Как лучше всего качать спину?

Базовые упражнения, которые помогут быстро накачать мышцы

1. Подтягивания
2. Становая тяга
3. Тяга штанги в наклоне
4. Тяга гантели одной рукой в наклоне
5. Т-тяга на тренажере
6. Тяга верхнего блока
7. Тяга нижнего блока
8. Гиперэкстензия

Что лучше качать со спиной?

// Как правильно тренировать спину? — Наиболее крупными мышцами в области спины являются широчайшие — они вовлекаются в работу при подтягиваниях (и вертикальных тягах), а также при выполнении становой тяги и тяг к пояснице (то есть, горизонтальных тягах). Очевидно, что во всех этих упражнениях также работают плечи и руки.

Именно поэтому тренировку спины обычно совмещают с тренировкой бицепса или трицепса — или с плечами. При трёх тренировках в неделю выбор каждого из этих вариантов, фактически, даст самостоятельную программу — с акцентом на определенной группе мышц. Прокачка спины и бицепса в один день означает, что в следующий тренировочный день вы должны будете тренировать грудь и трицепс — ровно как и наоборот, сочетание спина + трицепс подразумевает, что следом пойдет грудь + бицепс.

В свою очередь, сочетание спина + плечи является наименее выигрышным. // Опрос читателей Фитсевен: // Читать дальше:

базовые упражнения на спину — в зале упражнения на спину — с весом тела как выпрямить спину?

Какие мышцы спины надо качать?

Какие мышцы качать — То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все. Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник.

Сколько раз нужно качать спину?

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела — Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки. Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс. Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки. Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени.

Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю. Тренироваться в тренажерном зале ФОК лучше всего с персональным тренером. Он поможет составить план тренировок и будет контролировать выполнение упражнений.

Про это можно узнать в нашей публикации « Что такое персональный тренинг в спорте». Источник: http://abw-by.ru/skolko-raz-v-nedelyu-mozhno-kachat/

Какие упражнения делать в день спины?

Тренировка спины — порядок выполнения упражнений — Тренировка спины (как и любых других крупных мышечных групп) должна начинаться с разминки — это необходимо для активации мышц и их более полного вовлечения в работу при выполнении основных упражнений программы. В случае со спиной, цель разминки — активация широчайших мышц спины.

разминка и активация мышц — 5 минут подтягивания — 3-4 подхода, максимальное количество повторений становая тяга — 3-4 тяжелых сета, 6-8 повторений 1-2 упражнения на верх спины — например, тяга верхнего блока 1-2 упражнения на середину спины — например, тяга штанги или гантели в наклоне 1-2 упражнения на трапеции — например, шраги заминка и аккуратная растяжка — 5 минут

// Лучшие упражнения на спину — в зале Наличие истории переломов (а также любых других повреждений опорно-двигательного аппарата или хронических заболеваний) накладывает ограничения на выбор упражнений и стратегию тренировки — пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.

Какие мышцы нельзя качать вместе?

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей.

К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина? Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы.

1. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди.
2. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.
3. Порядок проработки мускульных групп Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты.

Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых.

1. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит.
2. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований.
3. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами.

Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов. Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй.

Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела. Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две: Они нуждаются в больших затратах энергии; Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням: 1 – грудь; 2 – ноги; 3 – спина Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс.

Нужно ли качать мышцы каждый день?

Как часто качаться: мифы и заблуждения — Некоторые спортсмены считают, что каждодневные тренировки эффективные и полезные. Так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренера и медики считают, что качаться ежедневно нежелательно.

1. Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред.
2. Скорость нервных импульсов будет низкой, что приведет к уменьшению силы мышечного сокращения.
3. Вы будете ощущать упадок сил и психологическую усталость.
4. Это может привести к травмам и другим неприятным последствиям.
5. Утверждение, что слишком жесткие и частые тренировки ведут к активному росту мышц — миф.

Мышцы растут во время отдыха после упражнений. А на тренировке они напрягаются и требуют восстановления. Поэтому качаться нужно с умом и без фанатизма – два раза в неделю. Особенно, если вы новичок.

Можно ли качать бицепс и спину в один день?

Тренировка спины и бицепса в один день отличается высокой эффективностью. Дело в том, что в процессе выполнения упражнений на развитие широчайшей мышцы бицепс рук принимает непосредственное участие. Из-за этого необходимости в разделении дней на прокачку спины и сгибателей рук попросту нет, их очень удобно и разумно тренировать в один день.

Понедельник: Тренировка спины и бицепсов — предлагается ниже Вторник: Отдых Среда: Тренировка ног (суперсеты) Четверг: Отдых Пятница: Тренировка груди и трицепсов (суперсеты) Суббота: Отдых Воскресенье: Тренировка плеч (суперсеты)

Что будет если качать спину?

Тренировка мышц спины помогают уменьшить напряжение. — Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.

Какая мышца держит осанку?

— Оля, расскажи, какие существуют самые распространенные причины сутулости? — По опыту, чаще всего причиной сутулости являются слабые мышцы спины. Потому что именно они поддерживают лопатки в разведенном положении и приближают их к позвоночнику, что создает прямую осанку.

Какие мышцы держат осанку?

Комплекс упражнений для ровной спины — Для небольшой тренировки нам потребуются немного свободного места, коврик, внимательность и настойчивость в достижении цели. Крайне важно выполнять упражнения их без рывков, плавно и аккуратно. Итак, приступим! Сведение лопаток сидя Исходное положение: сядьте на колени, руки выпрямите перед собой, спина прямая.

На выдохе сведите лопатки и держите руки параллельно полу. На вдохе округлите спину. На следующем выдохе поднимите руки вверх и уведите максимально далеко назад. На вдохе снова округлите спину и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения вытягивайте шею: можно даже смотреть чуть выше горизонта.

Не усердствуйте с прогибом в пояснице. Для красивой осанки важны не только мышцы спины, лопатки, плечи, но и грудные мышцы. Они должны быть в тонусе и, самое важное, хорошо растянуты. Не стоит забывать и про мышцы пресса, так как именно они помогут держать спину прямо.

Отжимания с колен Исходное положение: сядьте на колени, руки расставлены широко на полу, пальцы направлены вперёд. От головы до колен — прямая линяя тела, живот втянут. Согните руки и старайтесь в нижней точке коснуться грудью пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Если станет тяжело, то позвольте себе отдохнуть 5-10 секунд и вернитесь к упражнению.

В конце наклонитесь и потянитесь руками вперёд, оставаясь на коленях. Это поможет расслабить мышцы. Фото: istockphoto.com Лодочка Исходное положение: лёжа на животе. Схватитесь руками за голеностоп и слегка заведите колени в стороны. На выдохе прогнитесь в спине. Старайтесь выпрямить ноги и подтянуть плечи к коленям. Держитесь в таком положении три секунды, а на четвёртую опуститесь.

• Подъёмы корпуса с отведением рук Исходное положение: лёжа на животе, руки выпрямлены перед собой.
• На выдохе оторвите корпус от пола и уведите правую руку назад.
• На вдохе верните её в исходное положение и опуститесь, но не до конца, чтобы не касаться руками и плечами пола.
• Повторите движение с левой рукой.

Лопатки должны быть напряжены. Сделайте небольшую паузу и потянитесь, повторив движения из первого упражнения. Валик Исходное положение: лёжа на спине на валике. Скрутите валик из подручных средств: коврика, на котором тренируетесь, или полотенца. При желании можно приобрести специальный можжевеловый. Фото: istockphoto.com После того как пройдёт минута, аккуратно подтяните руки и ноги к себе, повернитесь на бок и скрутитесь в позе эмбриона. Немного полежите, а затем поставьте ладони на пол и выйдите на колени. Выгните поясницу, поставьте ноги к рукам и медленно, позвонок за позвонком, выпрямитесь.

Как быстро накачать спину в домашних условиях?

Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину. Удерживайте это положение от двух до десяти секунд, а после верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой, а общее количество повторов должно быть от 8 до 12.