Как тренировать трицепсы?

Как тренировать трицепсы
Лучшие упражнения на трицепс — Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку.

Как правильно делать трицепс?

Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Как часто нужно тренировать трицепс?

Тренировки — И снова, важный момент хотя трицепс больше бицепса, всё же это — маленькая мышца, и перегружать её тренировками не следует. Тренируем его не более одного раза в неделю. Для увеличения его объема лучшим вариантом будет работа в диапазоне 8-15 повторений. Как тренировать трицепсы Эти упражнения проще по технике, они лучше подходят для набора общей мышечной массы, а также не требовательны к спортивному инвентарю. Хотим обратить ваше внимание на один важный момент. Во время их выполнения нельзя разводить локти, руки должны быть параллельны телу.

Иначе нагрузка смещается на другие мыщцы. Для более продвинутых атлетов, которым не хватает базовых движений для полной проработки трицепса, подойдут изолирующие упражнения со свободными весами: — французский жим (может выполняться лежа со штангой, сидя со штангой, сидя с гантелей) — разгибания рук с гантелью из-за головы — разгибания рук в наклоне А так же изолирующие упражнения на тренажерах: — различные виды разгибаний на блочных тренажерах.

В начале статьи мы писали о том, что трицепс делится на три головки. Прорабатывать каждую из них в отдельности нельзя, они работают все вместе. Но можно немного смещать нагрузку в пользу одной из них. Больше нагружают длинную головку те упражнения, в которых руки уходят за голову и подняты: — разгибания рук с гантелью сидя — французский жим (нужно опускать штангу за голову). Как тренировать трицепсы

Для чего нужен трицепс?

Итак, трицепс, он же трехглавая мышца плеча отвечает, прежде всего, за сгибание/разгибание и вращение верхних конечностей. Она составляет около 66% объема верхней части руки и состоит, как понятно из названия, из трех отделов: наружная (латеральная головка) самая большая и хорошо заметная.

Как в зале накачать трицепс?

Французский жим штанги — Используется исключительно для «прокачки» трицепсов. Это не жим в классическом виде. В данном случае упор делается на разгибание рук. При этом используются относительной небольшие веса. Рекомендуется выполнять в начала тренировке, но не самым первым.

  • Прежде следует сделать жим штанги узким хватом или отжимания.
  • Штангу (можно взять с грифом EZ) удерживайте широким прямым хватом.
  • Поднимите над головой.
  • Сделайте вдох и опустите за голову (если хотите, чтобы «работал» длинный пучок) или ко лбу (если хотите, чтобы «работала» внешняя сторона трицепса).
  • Локти должны быть расположены близко друг к другу.

В этом случае нагрузка будет создаваться именно на длинный пучок. Вдох и выдох делайте в верхней точке. В нижней останавливаться нельзя. Норма – 3-4 сета по 6-12 раз. Не держите снаряд обратным хватом: штанга может выскользнуть. Не используйте большой груз, поскольку в работу «включатся» мышцы спины.

Можно ли качать грудь бицепс и трицепс в один день?

// Грудь — качать с бицепсом или трицепсом? — Как тренировать трицепсы С одной стороны, выполнение большинства упражнений на грудь вовлекает в работу и трицепс — в этом случае прокачка этих мышечных групп в один день позволяет сильнее нагрузить мускулатуру, что создаст более сильный импульс для запусков процесса роста. С другой стороны, совмещение груди и бицепса обеспечивает более полное вовлечение мышц корпуса в работу — сперва выполняются толкающие движения на грудь (отжимания, жим лежа, жим в тренажере и тп), затем — тянущие движения на бицепс (всевозможные подъемы). Как тренировать трицепсы // Читать дальше:

Читайте также:  Сколько дней можно пропускать тренировки?

спина — в один день с руками или плечами? упражнения на грудь в зале можно ли накачать грудь дома?

Можно ли качать бицепс и трицепс 2 раза в неделю?

Особенности прокачки бицепса — Если вы только начинаете тренироваться, то уделите внимание базовым упражнениям: подтягивания, тяга штанги к поясу, тяга в блоке. Вы задействуете больше мускулов в теле, соответственно, получите больший прирост мышечной массы.

  1. Тренируйте бицепс не больше двух раз в неделю.
  2. Часто люди качают эту мышцу, сами того не подозревая.
  3. Этому способствуют базовые упражнения.
  4. Мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке.
  5. Если они не восстановились, то не будет роста.
  6. Не пытайтесь выжать максимум из каждого занятия.
  7. Если вы тренируете бицепс отдельно, то оптимальная тренировка будет состоять из двух упражнений по четыре подхода на 10-12 повторений.

Вес отягощения с 70-80% от вашего максимума на одно повторение. Например, если вы делаете сгибание со штангой 30 кг на один раз, то рабочий вес будет составлять 21-24 кг. Тщательно изучите правильную технику движения. Ставьте задачу напрячь мышцу, а не поднять вес любым способом. Как тренировать трицепсы Фото: unsplash.com/@gcowie

Чем полезен трицепс?

Рабочая лошадка — Трицепсы не только обеспечивают львиную долю объема вашим рукам. Они и работают в повседневной жизни гораздо больше бицепсов. Вы чаще отталкиваете что-то от себя, чем притягиваете к себе. Эта мышца обязательно используется в качестве вспомогательной во всех видах жимов, потому что она отвечает за выпрямление руки.

Сколько нужно качать руки чтобы был результат?

Качать бицепс следует 2-3 раза в неделю. Количество занятий зависит от особенностей вашего тела. Чтобы увеличить характеристики, нужно работать с тренером или самостоятельно около месяца. После 4 недель тренировок, можно определить лучшие упражнения, выявить, с чем лучше качать бицепс в вашем случае.

Как накачать трицепс дома мужчине?

Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями — Упражнения на трицепс с гантелями всегда начинаются с разминки: круговые махи руками, вращения предплечий, сгибания-разгибания рук. Обязательно разминайте шею, спину, поясницу и таз. Разогретое тело способствует улучшению техники и более эффективному результату, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

  • 10 упражнений для разминки перед тренировкой на 3-5 минут
  • Разминка + растяжка для тренировки на руки и плечи

Составляя план занятий, всегда помните о специфики работы с трицепсом:

  1. Не нагружайте трицепс чаще, чем один раз в 7 дней. Помните, что тренировки груди также активно задействуют разгибатели рук, активно стимулируя их рост.
  2. Упражнения на трицепс в домашних условиях можно производить как с дополнительными снарядами, так и без. Типы упражнений можно чередовать друг с другом, либо разграничивать по отдельным тренировкам.
  3. Если у вас нет гантелей, то в домашних условиях первое время можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
  4. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Старайтесь пробовать разные варианты тренировочных программ, избегая рутины и однообразия в занятиях.
  5. Функциональная эффективность трицепса повышается за счет занятий с разной интенсивностью: легкой, средней и тяжелой. После тяжелых нагрузок мышцы восстанавливаются, как минимум, неделю.
  6. Начинающие атлеты достигнут лучшего эффекта, делая акцент на базовые упражнения. Изолировать мышцы стоит после наработки начального объема.
  7. Обязательно посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений на бицепс, трицепс и плечи : Как накачать руке мужчине с гантелями,
Читайте также:  Как укрепить мышцы спины и шеи дома?

Существует множество комплексов занятий, оптимизированных как для домашних тренировок, так и для работы в спортзале. Все варианты хороши по-своему. Главное — правильно подобрать веса. Оптимален тот номинал гантелей, который вы уверенно поднимите на 8-10 раз.

  1. Французский жим с двумя гантелями (Упражнение №2) : 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5) : 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Жим гантелей хватом молоток (Упражнение №8) : 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для новичков вариант №2:

  1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10) : 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4) : 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6) : 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №1:

  1. Узкие отжимания (Упражнение №10) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Французский жим с гантелью (Упражнение №1) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Пуловер (Упражнение №9) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №2:

  1. Алмазные отжимания (Упражнение №11) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Разгибание руки с гантелью из-за головы (Упражнение №3) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Разгибание рук с гантелями лежа одной рукой (Упражнение №7) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса с гантелями:

  1. Французский жим с гантелью (Упражнение №1) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Пуловер (Упражнение №9) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса без инвентаря для новичков:

  1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10) : 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Обратные отжимания от пола (Упражнение №14) : 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Статические отжимания (Упражнение №15) : 3 подхода по 15-20 секунд

Тренировка трицепса без инвентаря для продвинутых:

  1. Узкие отжимания (Упражнение №10) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Обратные отжимания от скамьи (Упражнение №13) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Алмазные отжимания (Упражнение №11) : 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Статические отжимания (Упражнение №15) : 3 подхода по 20-30 секунд.

Накачать красивый и сильный трицепс сложно, поэтому работать придется с полной самоотдачей.

Как накачать трицепс дома мужчине?

Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями — Упражнения на трицепс с гантелями всегда начинаются с разминки: круговые махи руками, вращения предплечий, сгибания-разгибания рук. Обязательно разминайте шею, спину, поясницу и таз. Разогретое тело способствует улучшению техники и более эффективному результату, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

  • 10 упражнений для разминки перед тренировкой на 3-5 минут
  • Разминка + растяжка для тренировки на руки и плечи

Составляя план занятий, всегда помните о специфики работы с трицепсом:

  1. Не нагружайте трицепс чаще, чем один раз в 7 дней. Помните, что тренировки груди также активно задействуют разгибатели рук, активно стимулируя их рост.
  2. Упражнения на трицепс в домашних условиях можно производить как с дополнительными снарядами, так и без. Типы упражнений можно чередовать друг с другом, либо разграничивать по отдельным тренировкам.
  3. Если у вас нет гантелей, то в домашних условиях первое время можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
  4. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Старайтесь пробовать разные варианты тренировочных программ, избегая рутины и однообразия в занятиях.
  5. Функциональная эффективность трицепса повышается за счет занятий с разной интенсивностью: легкой, средней и тяжелой. После тяжелых нагрузок мышцы восстанавливаются, как минимум, неделю.
  6. Начинающие атлеты достигнут лучшего эффекта, делая акцент на базовые упражнения. Изолировать мышцы стоит после наработки начального объема.
  7. Обязательно посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений на бицепс, трицепс и плечи : Как накачать руке мужчине с гантелями,
Читайте также:  Какой врач лечит сутулость?

Существует множество комплексов занятий, оптимизированных как для домашних тренировок, так и для работы в спортзале. Все варианты хороши по-своему. Главное — правильно подобрать веса. Оптимален тот номинал гантелей, который вы уверенно поднимите на 8-10 раз.

  1. Французский жим с двумя гантелями (Упражнение №2) : 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5) : 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Жим гантелей хватом молоток (Упражнение №8) : 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для новичков вариант №2:

  1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10) : 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4) : 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6) : 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №1:

  1. Узкие отжимания (Упражнение №10) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Французский жим с гантелью (Упражнение №1) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Пуловер (Упражнение №9) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса для продвинутых вариант №2:

  1. Алмазные отжимания (Упражнение №11) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Разгибание руки с гантелью из-за головы (Упражнение №3) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Разгибание рук с гантелями лежа одной рукой (Упражнение №7) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса с гантелями:

  1. Французский жим с гантелью (Упражнение №1) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Пуловер (Упражнение №9) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка трицепса без инвентаря для новичков:

  1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10) : 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Обратные отжимания от пола (Упражнение №14) : 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Статические отжимания (Упражнение №15) : 3 подхода по 15-20 секунд

Тренировка трицепса без инвентаря для продвинутых:

  1. Узкие отжимания (Упражнение №10) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Обратные отжимания от скамьи (Упражнение №13) : 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Алмазные отжимания (Упражнение №11) : 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Статические отжимания (Упражнение №15) : 3 подхода по 20-30 секунд.

Накачать красивый и сильный трицепс сложно, поэтому работать придется с полной самоотдачей.

Как качать трицепс отжиманиями?

Техника выполнения: Расположитесь на полу в стойке для отжиманий, поставив ладони таким образом, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Ноги отведены максимально назад и прижаты друг к другу. Согните руки немного в локтях, чтобы нагрузить трицепсы. Это будет исходное положение.

Как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей?

1. Отжимания со сменой постановки рук — Расположитесь в планке с узкой постановкой рук и поместите ладони четко под плечи, а стопы поставьте рядом друг с другом. Держите спину ровно, подберите живот с тазом, смотрите вниз. Сделайте отжимание: начните сгибать вдоль тела локти и опускать корпус, как грудь почти коснется пола, поднимитесь.

  1. Держите линию позвоночника, не провисайте.
  2. После немного раздвиньте руки, отшагнув ладонями вправо и влево.
  3. Снова выполните отжимание, только локти направьте слегка в стороны от туловища.
  4. Нагружаются равномерно трицепсы, включается грудная мускулатура.
  5. Для тренировки рук без гантелей это базовое упражнение.

Сколько выполнять: 12-16 отжиманий всего.

Анзорин Филлип

Анзорин Филлип

Тренировки