Какое физическое качество развивает планка?

Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса — планка Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов.

Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга. Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц.

Упражнение комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.

Какие физические качества развивает планка?

При регулярном выполнении « планки » развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы.

Какой эффект от планки?

Плюсы и минусы упражнения: —

Планку может делать даже новичок в мире спорта и фитнеса.Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник.Планка – это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы.Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.Много вариаций исполнения упражнения. Вы можете подобрать подходящее именно для себя.Выполнять планку можно где угодно: дома, на улице, в зале.

Неправильное выполнение упражнения может вызвать давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы.

Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.

Что лучше планка или отжимания?

Планка прекрасна тем, что тренирует сразу несколько частей тела: пресс, бедра, плечи и спину. Кроме того, планка считается отличным упражнением для ускорения метаболизма. Отжимания прорабатывают и ваши плечи, и трицепсы, а еще помогают развивать выносливость.

В чем суть планки?

Для чего нужна планка? — Основная задача планки — укрепить мышцы кора. Кор — это группа мышц живота, спины, ягодиц, бедер, которая создает опору для наших конечностей. Наши руки и ноги настолько сильны, насколько эту силу может обеспечить им кор. Если бы не было опоры на кор, наш позвоночник постепенно разрушался бы.

Кор — это не кубики на прессе. Он не очень связан с худобой или визуальной картинкой нашего тела в целом. Но именно он делает тело сильным. Планка помогает включить кор в работу и прокачать мозг. Это упражнение для нервной системы. Во время планки мы тренируем способность мозга управлять мышцами. Обучаемся контролировать сегменты тела и создавать стабильность при нагрузках на руки и ноги.

Планка не может быть основным упражнением. Зато это отличная подготовка к бегу, прыжкам, отжиманиям. Позицию правильной осанки, которую мы удерживаем в планке, затем можем перенести на все движения в спорте и жизни.

Какую пользу дает планка?

Планка — одно из самых недооцененных упражнений. На первый взгляд в нем нет ничего сложного, и кажется, что «зависнуть» в воздухе не стоит никаких усилий. А в регулярном выполнении упражнения нет никакого смысла. Однако на самом деле планка приносит огромную пользу организму.

Какую? Читай в нашем материале. Оценка — 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Четыре мифа о фитнес-тренировках Упражнение планка, хоть и легко выполняется на первый взгляд, на самом деле требует не мало усилий. Ведь «зависнуть» в правильном положении, держа правильно спину и напрягая ноги — это не так уж и просто.

И, чтобы выстоять так в течение двух минут нужно иметь выдержку. При регулярном выполнении планки, через три недели, ты увидишь реальные результаты. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ Планка развивает выносливость. И уже через месяц ты сможешь с легкостью переносить более сложные нагрузки, чем ты могла до этого. Читать также: Какие фитнес-упражнения дают мгновенный результат Если ты занимаешься еще каким-то видом спорта или качаешься в зале, то сможешь заметить, что организм может брать новые высоты и там, где ты бы сдалась еще месяц назад, сейчас ты уже не сдаешься.

Помимо позитивных сторон для выдержки, планка также укрепляет иммунитет. По сути, эти два процессы тесно взаимосвязаны. Ведь чем больше выносливость у организма, тем сильнее его иммунитет. Именно по этой причине спортсмены редко болеют. УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ И ГИБКОСТЬ Регулярное выполнение планки укрепляет мышцы.

Вообще, статическая нагрузка делает их красивыми и сильными. Да, они не раскачиваются, как при занятиях силовыми нагрузками, тем не менее мышцы становятся твердыми и выделяются на теле. Особенно хорошо планка укрепляет мышцы спины, пресса и ягодиц. Если говорить о визуальном эффекте, через месяц занятий ты увидишь более ровную осанку, и почувствуешь твердость в районе ягодиц и живота. Планка позитивно влияет на развитие гибкости. В частности, она хорошо прорабатывает плечевой пояс и район поясницы. Конечно, выполняя планку, гимнасткой или балериной не стать, но стать более подвижной — запросто. Читать также: Лучшие упражнения для тонкой талии: видеоурок Планка очень хорошо растягивает подколенные сухожилия, тем самым, делая ноги более гибкими.

Что будет если каждый день держать планку?

Ускорится обмен веществ — Планка медленно, но верно сжигает калории и наращивает мышцы, которые активно эти калории потребляют. Когда наши мышцы в тонусе, им нужно гораздо больше энергии. Так что, выполняя планку ежедневно, вы постепенно ускоряете свой метаболизм.

Какая самая эффективная планка?

Обратная планка Обратной эта вариация называется из-за того, что делается не вниз лицом, а вверх. Пожалуй, это самая эффективная разновидность данного вида упражнения, так как в ней задействованы пресс, мышцы спины и ягодиц, бицепсы, икроножные мышцы и мышцы кора.

Как влияет планка на пресс?

Как планка влияет на пресс? — При выполнении планки на локтях пресс работает в статическом режиме — то есть, обеспечивает неподвижное поддержание нагрузки. За счет этого увеличивается вовлечение медленных мышечных волокон — а также мускулатуры позвоночника и внутренних мышц корпуса.

прямые мышцы живота поперечные мышцы живота ягодичные мышцы мышцы низа спины

// Читать дальше:

как правильно качать пресс? упражнения для улучшения осанки наклон таза вперед — что это?

Кому категорически нельзя делать планку?

Лучше не стоит — Фото: depositphotos/tonodiaz Планка противопоказана и людям, страдающим высоким давлением. Упражнение может привести к его резкому подъему и даже спровоцировать гипертонический криз. Не нужно делать планку, если человек страдает носовыми кровотечениями или подвержен состояниям, сопровождающимся затруднением венозного оттока крови из головы.

Такой вид физической нагрузки может спровоцировать обострение проблемы. По словам эксперта, при заболеваниях опорно-двигательного аппарата упражнение можно выполнять только при отсутствии крупных или осложненных грыж межпозвонкового диска, особенно в области поясничного отдела. Чтобы избежать неприятных последствий и минимизировать вред здоровью, невролог советует не делать планку сразу после пробуждения.

Это время лучше использовать для менее активных упражнений. «Организм просыпается не мгновенно – ему на это требуется 40–60 минут. Поэтому нежелательная нагрузка на опорно-двигательный аппарат от планки в этот период будет выше», – предостерегает эксперт.

Не рекомендуется такая позиция и поздно вечером, за три-четыре часа до сна. Владимир Белаш отмечает, что структуры позвоночника за день устали, а потому для организма будут полезны расслабляющие варианты, а не планка, которая увеличивает нагрузку. От нее следует воздержаться также после еды, поскольку усиливается тонус мышц передней брюшной стенки и, соответственно, повышается внутрибрюшное давление.

Из-за этого может ухудшиться процесс пищеварения, появятся изжога и тошнота.

Сколько раз в день держать планку?

Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у нас же планку стали делать относительно недавно. Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц.

Оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота и боков, рук и ног, является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки.

Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть. Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

• Польза элемента планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются.
• Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются.
• Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередно ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.
• Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима.

Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее. Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота.

1. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия.
2. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса.
3. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.
4. Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отличной профилактикой остеохондроза.

Врачи часто рекомендуют стоять в планке людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость. Как правильно делать планку для похудения Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть.

1. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента.
2. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности.
3. Идеально подойдет специальный коврик для йоги.
4. Основные точки опоры – локти и носки.
5. Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами.

Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки. Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно.

Как долго держать планку?

1. Планка для новичков Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода по 30 секунд и каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд к подходу.Не гонитесь за временем, пока не научитесь удерживать правильное положение.

Плечи должны располагаться над кистями рук (над локтями, если делаете планку на предплечьях), ноги прямые, поясница не провисает. В планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам. Если уже через 20 секунд вы расслабляете ягодицы, а поясница начинает «проваливаться», нет смысла держать планку дольше.

Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку с идеальной техникой.2. Планка для продвинутых Доктор Стюарт Макгилл (Stuart McGill), специалист по биомеханике спины, утверждает, что две минуты — это отличная цель для стандартной планки на предплечьях.

Если вы можете удерживать правильное положение в течение двух минут, значит, у вас сильные мышцы кора. Студенческое исследование в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше двух минут — прекрасный результат.

Конечно, две минуты — это не абсолютный рекорд для тренированного человека. В 2016 году Мао Вэйдун (Mao Weidong) из Китая установил мировой рекорд по планке на локтях — 8 часов и 1 минута. Рекорд среди женщин установила в 2015 году Мария Калимера (Maria Kalimera) — 3 часа и 31 минута.

Сколько по времени нужно стоять в планке?

Как долго нужно держать планку? — Вы наверняка слышали или сталкивались в интернете со множеством разных вариантов того, сколько по времени нужно выполнять это упражнение: 30 секунд, две минуты или, может, как можно дольше? Недавно Джордж Худ из Чикаго побил мировой рекорд по самой продолжительной планке, которую держал мужчина — 8 часов 15 минут и 15 секунд.

• А Дана Гловака из Монреаля, Канада, владеет мировым рекордом по самой продолжительной планке, которую держит женщина – 4 часа 19 минут и 55 секунд.
• Екатерина: В планке нет определённого времени, которое нужно простоять любому человеку, независимо от его подготовки.
• В правильном положении человек может стоять столько, сколько он выдержит.

Кто-то может стоять 8 минут, а кому-то тяжело простоять даже 20 секунд. Начинайте с короткого времени, а затем каждый последующий раз увеличивайте его на 5-20 секунд, чтобы повысить выносливость мышечного корсета и прийти к той продолжительности планки, которая будет идеальной для вас.

Почему планка на локтях сложнее?

Планка на локтях. Отличается от классической планки тем, что вытянутые руки перед собой меняются на согнутые в локтях. Ладони можно положить сверху на пол. Данный вид немного сложнее первого и поддерживает еще большее напряжение в мышцах, что делает упражнение эффективней.

Можно ли накачать мышцы планкой?

Как вам уже известно, планка является одним из лучших упражнений для развития брюшных мышц, потому что в её выполнении участвуют все мышцы кора: поперечная брюшная мышца, прямая брюшная, наружная косая и ягодичные мышцы. Важно укреплять каждую группу этих мышц, чтобы добиться видимых изменений.

Можно ли с помощью планки накачать попу?

Упражнение планка — уникальное изобретение в мире фитнеса: регулярно выполняя его можно в сжатые сроки и укрепить мышечный корсет, и подтянуть ягодицы и бока.38 580 Упражнение планка — одно из самых эффективных для пресса, поскольку задействует сразу все мышцы. Однако не только поэтому все профессионалы советуют включать планку в свои тренировки. Дело в том, что данное упражнение позволяет также проработать грудные мышцы, мышцы спины, бедра, рук.

Проще говоря, это — простая и лучшая тренировка для всего тела. Делая это упражнение каждый день по 4-10 раз, вы станете обладательницей завидного, красивого тела. Для выполнения планки не нужно никакого оборудования, его можно делать и дома, и в гостях у мамы, и на пляже, и в парке — прямо на траве. Главное — чтобы поверхность была прямой и не слишком твердой — иначе вашим рукам будет больно.

Суть сводится к тому, чтобы, встав на руки и пальцы ног, оторваться от пола, так, чтобы спина была прямой, а попа не провисала и не торчала, и оставаться в таком положении от одной до нескольких минут (чем дольше — тем больше эффекта). Существует множество вариаций этого простого упражнения, когда, меняя точки опоры и положения рук и ног вы усиливаете тренировку определенных групп мышц.

Сколько нужно делать планку чтобы увидеть результат?

Не меньше трех раз в неделю — Например, когда у человека есть избыток веса тела за счет жировых отложений, ему нужна не только диета, но и так называемые аэробные или кардиотренировки. Все, кто когда-либо регулярно занимался на кардиотренажерах, знают, что меньше тридцати минут можно даже и не заниматься, ведь процесс сжигания жировых запасов очень долгий.

И вы с этим ничего не сделаете – так заложено природой. Полноценная кардиосессия длится сорок пять минут, и тренироваться необходимо не меньше трех раз в неделю. Вы представляете, какую работу вы выполняете, чтобы похудеть? Полтора – три часа в неделю, чтобы действительно добиться желаемого результата.

Это же касается и тренировок над действительно красивой, подтянутой фигурой. Да, в планке действительно работает много мышц, но, во-первых, мышцы испытывают только статическую нагрузку, а это значит, что работают не все мышечные волокна (различают быстрые и медленные), а во-вторых, благодаря данному упражнению практически невозможно увеличить объем и размер мышцы именно из-за статического воздействия.

Можно ли похудеть с помощью планки?

Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у нас же планку стали делать относительно недавно. Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц.

Оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота и боков, рук и ног, является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки.

Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть. Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Польза элемента планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередно ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах. Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима.

Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее. Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота.

Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов. Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отличной профилактикой остеохондроза.

Врачи часто рекомендуют стоять в планке людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость. Как правильно делать планку для похудения Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть.

1. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента.
2. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности.
3. Идеально подойдет специальный коврик для йоги.
4. Основные точки опоры – локти и носки.
5. Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами.

Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки. Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно.

Почему нельзя долго держать планку?

Чем может быть опасна планка? — Планка может нанести вред, если у вас есть предпосылки к этому. — Проблемы с сердцем, нарушения зрения, Во время выполнения нарушается гемолимфодренаж, увеличивается внутриглазное, внутричерепное давление, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом. Фото: istockphoto.com — Грыжи или протрузии (особенно поясничного отдела). В положении планки в области поясницы создаётся момент, который нужно уравновесить напряжением мышц брюшного пресса (подкрутить таз). Если этого не сделать, нагрузка идёт на поясницу, и это может спровоцировать возникновение протрузий или усугубить имеющиеся.

Чтобы момент был меньше, мы уменьшаем «плечо» и делаем планку с колен. — Травмы плечевого сустава. Здесь точно нужно воздержаться — лучше заменить статическим удержанием ног в положении сидя. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Сколько по времени нужно стоять в планке?

Как долго нужно держать планку? — Вы наверняка слышали или сталкивались в интернете со множеством разных вариантов того, сколько по времени нужно выполнять это упражнение: 30 секунд, две минуты или, может, как можно дольше? Недавно Джордж Худ из Чикаго побил мировой рекорд по самой продолжительной планке, которую держал мужчина — 8 часов 15 минут и 15 секунд.

• А Дана Гловака из Монреаля, Канада, владеет мировым рекордом по самой продолжительной планке, которую держит женщина – 4 часа 19 минут и 55 секунд.
• Екатерина: В планке нет определённого времени, которое нужно простоять любому человеку, независимо от его подготовки.
• В правильном положении человек может стоять столько, сколько он выдержит.

Кто-то может стоять 8 минут, а кому-то тяжело простоять даже 20 секунд. Начинайте с короткого времени, а затем каждый последующий раз увеличивайте его на 5-20 секунд, чтобы повысить выносливость мышечного корсета и прийти к той продолжительности планки, которая будет идеальной для вас.