Как набрать мышечную массу и не толстеть?

Мы переоцениваем, чего можно добиться за 1 месяц и явно недооцениваем, к чему реально можно прийти за 1 год. Поэтому давайте запасемся терпением и необходимыми знаниями, чтобы не растягивать цель на годы. Составление идеального рациона питания для набора мышечной массы требует соблюдения 9 правил.

Можно ли за месяц набрать мышечную массу?

Помощники — Если вы учли все рекомендации, описанные выше, но вес так и не растет, или растет слишком медленно, можно воспользоваться следующими помощниками: Тренировочный дневник. Заведите себе дневник тренировок, чтобы отслеживать прогресс в нагрузках, следить за собственным состоянием, составлять наиболее эффективную методику с учетом собственных физиологических особенностей и ускорить достижение целей.

Это могут быть обычная тетрадка или блокнот, скаченный из интернета шаблон с полями для заполнения или приложение в телефоне. Спортивное питание. Поможет, когда причиной медленного роста мышц становится несбалансированное питание. В этом случае его необходимо дополнять и делать более полноценным. Обратите внимание на белковые добавки ― протеин, при нехватке которого мышцы расти не будут, белково-углеводные добавки ― например, гейнер, обеспечивающий поступление энергии в мышцы и дающий дополнительную энергию для работы, а также аминокислоты ― BCAA, незаменимые в том случае, когда наращивать мышечную массу нужно, а нагружать пищеварительную систему цельным белком нет возможности.

Особое значение стоит уделять витаминно-минеральным комплексам, Эти микроэлементы регулируют весь обмен веществ, а потому их дефицит может сильно замедлить гипертрофию мышечных волокон. Давайте подведем итоги. В зависимости от возраста, пола, степени тренированности и генетических особенностей, максимальный вес, который можно набрать за месяц тренировок варьируется от 200 гр до 3 килограммов.

Какие части тела худеют быстрее всего?

А что насчет частей тела? — Несмотря на то, что процент жира снижается постепенно по всему телу, а не точечно, у мужчин и женщин все равно наблюдается одна и та же тенденция: первые быстрее замечают разницу по ремешку брюк, а вторые — по похудевшей верхней части тела. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дело в том, что в организме мужчин больше висцерального жира: он скапливается в области груди, животе и нижней части спины. Висцеральный жир начинает уходить в первую очередь, поэтому мужчины скорее заметят уменьшение объемов в талии, чем в другой части тела. У женщин большая доля жира концентрируется в нижней части тела: бедрах и икрах. Однако в женском организме превалирует доля подкожного жира, поэтому первые изменения девушки начинают замечать именно в верхней части тела — ведь низ худеть не спешит.

Чем больше мышц тем быстрее худеешь?

Как похудеть и накачаться? — Чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма — соответственно, организм начинает преобразовывать и лишние жировые запасы. Кроме этого, регулярное выполнение силовых упражнений делает мышцы более восприимчивыми к инсулину.

Как понять что у тебя растут мышцы а не жир?

2. Ваша талия остается неизменной или медленно увеличивается — Лучший индикатор набора мышечной массы (максимальный набор мышц, минимальный набор жира) — это то, насколько изменился размер вашей талии. В идеале вы хотите, чтобы он оставался таким же, пока другие ваши замеры медленно увеличиваются.

уменьшение талии способствует созданию у мужчин желанного V-образного телосложения и помогает им выглядеть спортивными и подтянутыми. если ваш вес меняется медленно, в то время как все остальные показатели увеличиваются, это хороший знак, что вы наращиваете максимум мышц и набираете минимум жира.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ ( Читайте также: 5 советов, как правильно выбрать рабочий вес на тренировке )

Что кушать чтобы набрать вес без жира?

Что нужно знать о питании для набора сухой массы? — По мнению опытных атлетов, секрет набора сухой мышечной массы без жира находится в правильном и сбалансированном рационе спортсмена. Его основной принцип должен заключаться в максимальном ограничении любой жирной пищи (придется отказаться от бабушкиных котлеток), а также употреблении большого количества углеводов, обладающих низким и средним гликемическим индексом.

• Таким образом, обеспечивается дефицит калорий, за счет которого организм начинает сжигать запасенные жиры для того, чтобы обеспечить нормальную работу всех систем жизнедеятельности.
• Сколько раз в день нужно есть? Желательно, чтобы количество приемов пищи было не меньше пяти раз, причем объем одной порции должен быть не меньше, чем при трехразовом питании.

В списке разрешенных продуктов находятся рис, геркулес, гречка, овсянка, нежирные сорта мяса и рыбы, овощи, морепродукты. От хлеба и различного рода сладкой выпечки желательно отказаться полностью. Да, в них есть углеводы, но они относятся к категории «быстрых» и могут помешать спортсмену в процессе достижения результата.

овсяная крупа на воде без соли и сахара – 100 гр.; молоко нежирное — 1 стакан; яйца отварные – 3 шт. (одно целое и 2 белка); цельнозерновой хлеб – 1 кусок.

Второй завтрак:

спелый банан – 1 шт.; творог — 100 грамм (жирность до 5%);

Обед:

макароны из твердых сортов пшеницы – 100 гр.; грудка куриная, приготовленная на пару – 100 гр.; овощное блюдо – 100 гр.; цельнозерновой хлеб – 1 кусок.

Полдник:

вареное филе хека (минтая, трески) – 100 гр.; овощной салат (сезонный) – 100 гр.

Ужин:

рисовая или гречневая каша — 50 гр.; запеченное (без масла и специй) мясо курицы/индейки — 100 гр.; овощи.

Однако мало просто составить меню питания, важно помнить, в период набора массы «сухим» методом (обычно он составляет 7-8 недель), следует соблюдать следующие правила:

1 неделя: до 6 приемов еды (из продуктов допускаются мясо, рыба, фрукты умеренной сладости, овощи, свежая зелень, льняное масло); 2 неделя: количество приемов сохраняется, зерновые каши разрешается употреблять до 12-13 часов дня; 3 неделя: частое, дробное питание, особых ограничений по разрешенным продуктам нет; 4 неделя: допускается до 100 грамм каши (любой), запрещены морковь, свекла, картофель; 5 неделя: зерновые каши выводятся из рациона, на их место приходят молочные продукты и яйца (творог, нежирные йогурты и молоко); 6 неделя: из меню спортсмена полностью исключаются любая молочная продукция; 7 неделя: овощи, рыба, морепродукты, свежая зелень.

Если после 7 недели вы продолжаете придерживаться строгой диеты, то меню 8-12 недели должно соответствовать 4-1 недель с постепенным введением молочки, фруктов, овощей.

Можно ли есть сладкое во время набора массы?

Что же необходимо учитывать при составлении меню для набора мышечной массы? —

Питание должно быть дробным. То есть питайтесь часто, 4-6 раз в день, но небольшими порциями. Так вы насыщаете организм энергией, но не накапливаете жир. Несмотря на небольшие размеры порций продукты в рационе при наборе мышечной массы должны быть высококалорийными. Исключить быстрые углеводы и жиры – сладкое, мучное. Следите за количеством выпитой воды в сутки. Для обычного человека это 30-40 мл на килограмм веса. При диете для набора мышечной массы рекомендуется выпивать около трех литров воды в сутки, чтобы избежать дегидратации при разгоне метаболизма. До 16 часов употребляется большая часть дневного рациона – завтрак, обед и два перекуса. Разработайте план достаточно интенсивных тренировок на разные группы мышц, чтобы употребляемые калории превращались в мышцы, а не в жир.

Что можно есть на ночь при наборе мышечной массы?

Оптимальный режим питания — Количество приёмов пищи в режиме питания для набора массы у мужчин может варьироваться. В среднем старайтесь есть понемногу, но часто: 4-7 раз в день с перерывами в 2,5-3 часа. Как минимум три приёма пищи должны содержать значительную порцию белков.

Такой рацион способствует выработке гормонов роста (очень важно для мышц) и снижает уровень стрессового гормона кортизола. Основные приёмы пищи будут выглядеть так. ● Завтрак жизненно необходим для заряда энергией на предстоящий день. Он должен состоять в основном из углеводов (крупы) и белков (яйца, сыр, творог, йогурт).

● Основные составляющие обеденного рациона – сложные углеводы (например, макароны из цельных сортов пшеницы) и белки (мясо, рыба). По желанию добавьте овощное блюдо, заправленное маслом (больше всего полезных свойств у масел холодного первого отжима и extra virgin).

1. Правильный ужин составляйте из белков и овощей, углеводы лучше отложить до следующего утра.
2. Последний раз ешьте не позже 1-2 часов перед сном.
3. Это должен быть легкоусвояемый белок, который не ляжет камнем в желудке, – кефир или творог.
4. Перекусить между основными приёмами пищи можно свежими или сушёными фруктами, молочными продуктами.

Лучшие источники полезных жиров в тренировочном меню – орехи или авокадо. Также для перекуса при наборе мышечной массы отлично подходит спортивное питание.

Сколько нужно есть в день для набора мышечной массы?

С чего начать считать калории? — С выяснения своей «точки ноль» – того количества энергии, которое вам необходимо для поддержания текущих объёмов. Самый быстрый (но не очень точный) способ – воспользоваться готовыми формулами, подставив в них свои параметры (пол, возраст, рост и вес).

1. Затем умножаем полученное число на коэффициент двигательной активности.
2. Для 30-летней девушки ростом 165 см и весом 56 кг, регулярно посещающей фитнес-центр, это будет 1650-1800 калорий.
3. Для её 35-летнего спутника ростом 175 см и весом 82 кг – 2000-2200 калорий.
4. А дальше эти цифры нужно соотнести с тем, сколько калорий вы реально съедаете в сутки.

И тут для многих могут открыться неприятные сюрпризы вроде того, что в «Биг Тейсти» содержится 812 Ккал. И сразу становится понятно, почему мир захлёстывает эпидемия ожирения, правда? Но не будем о грустном! С уровнем поддерживающей калорийности мы определились. Фото: istockphoto.com Easy mode Для «игры» на минимальном уровне сложности будет достаточно просто увеличить калорийность. Вопрос только насколько. Для того, чтобы создать 1 грамм новой мышечной ткани, необходимо 5-8 Ккал. Повторюсь, это должна быть именно профицитная калорийность, которая останется после того, как будут закрыты все базовые потребности в энергообеспечении.

• Ставим перед собой амбициозную цель – + 1 кг мышц за месяц.
• И получается, что нам нужно плюсом порядка 6500 Ккал в месяц.
• Или 200 с копейками дополнительных калорий каждый день.
• Это примерно четвертинка «Биг Тейсти».
• Всё, что сверху этих значений, скорее всего пополнит ваши жировые запасы.
• Hard mode А как «играть» на продвинутом уровне сложности? Придётся углубится в детали ещё больше.

Да, калории решают, и даже при самом ПП-шном или, как его ещё называют, «чистом» питании можно растолстеть до размеров 3XXL. Равно как можно похудеть, питаясь исключительно мороженым. Калории мы получаем из трёх нутриентов – белков, жиров и углеводов. Для нас это строительный материал применительно к мышечным тканям.

• Тут как на обычной стройке: завезли хороший кирпич, цемент и прочее – получится прочная и надёжная конструкция.
• Если же исходники по качеству не очень, то и итоговый результат окажется соответствующим.
• Поэтому выкручиваем настройки сложности на максималки — разбираемся в нутрициологии.
• Подробнее об этом я расскажу уже в следующем материале.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта

Что легче похудеть или набрать вес?

Поделиться Тем кто постоянно сидит на диетах в надежде избавиться от лишнего веса, никогда не понять тех, кто сознательно пытается его набрать. Между тем, людей, которые мечтают поправиться на пару-тройку килограммов, не так уж и мало. Диетологи отмечают, что в последние годы желающих придать своей фигуре округлость становится все больше.

• Восемь из десяти девушек признаются, что их идеал – это стройный силуэт, плоский живот и упругие ягодицы.
• «Худой быть здорово», – скажут они.
• Но всегда найдутся двое, которые ответят, что ничего здорового в этом нет.
• Когда вес находится на критической отметке и никак не хочет расти, приятного мало.
• Такое состояние может говорить о серьезных проблемах со здоровьем.

«Резкое беспричинное похудение может быть следствием расстройства эндокринной системы, и чтобы это выяснить, необходимо обратиться к врачу и сдать анализ крови на уровень гормонов, – рассказывает врач-эндокринолог Светлана Евдокимова, – Быстрая потеря веса отражается на общем здоровье.

Все токсины, которые накапливаются в жировой ткани, резко попадают в кровь, снижают иммунитет. У худых девушек часто наблюдаются расстройства цикла и невынашивание беременности». Формул для расчета нормальной массы тела много, но недостаток веса можно разглядеть без арифметики. Если при росте 170 см вес едва доходит до 50 кг, человека можно смело записывать в команду «дистрофиков».

Однако это утверждение не всегда верно. «Пропорции тела рост-вес зависят от индивидуальных особенностей организма, наследственности и даже от типа нервной системы, – продолжает наш эксперт. – Например, меланхолики, люди со слабым типом нервной системы, подверженные депрессиям и стрессам, чаще бывают худощавыми, нежели веселые сангвиники.

1. Еще одно объяснение худобы – это ускоренный обмен веществ, на который влияет работа эндокринной системы.
2. Наконец, если ваши родители не отличаются внушительными размерами, то и вы врядли будете исполином».
3. Тем не менее решить проблему низкого веса можно, но для этого придется запастись терпением.
4. Специалисты утверждают, что целенаправленно поправиться бывает еще сложнее, чем похудеть.

Для этого придется соблюдать высококалорийную диету. «Первым делом надо провериться у эндокринолога, чтобы исключить гормональные нарушения, – говорит диетолог центра здорового питания Татьяна Мещерякова, – Если здоровье в порядке, то следующая задача – повысить аппетит.

Для этого хорошо подходит томатный сок, кислые фруктовые соки, стакан безалкогольного пива тоже не повредит. В особо тяжелых случаях можно применять настойку полыни горькой и другие препараты для повышения аппетита». Здесь стоит отметить, что набор веса обязательно должен происходить под наблюдением специалиста.

Если делать это бесконтрольно, то можно просто растолстеть и тем самым подорвать здоровье.

Нужно ли худеть перед набором мышечной массы?

Набор мышц: рекомендации — Набор мышц при высоком проценте жира в теле (от 25% и выше — для женщин) заставляет организм набирать больше жира, чем мышц, когда с питанием поступает больше калорий, чем необходимо для поддержания текущего веса. Он не настроен на набор мышечной массы по причинам, описанным выше, поэтому сначала нужно снизить % жира (= похудеть).

Проблема в том, что иногда при 25-27% жира женщина не выглядит «толстой», не считает себя таковой и не считает, что ей нужно худеть. Вполне возможно, что так и есть, если фигура устраивает. Но если цель — именно рост мышц и ощутимый рельеф, придется все же снижать % жира с помощью диеты. Когда вес снизится и процент жира опустится до 19-24%, организм становится более готовым для набора мышц.

Но попытки стать за один цикл очень «сухим» и «обезжириться» максимально, как и набрать много мышц, скорее всего, не удадутся. Организм будет сопротивляться резкой потере веса и с радостью начнет копить жир, как только вы перейдете в фазу массонабора с профицитом калорий.

Снизив процент жира до 19-24, имеет смысл остановиться и сделать две недели поддерживающей калорийности. Затем можно начинать набор мышц и продолжать его до тех пор, пока процент жира не увеличится до 24-26% (для женщин). После этого снова начинается фаза похудения и снижение процента жира еще больше — например, уже до 18-22% для женщин.

Далее снова идут две недели поддерживающей калорийности — и снова начинается цикл роста мышц, который прекращается, когда процент жира доходит до 22-24%. После этого — снова диета. Как видно, людям с лишним весом в анамнезе важно двигаться и в похудении, и в росте мышц плавно, ступенчато.

Можно ли превратить жир в мышцы?

Новички часто приходят в фитнес-клуб с вопросом, можно ли превратить жир в мышцы. К сожалению, никакого волшебного способа не существует. Чтобы это понять, нужно разобраться в разнице между мышцами и жирами на физиологическом уровне. Эти ткани имеют разные функции и не взаимозаменяемы по своему химическому составу.

• Жировые запасы используются в организме как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов.
• Мышцы нужны для движения тела и состоят из воды, белков, углеводов.
• Использовать одни ткани вместо других человеческий организм не может.
• Поэтому на вопрос, превращается ли жир в мышцы, можно с уверенностью ответить «нет».

И хотя мышечная ткань не заменяет жировую, она вполне успешно может её вытеснять. Происходит это в трёх случаях.1. Сначала вы плавно сбрасываете лишний вес, а затем с помощью силовых упражнений стараетесь укрепить и нарастить мышцы до нужных объёмов. Этот сценарий предпочтителен для тех, кто имеет большой лишний вес, при таких исходных данных одновременно похудеть и накачаться точно не получится.2.

• Вы усиленно тренируетесь, а затем переходите в режим так называемой «сушки» со строгим ограничением калорий.
• В итоге худеете, условно «превращаете» жир в мышцы, и рельеф тела наконец начинает красиво проступать под кожей.
• Сушка – это своеобразное спортивное похудение, в отличие от обычного оно работает за счёт сжигания исключительно жировой прослойки.

Этот способ часто применяют бодибилдеры перед соревнованиями или спортсмены-любители для улучшения физической формы.3. Вы начинаете регулярно тренироваться, соблюдая ежедневный баланс БЖУ и не задаваясь вопросом, может ли жир превратиться в мышцы. Такой поход не обещает быстрых результатов, зато они наиболее стойкие.

Можно ли накачать мышечную массу без жира?

Рост мышечной ткани происходит одновременно с увеличением жировой прослойки. Это естественная реакция организма на потребление высококалорийной пищи, обогащенной углеводами. В меню спортсмена, желающего сформировать атлетическую фигуру с рельефом мышц, количество углеводной пищи составляет около 50 %.

При наличии сбалансированного по калориям и БЖУ (белкам, жирам, углеводам) меню; При регулярном дробном приеме пищи не менее шести раз в день; При условии правильно подобранного комплекса упражнений, разработанного с учетом вашей физической подготовки.

Помните, что при наличии избыточно веса, прежде всего, следует похудеть, и только потом приступать к созданию атлетической фигуры. В противном случае объем жира будет увеличиваться, скрывая под собой мышечный рельеф. Грамотный подход в вопросах питания и спорта – залог успеха и красоты вашего тела.

Можно ли нарастить мышечную массу без физической нагрузки?

3. Белок бессилен без движения — С возрастом мышечная масса начинает уходить. После 30 лет человек теряет по 3–8% мышц за декаду, и, чтобы сохранить свои мускулы, приходится потреблять больше белка. Однако дело не только в возрастных изменениях организма, но и в образе жизни человека.

1. Как показало исследование, мышцы у пожилых людей уходят нелинейно.
2. Они не просто постепенно исчезают, а делают это скачками — именно в те периоды, когда человек в возрасте соблюдает постельный режим во время болезни.
3. В такие моменты часть мышц уходит и не возвращается обратно.
4. Неподвижность убивает мышцы и у молодёжи.

В одном эксперименте за неделю строгого постельного режима молодые люди потеряли 1,4 кг мышечной массы. Чтобы нарастить такое её количество, нужно больше восьми недель регулярных силовых тренировок. В другом эксперименте ван Лун выяснил, что полная неподвижность в течение всего пяти дней уменьшает мышцу на 3,5%, а её силу — на 9%.

• Но вот если стимулировать эти же мышцы электрическими импульсами, потери сильно снижаются или вообще отсутствуют.
• Электрическая стимуляция помогает даже пациентам в коме : она уменьшает распад белка и предотвращает мышечную атрофию.
• Без тренировок мышцы не растут, без движения — вообще тают с большой скоростью.

Без движения никакой белок не поможет вам удержать мышечную массу, а с силовыми тренировками можно сделать это в любом возрасте. И очередное исследование Луна это подтверждает: за полгода силовых тренировок по два раза в неделю пожилые люди далеко за 70 нарастили 1,3 кг сухой мышечной массы.

Можно ли накачать мышцы без химии?

Миф 3. Все бодибилдеры сидят на стероидах — Фото: istockphoto.com Соревновательный бодибилдинг тесно связан с темой фармакологии. Это не значит, что все выступающие атлеты употребляют препараты для поддержки тренировок. Однако и утверждать, что этого нет, было бы, с нашей стороны, глупо. Быстро нарастить хорошую мышечную массу без фармы возможно.

• Использование анаболических препаратов позволяет взять на себя чуть больший объём нагрузок и уменьшить время, необходимое для восстановления.
• Тренируясь без поддержки, вы должны ориентироваться на совершенно другие объёмы, поэтому не советуем вам полностью повторять тренировки людей, которые занимаются с применением стероидов.

Тем не менее набрать подобные мышечные объёмы более чем реально. Профессионалы советуют натуральному атлету заниматься по программе из трех тренировок в неделю, делая акцент на базовые упражнения. Владислав Огарков, спортивный врач Crocus Fitness: «По данным научных исследований именно запрещенные скрытые ингредиенты (стероиды, гормоны, амфетамины) чаще всего являются причиной вреда, причиняемого здоровью, при употреблении спортивного питания.

1. Распространенной практикой является добавление анаболических стероидов в явном и неявном виде в спортивные добавки для бодибилдинга.
2. Делается это для обеспечения быстрого «wow-эффекта» в наращивании мышечной массы и похудении».
3. В одном из научных отчетов отмечается факт диагностирования серьезного повреждения печени и гепатита у 44 молодых спортсменов.

В качестве причины исследователи назвали анаболические стероиды, которые содержались в составе принимаемых атлетами спортивных добавок в скрытом виде, т.е. не были указаны явно на упаковке.