая будет идеальной для вас.
Для чего делают планку на локтях?
Преимущества упражнения: —
- Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
- Тренирует функциональную мускулатуру, задействованную в силовых тренировках:
- поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
- прямые мышцы — формируют «кубики» пресса;
- косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
- ягодицы — поддерживают спину и формируют красивый профиль.
- Укрепляет верхние и нижние мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает избавляться от поясничных болей.
- Сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Ускоряет обмен веществ в течение продолжительного времени: 10 минут планки днем «разгоняют» метаболизм, который не прекращается в течение ночи.
- Развивает чувство равновесия.
- Улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
- Требует минимума времени — всего несколько минут в день нужно, чтобы укрепить мышечный корсет.
- Не требует много места и специального оборудования.
- Не требует специальной физической подготовки — доступна начинающим спортсменам.
- Универсально — подходит женщинам и мужчинам.
Чем полезна планка на локтях?
Что дает планка — Приводит мышцы в тонус Если хочешь привести мышцы в тонус, сделать их более сильными, но не можешь пока работать с гантелями, планка — твой вариант. Достаточно 5-минутной тренировки в день. Продолжительность можно увеличивать каждую неделю.
- Снижает риск получения травмы на тренировке Чтобы избежать травм при регулярных занятиях спортом, важно укреплять мышцы корпуса (не только пресса, но и спины).
- Планка помогает укрепить мышцы пресса, поясницы и спины, которые защищают наш позвоночник и ноги во время выполнения даже самых сложных упражнений.
Ускоряет метаболизм Стоя в планке по 5 минут в день каждое утро, ты не только ускоряешь метаболизм на несколько часов, но и в целом улучшаешь работу системы ЖКТ. Скорость обмена веществ остается на высоком уровне в течение всего дня, даже в состоянии покоя.
- Помогает «подсушиться» и дает более выраженный рельеф мышц Конечно, без диет «подсушиться» не получится, но сделать мышцы более рельефными и выраженными — вполне реально.
- И это все без перекачки пресса скручиваниями, подъемами ног и рук с утяжелителями.
- Планка позволяет работать с весом своего тела.
- А, учитывая тот факт, что здоровый вес взрослого человека — от 50 кг, это точно больше веса твоих гантелей.
Помогает улучшить осанку Планка не только укрепляет мышцы пресса и спины, но и влияет на твою осанку. Благодаря стандартной планке на локтях мышцы оказывают лучшую поддержку позвоночника. Со временем ты будешь бессознательно держать осанку, то есть, ты не будешь думать, что нужно выровнять спину, стойка будет почти как у балерины.
Почему нельзя долго держать планку?
Чем может быть опасна планка? — Планка может нанести вред, если у вас есть предпосылки к этому. — Проблемы с сердцем, нарушения зрения, Во время выполнения нарушается гемолимфодренаж, увеличивается внутриглазное, внутричерепное давление, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Фото: istockphoto.com — Грыжи или протрузии (особенно поясничного отдела). В положении планки в области поясницы создаётся момент, который нужно уравновесить напряжением мышц брюшного пресса (подкрутить таз). Если этого не сделать, нагрузка идёт на поясницу, и это может спровоцировать возникновение протрузий или усугубить имеющиеся. Чтобы момент был меньше, мы уменьшаем «плечо» и делаем планку с колен. — Травмы плечевого сустава. Здесь точно нужно воздержаться — лучше заменить статическим удержанием ног в положении сидя. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта
Что будет если делать только планку?
Ягодицы и «кубики» — Группа мышц, называемая мышцами кора, за счет нагрузки, получаемой в планке, становится сильнее, что дает формирование правильной осанки и красивого профиля. Регулярное стояние в планке позволит подтянуть и укрепить ягодицы, а также прямые, косые и поперечные мышцы пресса,
Как правильно дышать во время планки?
Рассказываем, как правильно дышать при выполнении основных упражнений! —
Дыхание и становая тяга. Упражнение, в котором просто необходимо четко соблюдать правила выполнения и контролировать дыхание, иначе все ваши усилия будут бесполезны. При становой тяги схема правильного дыхания следующая: возьмитесь за гриф, сделайте один глубокий вдох, напрягите мышцы пресса, задержите дыхание и выпрямляйтесь. Подняв штангу, выдохните. Дальше снова глубоко вдохните и опускайте штангу. Дыхание и приседания. При выполнении этого упражнения вдыхайте через нос, когда сгибаешь ноги. В этот момент лёгкие наполняются воздухом, что помогает держать позвоночник в правильном положении. Выдох должен длиться столько же, сколько занимает возвращение в исходное положение. Если упражнение выполняется интенсивно, то ритм дыхания должен соответствовать скорости выполнения. Дыхание и кардио. В любых кардиотренировках, важно «как» ты дышишь, а не «когда». Упражнения на кардио нагружают организм, поэтому при их выполнении необходимо ритмично дышать без задержек — вдыхая через нос и выдыхая через рот. В среднем, на один вдох должно приходиться два шага, столько же — на выдох. Дыхание и планка. Это упражнение нагружает практически все группы мышц, что становится настоящим стрессом для организма. Задержка дыхания во время планки мешает эффективному выполнению упражнения. Правильная схема дыхания, следующая — медленно сделайте глубокий вдох через нос. Выдыхайте в том же ритме, при этом старайтесь напрягать все мышцы, в особенности ног, ягодиц и пресса.
Нужно ли делать планку каждый день?
1. Мышцы кора станут сильнее — Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Планка является идеальным упражнением для развития брюшных мышц, потому что в её выполнении участвуют все мышцы кора: поперечная брюшная мышца, прямая брюшная, наружная косая и ягодичные мышцы.
Сколько в среднем человек может простоять в планке?
Как долго нужно держать планку? — Вы наверняка слышали или сталкивались в интернете со множеством разных вариантов того, сколько по времени нужно выполнять это упражнение: 30 секунд, две минуты или, может, как можно дольше? Недавно Джордж Худ из Чикаго побил мировой рекорд по самой продолжительной планке, которую держал мужчина — 8 часов 15 минут и 15 секунд.
- А Дана Гловака из Монреаля, Канада, владеет мировым рекордом по самой продолжительной планке, которую держит женщина – 4 часа 19 минут и 55 секунд.
- Екатерина: В планке нет определённого времени, которое нужно простоять любому человеку, независимо от его подготовки.
- В правильном положении человек может стоять столько, сколько он выдержит.
Кто-то может стоять 8 минут, а кому-то тяжело простоять даже 20 секунд. Начинайте с короткого времени, а затем каждый последующий раз увеличивайте его на 5-20 секунд, чтобы повысить выносливость мышечного корсета и прийти к той продолжительности планки, которая будет идеальной для вас.
Что будет если каждый день делать планку?
Плюсы и минусы упражнения: —
Планку может делать даже новичок в мире спорта и фитнеса.Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник.Планка – это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы.Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.Много вариаций исполнения упражнения. Вы можете подобрать подходящее именно для себя.Выполнять планку можно где угодно: дома, на улице, в зале.
Неправильное выполнение упражнения может вызвать давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы.
Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.
Как правильно делать боковую планку?
Раскрытие бёдер — Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите.
Фото: istockphoto.com — Грыжи или протрузии (особенно поясничного отдела). В положении планки в области поясницы создаётся момент, который нужно уравновесить напряжением мышц брюшного пресса (подкрутить таз). Если этого не сделать, нагрузка идёт на поясницу, и это может спровоцировать возникновение протрузий или усугубить имеющиеся. 