Какие мышцы надо качать в один день?

Вариант 1 — В первый день мы работаем на грудными мышцами и трицепсами. Большая часть упражнений на эти группы предусматривают выжимание, то есть отталкивание веса от себя. Таким образом, делая упражнения на грудь мы довольно серьезно забиваем и трицепсы.

1. А последующие упражнения становятся изолированным дополнением.
2. Второй день мы посвящаем прокачке спины и бицепсов.
3. Здесь, наоборот мы притягиваем к себе вес, а бицепс, как известно, участвует в этом движении, помогая увеличить амплитуду.
4. Таким образом, после упражнений для спины, мы «докачиваем» бицепсы.

В третий день работает другой принцип. Плечи в тренировке ног не участвуют. Но это единственный день, который мы можем посвятить качественной работе с дельтами без перекоса по времени. Плечи — это очень важная группа мышц, которая влияет на общую силу, а также на гармоничный внешний вид.

Какие мышцы нужно качать в один день?

Поэтому, много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спина. Уже куча экспериментов проводились, где выяснили, что спину и грудь все-таки можно сочетать вместе, только советуют грудь нагружать первой.

Какие мышцы нельзя качать вместе?

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей.

• К примеру, трицепс и грудь.
• Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу.
• Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы.
• Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина? Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы.

А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя. Порядок проработки мускульных групп Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты.

Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых.

А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами.

Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов. Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй.

• Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
• Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди.
• В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы.
• Причин тут две: Они нуждаются в больших затратах энергии; Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням: 1 – грудь; 2 – ноги; 3 – спина Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс.

Почему нельзя качать все мышцы в один день?

Выбираем упражнения, которые снизят риск травм и не приведут к перетрену. Нашему телу нужны не только тренировки, но и восстановление. Если вы будете нагружать большие группы мышц каждый день, не давая им отдыха, прогресс замедлится или вовсе остановится. Более того, усталость центральной нервной системы (ЦНС) помешает вам как следует нагрузить мышцы и может привести к перетренированности.

Какие группы мышц лучше сочетать на тренировках?

Как компоновать тренировки? — Классический и самый распространенный вариант — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. Это значит, что в рамках занятия мы работаем над одной большой и одной малой группами мышц. В конце каждой тренировки выделяем время на проработку пресса. Между занятиями — один или два дня отдыха. Есть два варианта сплит-системы:

Тренировку следует начинать с проработки большой группы мышц, а затем переходить к малой. Пресс лучше делать в конце, ведь он задействован вообще практически во всех популярных упражнениях. Теперь давайте рассмотрим подробно каждый из этих вариантов.

В каком порядке нужно качать мышцы?

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

Исключения

1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

2. Вы давно занимаетесь

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу.

Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое. №2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела.

В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

Можно ли качать бицепс и грудь в один день?

*** — При трех тренировках в неделю новичкам и тренирующимся со средним уровнем опыта рекомендуется сочетать грудь и трицепс в один день — тогда как профессиональным атлетам лучше совмещать грудь и бицепс (в этом случае руки получают нагрузку дважды в неделю).

Что лучше качать со спиной?

// Как правильно тренировать спину? — Наиболее крупными мышцами в области спины являются широчайшие — они вовлекаются в работу при подтягиваниях (и вертикальных тягах), а также при выполнении становой тяги и тяг к пояснице (то есть, горизонтальных тягах). Очевидно, что во всех этих упражнениях также работают плечи и руки.

• Именно поэтому тренировку спины обычно совмещают с тренировкой бицепса или трицепса — или с плечами.
• При трёх тренировках в неделю выбор каждого из этих вариантов, фактически, даст самостоятельную программу — с акцентом на определенной группе мышц.
• Прокачка спины и бицепса в один день означает, что в следующий тренировочный день вы должны будете тренировать грудь и трицепс — ровно как и наоборот, сочетание спина + трицепс подразумевает, что следом пойдет грудь + бицепс.

В свою очередь, сочетание спина + плечи является наименее выигрышным. // Опрос читателей Фитсевен: // Читать дальше:

базовые упражнения на спину — в зале упражнения на спину — с весом тела как выпрямить спину?

Где легче всего накачать мышцы?

Результаты исследований, и биопсии в частности позволили подтвердить теорию того, что внешняя головка трицепса прокачивается лучше всего, и лучше всего увеличивается в объемах. Внешняя головка работает во всех упражнениях, При этом в ней преобладают быстрые мышечные волокна.

Что будет если каждый день качать мышцы?

Как часто качаться: мифы и заблуждения — Некоторые спортсмены считают, что каждодневные тренировки эффективные и полезные. Так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренера и медики считают, что качаться ежедневно нежелательно.

1. Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред.
2. Скорость нервных импульсов будет низкой, что приведет к уменьшению силы мышечного сокращения.
3. Вы будете ощущать упадок сил и психологическую усталость.
4. Это может привести к травмам и другим неприятным последствиям.
5. Утверждение, что слишком жесткие и частые тренировки ведут к активному росту мышц — миф.

Мышцы растут во время отдыха после упражнений. А на тренировке они напрягаются и требуют восстановления. Поэтому качаться нужно с умом и без фанатизма – два раза в неделю. Особенно, если вы новичок.

Что качать в день ног?

Если вы начинаете основную программу тренировки ног с выполнения приседаний со штангой, следом могут идти легкие упражнения на икры (например, подъёмы на носки), затем — ягодичный мост, жимы/сведения/разведения на ноги в тренажёрах, а в конце — выпады, прыжки и прочие ‘забивающие’ упражнения.

Можно ли качать одну и ту же группу мышц каждый день?

— вы вполне можете выполнять по 3-4 подхода на одну мышечную группу на каждой тренировке, без опасения того, что можете не восстановиться; — верхняя и нижняя части тела восстанавливаются одинаково, как и после одно и многосуставных упражнений (думается, что это в рамках определенного тренировочного объема);

Можно ли качать верх и низ в один день?

16.07.2021 Разделение тела на верх и низ позволяет нагрузить эти мышечные группы дважды в неделю. Утомление от каждой тренировка минимально влияет на следующую. Например, если вы хорошенько потренировали руки в понедельник, а затем во вторник атакуете грудь и спину, то хорошая результативность первой тренировки отрицательно скажется на результативности второй.

1. Разделение мышц на верхние и нижние (сплит) позволяет избежать этого.
2. Вот как может выглядеть недельный сплит.
3. Понедельник: первая тренировка низа тела Вторник: выходной Среда: первая тренировка верха тела Четверг: выходной Пятница: вторая тренировка низа тела Суббота: вторая тренировка верха тела Воскресенье: выходной Этот сплит также позволяет добавить больше объема и целевой работы для отдельных мышц, чем программа для всего тела.

Здесь меньше базовых многосуставных упражнений, что оставляет пространство для маневра. Единственный недостаток данного сплита в том, что многих он способен психологически демотивировать. Мужчины не любят тренировать ноги, и если половина тренировок на неделе будет посвящена исключительно ногам, это может уничтожить мотивацию.

• Если нечто оптимально по всем параметрам, но при этом ослабляет желание тренироваться, долго оно не продержится, а значит, не сработает.
• Но если вам нравится тренировать нижнюю часть тела, то сплит низ/верх просто идеален.
• К тому же он универсален.
• Его можно использовать для любых тренировочных целей — силы, гипертрофии, спортивной результативности, сжигания жира или укрепления здоровья — и применить несколькими способами.

Можно использовать традиционный подход, при котором вы дважды в неделю прорабатываете верхнюю часть тела и дважды нижнюю. Это наилучший вариант для наращивания мышц. Можно делить по упражнениям. Например, при использовании сплита Вендлера 5/3/1, у вас будет день приседаний, день жима лежа, день становой тяги и день армейского жима.

На каждой тренировке вы сначала работаете в тяжелом базовом упражнении, а затем добавляете 3-5 вспомогательных упражнений для мышц, задействованных в этот тренировочный день. Это хороший метод работы над силой, поскольку вы можете легко усилить слабые звенья в больших упражнениях. Также можно делить упражнения по плоскости, в которой происходит движение, или по типу упражнений.

На одной тренировке вы можете нагружать верх тела вертикальными тягами и жимами, а вторую — горизонтальными. Что касается низа тела, то в один день можно нагрузить переднюю мышечную цепь, а в другой — заднюю. Такая схема сбалансированно строит все тело и и минимизирует вероятность травм.

Как долго нужно качаться чтобы был виден результат?

Цель тренировок 1: набор мышечной массы — Заметные признаки роста мышечной массы можно наблюдать после 3–6 месяцев регулярных нагрузок. У людей, которые занимались в тренажерном зале ранее, но бросили тренировки, результат наступает быстрее — все благодаря мышечной памяти.

Можно ли качать спину и руки в один день?

Плюсы и минусы — Тренировка спина + бицепс в один день обеспечивает «свежесть» трицепса на следующий тренировочный день — что важно для прокачки груди (напомним, трицепс активно включается в работу при жимах). В свою очередь, выбор спина + трицепс означает, что в следующий тренировочный день вы будете качать грудь + бицепс.

Сколько раз в неделю нужно качать мышцы?

*** — Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания. Научные источники:

The Truth About Muscle Recovery Time, source

Что нужно качать вместе с грудью?

*** — При трех тренировках в неделю новичкам и тренирующимся со средним уровнем опыта рекомендуется сочетать грудь и трицепс в один день — тогда как профессиональным атлетам лучше совмещать грудь и бицепс (в этом случае руки получают нагрузку дважды в неделю).

Сколько раз нужно качать бицепс?

Особенности прокачки бицепса — Если вы только начинаете тренироваться, то уделите внимание базовым упражнениям: подтягивания, тяга штанги к поясу, тяга в блоке. Вы задействуете больше мускулов в теле, соответственно, получите больший прирост мышечной массы.

• Тренируйте бицепс не больше двух раз в неделю.
• Часто люди качают эту мышцу, сами того не подозревая.
• Этому способствуют базовые упражнения.
• Мышцы растут во время отдыха, а не на тренировке.
• Если они не восстановились, то не будет роста.
• Не пытайтесь выжать максимум из каждого занятия.
• Если вы тренируете бицепс отдельно, то оптимальная тренировка будет состоять из двух упражнений по четыре подхода на 10-12 повторений.

Вес отягощения с 70-80% от вашего максимума на одно повторение. Например, если вы делаете сгибание со штангой 30 кг на один раз, то рабочий вес будет составлять 21-24 кг. Тщательно изучите правильную технику движения. Ставьте задачу напрячь мышцу, а не поднять вес любым способом. Фото: unsplash.com/@gcowie