Как правильно качать мышцы чтобы они росли?

Чек-лист

1. Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
2. Выполняйте 4–8 силовых упражнений на разные группы мышц.
3. Включайте и многосуставные, и односуставные движения в одну тренировку.
4. Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз.
5. Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Последний подход делайте до отказа мышц.

Как долго нужно качаться чтобы был виден результат?

Цель тренировок 1: набор мышечной массы — Заметные признаки роста мышечной массы можно наблюдать после 3–6 месяцев регулярных нагрузок. У людей, которые занимались в тренажерном зале ранее, но бросили тренировки, результат наступает быстрее — все благодаря мышечной памяти.

Сколько нужно тренироваться для роста мышц?

Именно желание быстро накачать мышцы толкает людей придти в тренажерный зал. Быстро накачаться большинство из них хотят к пляжному сезону. Но насколько это желание выполнимо? Сколько времени необходимо человеку для того, чтобы на его теле появились красивые рельефные мышцы? Давайте разбираться.

• Начнем с того, что подготовить свое тело к пляжному сезону за один месяц не реально.
• Минимальный срок для получения хорошей мускулатуры, обычно составляет около 3-х месяцев.
• При этом следует учитывать, что чем старше человек, тем медленнее будет происходить рост мышц.
• А для серьезных результатов потребуется минимум год или даже больше.

Но увеличение мышц можно ускорить и улучшить, если выполнять некоторые рекомендации.

Что разрушает мышечную массу?

Нет голоду — Как только пропустили прием пищи, потеряли часть работы в зале. Если тренируетесь голодным, энергия на тренировку берется из мышц. Когда организм голоден, он вырабатывает кортизол, который разрушает мышечную ткань. Поэтому нужно есть по классике – часто, небольшими порциями, регулярно. Ешьте за два часа до тренировки или пейте претрен или протеин. Вам нужно, чтобы калорий поступало больше, чем расходовалось. Бодибилдерам рекомендуют получать 40 калорий на килограмм веса. Если у вас меньше, наращивайте постепенно, на 200-300 калорий в день.

Сколько по времени растут мышцы?

Как быстро растут мышцы после тренировки — Считается, что процесс восстановления поврежденных волокон начинается примерно через 2-3 часа после тренировки. Этот процесс требует энергии и «строительного материала» (протеинов), вот почему после занятия на массу рекомендуют закрывать «белково-углеводное окно ».

1. Оптимальным перекусом после фитнес-урока считаются творог с сухофруктами, сэндвич с индейкой, протеиновые батончики, смузи с творогом и фруктами.
2. Длится процесс восстановления мускулатуры примерно 36-48 часов (в зависимости от мышечной группы).
3. В это время важно не перегружать мышцы, спать достаточное количество времени, правильно питаться.

Масса волокон и площадь их поперечного сечения постепенно увеличивается. В результате каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно — вы становитесь выносливее и можете брать большие веса. Как быстро вырастут мышцы от тренировок — зависит от многих факторов.

«Если делать все правильно, то примерно через 6-8 недель регулярных занятий можно заметить ощутимый прогресс», — говорит Валентин Зинин. На скорость роста мышц также влияет тренировочный стаж. У новичков в первые полгода занятий мускулатура растет очень быстро. «Так, новичок при правильном питании и грамотной программе тренировок может набрать примерно 2-3 кг мышечной массы за 3-4 месяца, это 1-1,5 см в объеме», — говорит Валентин Зинин.

Со временем организм адаптируется к нагрузкам, и мускулатура растет медленнее. Однако эксперты советуют ориентироваться не на объем мышц, а на их вес. Измерить этот параметр можно с помощью биоимпедансметрии, оценки качественного состава тела. В идеальных условиях новичок может набрать до 12 кг мышечной массы в год, на весах это будет выглядеть как «привес» в 15-20 кг.

Как понять что мышцы растут после тренировки?

Часто нам сложно объективно оценить эффективность тренировок — вы регулярно появляетесь в зале, прилагаете волевые усилия, осваиваете новые тренажёры, даже потеете, а рельефные мышцы не спешат проявляться. В этой статье мы собрали 6 достоверных примет, которые помогут убедиться, что тренировка прошла не зря.

• Привычные проявления физического утомления вроде майки, которую можно выжимать, приятной боли в мышцах или же зверского голода после тренировки весьма субъективны.
• К примеру, по данным исследований ученых из университета Fairmont State University, в среднем за час тренировки человек может терять от 800 миллилитров до 1.5 литров жидкости — разброс довольно велик и зависит от индивидуальных показателей.

Боль в мышцах тоже не поможет измерить эффективность тренировки, так как тело быстро приспосабливается к новым нагрузкам. Ощущение голода, появляющееся по окончании хорошей тренировки — и вовсе миф. Мы предлагаем 6 научно обоснованных примет, что вы трудились не впустую.

• В следующий раз, покидая тренажерный зал, пройдитесь по следующим пунктам: 1.
• ВЫ НЕ ОТВЛЕКАЛИСЬ НА РАЗГОВОРЫ В следующий раз, дабы проверить, насколько эффективно вы работаете, попробуйте перекинуться парой фраз с одним из приятелей по тренажёрному залу во время выполнения очередного подхода.
• Если вам с легкостью удается поддерживать оживленную беседу — вы что-то делаете не так.

Для скептиков — более научный подход: создайте свою шкалу нагрузки от 0 до 10, где 10 — ваш максимум, а 0 — состояние покоя. Так, во время выполнения упражнений уровень нагрузки должен держаться на 6-7 — это значит, что вы работаете довольно интенсивно, и едва ли сможете непринужденно болтать с соседом.2.

ВЫ ЕДВА СМОГЛИ ЗАКОНЧИТЬ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД По мере приближения последнего сета повторений вы замедляете темп, прикладываете больше усилий, буквально из последних сил завершаете финальный подход? Отлично! Это верный знак того, что мышцы здорово нагрузились, а значит тренировка прошла эффективно.3. ВЫ ЗНАЕТЕ СВОЙ МАКСИМУМ Самый точный способ оценить интенсивность тренировки — понять, на сколько процентов от своего максимума вы работаете.

К примеру, определить свой максимальный пульс можно используя следующее уравнение, предложенное учеными The American College of Sports Medicine: 206.9 — (0.67 x age). «Чтобы тренировку можно было назвать эффективной, необходимо работать на 80-90% из 100% максимально возможных» — советуют ученые вышеупомянутого университета.4.

1. ВЫ УХОДИТЕ ИЗ ЗАЛА В ПРИПОДНЯТОМ НАСТРОЕНИИ Действительно, каждый раз, покидая зал, вы должны чувствовать, что преодолеваете себя и становитесь ближе к поставленной цели, однако апатия и слабость —это совсем не те ощущения, которые оставляет правильная тренировка.
2. Если, несмотря на физическую усталость, у вас остаётся достаточно сил и энергии, чтобы активно провести остаток дня, — вы на верном пути.5.

МЫШЦЫ УВЕЛИЧИВАЮТСЯ В ОБЪЕМЕ Да, это правда! После интенсивной тренировки с весами к мышцам приливает кровь, унося с собой токсины и обогащая мышечную ткань кислородом и питательными веществами, за счет этим процессов на пару часов мышцы набухают, визуально увеличиваясь в объемах.

Когда начинает расти мышечная масса?

Мышцы становятся крепче и больше с каждой тренировкой. Разберемся в физиологии мышц и узнаем, как достичь результата быстрее и не потерять его. Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами. Автор урока Софья Хабибова Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit Теперь обсудим процессы, которые происходят с мышцей после тренировки. Мы уже разобрали, что мышца работает по схеме нагрузка-микротравма-адаптация. Теперь расскажем, как именно выглядит эта адаптация. Что происходит в мышце 👇 🏋️ Увеличивается сила. При адаптации к нагрузкам мышечные волокна укрепляются и с каждым разом могут выдерживать все больший вес.

Ваш одноповторный максимум растет. 📏 Увеличивается размер. Сама мышца тоже увеличивается в размерах — это называется гипертрофией мышцы. Если говорить конкретнее, то мышца увеличивается в поперечном сечении или обхвате. Именно поэтому при силовых тренировках измеряют обхват бицепса или бедра — это помогает увидеть прогресс.

🎯 Улучшается иннервация. После тренировки в мышцу прорастают новые нервы и увеличивается количество нервно-мышечных соединений. Мозг активно поддерживает те части тела, на которые есть нагрузка. Поэтому каждая тренировка делает наши движения более координированными, а мышце после тренировки поступает больше питания.

🚄🏗 Представьте, мышца — это город. Если город живет активной жизнью, туда будут подвозить продукты и строительные материалы, в город проложат широкие новые дороги. Тренировка дает мозгу сигнал, что на мышцу есть спрос и делает ее более «популярной». В ответ организм начинает обеспечивать мышцу всем необходимым.

После тренировок результат может быть заметен не сразу, но на самом деле мышца активно перестраивается. Разбираемся, как быстро и каких результатов ждать от силовых тренировок. Какого прогресса ждать 👇 🧠 Нервы идут вперед. Быстрее всех на тренировки откликается наша нервная система: в первую очередь у нас улучшается иннервация — связь нервной системы с телом.

Вместе с ней увеличивается сила — это связано с тем, что мышца лучше реагирует на стимулы головного мозга. 💪 Мышцы увеличиваются не сразу. Сократительные белки актин и миозин начинают расти сразу после тренировки, но это не очень быстрый процесс. Все индивидуально, но иногда первые результаты становятся заметны через полтора-два месяца.

❓ От чего зависит ваш прогресс 🔺 Интенсивность тренировок. Чем интенсивнее вы занимаетесь, тем лучше будет заметен результат. Интенсивность можно увеличивать по-разному: нарастить количество тренировок, подходов, повторов или вес. Но не увлекайтесь — определите свой уровень по таблице и не переходите верхнюю границу.

Что будет если качаться каждый день?

Как часто качаться: мифы и заблуждения — Некоторые спортсмены считают, что каждодневные тренировки эффективные и полезные. Так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренера и медики считают, что качаться ежедневно нежелательно.

Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред. Скорость нервных импульсов будет низкой, что приведет к уменьшению силы мышечного сокращения. Вы будете ощущать упадок сил и психологическую усталость. Это может привести к травмам и другим неприятным последствиям. Утверждение, что слишком жесткие и частые тренировки ведут к активному росту мышц — миф.

Мышцы растут во время отдыха после упражнений. А на тренировке они напрягаются и требуют восстановления. Поэтому качаться нужно с умом и без фанатизма – два раза в неделю. Особенно, если вы новичок.

Сколько раз нужно отжиматься для роста мышц?

Это очень популярный вопрос, во первых потому что пол, брусья и турник являются очень доступными снарядами, то есть для тренировки не требуется покупать абонемент в фитнес-клуб или даже гантели. Вы можете сразу же приступить к тренировкам и работать не результат до седьмого пота.

Вот только результаты появляются далеко не у всех, поэтому и возникают мысли вроде: «Возможно я выполняю неправильное количество подходов и повторений?» Когда спортсмен-новичок начинает отжиматься от пола, то с трудом выполняет несколько повторений, а его мышцы получают огромную нагрузку. Также организм новичка дает огромный отклик на любую нагрузку в виде роста мышц.

Получается на новичка воздействует сразу два фактора, его мышцы получают эффективную нагрузку, а организм хорошо отзывчив к росту. Буквально через два-три месяца у нас возникает обратная ситуация. Спортсмен легко выполнят пятнадцать и более повторений в подходе, а его мышцы воспринимают эту нагрузку как очень легкую.

• В свою очередь мышцы уже дают слабый отклик на привычную нагрузку.
• Вредный миф гласит: «Чем больше повторений, тем лучше!» Еще на уроках физкультуры более успешным считается ученик который выполняет наибольшее количество повторений в отжиманиях и подтягиваниях.
• Двадцать раз — хорошо, тридцать- еще лучше!К сожалению нашей физиологии неинтересны все эти амбиции.

Мышцы растут и становятся сильнее в ответ на строго определенную интенсивность рабочих подходов. К примеру если мы выполняем подход до отказа в мышцах с весом 80% от своего разового максимума (это тот вес с которым мы можем подтянуться максимум один раз) то рост мышц становится максимальным.

• Если же мы работаем с 25% или 50% от одноповторного максимума, то даже выполненный до отказа подход не приводит к мышечной гипертрофии.
• Выражаясь простым языком — мы устаем, но силы и мышечной массы больше не становится.
• Что говорят научные исследования Некоторые научные эксперименты показали что рост мышц не зависит от веса отягощения.

Однако, вскоре выяснилось что данные исследования были не самого высокого качества. Подробнее я написал об этом в своей статье. Тесты как раз проводились на спортсменах-новичках которые имели вышеупомянутый высокий отклик на нагрузку. В то же время более достоверные исследования ученого Криса Бирдслей показали что 80% от максимума это и есть вес с которым мышечная гипертрофия будет осуществляться наиболее эффективно.

Сколько это — 80% от 1РПМ? Разовый повторный максимум может отличаться у людей с разным соотношением количества мышечных волокон первого и второго типа. Однако, это не менее пяти и не более десяти повторений до мышечного отказа в сете. Некоторые люди считают что количество повторений не имеет значения, ведь «мышцы не умеют считать повторения».

Они говорят что имеет значения только время пребывание мышцы под нагрузкой. Конечно это не так и количество повторений всегда имело значение в спорте. Пауэрлифтеры и бодибилдеры всегда выполняли определенное количество повторений вместо того чтобы считать секунды — ведь им важен результат! Научное опровержение теории учета времени под нагрузкой вы также можете почитать в моей статье.

Сколько дней в неделю надо качаться?

Первый вопрос новичка, начинающего заниматься спортом в зале или в домашних условиях — сколько раз в неделю нужно тренироваться. Второй вопрос — за сколько дней можно накачать ягодицы/грудь/бицепс. Однако частота тренировок — достаточно индивидуальный вопрос, зависящий от ряда факторов.

Что будет если тренироваться каждый день по 20 минут?

Якобы тренировка. Эта психологическая ловушка подстерегает посетителей фитнес-клубов. Пробыв там 3-4 часа, человек выходит с ощущением удовлетворения от полноценной тренировки. Притом что на сами упражнения было потрачено хорошо если полчаса, а остальное время проведено в сауне, солярии и фитнес-баре.

По данным American Council Exercise, чаще других теряет ориентацию во времени тот, кто занимается вместе с другом, особенно если видится с ним в основном в клубе.55-60% времени в этом случае уходит на разговоры. Вторая группа риска — посетители тренажерного зала. Между подходами обязательны передышки, и они зачастую затягиваются до неприличия — там поболтать, тут попить водички Меньше всего теряют тренировочное время любители групповых занятий и клиенты персональных тренеров: режим тренировки не позволяет им отвлекаться.

Потеря техники упражнений. Во второй половине тренировки заплетаются ноги, танцевальные шаги не даются, выпады и жимы никак не сделать правильно, на дорожке вместо бега получается лишь вялое шлепанье Знакомые ощущения? Значит, вы устаете настолько, что теряете координацию и подвергаетесь риску перетренированности и травм.

В этом случае тренировку лучше сделать короче, а чтобы все же достигать результатов — еще и энергичнее. Уже упомянутый Американской колледж спортивной медицины приводит пример : на беговой дорожке человек весом 70 кг при ходьбе со скоростью 4,8 км/ч сжигает 235 ккал за час, а во время бега со скоростью 12,8 км/ч — 320 ккал всего за 20 минут.

Волчий голод. В норме вы должны захотеть есть через 40-60 минут после тренировки, волчий же голод наступит не раньше чем через полтора часа. Эта закономерность выведена в совместном исследовании Университета Лидса (Англия) и Исследовательского университета Роветт в Абердине (Шотландия), опубликованном в научном журнале Proceedings of the Nutrition Society.

• Если вы почувствовали голод еще во время занятия или сразу после него — возможно, вы тренируетесь слишком много.
• Волчий голод подстерегает тех, кто тренируется дольше 1 часа с четвертью.
• Аппетит постепенно нарастает и в итоге становится неподконтролен.
• Если вы худеете, допускать сильный голод никак нельзя.

Выход — укоротить тренировку на 10-30%. Нехватка времени. По данным статистических опросов как в России, так и за рубежом, это главная причина, по которой люди бросают фитнес. Ведь помимо собственно тренировки нужно еще время на дорогу, переодевание, душ после Что делать? Лучше потренироваться хотя бы 10 (15, 30) минут, чем не тренироваться вообще.

• Если можете, сделайте эту тренировку ударной (например, попрыгайте со скакалкой или поприседайте со штангой).
• Исследование Университета Макмастера обнаружило: если человек делает 8-12 ускорений на велосипеде (или тренажере) по 1 минуте, а в промежутке 75 секунд вяло крутит педали, это примерно на 10% ускоряет обмен веществ.

Причем эффект сохраняется 72 часа! Всего-то 20 минут тренировки — и трое суток ваш организм расходует больше калорий.

Можно ли за месяц набрать мышечную массу?

Помощники — Если вы учли все рекомендации, описанные выше, но вес так и не растет, или растет слишком медленно, можно воспользоваться следующими помощниками: Тренировочный дневник. Заведите себе дневник тренировок, чтобы отслеживать прогресс в нагрузках, следить за собственным состоянием, составлять наиболее эффективную методику с учетом собственных физиологических особенностей и ускорить достижение целей.

Это могут быть обычная тетрадка или блокнот, скаченный из интернета шаблон с полями для заполнения или приложение в телефоне. Спортивное питание. Поможет, когда причиной медленного роста мышц становится несбалансированное питание. В этом случае его необходимо дополнять и делать более полноценным. Обратите внимание на белковые добавки ― протеин, при нехватке которого мышцы расти не будут, белково-углеводные добавки ― например, гейнер, обеспечивающий поступление энергии в мышцы и дающий дополнительную энергию для работы, а также аминокислоты ― BCAA, незаменимые в том случае, когда наращивать мышечную массу нужно, а нагружать пищеварительную систему цельным белком нет возможности.

Особое значение стоит уделять витаминно-минеральным комплексам, Эти микроэлементы регулируют весь обмен веществ, а потому их дефицит может сильно замедлить гипертрофию мышечных волокон. Давайте подведем итоги. В зависимости от возраста, пола, степени тренированности и генетических особенностей, максимальный вес, который можно набрать за месяц тренировок варьируется от 200 гр до 3 килограммов.

Почему у меня не растут мышцы?

Генетически не предрасположенный человек к набору мышечной массы. Неправильно подобранная программа тренировок или неправильная техника выполнения упражнений. Возраст (старше 40 лет). Если вы не были владельцем объемных мышц к этому возрасту, то не стоит ждать больших результатов от тренировок.

Как долго формируются мышцы?

Как быстро растут мышцы после тренировки — Считается, что процесс восстановления поврежденных волокон начинается примерно через 2-3 часа после тренировки. Этот процесс требует энергии и «строительного материала» (протеинов), вот почему после занятия на массу рекомендуют закрывать «белково-углеводное окно ».

1. Оптимальным перекусом после фитнес-урока считаются творог с сухофруктами, сэндвич с индейкой, протеиновые батончики, смузи с творогом и фруктами.
2. Длится процесс восстановления мускулатуры примерно 36-48 часов (в зависимости от мышечной группы).
3. В это время важно не перегружать мышцы, спать достаточное количество времени, правильно питаться.

Масса волокон и площадь их поперечного сечения постепенно увеличивается. В результате каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно — вы становитесь выносливее и можете брать большие веса. Как быстро вырастут мышцы от тренировок — зависит от многих факторов.

«Если делать все правильно, то примерно через 6-8 недель регулярных занятий можно заметить ощутимый прогресс», — говорит Валентин Зинин. На скорость роста мышц также влияет тренировочный стаж. У новичков в первые полгода занятий мускулатура растет очень быстро. «Так, новичок при правильном питании и грамотной программе тренировок может набрать примерно 2-3 кг мышечной массы за 3-4 месяца, это 1-1,5 см в объеме», — говорит Валентин Зинин.

Со временем организм адаптируется к нагрузкам, и мускулатура растет медленнее. Однако эксперты советуют ориентироваться не на объем мышц, а на их вес. Измерить этот параметр можно с помощью биоимпедансметрии, оценки качественного состава тела. В идеальных условиях новичок может набрать до 12 кг мышечной массы в год, на весах это будет выглядеть как «привес» в 15-20 кг.

Почему мышцы стали меньше?

Как быстро уходит сила? — Время, необходимое для ощутимой потери силы и физической формы, – величина переменная. И зависит от многих факторов, в том числе от продолжительности тренировочного процесса, вашего возраста, состояния здоровья и некоторых других показателей.

Если вы вынужденно не можете заниматься силовыми тренировками, то первые несколько недель точно не будет причин для беспокойства. За такой период мышечную силу не потеряют ни новички, ни атлеты со стажем. Однако размеры мускулов могут начать уменьшаться. Это связано с потерей воды в организме. Во время тренировок активируется выработка гликогена.

Он связывает воду, поэтому объём мышц увеличивается. А при отсутствии физических нагрузок этого вещества в организме становится меньше, поэтому мы начинаем терять накопленную в мускулах жидкость. Это и вызывает эффект «сдувания». Расстраиваться в этом случае не стоит – после возобновления занятий объём быстро вернётся.

• Если же возможности тренироваться не предвидится месяц и более, всё равно не спешите впадать в панику.
• Вернуть физическую форму можно довольно быстро.
• Во время регулярных занятий накапливаются ядра мышечного волокна, которые и способствуют увеличению объёма.
• При прекращении занятий уменьшаются сами мышцы, но ядра сохраняются.

И после возвращения к тренировкам нарастить прежние мускулы будет значительно проще. В целом, короткие перерывы в тренировочном процессе даже полезны. Если заниматься постоянно, организм привыкает к нагрузке и его реакция на анаболические сигналы снижается.