Как дома качать спину?

Упражнение пловец — Упражнение пловец помогает качать мышцы спины в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Ляжте на живот, вытяните руки перед собой вниз ладонями. Затем оторвите от пола лицо с верхней частью спины. Качаем верх спины с помощью одновременного поднимания спины и ног как можно выше. Количество: 10-15 повторений, 4-5 подходов.

Как быстро накачать спину дома?

Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину. Удерживайте это положение от двух до десяти секунд, а после верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой, а общее количество повторов должно быть от 8 до 12.

Сколько можно качать спину?

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела — Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки. Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс. Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки. Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени.

1. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго.
2. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю.
3. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.
4. Тренироваться в тренажерном зале ФОК лучше всего с персональным тренером.
5. Он поможет составить план тренировок и будет контролировать выполнение упражнений.

Про это можно узнать в нашей публикации « Что такое персональный тренинг в спорте». Источник: http://abw-by.ru/skolko-raz-v-nedelyu-mozhno-kachat/

Зачем качать широчайшие?

Приседания — Во время приседания широчайшие мышцы спины используются для стабилизации штанги, а также для защиты позвоночника и поддержания торса в вертикальном положении. Это имеет волновой эффект. Чем здоровее ваш позвоночник, тем легче достичь большей подвижности бедер. Тренировать широчайшие мышцы необходимо 1 раз в неделю в день тренировки спины, выполняя 2-3 упражнения в 3-4 подходах по 8-14 повторений (в зависимости от целей и вашей физической подготовки)

Для чего нужно качать мышцы спины?

Тренировка мышц спины помогают уменьшить напряжение. — Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.

Что лучше качать со спиной?

// Как правильно тренировать спину? — Наиболее крупными мышцами в области спины являются широчайшие — они вовлекаются в работу при подтягиваниях (и вертикальных тягах), а также при выполнении становой тяги и тяг к пояснице (то есть, горизонтальных тягах). Очевидно, что во всех этих упражнениях также работают плечи и руки.

• Именно поэтому тренировку спины обычно совмещают с тренировкой бицепса или трицепса — или с плечами.
• При трёх тренировках в неделю выбор каждого из этих вариантов, фактически, даст самостоятельную программу — с акцентом на определенной группе мышц.
• Прокачка спины и бицепса в один день означает, что в следующий тренировочный день вы должны будете тренировать грудь и трицепс — ровно как и наоборот, сочетание спина + трицепс подразумевает, что следом пойдет грудь + бицепс.

В свою очередь, сочетание спина + плечи является наименее выигрышным. // Опрос читателей Фитсевен: // Читать дальше:

базовые упражнения на спину — в зале упражнения на спину — с весом тела как выпрямить спину?

Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях?

14. Ходьба в планку — В чем польза : Хоть в процессе выполнения участвует все тело, основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, спины и поясницы. Это интенсивное упражнение, которое позволяет не только развить общую выносливость, но также избавиться от лишнего подкожного жира. План тренировок для спины без инвентаря

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Супермен в планке (Упражнение #8 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Круговые махи рукой в планке (Упражнение #10 в нашей подборке) : 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на поясницу

1. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
2. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки (Упражнение #13 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на осанку

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. Подъем рук из положения лежа на животе (Упражнение #7 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на похудение

1. Ходьба в планку (Упражнение #14 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
2. «Бабочка» (Упражнение #4 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
3. Тяга рук к носкам из положения планки (Упражнение #12 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
6. Планка + удары перед собой (Упражнение #9 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

• Для новичков: между подходами 30-45 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.