Гимнастика и растяжка — Гимнастика и растяжка помогают подготовить к работе суставные и мышечные ткани. При их выполнении можно делать упор как на все мышцы и суставы, так и на конкретные. К примеру, разогрев подколенных, бедренных и голеностопных суставов станет отличным стартом для силовой тренировки, направленной на коррекцию ног.
- наклоны туловища;
- повороты туловища в приседе;
- разведение рук;
- боковые выпады;
- приседания с прогибом.
Как можно размять спину?
1. Наклоны головы набок — Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны. Зачем: помогает снять напряжение в шее.
Как растянуть всю спину?
Ложитесь на пол, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сцепите руки в замок и направьте вверх по направлению от головы. Прогнитесь в пояснице и тянитесь, растягивая спину. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд.
Как растянуть спину в паре?
П.: сидя на полу спиной к спине, прямые ноги держите вместе, носки ступней направьте на себя, руки переплетены. Один из партнеров наклоняется к ногам, спина второго партнера плотно прижата к спине первого. Положение удерживаете в течение 1 минуты.
Как вытянуть спину?
Многие из вас наверняка хоть раз испытывали боль в спине. В этой статье мы расскажем каким образом вы можете себе помочь облегчить этот неприятный симптом. Помощь при болях в спине Анталгическая поза против острой боли в спине В период обострения болей основное внимание уделяется поддержанию так называемой анталгической позы, то есть сохранению такого положения тела, при котором боль минимальна, что особенно важно во время ночного сна.
Чаще всего это может быть положение на боку с полусогнутыми ногами, либо на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленными суставами, либо любая другая поза, которая подбирается эмпирическим путем. Имеет значение и постель, на которой мы спим. Твердая постель при спондилолистезе вряд ли показана, так как создает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника, вследствие более выраженного переднего изгиба (лордоза) за счет соскользнувшего позвонка.
А прямое положение на спине с вытянутыми ногами на таком ложе увеличивает осевую нагрузку на межпозвоночные диски в 18 раз! Очевидно, что в этой ситуации позвоночник не только не получит такой необходимый для него отдых после рабочего дня, а еще более усугубит свое положение, и боли к утру вряд ли утихнут.
Поэтому более оправдан средний вариант между гамаком с опасным провисанием позвоночника и досками с тонким матрасом. В этот период абсолютно противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры. При наличии острых болей должны использоваться полный покой, обезболивающие и противовоспалительные средства.
При соскальзывании позвонка боль возникает не только в результате сдавления нервных корешков, но и вследствие перенапряжения и судорожных спазмов мышц спины, пытающихся удержать позвонок в правильном положении. Поэтому помимо анальгетиков могут использоваться также и миорелаксанты — препараты, вызывающие мышечное расслабление.
Ставим позвонок на место После того, как процесс перешел в подострую стадию, можно приступать к занятиям лечебной физической культурой (ЛФК), основной целью которой является ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» — мышц спины и брюшного пресса, удерживающих позвоночный столб в правильном положении.
Но вначале нужно растянуть позвоночник и дать возможность соскользнувшему позвонку стать на свое место. Для этого используются упражнения на растяжение в положении лежа и стоя на четвереньках. Растяжение позвоночника в положении лежа Растягивание позвоночника лежа на полу на спине выполняется следующим образом: прямые ноги тянуть вперед, носки на себя, а руки за головой назад (растяжка).
- Позу удержать 5-10 с., повторить 3 раза.
- Трясучка Гринштата Вправлению подвывихов позвонков способствует также и ходьба на четвереньках и «трясучка» Гринштата: стоя на четвереньках на коленях, расслабить спину и трястись за счет быстрого и резкого сгибания-разгибания рук в локтевых суставах.
- Эти упражнения нужно повторять несколько раз в течение дня.
Поза младенца К этим же упражнениям относится и осторожное сгибание ног в коленях лежа на спине, колени обхватить руками, стараясь приблизить к груди.
Что делать если не могу разогнуть спину?
Если заклинило поясницу, прилягте на спину, согните колени и положите под коленные суставы подушки — так вы уменьшите натяжение седалищного нерва и боль. Иногда облегчение может принести поза «лежа на животе», под живот также можно положить подушку — так вы уменьшите прогиб в пояснице и натяжение мышц.
Кому нельзя делать растяжку?
Однако, как и любое спортивное направление, стрейтчинг имеет ряд противопоказаний. Не рекомендуется посещать занятия по растяжке людям, имеющим проблемы с суставами и связками, патологии позвоночника, артрит, остеопороз, грыжи, тромбоз, а также серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.
Можно ли растянуть спину в 20 лет?
31427 12 минут Опубликовано: 14 июля 2022 Растяжка – очень важный и полезный элемент любой тренировки, о котором никогда нельзя забывать, как детям, так и взрослым. Но методы и цели занятий по развитию гибкости в детском и старшем возрасте сильно отличаются. Для детей в первую очередь важно улучшение эластичности мышц, связок, суставных сумок и увеличение амплитуды движений в различных звеньях тела, а для взрослых, особенно ведущих пассивный образ жизни, растяжка обеспечивает хорошее здоровье и самочувствие.
- Всем известно, что люди, работающие в офисах за компьютером в среднем по девять часов в день, рискуют получить неприятные заболевания.
- В неизменном положении сидя основное напряжение испытывают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника.
- Из-за отсутствия движения они начинают затекать, а мышцы болеть.
В результате в шейных позвонках развивается остеохондроз, вызывающий постоянные боли и сильно влияющий на работоспособность. Кроме того ухудшается осанка, появляется искривление позвоночника, в результате чего может произойти защемление нервов. Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям, ухудшению зрения.
То же самое касается всех остальных суставов и мышц. Если они не будут работать, то это приведет к нарушению кровообращения во всех органах. Например, у большинства женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за слабой циркуляции крови в нижних конечностях активно развивается варикоз. Безусловно, этих проблем можно избежать, если вовремя начать заниматься спортом.
Понятно, что многим людям тяжело в своем напряженном рабочем графике найти время на тренировку, но, для того, чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно ежедневно проводить хотя бы небольшую разминку с элементами растяжки. Например, вы можете разминать суставы, шею, спину, даже, не отрываясь от работы, и на это вам потребуется не больше пяти минут несколько раз в день. Растяжка оказывает очень значимое влияние на организм взрослого человека. Она повышает эластичность мышц и подвижность суставов, благодаря чему улучшается циркуляция крови. Стретчинг избавляет от болей в спине, суставах, помогает избежать отложения солей, а также быстро снимает стресс, позволяет расслабиться физически и эмоционально.
Как гнуть спину?
Поза ребенка — В чем польза : Расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но зато помогает расслабиться после прогибов и сложных поз.
Выполняйте позу ребенку каждые 5 минут в течение тренировки на гибкость спины. Как выполнять : Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от стретчинга был более выраженным. Как упростить : Положите руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед.
Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает. 
Подборки упражнений на растяжку:
50 упражнений для растяжки на продольный и поперечный шпагат 30 упражнений для универсальной растяжки на всего тело 40 упражнений на все тело для растяжки мужчин или новичков
Почему нельзя растягивать поясницу?
Боль в спине может быть симптомом серьезных нарушений в организме только в некоторых случаях. Поэтому при боли в спине можно и нужно продолжать быть активным, так как долгое отсутствие физической активности может усугубить состояние. Уменьшить боль помогает лечебная физкультура.
Однако следует помнить, что есть упражнения, которые противопоказаны при боли в спине. При выполнении некоторых упражнений возрастает давление на межпозвонковые диски, в результате чего боль усиливается. Нейрохирург Вадим Ильяшенко рассказал о том, какие упражнения не следует делать и чем их можно заменить.
Не следует делать: перекаты на спине. Это упражнение помогает на некоторое время облегчить боль, но при этом усиливает давление на межпозвонковые диски поясничного отдела. Ядро межпозвонкового диска смещается в сторону позвоночного канала, где расположены корешки спинномозговых нервов. 
Не следует делать: наклоны вперед из положения стоя. Не смотря на то, что растяжение мышц ягодиц и задней части бедер позволяет уменьшить боль в спине и пояснице, это упражнение также, как и предыдущее, усиливает давление на межпозвоночные диски. Альтернатива: лежа на полу, поднимите одну ногу и выпрямите её с помощью резинки, ремешка или полотенца, вторая нога выпрямлена на полу. 
Не следует делать: скручивания с полной амплитудой. При выполнении таких упражнений сокращаются мышцы поясницы и усиливается нагрузка на позвоночные диски. К тому же, очень часто это упражнения делаются неправильно – слишком сильно сдавливается затылок руками и сгибается шея.
Как Разомнуть поясницу?
12. Мостик — Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.
Как правильно разогреть спину?
6. Выгибание позвоночника — Согните ноги в коленях, опускаясь в полуприсед, положите ладони на бедра. Прогнитесь в спине, а затем округлите позвоночник максимально, растягивая его по всей длине – от шеи до поясницы. Затем снова прогнитесь в пояснице, расправляя плечи, и снова округлите спину.
Для чего растяжка спины?
Растяжка спины представляет собой важный этап комплексной терапии заболеваний позвоночника, опорно-двигательного аппарата. Она рекомендована к проведению до и после основных упражнений лечебной физкультуры. Тренировка спины направлена на активизацию кровообращения в поврежденных зонах. Регулярная растяжка спины позволит укрепить мышцы, сделать их эластичнее.
Как расслабить спазм мышц спины?
Снятие мышечного спазма в спине — Как снять спазм мышц шеи при остеохондрозе? В остром периоде лечение заключается в обеспечении покоя: пациенту рекомендуют избегать резких движений и болезненных поз. Предписан постельный режим, прием анальгетиков и нестероидных противовоспалительных средств.
- Миорелаксанты для снятия мышечных спазмов являются препаратами первого ряда.
- Также показаны физиотерапевтические анальгезирующие процедуры, компрессы с раствором димексида, тримекаина и гидрокортизона.
- Применение согревающих мазей при спазмах поясничных мышц достаточно эффективно.
- По мере уменьшения боли рекомендуют двигательную активность и упражнения по укреплению мышц.
Для профилактики обострений остеохондроза следует регулярно заниматься ЛФК, избегать подъема тяжестей, переохлаждения и других провоцирующих факторов. Для снятия мышечного спазма в спине при хроническом течении рефлекторных синдромов показаны мануальная терапия, физио- и рефлексотерапия, санаторно-курортное лечение.
Хирургическое лечение показано при сдавлении грыжей диска спинного мозга, а также при радикулопатии, сопровождающейся выраженным парезом (при отсутствии эффекта от консервативной терапии). Снять судорогу можно, помассировав пораженный участок. При судороге в икроножной мышце следует лечь, вытянуть ногу, а затем потянуть стопу на себя.
Если нет возможности лечь, то можно перенести вес тела на пораженную ногу и слегка согнуть ее в колене. Лечение спазмов мышц ног и рук назначают после обследования и выяснения причины появления судорог. Для профилактики мышечных спазмов врачи советуют употреблять богатые витаминами и кальцием продукты, пить больше воды.
Как расслабить мышцы спины при болях?
Коленный пресс (количество повторений: 12-15 раз) — Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела, ноги выпрямлены (вдох). Сгибаем одну ногу и с помощью рук подтягиваем колено к груди (выдох). Пауза 2-3 секунды. С очередным вдохом возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на другую ногу. После выполнения упражнений комплекс можно повторить еще 1-2 раза.
Как расслабить спину лежа?
8. Дуговые повороты лежа на спине — Как выполнять: Прилягте на спину, вытяните тело стрункой, ноги выпрямите, плотно прижмитесь к поверхности. Руки разместите на полу над головой, локти чуть согнуты, ладонь лежит на ладони. Скрестите ноги – одну голень положите на другую, а стопы сцепите.
Поверните руки и ноги в правую сторону, затем то же самое проделайте в обратном направлении. Амплитуду держите небольшую, ощутите растяжение поясницы и грудного отдела позвоночника. Ноги не подгибайте, таз и спину не отрывайте. Польза упражнения: Вытяжение позвоночника в грудном и поясничном отделе и снятие с мышц напряжения, постановка в естественное состояние позвонков, дисков.
По мере выполнения уйдут прострелы, зажатость, болезненность. При регулярных занятиях выправится ось, улучшится осанка, облегчится ходьба, бег или другая активность. Нормализуется общее самочувствие. Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону. 
