Какие упражнение качают спину?

В создании рельефа спины участвуют в основном трапеции, ромбовидные и широчайшие мышцы. Прокачке спины часто уделяют недостаточно внимания, ее ведь не видно в зеркале. В результате тело выглядит непропорционально. Регулярные тренировки спины сделают фигуру более сбалансированной.

1. Важно! Если предпочитаете работать с собственным весом, заглядывайте в наш раздел «Онлайн-тренировки»,
2. Ниже вы можете посмотреть видео занятия с проработкой мышц ног, спины и плеч, а весь тренировочный план «Познай себя» ждет тебя по ссылке,
3. Многие упражнения для тренировки спины выполняются со свободными весами: штангой, гантелями, гирями.

Неправильная техника может привести к травмам, поэтому осваивать базовый комплекс упражнений лучше под контролем тренера. Начинайте с упражнений с собственным весом (подтягиваний), а потом подключайте отягощения. Все перчатки для фитнеса Если на следующий день после занятий болят те мышцы спины, на которые было направлено упражнение, значит, вы правильно выполняли упражнения.

подтягивания; становая тяга; тяга гантелей или штанги в наклоне; тяга верхнего блока широким хватом; тяга блока к поясу сидя.

Упражнение на мышцы спины, плеч, бицепсы и пресс. Исходное положение.

Как быстро накачать спину дома?

Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину. Удерживайте это положение от двух до десяти секунд, а после верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой, а общее количество повторов должно быть от 8 до 12.

Какие упражнения делать в день спины?

Тренировка спины — порядок выполнения упражнений — Тренировка спины (как и любых других крупных мышечных групп) должна начинаться с разминки — это необходимо для активации мышц и их более полного вовлечения в работу при выполнении основных упражнений программы. В случае со спиной, цель разминки — активация широчайших мышц спины.

разминка и активация мышц — 5 минут подтягивания — 3-4 подхода, максимальное количество повторений становая тяга — 3-4 тяжелых сета, 6-8 повторений 1-2 упражнения на верх спины — например, тяга верхнего блока 1-2 упражнения на середину спины — например, тяга штанги или гантели в наклоне 1-2 упражнения на трапеции — например, шраги заминка и аккуратная растяжка — 5 минут

// Лучшие упражнения на спину — в зале Наличие истории переломов (а также любых других повреждений опорно-двигательного аппарата или хронических заболеваний) накладывает ограничения на выбор упражнений и стратегию тренировки — пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.

Какие мышцы спины надо качать?

Какие мышцы качать — То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все. Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник.

Сколько можно качать спину?

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела — Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки. Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс. Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки. Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени.

• Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго.
• Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю.
• Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.
• Тренироваться в тренажерном зале ФОК лучше всего с персональным тренером.
• Он поможет составить план тренировок и будет контролировать выполнение упражнений.

Про это можно узнать в нашей публикации « Что такое персональный тренинг в спорте». Источник: http://abw-by.ru/skolko-raz-v-nedelyu-mozhno-kachat/

Что будет если качать спину?

Тренировка мышц спины помогают уменьшить напряжение. — Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.

Какая мышца держит осанку?

— Оля, расскажи, какие существуют самые распространенные причины сутулости? — По опыту, чаще всего причиной сутулости являются слабые мышцы спины. Потому что именно они поддерживают лопатки в разведенном положении и приближают их к позвоночнику, что создает прямую осанку.

Можно ли делать грудь и спину в один день?

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни, однако профессиональные атлеты убеждены, что мышцы­антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер.

1. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.
2. Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди ­ самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если бы не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп.

Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы­антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу.

• Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью.
• Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу­ антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным.
• Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес.

А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост. Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса.

• Однако не вздумайте применять супер­сеты.
• Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой.
• Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину.
• Далее снова для груди и после нее вновь на спину.

Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях?

14. Ходьба в планку — В чем польза : Хоть в процессе выполнения участвует все тело, основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, спины и поясницы. Это интенсивное упражнение, которое позволяет не только развить общую выносливость, но также избавиться от лишнего подкожного жира. План тренировок для спины без инвентаря

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Супермен в планке (Упражнение #8 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Круговые махи рукой в планке (Упражнение #10 в нашей подборке) : 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на поясницу

1. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
2. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
5. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки (Упражнение #13 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на осанку

1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
2. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
6. Подъем рук из положения лежа на животе (Упражнение #7 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.

План тренировок для спины с акцентом на похудение

1. Ходьба в планку (Упражнение #14 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
2. «Бабочка» (Упражнение #4 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
3. Тяга рук к носкам из положения планки (Упражнение #12 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
4. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
5. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке) : 12-15 повторений в 3 подхода.
6. Планка + удары перед собой (Упражнение #9 в нашей подборке) : 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Отдых между подходами и упражнениями:

• Для новичков: между подходами 30-45 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.